当健美需要练多少组多少个？肌肉训练？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我认为后者好。

发达肌肉的最佳举次范围

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

最近,澳大利亚的科学家通过观察肌肉在不同次数训练中的化学反应,找出了这一问题的答案

研究对象是有训练经验的青年男子,分为两组,要求做三组腿举,第一组每组做5次到力竭,第二组每组做15次到力竭全部完成之后立即抽取血样,比较其血浆中氨和乳酸的水平

研究人员发现,每组做15次的人,血浆中氨和乳酸的水平明显高于每组5次的人

如果你曾做过高次数的腿部训练,你一定知道氨和乳酸是如何影响肌肉工作能力的一旦制造这两个化合物的速度超过了排除速度,那么离肌肉力竭就不远啦另外,与高次数力量训练相联系的氨和乳酸还是引起肌肉疼痛和烧灼感的主要物质

若进行低次数高强度训练,则只有少量的乳酸和氨产生从其它研究中还知道,低次数训练主要刺激快速肌纤维---具有最大生长潜力的肌纤维

科研人员还说:高数量的氨和乳酸不仅不是增大肌肉所必需的,实际上它还妨碍了肌肉的生长低次数训练却能用最少的疼痛来换取最多的收获如果你想长肌肉,那么5-8次的低次数应该是最佳选择

竞技健美操作为一项国际竞技体育项目，发展至今已有20多年的历史，加入国际体操联合会后赛事频繁，同时竞赛规则的制定和修改使运动技术得到了很大发展。国际体操联合会从1994年开始，出版了1994－1996、1997－2000、2001－2004、2005－2008的《竞技健美操竞赛规则》等四版规则。在第一版《1994-1997竞技健美操竞赛规则》中，把难度动作作为竞技健美操三大评分因素之一，将难度动作划分为六大类别， 即动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧，并按难度动作的难易程度确定级别（01—10分值）。规定成套难度动作不少于16个，计算16个最高难度分之和。为了比赛加分，出现了E、F组的超高难动作。难度动作的迅猛发展使竞技健美操比赛形成了一种比难度的趋势。这种现象引起了健美操界的广泛关注和争议，人们普遍认为过多的难度动作会使健美操失去其项目特色，最终将成为少数人的运动，这不应是健美操运动的发展方向，必须加以限制。因此在第二版《1997-2000竞技健美操竞赛规则》中比赛规定了成套难度动作为12～16个难度,最多不超过16个,计算12个最高难度分之和。有比赛就有竞争,难度数量虽被限制,但难度动作类型并未减少，反而趋向多样化,各个运动员挑选各自擅长的难度进行比赛。随着世界健美操锦标赛中运动员不断创造性地完成新的难度动作，一些想象分值较高的难度动作被运动员们轻易完成，调整难度动作已成必然。因此第三版《2001-2004竞技健美操竞赛规则》中把难度动作由原来的六大类改为了4组：A组—俯卧撑、自由倒地、旋腿与分切；B组—支撑与水平；C组—跳与跃；D组—柔韧与变化。即把属于同类型难度动作放在一起,分组更合理,扩大了运动员选择难度动作的范围,有利于运动员根据自己优势选择适合的动作类型。并且明确规定：难度动作数量包括0分在内的难度动作。因此，运动员在完成难度动作时必须有十分的把握，否则，稍有失误就有可能出现难度动作0分，同时完成裁判还要根据难度动作错误进行减分。2001年规则规定对超过12个难度动作、难度动作缺组、超过6次地面动作、超过2次成俯撑落地、难度动作重复等进行减分。因此，运动员在比赛中难度动作要想获得高分，就必须选择不同类型、高级别的难度动作，保证难度动作数量，达到难度动作的最低完成标准，这些都意味着难度动作的选择必须多样化。第四版《2005-2008竞技健美操竞赛规则》在难度方面基本没有大的变化，只是在4组难度的名称发生了变化：A组—动力性力量；B组—静力性力量；C组—跳与跃；D组—平衡与柔韧。这样将属于同类型难度动作放在一起,使分组更合理。新规则取消了原来集体项目运动员的性别问题而进行的难度系数计算，将三人与六人的难度系数与单人、混双的计算方式相同。