假期如何给自己设定减脂饮食计划

如何设定减脂饮食计划

很多人减肥失败在于不知道该如何控制饮食热量

设定减脂饮食计划

计算自己的基础代谢

女生计算公式

·RMB=6551+(9563体重kg) +(1850身高cm) -(4676年龄)

男生计算公式

·RMB=665+(1375体重kg) +(5003身高cm) -(6755年龄)

A此公式只针对于普通人，相对肌肉含量较高的男士不推荐参考

计算自己每日总消耗

·每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热消耗

一个普通体型中等运动量的成年女性

每日总消耗大概在1600-2200KCAL左右

估算自己每日总消耗是科学减脂的第一步

设定减脂饮食计划

每天该吃多少卡路里

1减脂人群

减脂不要顿顿水煮，你只需要制造简单的热量缺口

在每日总消耗上制造温和的热量缺口热量缺口制造300-500kcal

想要不反弹切记缺口不要超过500kcal

2增肌人群

优质的蛋白质脂肪+粗粮+蔬菜

避免“脏增肌”不要摄入过多的精加工食品

增肌需要补充足够的蛋白质参考15~2g/kg体重摄入量

设定减脂饮食计划

减脂三大营养素摄入比例

·蛋白质：蛋白质每公斤15~20g足矣

脂肪：健康男性和女性每天摄入脂肪总量在20~35g左右，每

餐7~12g，吃健康的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助身体吸收

必要的维生素和矿物质

·碳水化合物：碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%

每日15~2g/kg，约100g

三餐比例如何分配

·早餐、午餐、晚餐的摄入比值是30%、40%、30%

每餐做到三餐营养均衡，饮食结构大概是：碳水化合物45%，

蛋白质35%，脂肪20%

减脂要做的不是某一类营养素完全不吃，要做到均衡，避免精

加工食物!

设定减脂饮食计划

不同情况下怎么准备减脂餐

1常在食堂党

堂菜式比较多所以营养比例要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类

一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜

蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾为主，避免

肥肉去皮。

2常点外卖党

下单外卖前确保以下：一拳头主食(最好有粗粮)+两拳头蔬菜+

一拳头蛋白质(瘦肉鸡蛋豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食品

3白领工作党

工作较忙可以选择快餐类，麦当劳500卡套餐或是赛百味三明治、

清淡麻辣拌麻辣烫，或是牛排沙拉都是不错的选择

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

不同体重基数如何减肥

大基数(BMIz28）体重越大，身体需要的热量就更多，建议饮食调整+运动双管齐下。

饮食:控制每日摄入热量，建议比平常减少500~1200大卡左右。

运动:减少对膝盖压力大的跑跳类运动，建议走路、游泳、骑车等为主。

中等基数(24≤BMl28）建议严格控制饮食+燃脂运动，避免体重继续上升。

饮食:少吃高热量低营养食物，特别是薯片、可乐等零食，每餐控制在7分饱即可，增加蔬菜、水果摄入。运动:以燃脂效率高的HIT和重量训练为主，避免体重减轻导致肌肉流失。

小基数(185≤BMl24）小基数在饮食和运动量上会宽松很多。

饮食:提高蛋白质摄入比例，用粗粮谷物代替精致碳水，保持规律饮食。

运动:多做无氧运动增肌，流畅肌肉线条、紧实肌肉。

超小基数(BMl185）身体脂肪不多，但一般会有体态问题，建议塑形为主。在保持现有饮食的基础上，可以改善自己身体的不足之处，例如扁臀、溜肩等，进行局部塑形或力量训练。

建议每周运动4~5次，每次1小时左右。

增肌的过程是无可避免的发生体重上升的局面，这是增肌必然的选择，但是于此同时不可不在意的问题就是如何避免长胖，增肌只是为了肌肉的显现和壮大，但是长胖就是难以接受的情形了，增肌和长胖是两种完全不同的概念，甚至是相互之间的矛盾体，增肌是为了体型上的美观而长胖却正好于此目的相反，造成让人难以接受的臃肿体态，但是这看似矛盾不可调和的两种身体状态，却是不可分离的两种形式。那么该如何避免增肌的过程中，避免长胖的情形发生呢？这就无外乎两种方法了。

一是锻炼，锻炼是肌肉形成不可忽视和回避的环节，锻炼的目的就是把体内的脂肪消耗并加以转换成为肌肉，增肌更是如此，肌肉的增加需要比肌肉形成付出跟多的辛苦和汗水，肌肉本就是在越练越多的存在，就如美国著名演员道恩强森，他有着让人羡慕的肌肉和身材，但是他的肌肉都是在辛苦的锻炼中形成和保持的，他每天都会有固定的时间段进行高强度的训练，并且从不间断，增肌无捷径可言，只有汗水的付出才能换来肌肉的成长。

二是饮食，想要实现增肌的目的，不得不提的就是饮食，当体内的的脂肪被转换成了肌肉，想要持续的增肌，那就需要更多的补充能量了，所以饮食就显得格外重要，想要增肌又要避免长胖可以多食用高蛋白低脂肪的食品；鸡肉，牛肉，水果，蔬菜，并且要做到少食多餐，拒绝高油脂高热量的食物，可以多食用蛋白粉一类的东西，这是对增肌最好的选择，并且还不易长胖，利于肌肉的形成。

健身的十条注意事项

空腹不锻炼、注重饮食

Tips

①空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

②增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

要坚持、要热身

Tips

③健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

④不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

选择适合的负重、合理安排时间

Tips

⑤选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

⑥健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

合动作优先、学会分肌群训练

Tips

⑦复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

⑧增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

多喝水、定期变换运动项目

Tips

⑨一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

⑩有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。