我每天晚上有1小时时间练健美，我主要想练上身，但是想进行高效的练习，请哪位高人给我一个具体的方案！

按照肌肉训练规律，你这个体重最好按照三天一循环的方式去训练（就是三天内依次去练完全身的肌肉，多用基础训练方法锻炼，）然后休息一天的规律进行训练，最好不要同时训练胸背的大肌肉群，因为胸背肌肉群的锻炼需要大量的体力（每块肌肉群用三种方式训练，每种用三到五组，每组做六到十二次）很容易受伤的！同时增加营养！

做一个训练日记，适应当前的重量以后，适当的增加重量（建议增加原重量的15%到25%）。

大概按照“疼加，酸减，麻不练”的原则去安排休息！

务必不要受伤！

没有任何东西会吃了单纯的让你上半身变胖，你上身瘦是因为你上身缺乏锻炼，如果没有经济条件去健身房锻炼的花，我建议你自己在家进行锻炼，哑铃，俯卧撑都能对你的上身进行很好的锻炼，在加上合理的营养和休息，你的上身会逐渐变壮的。建议你多摄入些蛋白质，鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼虾都是很好的蛋白质来源。

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。