吃什么促进肌肉增长

吃什么促进肌肉增长

　吃什么促进肌肉增长呢？很多想增肌的人不知道吃什么东西可以促进肌肉增长，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量。下面是我为大家整理吃什么促进肌肉增长的相关内容，大家一起来看看吧。

吃什么促进肌肉增长1

　 吃什么促进肌肉增长

　 1、吃什么促进肌肉增长之牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。

　 2、吃什么促进肌肉增长之鸡蛋

　营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 3、吃什么促进肌肉增长之紫菜

　紫菜中含有丰富的'镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　 4、吃什么促进肌肉增长之白面包

　白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 肌肉增长怎么锻炼好

　 1、仰卧抬腿

　锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

　 2、趴下屈膝

　锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

　 3、左右转动

　锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

　 4、坐地夹球举起

　锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

　注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

吃什么促进肌肉增长2

　 增肌减脂饮食误区

　 1、过量饮食

　要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。

　为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。

　 2、缺量饮食

　饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

　一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。

　 3、每餐的食物搭配不当

　不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。

　 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

　①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

　②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

　至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

　最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　从以上的讲解来看，肌肉增长速度是能够人为的控制的，人们不用担心自己的肌肉不能长大，而应该注意让肌肉健康的生长，而不是疯狂的生长，否则对身体是有非常大的害处，最后，希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起来更加的优美，那么这些人在日常生活当中对食物的选择就比较苛刻，并不是任何食物都可以进行食用，因为这些想要健身增肌的人，他们所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低热量和低脂肪的一种食物，所以说在健身增肌的过程当中，含有高热量和脂肪的食物一定要少进行食用，甚至是在生活当中选择食物，尽量不要选择油类比较多的食物。那么对于健身增肌效果比较好的食物就包括瘦牛肉，牛肉当中含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸和其他微量元素，不仅能够提供健身增肌人群的营养，还能够保障他们身体健康，所以说牛肉可以说是健身增肌过程当中最主要的一种食物，而且对于健身之后增长肌肉的效果也特别好。无论是哪一种品质的牛肉，相对来说都会比其他的食物更加优秀，所以牛肉可以是健身过程当中首要的选择。那么除了牛肉之外，鸡胸肉可以说是肉类当中脂肪和热量含量比较低的一种食物，蛋白质和其他营养物质的含量也都非常高，在不提供大量热量的前提条件之下，也能够提供很多优质的蛋白质，也能够帮助健身增肌。那么除了鸡胸肉之外，就是我们日常所选择的鸡蛋，因为鸡蛋当中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白质，能够提供人体多种营养物质，并且能够达到降低脂肪的效果，就可以增加人体的肌肉和降低体脂率。那么除了这些日常比较常见的食物之外，还有一些比较少见的食物比如说酸奶、三文鱼等，等三文鱼可能是健身增肌过程当中比较贵的食物，有助于肌肉的修复和生成，是非常适合减肥增肌人群选择的食物。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的

饮食计划

对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，

增肌

多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、

选择健康

的脂肪

很多的健身者在

健身饮食

中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（

不饱和脂肪

），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和

牛油果

等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入

优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如

鸡胸肉

、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或

减脂

的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和

黑咖啡

等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。

健身减脂、增肌吃什么

健身减脂、增肌吃什么，吃，对于在健身之前的一些吃货来说，是很难放弃的，甜食对于吃货来说真的无法抗拒，即使很多健身的人都很难远离这些美味的食物。那么我们健身减脂、增肌吃什么呢。

健身减脂、增肌吃什么1

一、蒜香肉末炒茄子

茄子本身很吸油，而这道炒茄子却只利用了肉末中的油，从健康的角度出发，尽量减少了油量摄入。整道菜的关键是出锅时候醋和蒜末的组合，搭配好了又香又下饭。

用料：

茄子（可以用长条茄子） 3根

料酒 适量

生抽 适量

老抽 适量

米醋 多一点

蒜末 多一点

做法：

茄子切丁备用。

煸肉馅。热锅，微微冒烟的时候，放肉馅，翻炒到变色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

放入茄子丁，翻炒，直到茄子变软变塌了，关火，放醋和蒜末。不够咸再放点盐。

小贴士：

煸肉馅时候加醋去腥味。

醋和蒜多点是关键，而且一定要出锅前放。

爱吃辣的，放点辣椒也不错。

上面的葱花是为了上镜装饰一下的。

素炒的时候我也不放油，直接锅热了放茄子，放一点水，水煎，就不粘锅了。

二、 西红柿炖牛肉

这道菜用料简单，酸甜口味，基本是利用牛肉和各种蔬菜本身的味道混合而成。拌饭、拌面都特别好吃。

用料：

瘦牛肉 1大块

西红柿 1-2个

西红柿酱 1小罐

香叶 1-2片

盐 适量

苹果 半个-1个

白胡椒粉 适量

糖 适量

其他配菜 适量

做法：

牛肉切小块，焯水备用。西红柿切中等块，洋葱切中等块。

锅热后放一点油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黄，放料酒、香叶翻炒一下。

放入西红柿、洋葱继续翻炒，放入苹果。拿一个碗把西红柿酱用水稀释开，倒入锅里，水量比肉菜稍微低一些就行。因为西红柿炖烂了还会出很多水。

盖盖子，转中小火炖到肉软烂。看火力和锅子的不同，大概2小时左右。

胡萝卜、土豆，可以在炖到一半的时候加入。我习惯在出锅前放芹菜、西葫芦。

肉烂后，放盐、白胡椒粉、糖调味，味道以酸甜咸为主。

小贴士：

牛肉软烂的窍门：酸。苹果、苹果醋、白醋、陈皮都能起到同样的作用。

先放盐，牛肉口感会紧实，一般后放盐。

健身减脂、增肌吃什么2

巧克力能增肌

不过事先声明一下，这里的巧克力指的是黑巧克力，也就是说可可含量70%以上的黑巧克力。而不是只超市里面随便就可以买到的那种牛奶巧克力，或者其他类型，那些都含有非常高的热量。而70%的可可含量黑巧克力的热量并不会特别高。

对于巧克力来说，好处是很多的，除了降血压，抑制食欲，保护血管，调节免疫系统等等，不过对于 健身的人来说，增肌或者减脂才是最重要的！

很多人相信黑巧克力能够促进肌肉生长，主要是由于黑巧克力里面有黄烷醇表儿茶素，对于这种黄烷醇表儿茶素很多人都是一头雾水。

今天就简单说明一下，这个黄烷醇表儿茶素对于肌肉增肌有两个重要的属性，也就是降低肌生成抑制素，和增加卵泡抑制素。

在这个研究中是我们因年龄的增大掉肌肉的过程中，受试者每天摄入150毫克的这个黄烷醇表儿茶素，然后这6名中年受试者的肌肉抑制素都下降了，而且下降了166%，而卵泡抑制素增加492%，这个是非常可观的数字。

黄烷醇表儿茶素有什么用

当然，你在看这篇文章的时候，不知道这两个抑制素有什么作用？

（1）肌肉抑制素是属于一种调节蛋白，能够改变肌肉生长速度，甚至能够创造一个基因肌肉的上限！关键在于这个肌肉抑制素的量多少，如果肌肉抑制素过高就会影响增肌，你能锻炼的肌肉就越少！而如果像有些动物一样，没有肌肉抑制素就会长出很多不自然的肌肉！就像这头牛一样！

（2）蛋白卵泡抑制素对于肌肉抑制素有拮抗作用，能够在一定程度上减少肌肉抑制素的限制作用，如果你想要更好，更大的增肌，我们要做的就是减少肌肉抑制素。这样我们的肌肉就能够更快，更大的生长，不过这有个前提需要足够的训练强度！想要增肌，只补充这个没有增加锻炼强度是没有一点用的！

而我们能够从黑巧克力中得到一些黄烷醇表儿茶素，而且在巧克力中算是天然的，危害也非常小！不过需要吃满多的巧克力，由于不同巧克力的含量是不一样，所以就像前面提到的'一样，一定是要纯度在70%以上的巧克力。（至少是50%以上的）

假如一个100g的50%可可含量巧克力差不多有150毫克的黄烷醇表儿茶素！

纯度更高的巧克力，所需要的巧克力就比较少，比如说60克的85%可可黑巧克力就能达到每天需要的量。然而你知道吗，这些巧克力的热量可以达到350到600卡路里，而这相当于一顿饭的热量了。

对于想要增肌的人来说，这些热量可以让你更好地增肌，对于想要减脂的人来说，这些热量就太高了。而如果吃不到这个量，效果怎么样就没有详细的研究数据了。

黄烷醇表儿茶素除了增肌，还有其他好处！

其实研究还表明，黄烷醇表儿茶素能够增加睾丸激素、增加胃饥饿素（能够抑制食物，增加一氧化氮），甚至能够改善肌肉里面的血液循环，这些间接作用体现在哪里呢？

对于减脂的人来说，虽然摄取黑巧克力会增加热量摄入，但是由于它能够抑制食欲，让你减少摄入其他食物！而它所带来的效益比其所来的副作用要高得多，增肌的人必定可以选择黑巧克力。

总结

今天的文章给大家分享黑巧克力能不能增肌的问题，不过目前在国内超市能买到的纯黑巧克力，相对来说含量达不到，如果能够达到的性价比又不算高。

当然有些补剂含有这个黄烷醇表儿茶素，对于这种补剂来说可能会有一定的作用，但是是否纯天然，是否对身体有害尚还没有其他详细的研究表明。

对于巧克力能够对增肌有益，减肥也有一定意义，你觉得如何？如果你是对甜食非常难以抗拒，黑巧克力可能是不错的选择。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！