就金刚狼的问题，谈谈健美比赛前的控水脱水

昨天看到一个大V在微博发布的文章，身为狼粉肯定要拜读下了。结果发现漏洞百出，我们只从健身的角度来看吧。

只是想说，夸人没问题，但是瞎夸就有问题了，金刚狼一直需要增肌，不仅不是不吃饭，反而要吃的更多，只是要相对科学一点。即使是减肥，也是需要合理的吃饭的

我们先不谈金刚狼为了增肌的目的，即使是为了维持肌肉，我们也需要每天的蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重12克，就金刚狼这体型，不吃饭怎么可能。

但是就前半句而言，不喝水还是比较可信，但这只是专业健美比赛的安排，为了使身体脱水达到肌肉更明显的效果。但是这个方法要因人而异。

既然谈到专业的比赛了，那我们就谈谈健美比赛赛前控水脱水

水是人体最重要的组成成分，人体的45%～75% 都是由水分构成的，人体的许多正常功能都离不开水的存在。对很多参赛选手来说，试图在赛前最后一刻脱掉尽可能多的水分，往往会导致灾难性的后果。他们最终可能会变得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分过多。为什么会这样呢？

水分在人体内的储存形式

水分在人体内有两种不同的储存形式。一种储存在细胞内，一种储存在细胞外。储存在细胞内的水分对健美运动员来说是有益的，因为它们能使肌肉看起来更饱满、体积更大。而储存在细胞外的水分，也就是健美运动员希望通过控制水分摄入来排出的。

人体的细胞内水分和细胞外水分大约保持在70：30的比例。这一比例是被身体严格控制的，长期处于动态平衡状态。因此，任何企图减少细胞外水分而又不影响细胞内水分的做法，都是不现实的。因为，一旦细胞外的水分减少，身体就会启动自动平衡机制，把细胞内的水分向细胞外转移，以确保细胞内外的水分继续保持正常的比例。因此，如果你控制水分摄入，就会使细胞外的水分减少。而身体为了维持细胞内外水分的比例平衡，会自动把细胞内的水分转移到细胞外，最终导致细胞内的水分减少。

这样，虽然你细胞外和细胞内的水分比例保持不变，但是，由于肌肉细胞内的水分减少了，所以，你的肌肉饱满度就会大打折扣，肌肉体积就会缩水不少。这就是你在健美比赛期间经常听到有人抱怨肌肉块变小，或者肌肉很难充血的主要原因。

此外，相信很多人都曾体验过，或者听健美运动员说过，在比赛当天，不论他们摄入多少碳水化合物食品，也无法增加肌肉的饱满度。但在比赛结束之后，他们的状态却出奇的好。这是因为促使碳水化合物转化为肌糖原，并增加肌肉饱满度的核心因素，并不是碳水化合物本身，而是和碳水化合物结合在一起的水分。

如果你降低水分摄入量，即使你的碳水化合物摄入量再多，也无法增加肌肉的饱满度。具有讽刺意味的是，比赛结束之后，当健美运动员大吃大喝后，发现自己的状态比比赛当天好得多时还不明就里，很多人以为是比赛当天的碳水化合物摄入量还不够， 导致他们的状态不好。其实，真正的原因是水分摄入不足，导致他们摄入的碳水化合物无法被充分地输送到肌肉内。

体内钠盐和水分的调节机制

人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的，因为钠能吸水，所以，不论钠在哪里，水分都会随之而来。其具体运作机制如下：

如果身体内储存的水分太多，肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来，通过尿液排到体外。

如果体内储存的水分太少，肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少，你的尿量也就会减少。

如果你摄入了大量的钠，水分就会从各种身体组织里面跑出来进入血液，以便冲淡血中钠的浓度，这样就会增加血容量，导致血压升高。不过，如果你的肾脏功能正常，它会本能地增加你的排尿量，以便排除多余的钠和水分，从而降低血容量。

只有在肾脏功能不好的情况下，血容量的增加才会持续较长时间，导致高血压。

浮肿的真相

你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿，记住，身体能很好地调节水分含量。虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加，低钠摄入将使身体的含水量减少，但长期来看，不论你采用高钠饮食还是低钠饮食，身体的含水量总是相差无几的，因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过，如果你现在安排较高的钠摄入量，不仅能在健康和增肌方面有所受益，而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量时，身体排水更容易。

不要过早地控水

健美运动员常犯的最大错误之一，就是过早地开始减少水分的摄入量。很多人简单地认为，喝的水越少，体内储存的水也会越少。不幸的是，实际情况并不是这样。如果减少饮水量，最先发生的情况就是运动员的肌肉块会变小。我们的肌肉是由水分和氨基酸构成的，所以，肌肉需要水分来保持其饱满度。只有保持肌肉细胞中的水分充足，再加上皮下水分极少，才能达到肌肉纹路非常清晰和肌肉块饱满的最佳比赛状态。

人体会始终保持70：30的细胞内水分与细胞外水分的动态平衡状态，当你限制水分摄入量时，身体会提高醛固酮的水平。醛固酮是一种能促进钠离子和细胞外水分再吸收的激素，它会作用于肾脏，使肾脏减少钠离子和水分的排泄，从而维护正常的生理功能。这样就会增加身体的储水性，并由于皮下的细胞外水分增加，导致肌肉的线条变模糊。

水也是一种天然的利尿剂，你喝的水越多，身体排泄的水也就越多，你的肌肉看起来也会越干。健美运动员始终需要保持较高的水分摄入量，建议男性健美运动员全年保持每天喝5683～6819毫升水。

在赛前第10天，开始提高水分摄入量，每天比平时多摄入3409～4546毫升水。在开始脱水之前，你必须确保充足的饮水，否则，你的肌肉块会变小。增加水分摄入量会欺骗你的身体，当你在临近比赛时开始降低水分摄入量时，脱水过程会变得更容易。你的身体将习惯于较高的水分摄入量，所以，稍稍降低水分的摄入量都会使你的身体脱水，并使你的皮肤变得更紧绷。假设增加水分摄入量之后，你的最新水分摄入量是每天9092毫升，在赛前第4天开始，你把每天的水分摄入量减少1137毫升。

而在这段时间，你通常会进行碳水化合物填充（每个人的备赛程序可能不一样），所以，你将需要水分来把碳水化合物转变为肌糖原储存在肌肉组织中，使肌肉的体积膨胀。所以，在碳水化合物填充期间，你应该持续不断地喝水，但每次都不要喝得太多。建议你只在进行有氧训练和力量训练的日子里在进餐时喝水。

在赛前的最后两天，建议运动员不进行任何训练，只是进食、做造型训练和休息。赛前最后一天，大多数运动员都会犯降低饮水量太早的错误，此时你应该对自己保持客观公正，对着镜子仔细审视自己的体格。如果你的肌肉块变得更饱满、更干了，你可以把水分摄入量降低到每餐一杯。更精确的做法是感受肌肉的坚实度，如果你的肌肉块很坚实，那就意味着你的身体可以在摄入较少水分的情况下，仍然保持良好的肌肉饱满度；相反，如果在体脂水平很低的情况下，你的肌肉块很柔软，那就意味着你仍然需要摄入水分，以帮助身体制造肌糖原。

你应该非常小心，因为你很容易就会摄入过多的水分，从而在很短的时间内将几个月的辛苦备赛努力毁于一旦。水分的调控过程非常微妙，所以，你应该随时根据身体状态和肌肉的坚实程度来调整水分的摄入量。比赛当天的水分调控更是至关重要。总的来说，这一天你不能喝太多的水，但你同样需要随时在镜子前仔细审视体格，以便及时调整水分的摄入量。如果你仍然相信自己需要摄入更多的水，那就不要摄入太多碳水化合物。因为此时把碳水化合物和水一起摄入，将使你的身体浮肿。建议你随时根据需要小口地喝水，直到预赛结束。

预赛结束之后，你可以吃点东西并喝点水。你可以在预赛结束之后立即喝300毫升水，并在进餐时喝少量的无糖汽水，以确保决赛时你的皮下不会储水。裁判和观众都不喜欢皮下水分偏多的参赛选手，所以，不论你参加的是什么等级的比赛，始终要确保做到专业化，把最好的状态呈现在舞台上。

丹尼斯·詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧

在我职业生涯的初期，我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”，因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好，后来我发现，问题就出在我是从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试，我终于摸索出了一套赛前调控钠盐的有效方法，下面我就把这套方法分享给大家。

在控制饮食的初期，应确保摄入充足的钠盐。如果过早地降低钠盐摄入量，将迫使身体作出应急反应，导致身体发生水分滞留，使你赛前更难减掉体内的水分。

赛前第7天时，把你的钠盐摄入量减掉一半，这样的减少量足以迫使身体排出多余的水分。

在控制钠盐摄入的时候，训练时不要练到力竭，否则很容易发生肌肉痉挛，导致受伤。

赛前1～2天时，不再摄入钠盐，虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。

通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况，尤其是在你体脂非常低的情况下。这样，你就不会在真正备赛的时候犯大错误。

六届奥赛冠军多里安·耶茨的脱水技巧

脱水

我知道你听说过很多赛前脱水的方法，告诉你，我尝试过几乎所有流行的脱水方法。控制水分摄入太久，即便是循序渐进地进行，也会碰到一个无法克服的障碍，那就是身体有自我保护机制，如果脱水太久，反而会造成身体储水。我最终采用的脱水方法是，赛前一直大量喝水，从赛前那天晚上开始再彻底断水。这样做的好处是，在赛前的碳水化合物填充阶段，身体需要大量的水分来把碳水化合物输送到肌肉组织中去，并确保肌肉细胞充满糖原和水分。而当你在赛前那天晚上突然从大量喝水改为完全断水之后，身体将继续通过呼吸和排尿等方式排水，此时排出的主要是皮下的水分。

完全断水之后，我还会喝少量的葡萄酒，以便进一步促进排尿。从此时开始，我只在实在无法忍受的时候，才小口喝点水。

控钠

如果比赛在星期六举行，我只会在星期五控制钠的摄入。这一天，我会远离鱼肉和鸡蛋清以及所有调味品。控钠太早也会像控水过早一样，反而会起反作用。而在比赛当天，我会恢复通常的饮食，因为比赛的时候，你需要体内有一些钠来帮助肌肉充血。

比赛当天吃什么

早餐时，我通常吃几个全蛋以及一些燕麦粥。此后，我会吃少量的鸡胸肉和红薯，也许还会吃一根香蕉。我每次吃得都不多，并且不会吃任何在控制饮食期间没有吃过的东西，这样才能确保肚子不凸出来，有利于保持比赛时腹部的平坦和紧致。

预赛结束后，有时候我会吃点汉堡包和炸薯条，以便补充脂肪、碳水化合物和钠盐。但在比赛结束之前，我不会大量喝水，只是在实在无法忍受的时候，抿一小口水。

我再强调一遍，比赛当天的钠盐摄入量应该和平常保持一样。很多健美运动员在比赛后恢复了平常的饮食，结果第二天早上醒来，发现自己的肌肉不仅更饱满，而且皮下水分也不多，血管清晰可见。这是因为比赛当天他们控制了钠盐的摄入。

在赛后第二天的晚上，几乎每个运动员都会因为身体储水而看起来有些浮肿。但在比赛当天，通过在摄入钠盐的同时，保持水分的摄入量非常低，你可以在促进肌肉充血的同时，保持极低的皮下水分状态，从而使肌肉看起来更饱满、更干、更坚实。

有助于脱水的中草药和营养补剂

下面向大家推荐几种中草药和营养补剂，它们对健美运动员赛前最后阶段的脱水很有帮助。

1蒲公英根。赛前最后5天用，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。

2熊果叶。和蒲公英根一样，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。也可以和蒲公英根一起摄入。

3钾。赛前在一天的前5次进餐时分别摄入200毫克。钾有助于把水分吸收进肌肉细胞内，并减少储存于细胞外的水分。

4维生素B6。每天摄入两次，每次摄入2毫克。维生素B6能调节体内水和钠钾的平衡，并促进身体把多余的水分排泄到体外。

不知道有多少大V为了达到营销的目的而瞎扯淡？

你倒是骗粉了，粉丝骗谁呢？

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

（1）男子个人的七个规定动作：

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

②前展双背阔肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。

③侧展胸部（左右侧不限）

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。

④后展双肱二头肌

背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

⑤后展双背阔肌

背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。

⑥侧展肱三头肌（左右不限）

侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。

⑦前展腹部和腿部

面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。

（2）女子个人的五个规定动作

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，双手上举过头手臂与躯干成45度，两手张开放松或者握拳，右腿向右方伸直，收缩肱二头肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。

②侧展胸部（左右不限）

侧向裁判员直立，前腿向前屈膝脚跟提起，前面的手臂弯成90度，掌心向上。其它要领与男子侧展胸部要领相同。

③后展双肱二头肌

背向裁判员直立，双臂上举过头成45度，两手张开放松或者握拳，一条腿向后侧伸出，脚跟提起，收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。

④侧展肱三头肌

侧向裁判员站立，要领与男子侧展肱三头肌要领相同。

运动员也可选择较好的一只臂展示肌肉，右（或左）侧对裁判员，前腿向后伸直，两臂于身后，收缩肱三头肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。

⑤前展腹部和腿部

（3）男女混合双人的五个规定动作

要求与男子个人和女子个人规定动作相同。

（4）自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛时间

（1）“自选动作”（即自由选型）比赛时间

男子个人、集体造型为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人、女子双人为120秒。

（2）其它各项比赛时间

根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在1．5

分钟左右，最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后，应有礼貌地自然站直，面向裁判员。表演结束后，仍应是自然站立姿势，向裁判员鞠躬示礼后，立即离开赛台。

竞赛规程

1、男女个人竞赛

预赛：全体运动员按号序入场，排成一行或多行，由裁判长指挥，分别做四个转向。然后运动员按5人为一组，男子做四个规定动作，女子做五个规定动作。裁判员以“×”号为记选出其认为最佳的15名运动员。记录员根据裁判员选定的名单，统计出“×”号最多的15名运动员参加复赛。如计算15名时，遇有相等的“×”号者，须再进行“比较淘汰”，直至选定入选人数为止。

复赛：第一轮运动员按号序逐一入场，在自备音乐伴奏下做自选动作。第二轮全体运动员按号序入场，自然站立，由裁判长指挥做向后转两次，随即站到裁判长示意的位置。裁判长根据裁判员提出的比较号码，进行规定动作的比较，每组一般不超过3人，直至比较结束。

决赛：运动员按号序逐一上场做自选动作，然后全体运动员入场，由裁判长指挥集体做规定动作动作。最后在大会备用音乐伴奏下，全体运动员做不定位的自选动作。

2、男女混合双人竞赛

预赛：与男女个人竞赛相同。

复赛：第一轮运动员逐一进场，在裁判长指挥做五个规定动作,随即站到赛台后部或两侧，等候比较。根据裁判员提出的运动员赛号，进行五个规定动作的分组比较。比较结束裁判员在第一轮评分表内打分。第二轮运动员按号序逐对入场做自选动作。裁判员在第二轮评分表内打分。在计算时，将两轮评出的有效名次分相加，即为运动员的复赛得分。根据分数大小选出参加决赛的六对运动员，遇得分相同时，则以小分值多者名次列前。

决赛：运动员按号序逐对入场，做自选动作。做完退场，然后按号序令前三对一组上场，做五个规定动作，再三对一组做规定动作。裁判员在决赛评分表内打分。记录员把决赛分和复赛分相加，即为运动员的决赛总分。

3、集体造型复赛

集体造型表演赛每对不得少于三人参加，时间为60秒，按国家规定的省、市、自治区标准排列，逐队上场表演。裁判员在集体造型评分表内打分。

4、女子双人竞赛

女子双人表演赛只进行复赛和决赛，表演时间为90秒。

复赛：运动员逐队上场，在自备音乐的伴奏下做自选动作。裁判员在女子双人比赛评分表内打分。记录员收回评分表，计算名次。选出六对参加决赛。即为运动员的决赛得分。

决赛：运动员逐队上场做自选动作，记录员计算名次分时，应将复赛和决赛两轮得分相加。

5、单项特别奖

1、最佳表演奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做五个规定动作退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

2、最佳动作配乐奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做向右的四个转向退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

3、女子最佳腹肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵前展腹部肌肉。

⑶从左右45度角的侧面展示腹部肌肉。

4、男子最佳小腿肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵集体做向右的四个转向。

⑶从内外侧展示左小腿。

⑷从内外侧展示右小腿。

⑸从后面展示左右小腿。

⑹突出展示小腿的自由造型。

运动员服装

1、男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。

2、女运动员必须穿单色不耀眼的、能完全显露出腹部和背部肌肉的“比基尼”赛服。不能带有花纹图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。

3、男女混合运动员的比赛服颜色必须是一致的深色。

4、运动员的号码牌必须牢固地挂在或缝在比赛裤的左前侧。

5、运动员在比赛中不准穿鞋、袜，不准戴手表、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其它装饰物；身上不准贴胶布或裹绷带；身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下超过肩部。

6、运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前24小时就用上。

7、运动员可以在全身涂少量的油，如植物油，不准用带颜色油。

裁判评分标准

1．男子个人

（1）肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60％。

（2）匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10％。

（3）造型

用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

的10％。

（4）仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10％。

（5）皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10％。

2．女子个人

（1）体格健康、强壮，约占评分比重的20％。

（2）骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20％。

（3）肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40％。

（4）气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20％。

3．男女混合双人

（1）体型和肌肉发达水平是否和谐。

（2）表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

（3）准确完成规定动作，做到动作配合默契。

（4）自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

4．女子双人 参考男女混合双人评分依据。

5．集体造型

队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

6．最佳表演奖（男、女个人，混双，女双）

①成套动作编排合理、流畅。

②动作有创新。

③造型具有鲜明的个性。

④肌肉清晰、匀称。

⑤从四个侧面展示形体。

7、最佳动作配乐奖（男、女个人，混双，女双）

①动作与音乐融为一体。

②音乐段完整。

③肌肉匀称、清晰。

8、男子最佳小腿肌奖

①整体匀称，有雕塑感。

②与全身肌肉比例协调。

9、女子最佳腹肌奖

①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。