减脂的同时可以增肌吗？

增肌的意思时，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦体重；减脂的意思是，减少脂肪的含量，两者并不冲突，不能从字面上的意思进行解读。

要使得两者同时进行，就要保证在增肌的时候，尽可能破坏肌肉纤维，再超量合成。在减脂的时候，保持肌肉不流失时，消耗脂肪，那你应该这么做：

1 先力量后有氧

先力量训练，将所有的精力放在肌肉的锻炼上面，同时消耗身体储藏的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪供能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。建议1小时力量，30分钟有氧。

2 必须高蛋白

高蛋白的饮食不仅是为了肌肉的合成，还能让身体持续产生食物热效应，让你持续燃脂，同时保留肌肉。每天要有体重kg的两倍（g）蛋白质，才称为高蛋白。

3 必须大重量

训练的重量选择必须要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受范围。你要选择你的极限重量，每组只能完成8-10次，在第11次时，已经不能完成了。

4 热量控制

热量的摄入不是无止境，而是有所把控，每天要500大卡的热量盈余，有助于增肌合成，如果盈余太多则不利于减脂，太低不利于增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例为442。

大部分人的印象中，无法同时进行，但相信许多人又有同学听过这样的说法，那就是许多人在减脂期间也会进行力量锻炼。一开始有些人会纳闷，不是前几天就不可以一同锻炼吗？如果真的可以一同锻炼，那我们又应该注意什么？

在健身训练中，许多人进健身房锻炼，都分为两个方向：减肥减脂和力量增肌塑形。许多人都觉得想要增肌，一定要不能让身体太胖，体脂率太高。想要增肌，一定要让自己的体脂率降低后，再去考虑增肌。这样说法其实对，但又不对。

其实如果你想要增肌，只要你身材是那种普通的标准，你可以绕过减脂，直接去进行力量锻炼。日积月累水滴石穿，你的肌肉也会慢慢的显性。只不过效果没有先减脂后增肌来得明显。因为许多人进健身房，坚持的健身运动，基本的推荐先进行有氧运动。

有氧运动的好处就是可以快速得让你全身肌肉参与进来锻炼，同孤立的肌肉去增强力量，全身肌肉毫无疑问可以让你短时间内消耗掉更多的脂肪，降低体脂率。同时，许多人开始健身运动，在进行严格的健身时候，有氧的经典运动都是一个很不错的过渡，比如常见的跑步和游泳。

另外一点，就是你当时进行有氧和力量训练，许多人会害怕有氧会让全身瘦，不仅是脂肪瘦下，而且还有肌肉也会瘦下来。但其实并非这样，只要你把握好不同健身计划的间隔时间，可以使以及动作的标准，其实你是可以同时做到有氧与力量一同提升的。不过许多人的经验都是从有氧在再到增肌，而且这条道路也是有许多前人得到验证。

每个健身的人都有一股傲气，都想让自己成为更好的自己，这样挺好，但我们也不应该一叶障目。减脂期间，也可以同时增肌。许多中途结束锻炼的健身大师，在再次进行升级训练的时候，也会同时锻炼有氧和增肌的力量锻炼，他们并不会遵循着先有氧再增肌，而是把更大的注意力放在饮食的能量摄入、锻炼的方式和强度、日常基础消耗的能量、作息的时间是否能再次改善规划。

他们想要增肌，有可能早上去跑步，然后吃很多的蛋白粉，然后再进行力量大器械锻炼，他们也知道，自己心态放平，不太重视那种增肌塑形力量增长的强度，只是日复一日的想让自己身体健康，反而道心明朗，在减脂的时候同时一会增肌，时间一长，反而达到令许多人羡慕的身材。

不是指一天内，是一段周期内，因为减脂过程中也会消耗一部分肌肉，增肌过程中同样也会增加一些脂肪，但并不是不能同时进行的。只是效果不如侧重一块好而已。我建议你如果体重较大的话先系统的进行减脂，脂肪减下去之后增肌的效果也会比较明显

增肌与减脂完全可以并行小悖。不过，前提是必须在训练方式和饮食计划，尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。

首先是训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式，要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。因为，与传统的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。

饮食方面，要想同时增肌减脂，确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。除了热量之外，饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入，小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入12克蛋白质。

综上所述，增肌与减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量、高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。

增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样？

在增肌训练计划中，如果每个部位只采用一个训练动作，效果往往是不理想的，这样不仅肌肉增长的速度比较慢，而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。

要想获得良好的增肌训练效果，就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度，从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长，而且与仅仅使用单一的训练动作相比，用多样化的训练动作和多样化的刺激角度，练出来的肌肉形状更漂亮，肌肉整体也会更饱满。

以肱二头肌的训练为例，与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作，比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。

因为不同的训练动作，或者训练动作的细微变化，能够重点刺激到同一机群的不同区域。比如，哑铃直握弯举，也叫哑铃锤式弯举，可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌；宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头，而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

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