健美新人 健身房的私教太贵了 想请大家帮忙制定一份详细健身计划！

1动作我就不一一说了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。

2一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定）腹肌200--500下。

周二，北部，引体向上（自身）4组，颈前推举、颈后推举各三组（练肩的）。股三头肌5组同上！腰5组自选！

周四，大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸，各3--5组。小腿3--5组动作自选。

周六重复周一的 。

以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前，跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复，前期肌肉很懂，要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的！也可以买一罐蛋白粉吃，有益恢复肌肉的，不要买到假的了啊！

祝你早日增重！

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

健身器材

小型健身器械

Tips

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

全身性健身器械

Tips

属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习，这种健器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心，康复中心及机关或学校健身房使用，应该说明的是，请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船，蹬车，俯卧撑，腰部旋转，按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

局部性健身器械

Tips

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器，审锤拉力器，提踵练习器等。多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间，速度，距离，心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。

你自己看一下吧！看看有没有用。

成都健身房详细列表天美健身中心 四川省成都市 健身房 （028）87040962 四川省成都市一环路西一段61号天美康复大厦3楼

成都英派斯健身俱乐部武侯馆 电话：87429019

铁人健身 地址：石人西路2号2楼 电话：87316248

铁人跆拳道俱乐部 地址：石人北路石人公园对面2楼 电话：88882182 价格：150元/月

大众健身 地址：中央花园 电话：87442228

丽景纤惠瑜伽俱乐部 地址：九里堤北路风情巷 电话：87627555

成都浩沙健身俱尔部 1、西御大厦 2、泰华旁边 3、新南门汽车站附近。400元半年卡，800年卡。情侣卡1200

群艺健身中心 电话： 成都总府路18#

宏明搏击俱乐部 电话： 高升桥东路3#2楼

力神健身俱乐部 电话： 草堂北路1号4楼

大世界健身健美休闲中心 电话： 猛追湾街12#天美大厦7楼

佳美健美健身馆 电话： 永陵路8# 王建墓对面 230元/月，开了9年了，不太新，啥子都有！

英捷健身休闲中心 电话： 人民中路三段6#

体院健美 电话： 一环路西一段成都体院

富士康美健康健美俱乐部 电话： 水碾河富士大厦三楼

四川康德击剑俱乐部 地址：高升桥路11号宏南大厦

生力体育健身城 地址：国贸广场六楼，开设有器械训练班、健身操班、形体芭蕾班。健身操班120元/月；形体芭蕾班300元/月。

成都市金牛区交大智能健身中心 电话： 028-68010051 地址：成都市川师校园广场

成都西体馆英派斯健身俱乐部 电话：028-87700669 87700869 地址：成都市金牛区西体路2号

佳资健身俱乐部 电话：028-86752788 地址：成都市红星中路2段20号

总府皇冠假日酒店健身中心 电话：028-86786666 地址：成都市总府街31号

成都绿洲大酒店健身中心 电话：028-82938899地址：成都市青年区忠烈祠西街99号

锦江宾馆健身中心 电话：028-86618888地址：成都市人民南路二段80号

银河皇朝大酒店健身中心 电话：028-86618888 地址：成都市下西顺城街99号

成都安国酒店健身中心 电话：028-86922233 地址：成都市太升北路2号

成都天仁大酒店健身中心 电话：028-87731111地址：成都市三洞桥街18号

成都岷山饭店健身中心 电话：028-85583333地址：成都市人民南路二段63号

成都西藏饭店健身中心 电话：028-83183388地址：成都市人民北路一段十号

冠军之夜健身中心 电话：028-86122557 地址:成都市市中心红照壁金盾路57号

(我所知的有两个地方:一是陕西街和红照臂交叉路口四楼哇

二是在老南门国嘉华庭 (一幢绿色的房子附近)

年卡大概近千元

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体，能把肌肉练成块。像健美运动员一样？

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法，即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机，哑铃、拉力器

每日先跑半小时，然后按组做举哑铃，拉力器运动，每组之间休息5~10分钟，用跑步机慢跑或快走，一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25个

俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的？

贵阳中体倍力健身俱乐部啊！

如何练出健美的肌肉？

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美？就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创：

有些人可能是天生偏瘦的体质，比如你，但也不是没办法，两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房)：

1、训练量你最好隔天一次，建议你把训练分成3部分，A 胸+三头，B 背+二头，C 肩+ 腿部 ，你很瘦可以暂时不练腹肌，我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作，你可以自选，我说下你必须要练的3个动作：卧推、硬拉、深蹲，分别对应胸、背、腿，可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个，做不了8个的减重量，能做12以上的加重量，每个动作做4~6组，动作要标准，宁可重量轻一点，别糊弄自己，当你的力量慢慢增加的时候，你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题，就是练没一会儿就没力气了，那么适当增加组间休息时间，运动前或中和些蜂蜜水，有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上，蛋白质的摄入要够，上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可)，别让自己饿肚子，训练后最好吃些增肌粉，具体品牌就不写了，以免有托的嫌疑，tao bao上就有卖的。

4、补充一点，你无须做大量的跑步等有氧运动，大量的有氧运动无益于增肌，训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗？如果自己练的话可能会要多花一点时间，如果你全套都练的话，一天去两个小时，两个月肌肉就能成型，不过还得继续练，而且要坚持下去，肌肉才能够保持下去！

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜：一个离自己公司或者住宅近的健身，可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位：现在很多人都是有车一族，如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰，影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室：地下室空气密闭，一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑（锻炼上臂肌肉） 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步（锻炼小腿肌肉）