肌肉进行了几天力量训练，休息48小时或72小时，肌肉力量会更强吗？

力量训练是以锻炼身体的无氧代谢供能为主的训练方式，特点是运动强度比较大，主要是低重复的肌肉收缩形式，能够连续的运动时间也比较短，大多数人首先能想到的，就是健身房里的健美训练，运动场上的举重训练，以及各种炫酷的街头健身动作，公园里边儿撞树的那些大爷不算。

除此之外，我们在操场上可以做的冲刺跑、跑台阶、蛙跳、跳蹲等各种爆发力训练，都可以算是力量训练。

有研究者分析了国内外17份同时进行耐力和力量训练，与跑者水平相关性的研究报告，涉及了276名研究对象，其中30%是高水平跑者，得出的结论是，无论采用何种力量训练形式与耐力训练同时进行，都可以有效改善长跑运动员的跑步经济型，尤其是精英跑者更容易出成绩。在保持跑步耐力训练的基础上，力量训练频率最好维持在每周2-3次即可，持续9-12周就可以获得理想的效果。

健身美女滕雨身高1米72。就是这么一位河北姑娘，肌肉线条紧实流畅，运动天赋惊人！健身半年后，首次参加全国比赛，竟然就一举夺得亚军！

其后更是势如破竹一般，又拿了几次省市的冠军，更是以优异的成绩被选入国家队，后来还成为了国家健美一级裁判！

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

根据你的身高和体重。

我建议你：一，早上起早床晨练（时间根据你的上班时间定），跑步以出汗为准，出汗以后单杠5-10个，双杠8-15。俯握撑20一组（2组），仰卧起坐20一组（2组）。

二，晚上睡觉前两小时体能训练（时间自己安排），热身跑步要求出（大汗），然后俯握撑30一组（2组），仰卧起坐30一组（2组），抱头深蹲30个！

三，以上两点中的各项数据是结合你每天的运动量增加的,前提是超越昨天的自己（昨天30，今天最少32-35）。保持以上三点坚持15-30天，效果绝对明显。坚持是王道朋友，男人想要有过人的身体素质和完美的肌肉线条不付出汗水是不可能的！加油吧！！！

自己比较一下啊

标准体重计算

BMI 法

体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2

正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25

超重 ： 体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖 ： 体重指数 > 30

中度肥胖 ： 体重指数 > 35

重度肥胖 ：体重指数 > 40

少年儿童标准体重

标准体重法BMI 法

标准体重法

标准体重 =年龄 x 2 + 8 （ 7 - 16 岁 ）

轻度肥胖 ：超过标准体重20% - 30 %

中度肥胖 ：超过标准体重40% - 50 %

重度肥胖 ：超过标准体重50% 以上

BMI 法

体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方kg/m2

年龄 BMI 值

正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖

低于 6岁 15-18 18-20 20-22 22-25 25-

6- 11 岁 16-`9 19-21 21-23 23-27 27-

男子标准体重公斤

身高 /厘米152 156 160 164 168 172 176 180 184 188

年龄

1950 52 52 54 56 58 61 64 67 70

2151 53 54 55 57 60 62 65 69 72

2352 53 55 56 58 60 63 66 70 73

2552 54 55 57 59 61 63 67 71 74

2752 54 55 57 59 61 64 67 71 74

2953 55 56 57 59 61 64 67 71 74

3153 55 56 58 60 62 65 68 72 75

3354 56 57 58 60 63 65 68 72 75

3554 56 57 59 61 63 66 69 73 76

3755 56 58 59 61 63 66 69 73 76

3955 57 58 60 61 64 66 70 74 77

4155 57 58 60 62 64 67 70 74 77

4356 57 58 60 62 64 67 70 74 77

4556 57 59 60 62 64 67 70 74 77

年龄 身高 /厘米

152 156 160 164 168 172 176 180 184 188

47 56 58 59 61 63 65 67 71 75 78

49 56 58 59 61 63 65 68 71 75 78

51 57 58 59 61 63 65 68 71 75 78

53 57 58 59 61 63 65 68 71 75 78

55 56 58 59 61 63 65 68 71 75 78

57 56 57 59 60 62 65 67 70 74 77

59 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

61 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

63 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

65 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

67 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

69 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77

女子标准体重公斤

身高 /厘米

152 156 160 162 164 166 168 170 172 176

年龄

1946 47 49 50 51 52 54 56 57 60

2146 47 49 50 51 52 54 56 57 60

2346 47 49 50 51 52 54 56 57 60

2546 48 49 50 51 53 55 56 57 61

2747 48 50 51 52 53 55 56 58 61

2947 49 51 52 53 54 56 58 59 62

3148 49 51 52 53 54 56 58 59 62

3348 50 51 52 53 55 57 58 59 63

3549 50 52 52 53 55 57 59 60 63

3749 51 53 53 54 56 59 60 61 64

3950 52 53 53 55 57 59 60 61 65

4151 52 54 54 55 57 59 61 62 65

4351 53 55 55 56 58 60 62 63 66

4552 53 55 55 57 58 60 62 63 66

年龄

身高/ 厘米152 156 160 162 164 166 168 170 172 176

4752 53 57 57 57 58 60 62 63 67

4952 53 56 56 57 59 60 62 63 67

5152 54 56 56 57 59 61 62 63 67

5353 54 56 56 58 59 61 62 64 67

5553 54 56 57 58 60 61 63 64 67

5753 55 56 57 58 60 61 63 64 68

5953 55 56 57 58 60 61 63 64 68

6153 54 56 56 57 59 61 63 64 67

6352 54 55 56 57 59 61 62 63 67

6552 54 55 56 57 59 61 62 63 66

6752 54 55 56 57 59 61 62 63 66

6952 54 55 56 57 59 61 62 63 66

少年儿童标准体重

2003-04-08 17:40

标准体重法

标准体重（公斤） = 年龄 x 2 + 8 （ 7 - 16 岁 ）

轻度肥胖：超过标准体重 20% - 30 %

中度肥胖：超过标准体重 40% - 50 %

重度肥胖：超过标准体重 50% 以上

BMI 法

体重指数 BMI = 体重（公斤） / 身高（米）的平方即 kg/m2

年龄 BMI 值

正常超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖

低于 6岁 15-18 18-20 20-22 22-25 25-

6- 11岁 16-1919-21 21-23 23-27 27-

金分割又称黄金律，是指事物各部分间一定的数学比例关系，即将整体一分为二，较大部分与较小部分之比等于整体与较大部分之比，其比值为1∶0618或1618∶1，即长段为全段的0618。0618被公认为最具有审美意义的比例数字。上述比例是最能引起人的美感的比例，因此被称为黄金分割律。

据第四军医大学西京医院美容专家林茂昌教授介绍，近年来，不少学者在研究黄金分割律与人体美的关系时，发现健美人的容貌和形体结构中有许多与黄金分割律关系密切的点、三角形、矩形及指数，显示了黄金分割律在人体美及美容实践中的重要应用价值。

■人体黄金点

所谓黄金点是指一条线段，短段与长段之比值为0618或近似值的分割点。人体有许多黄金分割点，它是人体美的基础之一。

脐就人体结构的整体而言，肚脐是黄金点，脐以上与脐以下的比值是0618：1。

喉结头顶至脐部，喉结是分割点，之间的比值近似0618。

眉间前发际至颏底连线，上1/3与下2/3之分割点。

鼻下点前发际至颏底连线，下1/3与上2/3之分割点。

唇珠鼻底至颏底连线，上1/3与下2/3之分割点。

口角正面观，口裂水平线左(右)侧1/3与对侧2/3之分割点。

肘关节(鹰嘴)肩峰至中指尖之分割点。

膝关节(髌骨)足底至脐之分割点。

乳头乳头垂直线，锁骨至腹股沟之分割点。

■人体黄金矩形

黄金矩形是指宽与长的比值为0618或近似于该值的长方形。人体中也有许多黄金矩形，也是人体美的基础之一。

头部轮廓头部长(颅顶至颏部)与宽(两侧颧弓突端中间距)。

面部轮廓眼水平线的面宽为宽，前发际至颏底间距为长。

鼻部轮廓鼻翼为宽，鼻根至鼻下点间距为长。

唇部轮廓静止状态时，上下唇峰间距为宽，口角间距为长。

躯干轮廓肩宽与臀宽的平均数为宽，肩峰至臀底间距为长。

手部轮廓手指并拢时，掌指关节水平线为宽，腕关节至食指尖间距为长。

■人体黄金指数

黄金指数即两条线段之比例关系为0618，或近似于此值。人体面部躯干四肢中有许多线段之间存在着这种比例关系。

鼻唇指数鼻翼宽度与口角间距宽度之比。

目唇指数口角间距宽度与两眼外眦宽度之比。

上下唇高指数面部中线的上下唇红高度之比。

目面指数两眼外眦间距与眼水平线的面宽之比。

四肢指数肩峰至中指尖连线为上肢长，髂嵴至足底连线为下肢长，两者之比，近似于0618。

■人体黄金三角

腰底之比为0618或近似值的等腰三角形，其内角分别为36゜、72゜、72゜，为黄金三角形。人体黄金三角形有：外鼻正面观呈黄金三角；外鼻侧面观呈黄金三角；鼻根尖与两侧口角点组成的三角形；两肩端点与头顶中央组成的三角形。此外，一个体形匀称的人，体重与身高，腰围与胸围，腰围与臀围的理想比例，也都接近于黄金分割律。

黄金分割律具有重要的审美意义，特别是在美容整形实践中有重要的指导作用。一般来说，凡是符合黄金分割律比例的容貌和形体就是美的，但不能把这种比例关系绝对化。要知道，在实际生活中，若严格按黄金分割律比例要求，大多数人很难完全符合上述理想的人体黄金分割比例要求。因为人体美是受诸多因素共同影响的结果，所以不能把黄金分割律这一美学原则绝对化。不过，若人体各部位的相互比例关系达到或接近上述标准，就显得匀称和谐，给人以美感；若与上述比例关系差距较大，就显示某种缺陷和不足。美容工作的任务就是运用黄金分割律的规律以及其他原则，对有缺陷的容貌和形体进行修饰和再塑造。