根据你的经验女生如何才能锻炼出漂亮的腿型？

我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。

首先我们来讲，如何通过运动练美腿。

亚洲人梨形身材比较多，也就是上半身瘦，屁股大腿肉多的身材。

这样的身材显得腿不长呢，所以这是大家感觉欧美人身材比例更好的原因。注意啦！我想说的是你并不是真的腿短，而是“假胯宽”给人造成的错觉。

女性的骨盆最侧面的上端被称之为“胯”，身体较宽的位置在腰际下边和腰部及大腿能够流畅衔接。会显得整个人腰细腿长，身材也会呈S型曲线，这就是真胯宽。

“假胯宽”如何辨别？除了给人直观的“短腿”外，还有以下两种方式。一种是不做任何动作都能直接发现的。

看出来了吗？

还有一种就是走路的时候，腿往后伸，臀部脂肪向外挤出来。

大家可以对着镜子看看自己走路的姿态。

咱们来看看为什么会臀腿脂肪这么多？

原因一，腿内旋，我们常说的o形腿。

股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。

但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。

原因二，久坐。

无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;´༎ຶД༎ຶ`)

给大家看下p掉多余脂肪后的腿

是不是显长多了～

下面我教大家如何瘦腿哈。

很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。

练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？

深蹲是个非常好的动作，先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。

其实这是个要点，万变不离其宗，记住！做所有练腿的动作时，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来。

反正我平时练腿都是这么练的，看成果。

接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。

腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）

髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。

臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。

臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。

腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。

让我们先来看看“减肥元素” ，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。

1、维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗

2、维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3、钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4、钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!

5、维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6、纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。

1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!

3、香蕉。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4、苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、红豆。它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7、西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8、鸡蛋。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!

10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!

12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。

15、薏米，富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。

好好努力 你就会有美腿的。

程潇在接受采访时表示，自己选择衣服经常会受到自己腿部的困扰，因为她的腿是莲藕型，大腿比较的粗壮，很影响整体的形象。可见在当下很多的艺人们也为身材困扰，那么有些朋友表示疑惑，艺人们如何有效的健身瘦腿？今天小编就和大家详细聊一聊，艺人们有哪些控制人才，练好腿部的方法。

小编今天要推荐的就是外国女明星一直都在健身使用的腿部膝盖锻炼法。我们保持站立的姿势，两腿保持一定的间距，上半身保持挺立，此时将一条腿抬向另外一条腿的膝盖处，再保持微蹲。臀部和腹部在这个时候全程就会收紧，坚持15秒以后，我们换另外一条腿，向另外的方向做动作。这样的话，可以帮我们很好的拉伸身体的线条，保证我们的腿部塑形，有效的锻炼腿部的肌肉形状。而且这些健身动作更可以拉伸我们腿部的韧带，美化身体下半身整体的形状。

在经过锻炼以后我们更是要有效的进行保养，我们每天早上，可以慢慢的敲击自己的大腿，增进腿部脂肪代谢，保持腿部的脂肪快速的分解，远离莲藕腿的情况。同事我们每天晚上在睡前呢，更可以进行足浴，加速我们腿部的血液循环，可以减少腿部的水肿状态，这样的话，就可以让我们的腿型更加的好看。在平日的生活中，我们更要注意坐姿，保持良好的坐姿，让我们的腿部减轻压力。防止大量的脂肪堆积在腿部，让我们的双腿也能够很好的保持美丽的形状。

综上所述，保持一个良好的腿型，我们可以参考艺人们的练腿方法，同时也要注意自身的腿部保养，让自己的双腿处于一个较为放松的状态。平时可以没事的就敲击腿部，让腿部更好的血液循环，塑造美丽的腿型。

因为她的身高不高，差不多163cm，普通女生的身高，但是宣美的身材比例却是惊人的好，看起来像一米七，腿超级长，而且很匀称，所以大家都说她是腿精。这是对她的赞美。而且李宣美本身就脸蛋来说，在美女如云的韩国娱乐圈并不算出众，而让她从众多爱豆中脱颖而出，获得大众关注和青睐的第一理由，就是她的大长腿。

宣美在2007年作为wonder girl的忙内出道，当时尚在青春期的她就显示出过人的身材比例。后来随着年龄的增长，骨骼发育和健身健美，宣美的身材比例在人群中更加突出。像nobody so hot tell me等复古服装亮片风格，还是why so lonely等乐队服装，宣美都能凭借完美的身材很好地驾驭，并且腿长的优势，让她展现出了与队友不同的靓丽的色彩。

随着15年的宣美的初solo，尝试性感风格的她更加突出了高贵冷艳的气质以及完美的身材比例。宣美就像一只天鹅，但她可以凭借不同的舞台需要，变换自己的风格，或白或黑。最近，长腿组合，宣美和她的男伴舞巧克力欧巴也是深受粉丝欢迎。

每个女孩心中肯定都有一个梦想，那就是拥有一双像宣美一样的腿。匀称修长，没有一丝丝赘肉，就连很多跳舞的人都有的健壮肌肉的小腿，也与宣美完全不沾边。并且很瘦的女生很多腿型并不好看，就像少女时代的林允儿一样，足够少，但是因为是s型腿，所以穿上牛仔裤，格外的不好看。但是宣美的腿笔直修长，一点点儿外张的痕迹都没有。所以穿紧身的裤子的宣美也是非常的好看。

作为一个女生，看到宣美的腿，我就会不想吃饭，好好运动。公司也是很有先见之明，早早地就为宣美的腿买了保险。我的梦想就是拥有一双宣美姐姐一样的腿。为此我需要少吃多运动，像宣美姐姐一样好好努力健身，争取像姐姐一样活出自己精彩的人生。

两腿并在一起有5处并拢4处空隙，大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝要能碰在一起，双腿并在一起膝盖朝上正面的时候腿型笔直，这就是完美腿型标准。

腿型完美了，要达到令人艳羡的美腿，还有一定的要求。小腿肚与脚踝粗细之差约为15cm。大腿：身高（cm）×026+78；大腿内外两侧最容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。

小腿：身高（cm）×018；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。

脚踝：小腿（cm）×059；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。美腿外表标准：低脂、笔直、光洁、修长。

常见腿型

常见的腿型主要有正常腿型，O型腿，X型腿，XO型腿，小腿外翻等。正常腿型，是自然站立，放松状态下，大腿根部、膝盖、小腿肚、双脚，四个部位能够并拢。

O型腿分两种形态：结构性O型腿和功能性O型腿。最常见的就是不良的生活习惯和姿势导致，多属于软组织失衡性O型腿。如盘腿坐，翘二郎腿，内八字，外八字走路方式等。

X型腿：在医学上，当两只脚合并时，两边的膝关节接触在一起，但是两只脚的内踝不能合在一起，就将其称为X型腿，学名膝外翻，俗称八字步。

XO型腿，在日常生活中很常见，特点是：自然站立，膝盖、脚尖、脚踝能够并拢；大腿、小腿中有缝隙，无法并拢。

小腿外翻是大腿、膝盖、脚踝都能并拢，但是小腿无法并拢；或者小腿并拢的时候是呈现外八字型的，像两个括号一样，这就属于小腿外翻。简单点说，除了小腿合不拢，哪哪都能合拢。