健美一小时后，是不是吃的东西越多肌肉增长的越充分啊？

基本的营养常识是：

蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和

脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能

提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外

加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血

管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮

大，你的块头就会变得越来越 安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确

的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要

急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全

控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度

及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的

负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大

重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会

受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那

就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很

努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。

以我的经验跟你说吧！

我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是：

1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）

一个科学的道理，肥胖是脂肪的一个存储和积累，如果你要想去减肥的时候，必须动用和消耗脂肪，而人体初期刚运动的时候动用的是分解肌肉，完后才去消耗脂肪。作为能量的补充，运动不在于说很大的量，短时期做剧烈的运动，而在于长时间比较坚持，能够持续做下来的运动方式。无论你是散步，快走，慢跑，游泳等等运动方式，都建议做超过40分钟。因为前边的运动要以肌肉的分解来供能的，只有再继续运动到后边这一段才会分解消耗掉脂肪。大家是量力而行，希望坚持一个起码40分钟以上的长度，如果没有这样一个时间，应该说即便是运动了，其实这个运动没给你达到效果。另外也不是说三天打鱼两天晒网，一个星期我们提倡至少五天是有运动的，如果今天运动了，两三天之后没有运动。时而有时而没有的也达不大减肥的目的。饮食运动上也有非常多的讲究。

　　健身性健美操 （下面有时间的说明）

　　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中又包括以提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力的有氧操;练习肌肉控制，改善不良姿态，培养 良好气质风度的形体操;以保持肌肉外形，防止肌肉退化为主的力量操;以及以减少关节负荷，利用水的阻力达到锻炼目的，并以中老年及康复病人为主要对象的水 中操等。 由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，常以对称的形式出现。

　　健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右，在练习的要求上根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础 上，达到锻炼身体的目的。

　　表演性健美操 表演性健美操的主要练习目的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2—5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复 杂，音乐速度可快可慢，并为了保证一定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称性的。在参与的人数上可是单人，也可是多人，并可在成套中加入队形变化和 集体配合的动作，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛，感染观众，增加表演效果的目的。

　　因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演意识和集体配合的意识。

　　竞技性健美操 竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场 地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　　由于竞赛的主要目的就是要取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。近年来，运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量 的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。

初学者每周至少联系3—4次，每一次练习至少三个动作以上，每个动作练3~5组，每组动作练至接近极限为止，且各组练习的间隔时间以30--45秒为宜，不应超过1分钟，以保持负荷刺激的持续性，并加强对内脏系统（心血管、呼吸等）和神经系统功能的锻炼和提高。

根据不同部位肌肉的力量大小以及不同的锻炼目的，负荷的重量要适当调整，每组动作重复次数、速度，也应有所区别。

练习结束时应达到一定的疲劳感（肌肉酸胀感）的程度。最后做一些深呼吸和轻快而有节奏的放松肌肉的动作，以结束练习。

初学者以隔天练习一次为宜，对已有相当基础的爱好者，也可以每天练习一次，每次练习的时间不少于半小时，如果目的在于减肥者，可以每周练习4~6次。减肥者还要配合做能量消耗多的锻炼，例如较长距离的跑步、游泳等。

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

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