健美新人 健身房的私教太贵了 想请大家帮忙制定一份详细健身计划!

健美新人 健身房的私教太贵了 想请大家帮忙制定一份详细健身计划!,第1张

1动作我就不一一说了,简单的方法,买一本健与美,上面什么都有,你自己选一个方法就好了。

2一周7天。周一 胸部!平板卧推,3-5组重量自选,上斜卧推,下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。(前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定)腹肌200--500下。

周二,北部,引体向上(自身)4组,颈前推举、颈后推举各三组(练肩的)。股三头肌5组同上!腰5组自选!

周四,大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸,各3--5组。小腿3--5组动作自选。

周六重复周一的 。

以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前,跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复,前期肌肉很懂,要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的!也可以买一罐蛋白粉吃,有益恢复肌肉的,不要买到假的了啊!

祝你早日增重!

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力,防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测,了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主,按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

健身器材

小型健身器械

Tips

小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。

全身性健身器械

Tips

属综合性训练器械,可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习,这种健器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心,康复中心及机关或学校健身房使用,应该说明的是,请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船,蹬车,俯卧撑,腰部旋转,按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。

局部性健身器械

Tips

局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽,以及小腿弯举器,审锤拉力器,提踵练习器等。多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合,有的还配有时间,速度,距离,心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的喜爱,是家庭健身房的“主角”。

你自己看一下吧!看看有没有用。

成都健身房详细列表天美健身中心 四川省成都市 健身房 (028)87040962 四川省成都市一环路西一段61号天美康复大厦3楼

成都英派斯健身俱乐部武侯馆 电话:87429019

铁人健身 地址:石人西路2号2楼 电话:87316248

铁人跆拳道俱乐部 地址:石人北路石人公园对面2楼 电话:88882182 价格:150元/月

大众健身 地址:中央花园 电话:87442228

丽景纤惠瑜伽俱乐部 地址:九里堤北路风情巷 电话:87627555

成都浩沙健身俱尔部 1、西御大厦 2、泰华旁边 3、新南门汽车站附近。400元半年卡,800年卡。情侣卡1200

群艺健身中心 电话: 成都总府路18#

宏明搏击俱乐部 电话: 高升桥东路3#2楼

力神健身俱乐部 电话: 草堂北路1号4楼

大世界健身健美休闲中心 电话: 猛追湾街12#天美大厦7楼

佳美健美健身馆 电话: 永陵路8# 王建墓对面 230元/月,开了9年了,不太新,啥子都有!

英捷健身休闲中心 电话: 人民中路三段6#

体院健美 电话: 一环路西一段成都体院

富士康美健康健美俱乐部 电话: 水碾河富士大厦三楼

四川康德击剑俱乐部 地址:高升桥路11号宏南大厦

生力体育健身城 地址:国贸广场六楼,开设有器械训练班、健身操班、形体芭蕾班。健身操班120元/月;形体芭蕾班300元/月。

成都市金牛区交大智能健身中心 电话: 028-68010051 地址:成都市川师校园广场

成都西体馆英派斯健身俱乐部 电话:028-87700669 87700869 地址:成都市金牛区西体路2号

佳资健身俱乐部 电话:028-86752788 地址:成都市红星中路2段20号

总府皇冠假日酒店健身中心 电话:028-86786666 地址:成都市总府街31号

成都绿洲大酒店健身中心 电话:028-82938899地址:成都市青年区忠烈祠西街99号

锦江宾馆健身中心 电话:028-86618888地址:成都市人民南路二段80号

银河皇朝大酒店健身中心 电话:028-86618888 地址:成都市下西顺城街99号

成都安国酒店健身中心 电话:028-86922233 地址:成都市太升北路2号

成都天仁大酒店健身中心 电话:028-87731111地址:成都市三洞桥街18号

成都岷山饭店健身中心 电话:028-85583333地址:成都市人民南路二段63号

成都西藏饭店健身中心 电话:028-83183388地址:成都市人民北路一段十号

冠军之夜健身中心 电话:028-86122557 地址:成都市市中心红照壁金盾路57号

(我所知的有两个地方:一是陕西街和红照臂交叉路口四楼哇

二是在老南门国嘉华庭 (一幢绿色的房子附近)

年卡大概近千元

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉?

如果是在家锻炼买一对哑铃即可,下面是哑铃健身计划:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体,能把肌肉练成块。像健美运动员一样?

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法,即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机,哑铃、拉力器

每日先跑半小时,然后按组做举哑铃,拉力器运动,每组之间休息5~10分钟,用跑步机慢跑或快走,一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌,每日100次,分4次完成,每次25个

俯卧撑和仰卧起坐,可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的?

贵阳中体倍力健身俱乐部啊!

如何练出健美的肌肉?

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美?就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创:

有些人可能是天生偏瘦的体质,比如你,但也不是没办法,两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房):

1、训练量你最好隔天一次,建议你把训练分成3部分,A 胸+三头,B 背+二头,C 肩+ 腿部 ,你很瘦可以暂时不练腹肌,我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作,你可以自选,我说下你必须要练的3个动作:卧推、硬拉、深蹲,分别对应胸、背、腿,可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个,做不了8个的减重量,能做12以上的加重量,每个动作做4~6组,动作要标准,宁可重量轻一点,别糊弄自己,当你的力量慢慢增加的时候,你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题,就是练没一会儿就没力气了,那么适当增加组间休息时间,运动前或中和些蜂蜜水,有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上,蛋白质的摄入要够,上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可),别让自己饿肚子,训练后最好吃些增肌粉,具体品牌就不写了,以免有托的嫌疑,tao bao上就有卖的。

4、补充一点,你无须做大量的跑步等有氧运动,大量的有氧运动无益于增肌,训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗?如果自己练的话可能会要多花一点时间,如果你全套都练的话,一天去两个小时,两个月肌肉就能成型,不过还得继续练,而且要坚持下去,肌肉才能够保持下去!

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜:一个离自己公司或者住宅近的健身,可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位:现在很多人都是有车一族,如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰,影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室:地下室空气密闭,一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐,一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼,怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼,同时适当减少脂肪的摄入。

其次,如果觉得自己的肌肉块够大的话,可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时,动作一定要标准,否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑(锻炼上臂肌肉) 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步(锻炼小腿肌肉)

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9010596.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-02
下一篇2023-10-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存