健美锻炼从八岁至六十岁,甚至七十岁都能取得效果。我国健美专家认为,一般在二十五岁至三十五岁的人,进行健美锻炼效果最理想。
但对那些要求肌肉发达及健美体型的人,最好在十七八岁就开始进行健美锻炼,直到五十岁。
健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪和青春的活力。
美的人体应该是健、力、美的结合。美的人体应该是健康的,没有健康的身体,就没有人的形体美。只有健康、匀称的人体形象,才能表现出富有生命力的美,才能显示出生机勃勃和充沛的精力,才能成为人的本质力量的承载体。
要造就健美的体型,应积极参加体育锻炼和适当的体力劳动。因为健美的身体可以通过后天锻炼获得。人的身体结构是十分完善的,具有极大的可塑性,必要的营养和经常参加劳动,坚持体育锻炼,是健美身体的条件,它能使肢体各个部位得到匀称的发展,肌肉会结实而富有弹性,关节灵活,体型完善,面色红润。
健美是与人的形体美密切相联的,健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例,流畅的线条,坚强的骨骼,匀称的四肢,丰满的躯体,弹性的肌肉,健康的肤色,这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪和青春的活力。
健美锻炼:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
健美姿势动作
健美姿势动作,许多人在健身的时候,虽然做到了数量,也检测了很多时间,但是健身动作去不是很规范,锻炼质量也难以的带保障,那么,一起来看看健美姿势动作。希望对你有帮助!
健美姿势动作1杠铃深蹲:
动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举:
动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩:
动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
卷腹:
动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。
注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸:
动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举:
动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。
注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。
注意事项
最后,动作标准规范是健身的基础,动作规范哪怕次数减少,也能达到锻炼的效果,所以要坚持动作标准,才能更好的达到健身效果。
不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势,就是最正确的姿势。
健美姿势动作2常见的姿势主要有:
第一组:仰卧起坐(一)
平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。
另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组:仰卧起坐(二)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:曲膝抬腿(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧 起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:侧身曲膝抬腿(一)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组:侧身曲膝抬腿(二)
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
健美姿势动作3(一)健美操的特点
1.健、力、美的外观特征
健美操是适应人类对健身美体的追求而产生发展的,它的动作风格是舒展大方、刚劲有力、富有弹性、协调性高,且连接流畅、造型健美,充分展示健康的体魄、健美的外形和焕发的精神风貌。因此说健美操属于健美体育的范畴,是具有艺术性的运动项目。然而,与同样具有艺术性的体育项目相比,健美操比起健美运动更具动感和弹性(非静止造型),比艺术体操更强调健美和力度(非柔美和连绵不断),比基本体操更讲究多变与活力(非完全对称和“横平竖直”)。因此可以说健、力、美是健美操最直接、最显著的外观特征。练习者在学会正确规范的动作姿态及提高柔韧素质的同时,必须注意加强力量素质和弹跳力的训练,这样才能使练习者的形体向健美方向发展(非纤细),使健美操动作体现出力量与弹性。
2.动感强的音乐特色
健美操是融音乐、体操、舞蹈为一体的身体练习,其中音乐是健美操的“灵魂”,它决定着健美操的风格和结构,控制着健美操的速度和力度,调节着健美操的节奏和气氛。由于健美操的动作具有很强的节奏性特点,并需要通过音乐充分地表现出来,因此健美操的音乐与艺术体操、花样滑冰、花样游泳、自由体操、技巧等具有音乐伴奏的体育项目的相比,更强调旋律的激昂振奋、节奏的鲜明强劲、气氛的红火热烈。健美操的音乐多取材于迪斯科、摇滚乐、爵士乐等给人以较强冲击力的现代音乐,配以快速有力、节奏感强、富有弹性的肢体动作,使健美操体现出一种强劲的动律感和节奏性,充满着青春的活力。
3.广适应的应用特点
健美操的种类和练习形式多样,运动负荷、难度等可以根据练习者的年龄、性别、形体、素质、练习目的任务不同进行自由选择,因此适用于男女老幼,各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式,从中受益,享受乐趣。例如:初学者可选择低强度的有氧健身操进行练习,达到增进健康、娱乐身心的目的;具有较好身体素质、有意进一步提高的人们,可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操作为练习的手段,以期实现提高多方面素质、能力和技术水平的愿望。此外,健美操锻炼对场地、器材的要求不高,练习起来简便安全,适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。
(二)健美操锻炼的意义
健美操锻炼对人的身心健康、形体健美、素质提高等具有良好的促进作用。
1.增强体质
健美操锻炼最首要的作用是能够增强体质。经常从事健美操锻炼可以使肌肉力量增强,使韧带、肌腱等结缔组织富有弹性,并提高关节的灵活性;可以使呼吸肌变得有力,使机体具有较强的氧代谢能力;可以使心收缩力增强,提高供血能力,从而促进人体的新陈代谢,减少脂肪沉积,延缓血管硬化;可以提高神经的灵活性、均衡性,提高人的动作记忆与再现能力。
2.健美形体
现在,人们(尤其是青年)都在追求身材的健美,而健美操恰是以塑造健美体型为主要目的,在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科理论指导下编排的操。其动作姿态健美,讲究力度、幅度,走跑跳跃动作贯穿始终。有氧健身操可持续几十分钟甚至lh;竞技健美操虽然时间仅lmin45s左右,但强度较大。可见,通过参加健美操锻炼可以获得较大的运动量,有利于消除身体多余的脂肪,又可以发展某些部位的肌肉,使人的形体按健美的标准得以塑造。此外,通过经常进行健美的形体训练,还可以矫正不正确的身体姿态,培养大方端庄的体态,使练习者不仅在体型方面而且在举止方面都产生良好的变化。
3、提高素质
健美操强调动作的力度和幅度,长期参加健美操锻炼有益于提高人的力量和柔韧素质。同时,健美操中有许多不对称的动作和较复杂的上下肢配合动作,经常从事健美操练习,对提高人的协调、灵敏素质有特别明显的促进作用。此外,健身健美操往往持续时间较长,竞技健美操强度和难度较大,对培养人的耐力素质和克服疲劳的意志力有较大的帮助。健美操是讲究艺术性的运动项目,从事健美操练习还可以增强韵律感、节奏感,提高音乐素养,同时培养认识美、鉴赏美、表现美甚至创造美的能力。总而言之,健美操练习带给人们的是身体素质和文化艺术素养的全面提高。
4.娱乐身心
健美操的音乐强劲、欢快,动作奔放、充满活力,从事这样的练习,令人心情愉快,不仅可以排除紧张、郁闷的情绪,还可以使人的心灵和性情得到陶冶和改善,使人的身心得到全面、协调、健康的发展,并从中获得美的享受。同时,大家在一起锻炼,还有助于增进友谊,增强群体意识,融洽人际关系,使我们的生活气氛更加愉悦。此外,健美操是一种可观性很强的体育艺术性项目,可作为校园文体表演活动中的一项内容,它一定会给青年学生们带来青春的喜悦和激情,鼓舞和激励他们更加热爱生活,努力学习,朝气蓬勃地不断进取。
一说到运动员,我们首先想到的是健壮的身体,灵活的身姿,矫健的动作,以及运动员为我国家作出的贡献,为国争光。那么你知道最年轻的运动员是谁吗?还有最年长的,来让我们了解一下。
1话说00后运动员最年轻的是久保建英,2001年6月4日出生,一看到这个时间,我们就知道了他非常的年轻,具有青春活力,他创造了日本职业足球顶级联赛诞生23年来,最年轻的上场球员纪录,并且他曾经在青训圣地西班牙历练,无论从它本身的优秀程度,还是单从他年轻的年纪上来看,最年轻的00后运动员非他莫属。
2那么,最年长的运动员是谁呢?他就是吉姆·阿灵顿。他是最年长的健身运动员,他现在已经87岁高龄仍然从事专业健美运动。他终其一生从事健美运动,最终因其令人难以企及的健美生涯而荣获最年长健美运动员称号,并被收录到《吉尼斯世界纪录大全》中。吉姆家住美国加利福尼亚州威尼斯市,现已身为父亲、祖父和曾祖父。虽然年轻时身边的人曾给他起了个“皮包骨”的绰号,但过去他一直坚持健身。他专心致力于健美事业,迄今为止已参加过62场比赛,并在16场比赛中胜出,创造出了多项记录。吉姆·阿灵顿证明了年龄只是一个数字,这位曾祖父70年来一直坚持健身,在他参加的62场比赛中一共赢得了16场比赛。真的令人钦佩。
3无论是最年轻的00后运动员,还是最年长的运动员,都为了自己的国家做出了贡献,并且都是经过汗水的洗礼,创造出了属于自己的辉煌和努力成果,这些都是值得我们去赞扬的。
练肌肉的最佳时期:
1最好在青春期就开始,因为青春期正是你身体发育的塑形期。这时你锻炼肌肉就很有效而且最好。
2健美运动员有8岁就开始训练,一般情况下骨骼发育结束 肌肉发育快速增强时候效果最佳。 3一般情况下建议最早12岁开始训练肌肉 这个时间正在长身体 ,但是这个时间过强训练对骨骼不好最佳时机在16-20岁。
4男性的急速成长从105-145岁开始,在145-155岁左右达到顶峰期,以后逐渐减慢,到18岁左右时身高便达到充分发育水平,体重、肌肉力量、肩宽、骨盆宽等也都得到增加,与此同时性机能和第二性。
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