健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

倒立可使人的体形更加健美，且能够有效减少面部皱纹的产生，延缓衰老，同时倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。但人体每天倒立的时间不宜过长，否则可对心脏、骨骼、肌肉的健康造成影响，建议维持在15分钟左右。同时合理的安排倒立时间对大脑有很多益处，可以改善脑供血不足的症状，还可以提高记忆力和平衡能力，对自身的肌肉和骨骼也有较多益处。

一个初学者，在练习倒立时，练到自己觉得快撑不住了，就应该停止，自己能够掌控双脚落地，不要等到撑不住了双脚掉下来甚至摔伤。休息一段时间，如果觉得还想练，就再练习。如果觉得很累很辛苦，不想练了，就应该停下来。

在练习倒立时记录下自己能坚持的时间（如靠墙手倒立等静力性练习），或者能做的次数（如倒立俯卧撑等），第二天的练习能够与这个记录持平或者比这个成绩好，就是进步了。

扩展资料

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

以下是一点小方案(试试吧): 方案一: 想减肥，绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹! 想减肥，不能吃减肥药。 想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手! 详见 方案二:步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 效果。 据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年 里每天至少要步行30分钟以上。一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。 采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下: 1正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。 2步行的速度为每分种133米(约7公里/小时)，心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少 于60分钟或日行万步。 3步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时25~30公里，每分钟 步数为60~70;慢速的速度为每小时31~40公里，每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时41~56公 里，每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时57~64公里，每分钟步数为121~140;很快的速度要求 用100~110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。 4轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40~60分钟。做到循序渐进，持之以恒。 5步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋 后跟最好是橡胶底。 步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3~ 6次 ,每次 20~ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。 初级步行训练计划 基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3~ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10~20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1~ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3~ 4次 ;3~ 4周 :你应将速度提高 5~10%。例如 :倘若你在 1~ 2周内的步行速度为45公里 /时 ,你可将速度提高到 47~ 5公里 /时 ;5~ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。 中级步行训练计划 梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。 快步走 :速度不快于 72公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 48公里 /小时。 1~ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3~ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5~ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。 高级步行训练计划 步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60~ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 48公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2~ 4周 :将步行速度提高到 64公里/时 ;5~ 6周 :再将步行速度提高到 72公里 /时。 方案三:减肥操 (1)此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节: 腹式呼吸练习，约1~2分钟。取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。 原地踏步练习，约3~5分钟。尽力高抬腿，逐渐加快频率。 放松练习，约1~2分钟。放松肩部，两手叉腰。 墩起练习，约2~3分钟。足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。 仰卧起坐练习，约2~3分钟。取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。 燕式平衡练习，约2~3分钟。取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。 直腿抬高练习，约2~3分钟。取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。 动力呼吸练习，约1~2分钟。取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。 上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。 (2)让你的身材惹眼的减肥操(多图) 详见 (3)绳球减肥操 绳球又称健身球，它是一种新型健身器械。练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。 现介绍几种锻炼方法 一、先全身直立，1-2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆至水平，将绳拉直右腿侧踢;3-4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平，将绳拉直，右腿侧踢、5-8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)同时向左滑步后，左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍。 要求:练习时，动作应到位，侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直。 二、身体直立，1-4拍向左侧并步二次，身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前;5-8拍向左侧转体360度。反复作3遍。 要求:侧并步，两臂拉直球及绳，平放胸前，随体自然摇动，转体力争在一条线上。 三、立姿，1-4拍向前走三步，左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5-8拍向后退 三步，左手握柄右手持绳，球联结处，左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩。 要求:练习此节操时，进退均以左脚开始，拍打身体时，打肘稍内转，打手稍外转。 四、左手握柄环拍打，同时左脚向左迈上步并向左摆胯，右手在左腹前。然后，还用左手握柄持绳打左肩，手外翻，手心向上，向右摆胯，右手不动。共作二八拍。 五、左手握柄持绳，拍打右肋，同时左脚向左迈一步，并向左摆胯，右手在胸前平屈。接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯，右手在胸前平屈。共作二八拍。 要求:用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操，左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒。 六、身体直立，1-4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周，第4拍时，上体稍左转，左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰，同时左脚开始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地;5- 8拍同1-4，拍方向相反。 要求:练习时，要做到臂直，绳直，将球甩起来，以肩为轴大绕环。 七、立姿，1-4拍原地踏步，左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处，平放胸前;5-8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部，先左后右。一拍一动。 要求:大腿高抬，跑跳步要轻快，全身放松，并协调配合。 八、立姿，双腿并拢，两手分别持球绳联结处及手柄，手臂自然下垂，调匀呼吸，即可结束全套动作。 要求:动作优美，脚步轻快，全身协调一致。 方案四:瑜珈 (1)瑜珈五式，轻松去除赘肉 练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作:(多图)详见: (2)8种瑜珈动作使身体舒适 姿势一牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。 动作二倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。 动作三弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。 ……(多图)详见: 方案五:跳现代舞 去音象店买来动感的带子，或VCD，随音乐起舞(要跳过30分钟才有效)