健美操锻炼的训练方法到底有哪些

健美操锻炼的训练方法到底有哪些

　健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些1

　 健美操的好处

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些2

　 几种健美操教你塑形

　健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!

　 搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：500-600卡/小时

　搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

　搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

　一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

　 搏击操的基本动作

　搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

　直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：下腭或腹部。

　摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：脸颊或两肋。

　勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。

　目标：肋、鼻部。

　前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。

　目标：腹股沟、躯干，有时是脸。

　 基本装备

　练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　 搏击手套

　手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。

　 搏击服

　可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。

　 练习搏击操时的注意事项

　练习搏击操时需要注意的是：

　第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

　第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

　第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

　 健身球操——趣味与运动同行

　基本装备：健身球

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：300-400卡/小时

　健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

　 提高韧性练平衡

　健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

　要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

　健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

　 踏板操——踏出动感与激情

　基本装备：踏板

　难易度：★★★☆☆

　燃脂度：400-800卡/小时

　踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　 适宜人群

　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　 运动准备

　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。那么，

　竞技健美操训练方法

　竞技健美操准备活动

1 腕与踝活动

2 颈与肩活动

3 慢跑

4 前后绕肩小跑跳

5 踝髋转动小跑跳正反

6 交叉步

7 压踝行进正反

8 弓步压腿 吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿

9 波浪挺身 体前驱 蹲+波浪

10 双足跳 前后侧

11 单足跳

12 单足大跳

13 击足跳去前后左右

14 小步跑

15 原地后踢腿跑+前冲跑

16 高抬腿跑

17 车轮跑

18 加速跑

19 并步跳前并步侧并步 后并步

20 小跨跳前 侧

21 变身小跳踢腿转体360

22 前摆腿转体弓步转体后弓步加一点起跳

23 后䙓腿转体

24 前摆腿跳转360

25 反身跳转360 前跨跳接转

26 单脚起跳一腿支撑另一腿空中吸腿

27 双脚起跳 起跳练习前后

28 跳转360 前后

29 小分腿跳 前跳练习加分腿 直体上空中分腿

30 小分腿跳转体

　竞技健美操基本步伐

1 双足跳小跳

2 开合跳

3 弓步跳

4 后踢腿跑

5 弹踢腿前

6 弹踢腿侧

7 细腿跳

8 交叉吸腿跳

9 吸腿大踢

10 侧摆腿跳

11 双足变奏跳

12 踏步

　竞技健美操行进间

13 KICK-JICK 后䙓腿+开合跳前后 前后转体

14 JOG-LUNGE 后踢腿跑+弓步跳前后 前后转体

15 SKIP-SCISSOR 弹提+转髋 弹提+不换腿回+转

15 SKIP-KNEE-JACK 正侧弹提接吸腿接大踢腿

16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK 前后

　竞技健美操地面技巧

1 俯撑爬行

2 仰撑爬行

3 倒立爬行

4 支撑绕肩

5 波浪俯卧撑侧 前

6 俯撑转体

7 坐撑旋腿

8 俯撑转体180成纵叉

9 俯撑打腿前穿成纵叉

10 俯撑打腿前穿成仰卧

11 俯撑侧踢回旋成文森左右文森

12 俯撑侧踢反转360成俯撑

13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑

　竞技健美操柔韧过渡

1 正踢腿

2 侧踢腿

3 交叉踢腿

4 蹁踢腿外摆

5 盖踢腿内踢

6 垂地劈腿单

7 垂地劈腿双

8 转体360垂地

9 依柳辛

10 侧垂地劈腿

11 侧踢盖蹁腿

12 反依柳辛

13 正踢反转体

14 翻身下-翻身起

15 乔下-侧弓步起

16 盖腿下-交叉弓步起

17 开普下-旋腿起

18 吊腰开腿下-前串推立起

　竞技健美操姿态舞步

1 绕踝行进前后

2 立足行进 前后

3 蛇行行进侧弓步拖腿前后

4 小踢立踵前后侧 前后侧摆+小蹲 前后侧

5 绕膝 前点 绕膝 前拉 前后

6 领髋 侧点 绕前 跟进 前后

7 侧点地 侧点+前交叉 前后

8 交叉步摆头

9 提膝绕髋 吸腿 绕 前拉前后

10 摆腿 直䙓后叉

11 上步转体侧顶髋

穿合适的服装、提前热身、根据自自己身体状态选择合适运动强度、跳完以后进行放松运动，保证健康饮食等都是健美操的训练技巧。

健美操是很受欢迎的有氧运动，是音乐舞蹈和体操的完美结合，坚持进行健美操训练，能加快身体新陈代谢，会让人类体型更优美，而且能预防肥胖，又能减肥瘦身，但训练不能盲目，一定要掌握它的训练方法与技巧，只有这样才会有好的训练效果出现。

一、选择合适的服装

选择合适服装是健美操训练时的训练技巧之一，因为健美操训练需要人的身体多部位不断的运动，如果服装不合适就会影响人们肢体的拉伸与运动，还有可能会让身体受伤，会影响训练效果，所以在进行健美操训练时，最好选择棉质弹性比较好的运动装，还要选择柔软性强，而且弹性好的运动鞋和运动袜，这样可以对人类的下肢关节和双脚起到一定保护作用，能防止在训练中让下肢受伤。

二、提前热身训后放松

在开始健美操训练以前提前热身，在结束健美操训练以后，要让身体适度放松，这也是有效的训练技巧，有效的热身运动有利于身体各关节的灵活，也有利于肌肉的放松，能避免在训练过程中造成关节扭伤和肌肉拉伤，而在结束健美操训练以后要进行适当的放松运动，这样可以让快速跳动的心脏，慢慢恢复到正常状态也能让整个身体尽快的恢复到正常状态，还能加快身体内乳酸排出能防止肌肉充血僵硬。

三、根据自己身体状况确定训练量和时间

在健美操训练中，一定要根据自己的身体状况来确定训练量和训练时间，因为不同的身体状况和不同的身体素质，对运动的负荷承受能力不同，如果不结合自己的身体状况，盲目安排训练时间和强度，不会有好的训练效果，还会加重身体负担，会对身体乱一些不良影响，也会出现运动损伤，会影响人体健康。

怎么样进行健美操训练，能够保证绝对安全且不失效果？

健美操训练是一种成效显著的锻练身体的方式健美操做为一项有氧运动，具备全部有氧运动的运动健身作用，如进一步提高身体素养，提升心肺和肌肉耐力，推动身体各安排部位的配合运行，使身体达到最好功能情况。

除此之外，健美操有别于别的有氧运动新项目之处就在于它是一项轻轻松松，唯美的体育竞赛，在运动健身的与此同时，带来大家艺术享受，让人心情舒畅，沉醉于锻练的趣味中，缓解了精神压力，推动身体健康发展，进而更加强了运动健身的实际效果。

提高健康美作用“身心健康”即生理作用一切正常，无生理性更改和心理扭曲发生。但由于社会经济的发展和时代的发展，当代身心健康已不仅是生理学作用上的“身心健康”，而兼具身心健康的心里和个人行为。“健康美”是一种积极主动的健康观念和当代观念，有研究表明，“健康美”是人体最有效充分发挥其功能的情况。

一个具备“健康美”的人除开个人感觉优良，可轻轻松松应付日常工作中与日常生活外，也有充足的活力参与各类社交媒体，游戏娱乐及空闲主题活动，亦能自行地解决发生的应激性。一个具备“健康美”的人应当具有的身体素养是较好的心肺功能体力，全身肌肉能量，稳定性，敏感度，柔韧度和灵活性。

心肺功能体力的发展使心血管与循环合理运行，将人体需要的营养元素，O2及生物活性化学物质运输到全身肌肉和各安排人体器官，并把新陈代谢物质运出，在生物体的生命活动中起到主要功效。全身肌肉能力的发展不但营造强健的体魄，亦具有强劲的主题活动工作能力，缓解全身肌肉与粘附机构的衰退和变老全过程，使身体姿势机警，灵便，颇具青春活力。

健美操做为一项有氧运动，其运动健身作用已几乎达成一致。有分析觉得，有氧运动最能发展身体的心脏功能，而健美操不但具备有氧运动的作用，且兼具发展身体柔韧度和敏感度的功效。可以说健美操是现阶段发展身体全方位素养的较为理想的健身运动。

营造形体塑造作用“型体”分成姿势和体型。姿势即从大家平常的一举一动主要表现出来的习惯养成，受后天性要素的干扰比较大。而体型则是大家身体的外观设计，尽管锻炼身体可适度改进体型容貌，但相对而言基因遗传要素起关键性功效。

优良的身体姿势是产生一个人气场风范的主要要素。健美操训练的姿势规定和身体姿势规定与大家日常生活上的情况规定基本一致，因而，根据长时间的健美操训练可改进不好的身体情况，产生漂亮的体形，进而在日常日常生活体现出一种优良的气场与涵养，给人一种蓬勃向上，身心健康往上的觉得。健美操健身运动还可营造健体的体型。

根据健美操训练尤其是能量训练，可使人体骨骼粗大，全身肌肉脂肪率扩大，进而填补先天性的体型缺点，让人越来越均匀健体。次之，健美操训练还可清除身体和表皮不必要的人体脂肪，保持身体消化吸收与损耗的均衡，减少休重，维持健身的体型。

你说的这个问题很常见，在健身房也经常遇到，提高柔韧无非要知道这几点：

第一点是肌肉的延展性

第二是骨骼关节对位对线

第三是大脑里有这样的意识，不在刻意使用拮抗肌就行对抗。

这个过程不能图快，如果图快很容易受伤，肌肉拉伤轻则几周几月，重的好3年以上才能完全恢复，所以在拉伸柔韧时候一定要注意科学，不能盲目。盲目不仅起不到作用还会有受伤的风险。

平常没事的时候自己多拉伸肌肉，具体方法分享一下，可以做个参考：

完全热身后再进行拉伸，5或者6疼痛等级就可以，换角度，针对性拉伸，每次拉伸一个肌肉群20~30秒，拉伸4~5组，根据个人情况进行次数的调整，我一般不着急1次就行，着急每天2到3次，比如腘绳肌拉伸4~5组，腓肠肌拉伸4~5组，大腿内收肌群拉伸4~5组，股骨外旋位、股骨中立位都可以去拉伸，多角度去刺激，但是不能违背了拉伸原则，和骨骼功能，这样一般1个月就会有明显的改善。

主动被动结合拉伸效果才会更好

找个小伙伴，最好是懂拉伸的，拉伸时候时刻询问被拉伸者的情况，逐步的缓和方式打开柔韧性，自主拉伸和被动拉伸相结合，被动可以用PNF进行。

如果最后还是和预期有差距，可以考虑看看自己的骨盆或者腰椎一些位置有没有出现小幅度的偏移，如果有纠正过来就好，纠正时候也是一样，逐步的进行，不能盲目的大幅度拉扯，防止受伤。

希望以上的回答对你有帮助，柔韧性的锻炼也是一个长期的过程，在锻炼的同时不要忘记科学饮食，充足睡眠，只有这样的结合才会让你的付出有所收获。

柔韧素质训练的基本方法

发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

柔韧素质训练的基本手段

根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。

1、 肩、胸、腰部柔韧性练习

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、 髋、腿的柔韧性练习

主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

(1) 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

(2) 搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

(3) 劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

(5) 控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、综合性的柔韧练习

(1) 柔韧性难度动作练习

在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。

(2) 柔韧操练习

除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。

(3) 高低冲击的健美操步伐组合练习

采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。

柔韧性在竞技健美操中的重要性分析

　摘要: 竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的一种体育运动。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。其中柔韧性练习在竞技健美操成套动作中起着至关重要的作用,因此针对在竞技健美操训练中柔韧性练习的重要性进行分析研究。

　关键词: 竞技健美操;柔韧性;重要性

　Abstract: competitive aerobics under musical accompaniment, the difficulty of the operation is completed by a perfect showcase a sport athlete performing continuous complex and high intensity movement Complete action must reflect the creativity through the perfect integration of all the action, music and performance Where flexibility exercises plays a vital role in competitive aerobics, and therefore the importance of analysis and research flexibility exercises Aerobics training for

　Keywords: competitive aerobics; flexibility; importance

　1引言

　竞技健美操作为一个新兴的体育竞赛项目发展至今已有20年的历史,它源于大众健美操,其后伴随国际组织的建立,制定相应的竞赛规则,举办各种规模的国际赛事,使之迅速超越大众健美操范畴,不断向人体极限挑战,逐步发展成为以竞赛为目的的竞技运动。

　近几年来我国竞技健美操发展速度很快,从2002年的立陶宛第七届世界健美操锦标赛团体第七名、三人操第七名,到2004年的保加利亚第八届世界健美操锦标赛六人操第三名,再到今年的中国南京第九届世界健美操锦标赛的“男子单人操冠军”、“六人操冠军”、“三人操亚军”、“女子单人操亚军”、“团体亚军”。我国竞技健美操在短短5年之中的进步是飞跃性的。我们在今年的南京世锦赛中看到了各个国家的运动员包括男运动员的柔韧类难度都很高,完成也很标准、很完美。从这点上看,柔韧性难度在竞技健美操的成套动作中占据的位置也越来越重要。

　2柔韧性的概念与分类

　21柔韧性的概念

　柔韧性是指人体的各个关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力,通过各关节运动活动的幅度,也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来的。柔韧性在运动活动中具有很重要的意义,在不同的运动项目中对其都有不同的要求。

　22柔韧性的分类

　柔韧性分为“一般柔韧性”和“专门柔韧性”两种。一般性柔韧是指运动员在进行训练时,为保证训练的顺利进行以及运动员不出现伤害事故时所必需的柔韧性力量。例如:健美操运动员在进行准备活动中的(基本步伐、基本手臂)的训练时所用到的脚腕关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、手腕关节等部位的训练所需要的柔韧性。专门性柔韧是指在专项运动训练中所必需的特殊柔韧性。例如:体操运动员在进行平衡木“交换腿跳”练习时所需要的髋关节大幅度活动的柔韧性;后手翻转体180度动作练习时的腰、肩、腿各关节的特殊柔韧性;竞技健美操运动员在成套中出现的12个难度动作包括(支撑与水平、俯卧撑、跳与跃、柔韧与变化)四类难度、过度与连接、操化动作所需要的特殊柔韧性等。专门性柔韧的练习是建立在一般性柔韧练习的基础上的,只有在一般性柔韧训练达到一定的基础时才能进行专门性柔韧的训练。

　3柔韧性练习在竞技健美操成套动作中的重要性

　竞技健美操的一整套成套动作时间在1分40秒―1分50秒之间,有加减5秒的宽容度,32―34个八拍,每拍一个甚至两个动作,而这些动作中包括:操化、难度、过渡与连接、托举和动力性配合。操化又包括:“基本步伐”以及它们的步伐变形,组合成为的完整八拍;“手臂”又称基本手臂。难度包括:A组动力性力量:俯卧撑、提臀起与分切类;B组静力性力量:支撑类;C组跳与跃类;D组柔韧与变化类。过渡与连接有操化与难度之间的连接、难度与难度之间的连接、托举与操化之间的连接等等,种类诸多。这其中处处都要求运动员必须达到有一定技术含量的柔韧性力量才能完成一套完整的竞技健美操成套动作。

　2007年南京世界健美锦标赛上,我国选手与他国选手相比,在柔韧类难度完成质量上相对较差,主要是柔韧度欠缺很多,这就影响了整套动作的完成质量。通过此现象,体现出我国健美操发展的具体要求,这就是要在整套完成的基础上,加强柔韧性练习的方法及针对性。

　柔韧素质在竞技健美操中起着非常重要的作用,良好的柔韧素质能够增加动作的幅度,使动作更加舒展,姿态造型更加优美并更具有艺术表现力,是高质量完成动作的基本保证。同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。因而,在竞技健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。目前,在我国的竞技健美操的柔韧素质训练主要采用静力性伸展和摆动伸展(冲击性伸展)这种方法,而采用本体促通技术(PNF)来进行柔韧性训练却并不普遍。

　31柔韧性在难度动作中的重要性

　难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节,我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组:

　第一组:动力性力量,包括俯卧撑、倒地、旋腿与分切;

　第二组:静力性力量,包括支撑与水平;

　第三组:跳与跃;

　第四组:柔韧与变化。

　(1)A组的难度要求运动员在手腕、肩关节、腰以及身体各部分协调性的柔韧素质是分不开的。例如文森俯卧撑,最低要求双腿开度170度,需要极高的双腿柔韧性。

　(2)B组难度要求运动员在髋关节、腿、手腕等小关节的柔韧性有极高的技术水平。例如分腿支撑转体,需要腿胯部的柔韧。

　(3)C组难度的各个跳步动作对柔韧性要求都很高,例如交换腿跳,双腿开度也要达到180度,剪式变身跳、屈体分腿跳等动作都需要运动员在髋关节的柔韧性上面达到很高的水平,科萨克跳、团身跳、塔马诺、给纳等动作对运动员腰、膝、脚腕等关节的柔韧性要求都很高。

　(4)D组的难度对运动员柔韧性的要求最高,在各个难度完成上对运动员身体的柔韧性要求达到身体各关节的极限,才能完成该难度。例如搬腿平衡转体,需要正面扳腿至少达到180度,脚尖站立转体360度。

　32柔韧性在操化动作中的重要性

　竞技健美操的成套动作中占据主要地位的操化动作看似不需要柔韧性,但其实操化动作对柔韧性的要求也很高

　(1)在操化中,基本步伐变化多样、组合众多,这些步伐以及组合对脚腕、膝关节、髋关节以及掌握身体面向的腰部柔韧性要求都极高,只有在这些关节的柔韧性力量达到很高的技术水平时才能很好的完成基本步伐以及组合的动作。

　(2)手臂动作对上肢的柔韧性也有很高的要求,在手臂动作中,变化多、节奏快,对各个小关节的柔韧性要求极高,只有在柔韧性有了很高的技术水平后才能很好的完成操化中基本步伐、手臂的连接组合动作。

　(3)操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分,成套动作的近50%由操化动作组成,操化动作确定了健美操的风格意识。操化动作由手臂动作和步伐组成,通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

　33柔韧性在过渡与连接中的重要性

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作,灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化,在训练中要引起足够的重视,注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　在过渡与连接动作中有操化与难度之间的连接、操化与托举之间的连接、难度与难度之间的连接、难度之前、之后的过渡等,在完成时对整体柔韧性的要求很高,在连接、过渡之间的身体协调性难度很高,所以运动员只有在柔韧技术较高、较完整时才能达到完美完成。

　34柔韧在托举中的重要性

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作,它们通过身体接触来完成的

　在托举中,有很多的类型变化,这其中有很多是要求被托举的运动员做出一些难度较高、身体协调性较灵敏的动作,还有很多是跳与跃难度中的一些跳步动作,这就要求被托举的运动员身体柔韧性要很好、控制能力要很强。完美的托举是由托举队员和被托举队员进行想应的配合来进行高难度的动作是一项比较全面的能力展示。如托举队员的力量、柔韧性等,被托举队员的柔韧性、表现力等方面展示。所以柔韧性对成套动作中托举的完美完成起着重要的作用。

　 4柔韧性练习在竞技健美操训练中常用练习方法

　在竞技健美操训练中柔韧性的训练占据很重要的地位,一般选择在一天的训练课中分别是课前(专项准备活动之

　后)和课后(力量素质训练之后)。在课前一般采用动力拉伸法和被动性柔韧练习,也就是借助外力(教练员)来进行练习,而课后则采用静力拉伸法和主动性柔韧练习。在课前专项准备活动之后,可进行柔韧力量练习。经过小运动量活动,身体发热,各个关节基本活动透彻,此时可以进入柔韧拉伸的环节。这个柔韧拉伸的环节,在竞技健美操训练中,是必不可少非常重要的。此环节的柔韧拉伸包括纵叉,横叉,膝关节柔韧,踝关节柔韧等各个关节柔韧。此时可利用凳子椅子海绵包等辅助拉伸,加大柔韧拉伸幅度,使拉伸程度更深,达到更好的效果。课后柔韧性练习主要针对身体肌肉组织、关节放松为目的,可采用静力拉伸进行放松。具体以相关的动作加以辅助来进行练习,达到相应的效果。不同强度的练习可有选择性。主动性柔韧练习是加强柔韧性力量的有效途径。通过相应动作和动作数量来进行练习。例如:高踢腿,连续躯体分腿跳等。

　5结论与建议

　综上所述,柔韧性训练是整个训练体系中不可或缺的重要组成部分,教练员和运动员必须充分认识到它的重要作用,而不能把它看成是一种辅助性的训练,只有切实抓好柔韧性训练,才能取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行。柔韧性在竞技健美操运动中有着至关重要的地位,成套动作在难度、操化、托举、过渡与连接中处处都离不开柔韧性,所以,在进行竞技健美操训练时柔韧性的训练是必须放在至关重要的地位的。只有在柔韧性练习达到一定的技术水平后,成套的动作完成才会真正漂亮、完美的完成。而我国想要在竞技健美操的国际比赛中取得很高的成绩,一定要加强平时训练中的柔韧性力量训练。只有打好柔韧性力量这个良好的基础,才能有整体水平的提高。

　参考文献

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　[2]李红加速专业化进程,迅速提高我国竞技健美操水平[J]广州体育学院学报,2004,(1)

　[3]赵兰革,郭层诚竞技健美操训练对心脏形态和机能的影响[J]西北师范大学学报(自然科学版),2004,(2):95�98

　[4]丁卫琴我国竞技健美操的现状与训练对策[J]科技信息(学术版),2006,(12):181

　[5]胡海峰我国竞技健美操三人、六人操运动技术分析与发展对策研究[D]苏州大学,2006

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竞技健美操技术训练

是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

　三、跳与跃类难度动作训练方法

　此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

　起跳练习;

　空中姿态练习;

　落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

　首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

　技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

　过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

　在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　第五节 集体项目

　竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

　包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

　一、托举的训练方法

　托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

　托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

　在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

　另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

　 托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

　二、配合

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

　在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

　三、集体项目的一致性训练方法

　一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

　它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

　在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

　1目光、表情的一致性训练

　2上肢操化动作的一致性训练

　3步伐的一致性训练

　4完成队形变化的一致性训练

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