我只能大致的给你写份饮食计划。
8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）
10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白
12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）
2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）
4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）
6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜
8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）
10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）
至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。
我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
一总卡路里
一只约100克的卤鸡腿，总卡路里大约11892大卡
其中脂肪占51%，碳水化合物21%，蛋白质28%
二消耗
1走路 约31分钟
2跑步 约14分钟
3跳绳 约11分钟
4健美操 约25分钟
参考链接：
卤鸡腿是一道以鸡腿为主料，以黄酒、酱油、白糖、茴香、桂皮等为调料，经盐后，煮制而成的一道美食。
中国不少美食以卤水烹调，像人们常吃的鸭舌、鸭腿、卤肉饭等等。可据研究发现，卤肉加热时间愈长，产生的致癌物胆固醇氧化物（COPs）也愈多。
食物卤煮太久会使营养素流失，且卤制品通常太油太咸，多吃易患心血管疾病及增加肾脏负荷。
卤味加热时间应少于3小时，而在卤水汁中加入合比例的冰糖及酱油，有助于减少致癌物。
参考链接：_卤鸡腿
在无锡人的字典里
这四个字代表什么意思？
你知道吗？
嘻嘻，其实除了那个含义之外
鸡鹅鸭和鸟，都是美味食材
低脂有营养，更是立秋之后
无锡人贴秋膘的首选食材
吊鸡露的鲜美，无锡人都懂
鸡有各种吃法，无锡人最爱的恐怕就是吊鸡露，读书时期的无锡人应该没少喝这一口鲜美的汤。
吊鸡露又称“酒蒸鸡”，做法不难但费时。小公鸡洗净去掉多余的油，只放黄酒不放任何水，隔水慢炖，慢慢就将一锅食材似蒸非蒸似炖非炖地，变成了迷人的绝色美味，跳开调味料的掩盖，体现原味的鲜香，原汁的鲜美。
推荐觅食地》》》》》
汐园食府：高性价比的好鸡汤
地址：梁清路680号
参考价格：老法吊鸡露78元
小伙伴说夏天没胃口，愈加想喝一口回魂的老法吊鸡露！这家门头不显装修也不高调的汐园食府是小淘姐近期刚刚迷上的觅食处，老法吊鸡露做得很正宗。
吊鸡露做法不难，关键是费时间，两个多小时才能蒸得一碗金黄清透的鸡汤，喝一口，真的能把被高温蒸腾的魂儿找回来呢~ 难得的是，价格还不贵！
金蔷薇·湖景庭院餐厅：景美汤更美
地址：环湖路198号（千草苑旁）
参考价格：金牌吊鸡露168元
金蔷薇的环境是一绝，吊鸡露更是一绝，所以才称得上是“金牌吊鸡露”，不少食客特意驱车过来喝这一口的。
没有多余的调味料，草鸡的天然香气就十分迷人，汤底清澈透亮，漂着一层淡淡的金**鸡油，入口就唇齿留香无法抗拒，鸡肉鲜嫩又紧致，大赞！
妖怪美食：走地鸡的鲜美无人能挡
地址：尚美路31号3-5
参考价格：干蒸鸡145元
曾经是一家没有门头没有菜单只有五张桌子的隐世小店，在食客心中却有一种难以抗拒的吸引力。如今搬到湖滨商业街附近之后，生意依旧红火，特别是一道干蒸鸡，是小淘姐无法抗拒的美味。
产自苏北的杂交芦花鸡，个头很小，肉嫩而不柴，鸡腿口感很健美，汤头金黄清透，吃完鸡肉再泡泡饭~实在太赞了！
鹅鹅鹅，启蒙诗里绝对的主角
无锡人吃鹅是有历史的，尤其是一道云林鹅，更是历史名菜，距今已有600多年历史。当然啦，无锡好吃的鹅绝不止一种，从菜场到酒店，从小吃到宴席，都有鹅的身影。
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鹅货饿人锅屋：喷香的火焰鹅
地址：清扬路东宝康园商业楼三层
参考价格：小份招牌火焰醉鹅119元
鹅货饿人锅屋，名字有点拗口，但鹅是真的好吃。招牌火焰醉鹅，选用的是战斗力超强的湖南炎陵散养白鹅，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，2-3人选2斤就够了。
一口圆咕隆咚黑糊糊的铁锅嵌在桌子中央，饭桌就是灶台，现场给你生火起灶烹制醉鹅，太好玩了！
一勺金黄的菜油热锅，倒入腌制好的鹅肉，再根据火候和时间加入蒜、姜、花椒、辣椒、秘制酱汁以及笋片、小香菇等材料翻炒~大勺翻滚间，飘逸出来浓浓的土灶锅香气~~口水嗒嗒滴了~
待香味飘散在整个房间时，服务员**姐迅雷不及掩耳地速度往锅里烹入一整瓶30°的荔牌顺德米酒，再掀起玻璃罩…Fire！！怪不得叫火焰醉鹅呢~太香了！
米酒吊出了鹅肉的香气，再加入矿泉水熬制的老鹅汤，咕嘟咕嘟小火焖十来分钟，加入鱼胶等高档食材，鹅肉充分吸收汤汁精华和鲜味，就着鹅汤，我大概可以吃五碗米饭！
扬州老鹅：菜场里不能抗拒的香气
地址：沁扬市场内
参考价格：扬州老鹅 28一斤、老鹅煲35一份
为什么唯有扬州的老鹅叫人一吃难忘？或许因为那是最扬州的市井滋味。这家位于沁扬市场里的扬州老鹅，人气一直很火爆，甚至有人不辞辛劳不惧堵车，专程开车来买~
最喜欢看师傅从码得整整齐齐的鹅堆里拎出一只，砸在圆木墩案板上，提起刀哐哐地剁，剁得排队的人心肝一颤一颤。
这家的老鹅皮色暗沉呈棕**，切开之后皮和肉之间几无脂肪层，鹅肉纹理清晰，肉质嫩滑，皮不肥腻，咬一口，真香！
天热不想炒菜？那就来份老鹅煲喽~最底下是时令的蔬菜和百叶，配上鹅肉、鹅血、鹅肠回家只消浇上老板给的鲜醇鹅汤，煮沸就能吃，省心又省事！
物只卤鹅：潮汕的“排队名鹅”
地址：先锋路荟聚中心4楼
参考价格：金牌卤水拼盘168元、元气鹅肉饭32元
潮汕人婚假喜宴上都少不了鹅的身影，有一只在潮汕疯狂排队的鹅已经悄悄来到无锡了，店名叫“物只卤鹅”，意思是“来一只卤鹅”，招牌自然是潮汕特色的卤鹅和卤水了。
选用巨型鹅种澄海狮头鹅，每一只都将近15斤重，在八角、桂皮等20种香料熬煮出的秘制卤水里，泡足3个小时才能吸足鲜香。每日现卤现点现切，隔着玻璃可以看到师傅们制作的全过程，相对比较安心。
人多胃口好的来一份拼盘，一人食也可以来分双拼饭。鹅肉鲜、酥、韧、香又多汁，配菜的卤豆腐更是必吃的下饭神器~畅快吃，也不怕变胖的哦！
鸭哩哩的香味谁能阻挡？
鸭子自古以来就是一种滋补佳品。每天游泳的鸭哩哩体内的脂肪均匀分布于全身，脂肪的化学成分近似橄榄油，有降低胆固醇的作用，对防治心脑血管疾病有益，传统中医更是认为，畅吃鸭肉有滋补、养胃、补肾、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。鸭哩哩这么厉害，当然要多吃啦！
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南京大排档：地道盐水鸭觅食处
地址：崇安区苏宁商业广场7层
参考价格：盐水鸭28元
“金陵盐水鸭”，久负盛名，至今已有两千五百多年历史，想吃地道盐水鸭除了去南京，还可以去南京大牌档。
这里的盐水鸭，鸭皮白肉嫩、肥而不腻，既不会特别咸，也不会特别油。滤油腻、驱腥臊、留鲜美、驻肥嫩，味道相当不错！最值得夸赞的是，可以点一例过过瘾，也不怕点整只鸭子吃不完啦！
夏联福记：寻找烤鸭面的记忆
地址：溪南公馆店|建筑路347号；老店|中南西路5号
参考价格：金牌烧鸭面18元
曾经无锡很是流行过一阵子烤鸭面，如今还在继续营业的烤鸭面管要么是索索破要么就是味道不如从前了。小淘姐发现夏联福记也有烤鸭面，可以探索找找老味道啦~
夏联福记面馆从食品安全和品控角度出发，从面条到汤底都是自家制作，很有诚意。面条每天制作两次，一斤面加2两多的鸡蛋，除了少许的碱和盐，其余一概不放，新鲜健康。
鸭肉面用的鸭子是夏联福记鼎有名的挂炉烤鸭，面汤里加入了鸭露，醇厚香浓。上桌后先大口吃面，夹一筷子酥而不糜的鸭肉，再大口喝汤，唏哩呼噜一通下来，一碗面很快见底，过瘾！
天福新苑：一锅老鸭煲，见真功夫
地址：天石路88-19号（西漳花园内）
参考价格：功夫老鸭煲 148元
天福苑是无锡本帮菜老招牌了，位于西漳公园里的天福新苑是同胞兄弟，口味如出一辙的好！环境更是超群~酒店依池而建，外观质朴进门惊艳，黑色铁艺和复古红砖墙的配搭让人仿佛回到了民国时期的老城厢。
24年传统工艺秘制的老鸭煲，是小淘姐竖起大拇指推荐的！超大的定制紫砂锅，很好地保留了鸭肉的香气，汤浓鸭酥，轻轻松松就能脱骨了。嫩嫩的笋尖吸饱了鸭汤，更加鲜美。口味老少咸宜，滋补佳品啊！抓住夏天的尾巴去天福新苑里赏秋荷，品鸭汤，很棒吧？
北京永兴烤鸭：排长队也甘愿的香酥
地址：上马墩路宜客莱生活超市门口
参考价格：半只烤鸭27元
在无锡吃烤鸭，上马墩的北京永兴烤鸭肯定排得上号，你看门前每天长长的队伍就懂了。
这家永兴烤鸭开了有五六年，其实只是超市门口一个摊位，摊主夫妻男的帅女的美，一个片鸭一个打包合作默契，每天能卖一百多只鸭子，生意红红火火。
老板手起刀落拆解鸭子那叫一个666，热气带着鸭油香气钻进鼻子，刺激着人不停地分泌口水，肚子饿得咕咕叫。鸭皮焦脆酥香，沾上甜面酱，搭配京葱丝之后用薄厚适中的饼皮裹起来，一口一个大满足！买半只回家加菜，同时get老北京烤鸭卷、椒盐鸭架、鸭架泡饭三个大菜，怪不得阿姨妈妈们这么喜欢啦！
飞鸟的滋味，大概是天空的滋味
在吃货的食谱里，飞禽自来是比走兽更加珍惜的，特别是鸽子这种食材，更是难得的滋补珍馐哇~！
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九粤玖海鲜酒家：乳鸽请安排
地址：新吴区江华路196号新城中央公园内
参考价格：脆皮乳鸽58元
小淘姐之前就推荐过位于新城中央公园里的九粤玖啦！这里不仅可以吃到品种丰盛琳琅满目的早茶，还有一款让老吃客都吮指不停的招牌乳鸽~
咸甜皆宜的叉烧，喷香肥美的深井烧鹅，都比不上小巧玲珑满身“活肉”的脆皮乳鸽。特有的香气让人难忘，外脆里酥，还带着香醇的肉汁，小伙伴说好吃到连骨头渣都不放过了。。。。
哎呦~
码字的小淘姐口水流了一键盘
那么到底鸡鸭鹅和鸟
哪种才是你的菜呢？
无锡广电新媒体中心出品
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无锡吊鸡露正规做法
汗蒸鸡的功效与作用
蒸滑鸡要蒸多少分钟
鸡腿卡路里：
鸡腿（热量:181卡/100g）
1，鸡大腿1只鸡腿（可食部分830克）含有热量150大卡，需要健美操448分钟消耗完。
2，看好哦自己身体是否能承担这些热量。
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