肌肉块里最有型

肌肉块里最有型

　肌肉块里最有型，男生在假期就喜欢待在健身房里健身，健身能让我们排出体内的毒素，每次健身完感觉整个人都轻松了。近些年也有女性参与到健身中，还练出了一身肌肉，下面就跟大家分享肌肉块里最有型。

肌肉块里最有型1

　 1、交叉组力量训练法

　指在一次训练中对两块不同的肌肉群进行交叉训练。根据两块肌群大小的不同又分为三种：大肌肉群同小肌肉群（适用于高级训练者），大肌肉群同小肌肉群（适用于中级训练者），小肌肉群同小肌肉群（适用于初级训练者）。

　“交叉组力量训练法”是增长肌肉块最好的训练法。它能使你在整个训练过程中都精力充沛，能获得充分的“泵感”。

　1988年的一天，在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在训练，其中一个肌肉块很大，正在练胸肌和背阔肌，训练方法非常奇特：做1组仰卧杠铃推举，休息2～3分钟后接着做1组宽握距引体向上，再休息2～3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。训练过程中他力量充沛，丝毫没有疲惫之感。

　第二天我心血来潮，决定试试这个练法。当我在“平卧杠铃推举”和“T杠划船”之间来回交叉了几组后，感觉自己异常强壮。在“平卧杠铃推举”中每组的训练次数不但没有比平时下降，第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱！

　 为什么“交叉组力量训练法”如此有效呢

　很简单，使用这种方法训练时所选的肌肉一般是一对拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背阔肌，三角肌前束和后束，股二头肌和股四头肌等）。当用主动肌练完一个动作后，接着用另外一个动作刺激拮抗肌，此时拮抗肌会收缩得更充分。

　给“交叉组力量训练法”一个机会，相信我，你不会失望的！

　 2、力竭训练法

　如果有训练伙伴和你一起训练，那么“力竭训练法”又是适合你的一种有效练法，它能使你在训练中获得充分的“泵感”。若要将此法用到深蹲训练中，则训练前要作充分的准备活动。

　我和伙伴一起训练时，训练前会计划一下使用哪些动作。以肱二头肌为例，我们选择“杠铃弯举”为开始动作，伙伴拿起杠铃先做1组，然后把杠铃直接交给我（不是放到地上），我马上开始做，做完后迅速交给他，杠铃就这样在我们两个人之间来回传递，直到两人都筋疲力尽才结束这组训练。结束后伙伴大叫说他的手臂围增加了0。64厘米！不知道他说的是不是夸张了些，但可以肯定这绝对是一个能使你增大肌肉块的经典练法。

　 3、交叉膨胀训练法

　此法是我从一位运动生理学专家那里“偷学”来的。他说，这个练法能最大程度地释放人体内的生长激素，促进肌肉生长。如果你的肌肉生长正处于“停滞期”，那么这应是一个不错的选择，它一定能助你突破“平台”。

　 训练时要注意三点：

　1、这是一个全身训练法，因此每周训练不应超过3次。每2次训练之间一定要休息一天，以使肌肉充分恢复。

　2、每块目标肌只选择1个训练动作。比如，练胸肌时只用“平卧杠铃推举”，练股四头肌时只用“深蹲”，练背阔肌时只用“宽握距引体向上”等等。暂时放弃一些有助于雕塑肌肉形状、线条的训练动作，如腿屈伸、哑铃飞鸟、拉力器下拉、集中弯举及另外一些孤立训练动作。

　3、训练时加大训练强度，以促使更多的生长激素释放。每个训练动作至少做8组，每组12次，而且要结合采用类似“交叉组训练法”的练法，如做完4组“平卧杠杠铃推举”后转换为

　 4、静力收缩训练法

　如果以前你看过迈克·马特拉佐的文章，那你一定知道他是“静力收缩训练法”的极力推崇者。

　训练时你要做的就是紧紧地握住杠铃（或哑铃）保持某一姿势，而不用像其他训练那样来回对器械做功。例如，杠铃平卧推举时，你要做的就是举着杠铃，保持胸肌收缩15秒钟，这样1组就算完成了。第二次训练时，你既可以使用同样的杠铃重量争取保持20秒钟，也可增加杠铃的重量努力保持15秒钟。

　迈克认为这个训练法能有效突破肌肉生长停滞的平台。训练时每块肌肉只能有1个训练组采用这种练法，最多2个。但我认为，训练前充分的热身，另外，如果你能在一块肌肉训练中使用3～4个不同动作，且各个动作的其中1组采用“静力收缩训练法”，那你的肌肉块头和线条一定会比翼齐飞。

　 “静力收缩训练法”训练计划

　仰卧哑铃飞鸟：（热身）2（组）×5（次）

　仰卧杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩＋1次离心收缩

　斜杠铃推举：1组15秒钟的静力收缩

　 5、坐姿夹胸飞鸟或拉力器夹胸：

　1组15秒钟的静力收缩＋2次离心收缩

　现在你该明白，不一定要完全遵照前人的训练计划，而是根据自身的具体情况进行改进。

　这个练法是从汤姆·普拉兹——“股四头肌之王”那里偷学来的。每次训练每块目标肌肉只用一个动作，训练组数高达30组。训练中与“1∶1训练法”配合的训练方法有：“强迫次数训练法”——借助于训练伙伴的帮助，克服肌肉用力的“粘着点”，完成最后的1～3次试举。它能使肌肉达到超乎寻常的疲劳感，以促使肌肉更强壮、结实；“反重力训练法”——肌肉处于“顶峰收缩”后重量下放还原时，使肌肉（主动肌）产生最大张紧力，抗住重量向下产生的作用力。它能增强肌肉的结缔组织，加大肌肉的刺激深度，增长体力和肌肉块；“静力收缩训练法”等。

　、此练法强度非常大，有效的关键在于肌肉的充分恢复。汤姆在同一块肌肉的2次训练之间休息时间长达2周。相邻两次训练的休息时间不少于2天。

　 训练计划表

　→第一天：腿部肌肉

　→第二天：肱二头肌和肱三头肌

　→第三天：休息

　→第四天：胸肌和三角肌

　→第五天：休息

　→第六天：背部肌肉

　→第七天：休息

　→第八天：开始循环

　有的健美爱好者会问：一块肌肉一周只训练1次是不是太少了？完全不是，因为我们所要求的训练强度都非常大，你的肌肉需要这么多的时间休息。

　当然，你们也应该学会灵活应变。如果你选择了“交叉膨胀训练法”，那就不应按照上面的训练计划，因为这种练法要求你每周训练不超过3次。另外，训练中也应懂得变换训练方法，如一开始你可用“静力收缩训练法，训练4周，然后转换为“交叉组力量训练法”训练4周。休息一段时间后，再转换为轻重量、多次数的“交叉膨胀训练法”。这样高、低强度的配合是一种间接的休息，既能提高自身的恢复能力，又能增长肌肉块。何乐而不为呢？！

　另一重要因素就是饮食。如果你不摄入足够的热量和蛋白质，你的'肌肉就不可能增长。莱莉·斯科特曾说过，“营养是男人体型的80%”。我非常同意！

　如果你是一位名副其实的“竹竿”——不易增肌者，那就更应摄入大量的热量。不要相信那些诸如“每天只要摄入2500千卡热量就能使肌肉生长”的废话！一般的标准是每天摄入的热量是自身体重的25～30倍，如果你的体重是180磅，那你就应该摄入4500～5400千卡的热量。而且，每天每磅体重必须摄入不少于1克的蛋白质（鸡胸脯肉、鱼片、牛排、牛奶、鸡蛋、金枪鱼等）。

肌肉块里最有型2

　身上的每一块肌肉都饱满有型，他就是这样的健身达人！这麒麟臂简直霸气侧漏了好么，看到他的样子好像是痛苦，实则是很享受训练的过程，更享受肌肉力量训练带来的肌肉维度的增粗和肌纤维撕裂的肌肉泵感！肌肉达人的正确打开方式，毫无毛病可言！

　他是一名IFBB的职业健美运动员，奥运赛场上的冠军拥有只有一个，所以千千万万的健身爱好者和众多的健美运动员也许历经过多次失败，在他的健美生涯之路上，2014年的他获得奥赛前5名的成绩，已经算是很好的了！因为他为健身所付出的努力几乎是200%的程度！

　即使没有冠军的荣誉，但他的努力和付出的程度远远超出了200%的程度。这麒麟臂的肌肉维度和饱满度绝对不比很多人差，并且他认为肌肉维度没有练到一定的程度是没有必要走上健美舞台的，他更愿意让自己的肌肉维度足够强大和饱满的时候再去和—旁人较量一番才是合理的！

　这肌肉分离度超级清晰不说，每一块肌肉似乎都棱角分明，这样的肌肉身材，背后要付出的努力、艰辛和痛苦并不是一般人可以达到的！但是他一直都在坚持，即使没有获得最佳的健美名次，但却依旧让自己做到最好，最优秀，最有爱！

　威猛霸气的肌肉身材不只是肌肉力量训练的结果，还是进行科学饮食和规律作息后才会获得的良好肌肉形体，没有经历过十足的肌肉力量训练，想要获得这样的肌肉身材是不太可能的事情！对于健身只有你全心全意的付出才会有你期待的效果！

　威猛厚实的肌肉身材，是那么真实有力！这肌肉铠甲简直不能太真实太威猛太有型，棱角分明的肌肉身材容不得半点模糊。你不努力做好自己就不可能获得十足威猛有型的肌肉身材，你不付出艰辛和痛苦的磨练，这些你期望的肌肉身材你永远都只能膜拜和仰望！

　只有你实打实的去健身房进行肌肉力量训练以后，你才会获得货真价实的肌肉身材，你才能很自信的展示自己威猛霸气的麒麟臂，标准的倒三角，难以练就的真空腹。也许很多事情你都可以找人替代你去做，但对于健身，你必须亲自行动来完成！

　两只手臂稍微用力就可以清晰的看到清晰可见，爆青筋的麒麟臂不得不说是一种很值得学习并令人钦佩的肌肉形体。这样的他背后付出的努力绝不是常人可以达到的，坚定的意志力和执着的性格才能让你达到他这样的肌肉身材和程度！

巨石强森想要超越施瓦辛格？他们两个的身材对比成热门话题！最近的《速度与激情8》让巨石强森再次成为众人眼中的焦点，和21世纪初《未来战士》中的施瓦辛格的红火程度有的一比！两位肌肉巨兽人正是因为各自的传奇经历和为人处世的良好形象，经常成为热门话题是再正常不过的了！

年轻时候的施瓦辛格除了拥有小鲜肉的颜值，更关键的在于他拥有威猛霸气的肌肉身材，那个让人看来就霸气十足的男人，一身健美的肌肉身形站在海边，拿着红酒，这姿势不要太陶醉哦！

巨石强森的大块头肌肉身材也的确可以让你感受到肌肉巨兽人的威猛和霸气！饱满匀称的胸大肌，威猛得爆青筋的麒麟臂，本身就是一名职业的摔跤选手，但却依然坚持健身保持良好的体型和强健的肌肉身材！

阿诺的真空腹、坦克背、经典的倒三角，分离度清晰可见的大腿肌肉，令他自己最引以为豪的肱二头肌，这样的阿诺，不得不让人喜欢和敬佩！

即使是有着天生的遗传基因，但若没有后天的刻苦训练与坚持，也不可能获得这样威猛霸气的肌肉身材，也不可能成为大家眼中看到的拥有肌肉巨石之称的巨石强森啦！他的经历告诉你，是男人就该撸铁！

年轻的时候也不知道自己会走向哪里的施瓦辛格，做的最多的事情就是坚持健身，坚持打造自己完美的肌肉身材，即使当时有很多阻碍，也没有很多像样的健身房，但却依然想办法去健身举铁，因为信念，所以他成为了健身传奇人物！

他，就是阿诺德 施瓦辛格 ，一个因为健身而进入演艺圈的肌肉巨兽人，因为健身当过加州州长，因为健身让他实现了一般人难以跨越的高度！现如今也用自己的名字创办了阿诺德经典健美比赛，来鼓励身边的人坚持健身！

巨石强森拥有傲人的身高优势，威猛霸气的肌肉身材，圆润饱满的三角肌撑起漂亮的花臂纹身，男性魅力尽显！即使是休息时刻的强森也可以这样霸气十足！你感受到了肌肉巨兽人的魅力了吗？对于这两位健身传奇，你更喜欢谁呢？！

如果给你一年的时间，你最想做的事情是什么？如果只让你做一件事情，你觉得你会很好的完成它吗？！对于这位达人，他用了一年时间，实现身体的革命，集齐真空腹麒麟臂坦克背！看看这张开双臂，肌肉身材威猛霸气，肌肉巨兽人的霸气好好感受下！

在健身伊始他就给自己设定了健身目标，并几乎每天都回去健身房撸铁健身，因为他觉得没有健身的日子是难以熬过去的！从一开始的健身小白，不断看书、网上视频学习和交流，到现在依据自身身体状况制定个性化的健身方案，践行自身的计划！

血管就要爆裂的肌肉身材是他健身的常态为了获得强悍威猛的肌肉身材，他从来不会为自己找任何借口，只会为了健身而推开那些阻挡健身的事情！当你选择了什么你就会成为什么样的人，是因为你的选择会影响你的行为和目标的实现！

路漫漫其修远兮，吾将上下而求索！人生目标即是如此，健身道路也是如此，想要在目标的重点看到那个最好的自己，必须平日里拼命健身举铁，肌肉巨兽人的形体已经向他走来，这样强悍的麒麟臂，健壮的大腿肌肉就是最好的证明！

来个意境满满的造型照吧！强悍威猛的肌肉身材，手上那颗大树就如玩具一般，尽情玩弄好了！反正有的是力气！哈哈！作为男性最好的外衣，他做的很到位，相信目标就快抵达到了！

其实站在健美舞台上的他很开心和满足了，毕竟比自己的健身目标要超前喝多，然而当获得冠军，评委和嘉宾高举自己双手的那一刻他感受到健身的真正意义，自己人生应该走向的方向到底是什么他似乎也更加清晰

他用了一年时间，实现身体的革命，集齐真空腹麒麟臂坦克背！你对肌肉男的所有幻想他都有，他不是圣人，也只是平凡的普通人，只是可能比你更努力，更能在健身方面坚持自己的见解和日复一日的坚持！当你想做一件事情的时候，只要你够坚决，其实是不会有人阻拦到你的！加油！

跟姚明合影估计是很多看NBA球迷的愿望，毕竟在同样身高2米2以上的内线里，姚明绝对是最强存在。除了球技出色，他的幽默感也是爆棚，因此喜欢姚明的人太多。不过由于姚明2米26体型太夸大，很多肌肉男跟他合影，那也只能是被碾压。就看肌肉男在姚明面前，那是多么自惭形秽，对于这些人的内心是十足的打击。

施瓦辛格的身材那是没得说，接近1米9的个子一身的腱子肉，他拿健美冠军绝对是有硬实力。不过当他遇到姚明，那身材完全看不出来魁梧，反而是显得很瘦小。平时霸气外露的施瓦辛格，在姚明面前也只能是一脸慈祥。

詹姆斯的身体那在NBA历史都是顶级，反正在小前锋位置，他就是最强的存在。詹姆斯也是靠着身体，至今36岁都能碾压对手，他这样的身体真的是百年一遇。但是遇到姚明之后，詹姆斯成了后卫身材，特别是两人大腿纬度，那差距更是明显。

科比在巅峰时期还有个绰号那就是“小马龙”，那个时候他体重达到了200斤。科比的肌肉在后卫线也是第一档，跟乔丹比较差距也很小。作为后卫线肌肉男代表，科比在姚明这也是遭遇了滑铁卢，就两人的宽度姚明基本是科比宽了2倍。

卡卡虽然退役很久了，但是他依旧是很多球迷心中的超级男神。卡卡曾是巴西队的颜值代表，很多女球迷看巴西队比赛，就是为了一睹卡卡的颜值。卡卡要身材有身材，颜值也是顶级，他真的是靠脸就能吃饭。当1米86的卡卡跟姚明合影，那直接变成了1米5的感觉。

奥尼尔绝对是内线巨无霸，就他那身形就能碾压很多对手。奥尼尔和姚明NBA时期对位很多次，只有姚明能连续大帽奥尼尔3次。两人从对手变朋友，一切都是用实力说话，他们算是近20年NBA中锋代表之一。当两大中锋退役后一起，这一次是姚明完胜奥尼尔，就奥尼尔那300斤的身形在姚明那，直接变成了瘦子身材。

阿尔勃脱·贝克尔斯是一位健美运动员。出生于拉丁美洲的巴巴多斯，后移居英国，现居住在美国。1965 年，赢得“南部英国冠军”。1983年荣获世界职业健美锦标赛冠军。1984年获国际健美协会主办的蒙特利尔世界健美大奖赛冠军。1985 年又夺得纽约冠军之夜赛冠军。

现年五十五岁的阿尔勃脱·贝克尔斯参加健美比赛已达二十年之久，令人惊讶的是，他的黄金时代是在进入五十岁以后才真正开始的。他在五十二岁时获得了世界职业健美锦标赛冠军，继而五十三岁，五十四岁……成就越来越显著。尤其是五十四岁时赢得的“奥林匹亚先生”比赛的亚军，是他一生中达到的巅峰，这样的成就也是健美运动史中前所未有的。在世界健美界，他是参赛时间最长，获胜时年龄最高的人被人们誉为世界健美运动的“常青树”、“不老翁”。

贝克尔斯是怎样赢得如此光辉胜利的呢？他以“慢和稳赢来胜利”为主旨，总结了自己长期训练中得来的十点经验：

第一，不要紧赶。有些人像是把猪催肥那样增加体重，其结果往往是害了自己。

第二，保持锻炼的经常性。缺课是使你成功希望破灭的因素。

第三，宁可锻炼不足，切勿锻炼过度。否则，定会出现退步。要按身体、生活条件和其所能承担的运动量和锻炼强度的能力适量选择运动量。

第四，可在每三天中锻炼二次，或在每四天中锻炼三次。

第五，多选练基本动作。即在一个动作中能锻炼到几个肌肉部位的动作。

第六，采用较低数的动作重复次数。

第七，保持高度正确的锻炼动作姿势。

第八，保证营养全面均衡的健康食谱。

第九，要有充分的睡眠和休息。

第十，永远保持积极的精神状态。