徒手增肌效果好还是器械增肌效果好

增肌要有较好的效果，当然是负重训练，徒手效率会比较差。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。

器械训练还是有选择性的，比如自由重量的训练就比固定器械的效果相对比较好，自由重量的复合动作包括：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、引体向上、哑铃卧推、哑铃弓步蹲等等。固定器械就是那些只集中练某个部位的器械，比如划船机、史密斯机、坐姿推胸器等等，这些固定器械适合做完自由重量后感觉训练不充分到位时的补充。

详细的比较 卓叔增重 有分享过《徒手训练为什么不太适合增肌》，我们的肌肉纤维有两种，一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。

要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。通过负重训练让肌肉撕裂，再通过补充大量的蛋白质、碳水化合物等营养，让肌肉超量成长，如下图：

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量

办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。

对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。

有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。

其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。

蹲姿作为一种多关节的复合动作，既可以徒手进行，也可以进行负重训练。可以在家锻炼，也可以减肥。蹲是一种力量动作，很多人认为是增肌的人需要训练的一种运动。但是健身编辑器告诉你，减脂期间做深蹲训练有很多好处有氧运动虽然能帮你消耗脂肪，但不能帮你锻炼肌肉，增加肌肉量

蹲着可以提高身体的肌肉量，比如训练臀肌和腿部肌肉。肌肉量的增长可以使身体每天消耗更多的热量，加速身体脂肪燃烧的进程。我们过了30岁以后，身体的肌肉量会慢慢流失，进入衰老状态。通常10年后肌肉损失会超过5公斤。肌肉消耗的热量是脂肪的三倍多，肌肉减少意味着身体的新陈代谢下降，身体容易发胖。深蹲训练是臀部训练的黄金动作。经过一段时间的深蹲训练，你会发现臀部形态慢慢提升，丰满起来，身材曲线会越来越动人

蹲可以提高下肢力量。人未老先老。深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉改善下肢肌肉，收紧腰腹核心，让你的下肢有源源不断的力量。你的腿结实有力，很容易爬楼梯。蹲着可以帮助你提升睾丸。男生体内的睾酮决定了你的体力、抵抗力和青春状态。30岁以后，我们的睾酮会逐渐流失

加强深蹲训练可以促进睾丸发育，延缓衰老，保持年轻。蹲着可以锻炼心肺功能。新手做深蹲的时候，深蹲不到10下，往往感觉心跳加快。经过一段时间的锻炼，随着心肺功能的提高，可以挑战越来越多的深蹲，这就是体能的进步。蹲着可以加强关节。平时久坐的人，膝关节老化硬化最快。而适当的深蹲训练可以对膝盖造成一定的良性损伤，定期修复后变得更加强壮灵活

在家训练的人，一开始可以针对100个深蹲，每次积累100个深蹲，可以分成5-6组，组间休息时间30-60秒。如果第二天肌肉酸痛，可以在下一轮训练前休息24-48小时。4周后可以逐步减少组数，延长每组深蹲的次数。当一次可以完成50个徒手深蹲时，可以考虑此时哑铃负重深蹲，提高训练强度

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

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