天天都疯狂的练肌肉，为什么就是练不硬呢？

运动一段时间，增肌遇到瓶颈期，你会把训练强度往上猛加吗？这样可能会促进可体松分泌过多，反而让增加肌肉变更难，来来来，正为长肌肉烦恼的你，改变一点生活方式，帮你突破增肌瓶颈！

可体松也叫皮质醇，感到焦虑时身体就会自动分泌，帮助我们放松，听起来和情绪的关联比较大，那为什么过度运动难增肌也是因为它呢？首先你得了解可体松是什么，以及对身体带来的影响。

什么是可体松？

可体松是从肾上腺素中释放的一种激素，一种有名的压力荷尔蒙，当身体或精神受到压力时，让我们有力量能战斗或是面对紧急状况，帮助抗发炎、抗压。不过一旦可体松分泌过多，就容易抑制胰岛素的功能，造成血糖飙高、血压不稳定…等情况。

除了血糖问题之外，可体松过多还会引发4大症状，都是直接或间接造成增肌失败的原因！

可体松过多4大症状

1不利肌肉成长

刚刚提到，可体松有抑制发炎的作用，但是增肌前的肌肉撕裂，本身就是一种发炎反应，如果被阻止也不利于修复、肌肉长大；另外，可体松也会影响到蛋白质合成，因为剧烈运动时，葡萄糖快速被消耗，可体松的工作之一是负责找替代燃料，这时候便会造成肌肉中的氨基酸被分解，代谢后产生能量来供身体使用。

2疲劳

因为外在压力增加，可体松会刺激让人保持专注的交感神经，抑制帮助放松的副交感神经，因此容易让失眠、焦虑的问题更严重，变成恶性循环，让身心越来越疲劳，进而降低运动表现。

3免疫力下降

对有过敏或免疫系统疾病的患者来说，可体松抑制的功能会达到治疗效果，但是就一般人而言，反而会造成免疫系统低下，让坏菌更容易入侵体内，生病、感冒样样来，也容易间接影响到训练。

4肥胖

长期处在压力之下，身体为了减压，会不断促进可体松分泌，导致让你想要摄取一堆糖类，例如：冰淇淋、蛋糕、薯片…等，除了这些糖分转化成脂肪，肌肉中的蛋白质也会被分解，变成更多脂肪，长期压力型肥胖就这样产生了！

除了精神上的压力会增加可体松分泌，肉体上的也会喔！快来看看运动和可体松之间的关系，别让你的训练只是找痛，最后却看不到成效。

运动和可体松的关系

1造成可体松上升原因

运动对身体来说也是压力的一种，因此在训练时分泌可体松是很正常的一件事，研究指出，当人体进行中高等强度的运动时，可体松虽然增加，但是经过休息后就会恢复正常值，对身体影响不大，不过如果每天不止一次，或频繁进行高强度训练，那么你的可体松浓度，就会一直保持在很高的水平。

2阻力训练会刺激更多可体松分泌

同样的时长，强度高的阻力训练，或是组间休息短、运度时数较长的锻炼，都容易提高可体松水平。

3什么时候训练较好

大部分的人，可体松在早上起床时都会升高，经过时间推移慢慢下降，在下午时浓度会较低，因此要做肌肥大或是增加运动表现，建议在下午训练会比早上有成效。

4运动时长影响可体松浓度

依照不同程度的运动强度和时间，大部分休息1～4小时之后，可体松浓度就会恢复水平。而1小时内中低强度的训练，则对浓度的影响不大。所以啊！可别因为怕肌肉长不出来，就没有认真运动喔！

从上面4点来看，不长时间做高强度的运动，可体松通常都会保持在正常水平，但如果还是害怕可体松持续升高，你可以做3件事情来「降火」。

如何降低可体松

1适当运动

可体松不一定等于难增肌，重点在「适当」，也就是不要为了抢快，想快点看到成效，每天超时又超高强度的训练，可能会出现反效果喔！有效增肌你可以设计自己的运动计划，并且每次锻炼都做纪录，按计划训练、根据状态调整，是最有效益的做法喔！

2睡眠

睡眠品质会直接影响到压力是否能得到缓解，睡饱睡满降低压力，当然就没有可体松派上用场的时候，因此，如果你有失眠的问题，要尽快改善，例如：透过睡前伸展、泡澡、点精油…等，都是不错的方法喔！

3饮食

色氨酸有助于抑制可体松浓度，因此剧烈运动后可以摄取香蕉或是黑巧克力，来降低水平，另外，早上起床后习惯来杯咖啡提神吗？这可能会促进可体松分泌喔！建议换成一样有咖啡因，但能降低可体松的红茶会更好。

不管你的运动目的是什么，过多的可体松对健康都会造成负面的影响，更不用说是增肌了，不过度锻炼最好的办法，就是每次运动做纪录，再从数据中做调整，达到最有效的训练。

陕西男子想增肌举哑铃深蹲30分钟3天后住进ICU，他的身体究竟怎么了？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

陕西西安，一年轻男子因偏瘦想增肌，在家里举哑铃负重深蹲30分钟，3天后发生酱油色尿，就诊后被确诊为横纹肌溶解症。最近几年，有关过度健身或是错误的健身方法造成身体损伤的新闻报道愈来愈多，很多人针对健身存有许多不正确认知能力，今日给大伙儿归纳几类“自虐式”健身运动，期待可以协助大伙儿绕开错误观念。

过度健身运动指的是，以人体不可以融入的负载完成的健身运动，而许多过度健身运动的人常常会得横纹肌挛缩症。横纹肌是大家日常能量训练的肌肉的主要成分，横纹肌溶解从字面意思解释便是肌肉组织逐渐融解，主要是过度健身运动造成。

横纹肌溶解症发生的情况有训练位置发生发胀痛疼，且小便发生生抽色，如果不立即治疗会发生亚急性肾衰及代谢紊乱，严重危害性命。

此外，许多人们在能量训练时，总感觉选择的净重越重越好，但却不知道每一次训练都应用极限净重，或施展超过工作能力范畴的净重，会造成操作形变，长此以往，要不发展迟缓，要不挫伤损害，比较严重的还会造成过度健身运动。

训练时尽可能用轻净重的负载去学习新姿势，时时刻刻提示自身维持姿势的规范化，不仅有大净重才会影响肌肉组织，一个轻净重的姿势反复多次，也会使肌肉组织遭受刺激性。

这种做法也是普遍错误观念之一，非常容易造成葡萄糖水贫乏症，也就是身体缺糖(电力能源)，发生的因素可能是吃得太少，节食减肥，或是碳水化合物摄取不够运动强度又过大致使的，血糖值过低前期会经常出现头昏，想吐，比较严重的会产生呼吸不畅乃至心搏骤停，发生生命威胁。

身体电力能源无法得到确保，即使瘦下来也是成本巨大的，长期性过度节食减肥会对人体器官产生危害，还会降低身体的新陈代谢作用，过度节食减肥还会减少身体免疫屏障，搅乱身体生长激素代谢，伤敌八百，自损一千。

长期睡眠不足，心血管、肾脏功能、肝部都是会损伤，一定硬度的健身非常容易造成心肌梗塞乃至猝死。因此这类群体如果有歇息标准，一定要歇息好再健身，要是没有歇息标准，一定要清晰自身的水平范畴，搞好心率监测科学训练。

假如你锻练的目地并不是是提升肌肉组织，那麼健身运动第二天是不是酸疼，与你锻练是不是合理基本上不相干。从增肌的方面而言，酸疼都不代表着训练效果非常的好，有可能是姿势做不对、过度训练了、某一层面的训练水准降低了，也是有有可能是由于训练方式中肌肉组织离心收缩比较多。除开以上讲解的4点错误观念，发烧感冒与喝醉酒健身也不是倡导的。科学的训练要选用适宜自身的训练方法，科学、有方案、量力而为且由浅入深地开展。

1、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

2、蛋白粉就是浓缩的蛋白质而己，不是神药、不是激素、也不是毒药，和日常吃的鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。所以不是吃了粉就能练得大。

3、核心练的好的人身材都不会差所谓“核心”是人体的中问环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。平板支撑是最经典的练核心动作。

4、运动出汗的情况下，不能够立即洗澡，是因为体内刚刚出汗之后，人的毛孔是处于一种打开的状态。如果这个时候洗澡，就会很容易造成病毒通过打开的毛孔，进入到人的体内，就会很容易出现感冒等症状的发生。建议等待30分钟后洗澡。

5、普通人几乎不可能达到施瓦辛格、鹿晨辉那种水平，所以不需要瞎操心自己练了一会就会变得很大。

6、女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但女性的激素水平大约是男性的十分之一，因此，女性更不需要担心练出大肌肉。

7、任何一项运动都不可能使脂肪直接变成肌肉，当然肌肉也不会转化成脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。

8、对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。

9、局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？