请问每天健身要想练出一个好身材要多久，本人是男生有点瘦，就是那块部位的肌肉都有？

很瘦的人相比体型肥胖脂肪较多的人来说，不用再考虑如何去降低体脂的问题了，那么应该关注的是如何增肌和塑形的问题。增肌可能要做的训练相比减脂要少，但是增肌的问题在于见效慢，需要我们不懈的坚持与努力才能达到。要想从零基础做到很快让肌肉生长我们首先要知道的是肌肉的组成和不同肌肉的生长受到哪些方面的影响，从而选择具有针对性的训练方法让肌肉得到最快的增长。我们体内主要有两种功能不同的肌纤维，快肌和慢肌纤维。前者通过训练能够让它得到相对于慢肌纤维更快的生长，所以说我们要以短时间内完成的强度较大的训练项目为主。

第一个方面就是饮食方面，也就是我们要懂得如何吃。我们首先要知道的是肌肉的生长并不是在我们训练的过程中完成的，而是在我们休息或者睡觉的时候自主完成的。我们要做的就是为肌肉的生长提供足够蛋白质和碳水化合物。总之要为身体补充足够多的热量。蛋白质作为不可缺少的增肌物质，如果担心日常的三餐满足不了的话可以从蛋白粉中获取。如果是特别瘦的身材那么就得主要依靠蛋白粉了。碳水化合物的获取量应该是当天摄入蛋白质的三倍以上，主要源自米饭，面食还有一些水果。水果如果不知道吃什么，那么就选择香蕉。

第二个方面就是我们训练的环节，增肌的练习计划相对减脂而言要轻松一些。但是内容最好比较多，让全身大部分的肌肉都能照顾到。这样肌肉的增长就会比较全面，对我们身材的发展也是最好的。下面推荐几个动作。

动作一：平板卧推。这个动作主要锻炼我们的胸肌，改善很瘦的人胸部瘦骨梭棱的情况。首先平躺在长凳上，双手抓住杠铃杆合适的位置，利用胸肌的力量让杠铃下降到胸部中间乳头的位置，停顿一下然后用力将杠铃推起。

动作二：锤式弯举。首先双脚打开站立，双手各握一只哑铃手臂自然下垂，然后上臂不动将哑铃举起来。不可依靠哑铃的惯性完成动作。

动作三：高位下拉。这个动作主要训练到我们的背部的外侧肌肉，注意感受发力的部位是否正确。

动作四：哑铃飞鸟。这个动作主要刺激我们的后背部，还能辅助练习到背阔肌，斜方肌和三角肌后束。

动作五：杠铃硬拉。力量不足的话可以用杠铃杆练习，然后慢慢增加重量。力量强大的也可以用深蹲替代。

上面的动作当你能够完成十个以上后再增加重量，让每次训练都达到极致。增肌是一个很慢的过程，所以坚持才是最重要的。

增肌粉，吃了肯定不好。

运动健身也不要太过，保持体重正常就可以了，其它顺其自然。体重计算方法：

较普遍采用的体重计算方法有两种：

一种是：

成年:〔身高(cm)-100〕×09=标准体重(kg)

另一种是：

男性:身高(cm)-105=标准体重(kg)

女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

以上两种计算方法，基本已被广泛采用。

另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：

北方人理想体重=(身高cm-150)×06+50(kg)

南方人理想体重=(身高cm-150)×06+48(kg)

这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。

儿童标准体重的计算，简便的方法是：

1～6个月：出生体重(kg)+月龄×06=标准体重(kg)

7～12个月：出生体重(kg)+月龄×05=标准体重(kg)

1岁以上：8+年龄×2=标准体重(kg)

花一年时间把自己练成肌肉男，然后跟过去那个软弱的自己告个别，这是很多瘦子和胖子的想法。不过他们都忘了一个问题。健身一年确实可以让身材发生明显的变化，但肌肉真的有那么好练吗？

国外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了实验。在一年时间里，他严格执行健身计划上的内容，并做好了饮食补充。经过一年的时间，他从下图左边变成了下图右边那个样子。

不过上图很容易给人造成一种错觉，那就是肌肉很容易练，一年就能练成。其实，这位大叔在一年时间里只是把体脂率降下去了，身上真正长出来的肌肉并不是很多，不信的话请看下图。

从大叔的手臂就能看出，臂围前后几乎没啥变化，只是上图右边的手臂肌肉线条更清晰而已。值得一提的是，在减脂过程中会不可避免的流失一部分肌肉。这位大叔在完成转变后身上的肌肉围度依旧保持得很好，说明这一年时间里大叔的增肌和减脂做得是很成功的。

大家都清楚，减脂的速度很快，胖子一个月减个5斤脂肪还是可以实现的。但是换成肌肉的话，想要在保持体脂率不变的情况下去实现这个重量，一个月时间根本不可能（并非增重）。对于健身新手来说，头两年的增肌速度是很快的，随后肌肉的生长速度一年比一年慢，甚至会出现停滞不前的情况。到底有多慢呢？我们来看一个例子。

Hayato Aizawa是日本比较有名的健美练习者，他从8岁开始训练，15岁就崭露头角。在他15岁至17岁期间，几乎包揽了高中级别健美比赛的所有冠军，可见实力了得。Hayato Aizawa的目标很明确，那就是想成为像黄哲勋那样的肌肉巨兽，挑战第一围度，他也一直在努力着。下边请仔细观察Hayato Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。

2年时间，Hayato Aizawa的身材整体看上去几乎没啥变化，有经验的人可能还会观察肌肉的局部细节。不过得出的结论基本不变，那就是有一点区别，但不大。对于已经有将近10年训练经验的人来说，增肌速度就是这么慢！

既然高级的训练者增肌那么困难，那些臂围动不动就上50厘米的怪物又是怎样来的呢？健美一直是一项很讲究天赋的运动，同样的训练动作和饮食计划，不同的人练出来的效果就是不一样。有些人天生适合健美（白肌纤维比例高），有些人天生适合长跑（红肌纤维比例高），这就是所谓的基因优势。剩下的，交给时间。五年，十年，二十年，一点一点的攒出来。

在健美中，体重对臂围的影响很大。体重上不去，臂围也很难往上长，所以健美非常讲究饮食。从上图中黄哲勋的身体变化来看，他的体重确实增长了很多，但很难想象他都经历了什么，竟然会达到上图最右侧那种程度。

对于大多数人来说，根本还没达到要讲究天赋的程度。那些所谓的瓶颈，只要努力都是可以克服的。但是对于那些顶级的健美选手来说，除了要比拼汗水、天赋、技巧、人气外，还要看谁愿意付出更大的代价。他们遇到的瓶颈，那才是真正的瓶颈。