普拉提的注意事项

做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：

正确的姿势：

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸：

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操:

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

普拉提主打人群：

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用侧胸式的方法（吸气腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收。）。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。 “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这16个字是做好普拉提的基本要素。

1、专注

训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。

2、控制

动作到位，尽量达到教练要求的位置。

3、重心

利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

4、呼吸

注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

5、流畅

动作流畅，速度均匀。

6、准确

姿势准确，效果更佳。

7、放松

冥想时仔细感觉身体的部位。

8、持久

有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 练武前要先学扎马步，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。

横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%～40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、头伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前 Chin into Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

普拉提练习重点

A、坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B、单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

C、臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖误沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D、屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E、身体侧撑

1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后（如E1）收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

F、腰背肌强化训练

俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。 1、腿部环绕（Leg Circles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作（Single Leg Stretch ）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作（Double Leg Stretch）

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作（Side Kick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作（Hold Up）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

其他形式

1、直立普拉提

这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

2、健身球普拉堤

这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

3、弹力绳普拉提

这组动作的过程中需要一个弹力绳。

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

4、小球普拉提

先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

动作讲解

一百次呼吸

仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）

桥式

仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

单脚环绕式

仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。

双腿伸展运动

仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

脊椎前伸运动

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

锯式

双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。

进阶俯卧撑

第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。

第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线，腿也伸直不超伸。

第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

作用：强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。

健康提示

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。

锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

随时随地“普拉提”

知道“普拉提”吗？一种完全不受环境场地限制，可以随时开始运动的塑身项目，看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然，如果有一小块垫子，我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是：刚柔并济，身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼你的身体协调平衡能力。

我是个缺少运动的上班族，每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前，午饭后也常常懒得动弹，仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件，连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大，常常肩、颈、腰阵阵酸痛，而且越来越容易感觉疲劳，连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼，可是下班常常很晚，哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提，才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。

普拉提的动作大都很简单，但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地，双手够膝，腹部肌肉收紧地慢慢坐起，或者单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸平，双手向前伸展，动作都要讲究舒缓、控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发热冒汗了。如果熟练了，还可以根据自己想锻炼的部位，自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子，或者在室外站立着做动作，普拉提可以随时开始。一定要记住：尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感觉。

经过一段时间的锻炼，现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了，身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了，只要周围环境允许，做一些简单的动作，那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了，肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处，我还教会了几个自己的朋友、同事，反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制，动作简单易学，更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领，只要在网上一查，很快就能得到很多相关的与要领介绍，照做就行了。

如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧。好处不用我再说了，还是你自己慢慢体会吧。

普拉提不适合在家练习

时尚真是喜欢眷顾女人，就拿健身来说吧，走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽，眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。

不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

练习重心在精神层面

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

并非人人都适合

虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

　　健身关于腹肌你要知道这些

　关于腹肌折痕

　腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那 6 块或者 8 块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。

　而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

　腹肌训练每周 3-4 次。正确做法是，组数不超过 3-5 组，次数不超过 10 次，最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10 次以上，你就应该增加负重了。

　如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上 1000 次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

　所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。

　如何练出腹肌折痕

　这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成 6-8 块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

　内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

　什么是最佳训练方式

　大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。

　为什么说这些动作更好呢

　因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。

　腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高尝试一组 50 次卷腹和一组 50 次抓举。或者做一组 10 次抓举，哪一个更累

　如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。

　试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。

　为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢

　原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。

　那么，如何减少腹部的脂肪呢

　健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

　在训练中应注意几点：

　1 锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持 " 对抗 "，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

　顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　2 为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。

　很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。

　3 腹肌和腰肌是 " 一枚硬币的两面 "，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。

　否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　4 腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。

　很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在于减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

　想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，还要参考以下建议：

　1、大量饮水

　这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　2、有氧训练

　其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses 建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。同时注意使用 BCAA 保护来之不易的肌肉。

　3、干净饮食

　俗话说 " 三分练、七分吃 "，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　4、高频率

　腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses 建议一周 3-4 次的腹肌训练。

　5、动作变化

　腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行 3-4 组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　6、空腹训练

　空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。和有氧训练一样，早起空腹的时候一定要注意使用 BCAA 保护肌肉。

最近谈到核心锻炼。除了增加耐力之外，据说它还可以非常有效地展现你的日常姿势。实际上，这种核心锻炼很受欢迎，因为它不需要任何特殊工具，并且可以轻松上手。今天，我就来回答“核心训练”的效果和好处，以及初学者的训练方法和核心程序的要点。

什么是核心锻炼的“核心”？

你知道你的核心在哪里吗？“核心”的字面意思是“主要位置”，但很难说出它的对应位置。换句话说，主干具有“核心”的含义。具体来说，它是指构成身体核心的肌肉和关节，但是由于没有明确的定义，因此范围因人而异。

人体躯干是位于脊柱，腹肌，肩骨和髋关节中心的外侧和内侧肌肉。更简单地说，它是指一个人的躯干。

 

核心在支撑身体方面起着重要的核心作用，正是因为有了这个核心，我们才能站立，坐着和跑步。也有保持姿势并呼吸的肌肉。实际上，核心是“幕后力量”，在我们的运动中起着重要作用。

与内在肌肉有什么区别？

像躯干一样，支撑我们身体内部的是“内部肌肉”。你的核心和内部肌肉看起来相似且完全不同，因此了解这些差异很重要。顾名思义，躯干是指整个躯干。从脊柱开始是支撑躯干的肌肉，例如腹部，背部和臀部。

另一方面，内部肌肉是指身体后方的肌肉，例如斜腹肌和腹横肌。躯干是肌肉面对躯干的地方，内部肌肉是身体背部肌肉的深度。广义上，内部肌肉也包含在内，但是最好将它们识别为完全不同的事物。

核心训练的饮食效果如何？

 

当涉及核心训练时，你期望的第一件事就是饮食效果。但是，事实是饮食效果不是很高。核心训练确实会训练对身体重要的肌肉，但训练本身并不会燃烧那么多的卡路里。低卡路里消耗意味着你不能燃烧脂肪，因此核心训练不能有效地节食卡路里。

另一方面，通过锻炼身体的内部肌肉，通过核心锻炼，“内部肌肉”可以增加基础代谢。从这个意义上讲，如果你接受核心训练，则可以期望自己的体重增加一点点。

核心锻炼的3个好处

1腰部肌肉得到加强。

例如，饥饿的人经常会使臀部周围的肌肉变弱，无法支撑其内部器官。对于这些人，如果你继续训练核心，则下背部周围的肌肉训练效果将改善你的腹部。

2改善姿势

如果身体中央的肌肉得到加强，你将能够支撑你的整个身体，并且你的姿势也将得到改善。结果，如果你改善姿势，则可以预期到腰痛和肩膀僵硬等症状的改善。

3身体的线条变得美丽

如果你想要一个美丽的身体，核心训练也很有效。躯干具有外层肌肉“外层肌肉”和内层肌肉“内层肌肉”，通过锻炼这两种肌肉，你不仅可以改善姿势，而且还可以创建健康美丽的身体线条。

 

介绍3项适合初学者的核心锻炼！

训练腹部和背部

我将从标准体重训练的核心训练开始进行介绍。

躺在地板上，将肘部直接放在肩膀下方。仅用脚趾和前臂支撑身体。此时，身体必须处于一条直线上。保持身体直线上升10秒钟。重复几套。当你习惯了时，请延长你的时间。

在腹肌中，腹肌，腹直肌，腹斜肌和腹横肌等深部肌肉都由该模板训练。也可以在背部肌肉深处训练竖脊肌。臀部也很结实，因此你可以训练整个核心，而不仅仅是腹部和背部。

加强腹部和臀部

要收紧的两个主要部分是腹部和臀部。这是对两者进行锻炼的锻炼。首先，四肢爬行，花5秒钟使腿向后抬，同时注意臀部肌肉。从该状态开始，用腹部肌肉将膝盖伸到下巴前5秒钟。左右执行此操作10次。通过缓慢地进行锻炼，将锻炼内部肌肉，因此，重复进行锻炼，你所关心的部分将被收紧。

收紧大腿

此核心训练也适用于下半身。由于大腿是身体的一部分，拥有很多肌肉，因此你可以着眼于改善基础代谢。它还具有提臀效果。

首先，将你的背部放在瑜伽垫上，躺在你的背上，抬起膝盖。接下来，拔出你的屁股，抬起你的屁股。将一只腿抬至对侧膝盖的高度，沿一条直线延伸，并保持10秒钟。左右交替执行此操作20次。

 

那么什么时候是进行核心锻炼的最佳时间呢？通常，最好在晚上开始肌肉训练，据说最好在进食后等待2个小时左右。

不太适合早上进行肌肉训练

身体早上不醒，肌肉和关节僵硬。另外，由于体温低，可能需要一些时间才能预热。另外，早餐前没有足够的糖来补充能量，因此在饥饿状态下摄取糖不是很有效。

晚上开始的理想选择

另一方面，从晚上到晚上，身体温暖并且身体有些柔韧性，因此训练效果很高。肌肉和关节运动平稳，你也可以利用饮食中的能量。

总体而言，据说从晚上到晚上，肌肉的训练表现都有改善的趋势。但是，实际上，一般商务人员晚上很难进行肌肉训练。在这种情况下，如果你想吃晚饭，请在回家后再做，请在用餐后2小时开始，或在轻食后约30分钟开始。

概括

准确的核心训练可以使你轻松移动并改善运动和训练效果。此外，还有许多优点，例如可以调整姿势和身体线条，并且内部器官可以正常工作。通过稳定地继续进行核心锻炼，你能够改善自己遇到的各种身体问题。

一只肌作答，欢迎向我提问。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

①核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

②强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。

③随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。

④做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。

⑤保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。

⑥因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离，食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。

⑦通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

告诉你腹肌是不段练出来的,也就是说，它没有节奏的,就是要不段刺激它才行

当锻炼时天天要对它专门刺激的训练才行,要想把腹肌做的更万美我的建议是:

两个办法,一是一天不段的刺激腹肌锻炼(早

中

晚

都要做)一次做12个左右

做4组

做完一组放松1分钟即可

那也就是说,我的建议是:一天要做48个一次×早中晚就是=144个仰卧起做

慢慢做,做起一半就可以了，(刺激到腹肌即可)

2就是吃啦

完以后半个小时到1个小时内吃点

乳清蛋白那就更好了(吃点蛋青

牛肉和鸡胸肉也行

等等)

乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。健美肌这个词语是病词，健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，并不是一种竞技运动，健美只是在秀肌肉而已，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。连起来健美肌肉就去锻炼美观的肌肉，强调肌肉的美，协调，当然这个美有个人的看法，有比赛的，所以美不美是相对的。人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，

正式学名为“腹内外斜肌”。斜下去的那里。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

是有差别的啦。人鱼线是腹外斜肌。而腹肌是腹直肌，从解剖学上讲完全是两块不同部位的肌肉。

如果你能露出明显的腹肌，那么你的人鱼线也会非常的明显。这个不会单独只露出腹肌不露出人鱼线的。可以讲只要能露出来肯定都好看。

要能突显腹肌的话，体脂率不会超过8%，这个时候全身的肌肉线条感都会十足，会展示男性阳刚魅力。你看下面的林丹就是这种效果。

总之人鱼线属于一个地方的一个肌肉，而腹肌有它的具体的肌肉群范围，不是就几块腹肌，腹肌包括了几个地方，超出这些地方就不是拉，找的很辛苦！希望采纳，都是自己打，找，翻书，找图的！！！！！以后你慢慢接触健美就会了解更多，更清楚！！！！！总之人鱼线有它的位置，腹肌有它的范围！！！！！！！！！！！！！！！！

轻松练出健美腹肌

　健身运动 知道这些轻松练出健美腹肌，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白健身运动 知道这些轻松练出健美腹肌，就快快动起来吧！

轻松练出健美腹肌1

　 腹部健美操快速消掉啤酒肚

　你有没有经常在外边吃饭，就被人调侃“怀胎九月”？摸摸你的啤酒肚，有没有幻想能像生孩子那样把它丢掉？男士该如何消除啤酒肚呢？不妨试试下面的腹部健美操，坚持运动，恢复往日好身材。

　如果您对自己的“啤酒肚”不满，这套动作就是针对“啤酒肚”的，动作简单，仰天躺着就能做。每节动作按规定的重复次数完成，两节之间不要停顿，做完全部5节动作后，休息不超过15秒，然后再做一遍。刚开始做可以只做2遍，逐渐增加到5遍或更多。具体如下：

　双手抱头，双脚向上抬起，膝盖弯曲成直角，右脚向前伸直，但不要触地，抬起身体向左转动，让右胳膊肘碰到左膝盖。换左脚向前伸直，身体向右转再做。重复10次。

　双手抱头，双脚弯曲。脚掌用力踩地。右脚脚后跟放到左膝盖上。左脚掌抬起离地几厘米。抬起身体和双脚，让头碰到右膝盖。保持该姿势2—3秒。重复，但左脚不要着地，换左脚脚后跟放到右膝盖上，再做。重复10次。

　双手伸向两侧，双脚并拢。向上抬右脚，膝盖放松，向左转动臀部，让右脚横过身体躺于地板。右脚缓慢复原。换向上抬左脚，再做。重复10次。

　双手放在身体两侧，双脚上抬，膝盖弯曲成直角，绷紧腹肌，拾起臀部，保持该姿势2-3秒，让膝盖碰到胸部。再做。重复20次。双手抱头，胳膊肘分向两侧。双脚上抬，脚掌并拢，膝盖稍弯曲。抬起头部和双肩，背部不能离地，复原。重复20次。

　 腰腹部健身操怎么做

　腰腹部健身操能够锻炼一个人的体质，也能够塑造一个人的体型的，其实健身对于一个人的身体是挺好的，腰腹部健身操怎么做好呢，一些拥有啤酒肚的男士都想去做健身，但是不知道什么样的健身能够有减肥作用，腰腹部健身操应该如何做好呢，下面就针对腰腹部健身操做具体的介绍，希望能够给大家一些帮助。

　 瘦腰健身操第一节

　1、先保持自己的身体挺立平坐，把膝盖弯曲，双手轻轻抱住膝盖关节处。

　2、将双腿向上提升，身体略微向后倾，注意调节呼吸，保持身体平衡。

　3、将左腿提起伸直，足部紧绷，此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉，双腿交叉进行各五到十次。

　 瘦腰健身操第二节

　1、双脚站立，保持平稳，把双脚张开与肩平宽，双手胸前并拢，全身处于放松状态。

　2、吸气，身体向右慢慢旋转，同时慢慢将气息呼出，转至到身体最右侧为止，停约20秒。

　3、同样的方式向左旋转，左右交替每次各做五组，一周下来，可以有效减少腰部脂肪。

　 瘦腰健身操第三节

　站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开，然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作，重复3组动作，每组10次。

　现在如何减脂肪已经成为很多男性的首要头疼问题，有一个健美的身材是男性朋友们所希望的，本文以减脂超级组健身计划为主，介绍了关于锻炼新手的健身计划。希望能帮助到大家，下面就让我们一起来看看吧！

　 减脂超级组健身计划

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

轻松练出健美腹肌2

　1、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　2、双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

　3、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　4、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

　5、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　6、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

　很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。

　单腿直拉，身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。