运动后服用乳清蛋白真的能增肌么？

你好。你的目标是

减肥

增肌吗？

不管你吃的什么。做什么运动量

都不是

重点是要坚持下去。

增肌和

减肥

不是冲击期

而是长期坚持

和保持

才能成功。祝你好运

哥们，练练胸肌和背阔肌吧，你看看你，胸平的，不是我说，腹肌也是因为你瘦才明显的。挑选一个你连续只能做十二下的重量为一组，中间休息不超过半分钟，每次四组，练习哑铃飞鸟，哑铃卧推，双杠臂屈伸。今天练胸，明天练胳膊，后天练背，第四天休息，腹肌每天都得锻炼，和其他地方不一样。每次训练不超过一小时。如此重复，记住，重量的选择是你只能举起一次的重量的七成左右，尽力做8～12次。营养当年多吃蛋白质食物，运动完半小时后进食。如果条件允许，就吃乳清蛋白粉吧。你还是太瘦，祝你成功！ 望采纳

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内25勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

扩展资料

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

参考资料

健身运动_

随着时代的发展，人们生活质量在不断提升的同时，人们的思想观念也在不断更新换代。对于美丑的判断标准也在不断随着时代的发展而变化。在唐朝“以胖为美”的时代，女性都以杨贵妃式的身材为目标，努力追求圆润的身材。而后来女性慢慢开始意识到肥胖不仅对于身体有很多副作用，而且也非常不美观，因此不断有更多的女性追求“以瘦为美”，很多人不断为了让身材越来越瘦，而持续运动锻炼，或者节食减肥。

越来越多的女性开始注重身体内的肌肉含量

随着科技的发展，信息得以快速流通，人们获取信息的渠道也越来越方便。很多女性也渐渐了解到关于身体健康的一些常识，因此她们开始逐渐意识到，一味的追求瘦瘦的身材，也不一定是最健康的生活方式。很多人意识到了身体内肌肉含量对于身体健康、和身材等方面的作用以后，开始慢慢加入到了健身增肌的行列中来。

随着春节假期的结束和春天的到来，不少人又步入了健身大军的行列。和以往不同的是，现代人对健身的需求不仅仅停留在减轻体重，而是更注重体脂率，肌肉含量等科学指标。与此同时，女性的审美也在悄悄发生变化，从“以瘦为美“，转变为追求更富力量感的肌肉身材。根据中国妇女网发布的《女性居家运动生活报告》，在新兴互联网健身市场中，女性用户的比例第一次超过男性，达到了541%。相关消费数据显示，2021年以来，女性消费者增肌类产品的购买量是男性消费者的5倍，运动服、运动器械的购买量则是男性消费者的近7倍。

女性消费者增肌需求上升意味着人们能够更加客观理智的看待问题

根据新闻，女性消费者在增肌方面的各个需求都大幅度上升，这一点上来说，是好事。因为女性不再以单纯的身材瘦来作为好身材的评判标准，而是更关注身体的健康程度，这是非常理智、也是非常正确的观念。因此，所有人都应该摒弃错误的、落后的观念，而是学习先进的、科学的理念，更加关注自己的身体状态是否健康。

1、运动前，应先做热身运动。

热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

                                   

2、适当休息

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。且健身运动的最佳时间是下午3点至5点。

                                   

3、合适的装备

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

                                   

4、营养的补充

健身前切不可空腹。比如每吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。 每天有规律的补充蛋白质，比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃1个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。