36岁男 175厘米 109公斤胖 跪求减脂增肌的训练计划

你现在体重都109KG了，你现在应以减脂为核心锻炼目标才对。你现有的健身设备都是进行力量训练的设备，力量训练不能直接减少体内的脂肪，这是由力量训练时候肌肉的供能模式所觉定的。

你现在的体重过大，建议你先将体重降低到正常体重范围内然后在以增肌为核心锻炼目标进行锻炼。否则现在即便是练出肌肉，也会被厚厚的脂肪所包覆着也无法显出肌肉线条。

推荐给你的有氧减脂计划

运动频率：每周不少于5次，最好每天一次。

运动时间：每次50~60分钟。

运动项目：你现在的体重过重，如果进行跑步类的锻炼会对膝关节和踝关节产生过大压力，会导致过度磨损。因此建议你如果有条件的话先采用游泳或者骑自行车的方式将体重降下来。

运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

有我问题请追问。饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！

噗呲

大家好，我是ki，我回来了。

今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。

也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。

一般制定饮食计划需要几个步骤

第一步把冰箱门打开

不调皮了，迟早被人打死。

其实是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数嗯找齐

5分配每餐的食物

0强迫症活着好累

下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。

1确定健身的目标

不管做什么一定得有目标，健身更是。

你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！

是吧。

在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。

还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你

咋不上天呢！

不同的目标所制定的计划自然是不一样的。

撑死增肌的，饿死减脂的。

咋啦，这就害怕了？

别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。

2计算总的摄入量

总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。

再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。

碳水的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。

塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。

蛋白质的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~25克，不能超过3克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质15~2克

塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。

别急，这才只是开始，额外一说，

如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。

也可以按照三低一高，做计划。

简单说就是饿三天，冲一天。

严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）

就是我们平时说的欺骗餐

不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

就拿ki来说，ki现在90公斤

是的，又涨了，不想说了

90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，

蛋白质摄入量就是90（2~25）=180克~225克

现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！

需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。

啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是06~1克，蛋白质1克。

还是男生女生都一样。

3能量转化成食物

知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。

比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。

ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。

ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是78克，去年还是前年在网上查的时候是74克，现在查告诉我只有7克。

我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？

一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。

在网上下了一张表，大家参考一下：

大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。

生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右

生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。

灵活一点啦，不要死记硬背。

再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。

一片全麦面包含碳水15克

一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。

额，我说的是吃的那种

再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。

不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。

还是给大家找一张表格作为参考吧

在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿

清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。

生活尽量朴素一点

额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。

不是让你油炸茄盒！！！

来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？

放点酱油和醋就不错了。

要什么自行车！

再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类

一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃

比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群

比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。

是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢

请注意：

含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。

五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！

自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！

吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！

所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。

嗯，乖

4确定餐数

增肌的建议是每天吃6~8顿

减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿

可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭

一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治

卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！

再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。

增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。

5分配每餐的食物

按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。

最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。

仅限23号这一天。

当然，如果没有人搭理我这茬的话

我

我就生气

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

大体重的可以用快速燃脂减肥方法进行减脂，这样减肥以后在采用 健康 减脂方法，达到轻松减脂目的。

1，早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。

2，午餐：蛋白质食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，糙米饭一碗（中等大小）饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等。

3，晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小）鸡蛋或者豆制品一份，2选1

1，不吃高热量食物，比如，含糖的饮料，可以喝白开水或者淡茶水，不吃油炸，烧烤的食物，它们含的热量比较高，不喝酒，因为1克酒精，它能产生7千卡热量。

2，烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸，烧烤，红烧。

3，可以选择的蔬菜：洋葱，白菜，包菜，莴苣，黄瓜，油菜，冬瓜，菠菜，西兰花等。

4，可以选择的水果有：桃子，梨，苹果，橙子，柚子等。

5，全天喝水在2000毫升（包括食物中的水分）

6，全天走路10000步以上，可以选择散步，跳绳，慢跑，仰卧起坐，俯卧撑等，每次运动时间40分钟以上，增加运动量，有助于提升你的新陈代谢和燃脂，这样利于体内毒素和垃圾排泄出去。

快速燃脂以后，体重减到自己规划的斤数以后，要进行力量运动锻炼，避免减去脂肪以后皮肤出现松弛现象。

与其说大体重如何减脂，不如说大体重减脂应该注意什么？

第一，由于体重基数偏大，如跑步，跳绳等一类的有氧运动会对膝关节有压力，久而久之，会出现膝关节伤病。所以，有氧运动可以改为游泳，或者是健身房的椭圆仪进行有氧训练。

第二，体重基数大的人。一般心肺功能都不是很强，所以健身减脂一定要遵循循序渐进的原则，慢慢的增加训练量。训练的强度也是慢慢增加。

第三，尽可能的多做力量训练。因为力量训练不仅可以保留住肌肉，防止肌肉流失太快，降低基础代谢。而且力量训练有一个持续燃脂的效果，一般一次力量训练可以长达三天都在消耗能量。并且这样也减少了做有氧对膝关节和心肺功能的挑战。

第四，一定要注重控制饮食。要知道减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。但控制饮食不是节食，每天比你以前的饮食体系上减少碳水和脂肪的摄入，可以适量增加蛋白质摄入（防止肌肉分解），每天减少300～500大卡的能量摄入。

最后，减脂，特别是大体重基数人群减脂，在科学减脂的前提下，一定要坚持，胖也不是一天两天吃成，一定要坚持下去。

大体重的人减脂主要靠改变饮食结构。

大体重的人和长的不良饮食习惯有关。如每日的摄入热量大大超过自己的消耗热量。喜欢高油高脂高糖食物。所以想要减脂必须从源头上进行调理。

1改变饮食的热量：

制定一个长期的计划，调整自己的摄入热量。不低于自己基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。

大体重的人，基础代谢值较高，所以开始减重时不要选择节食作为减肥计划。那样只会降低基础代谢值，降低体脂含量，让脂肪更加堆积。也更加容易反弹。

2改变饮食结构：

肥胖往往是因为营养不均衡所导致。体内纤维素、维生素不足，脂肪、糖分堆积过多。在饮食方面要以低脂高纤维高蛋白低糖食物为主。避免过多的调料，过于复杂的烹饪方式。多吃粗粮、蔬菜、多喝水。少吃精制碳水化合物、高脂肉类、高糖水果、饮料。

3运动对于减肥有很大帮助。有氧运动能消耗热量，增加热量缺口，提升减肥效率。一周3到5次，每次不低于40分钟。初期避免高强度、高消耗量运动。避免跑步、跳绳等易损伤关节和腰椎的运动。可以快走、游泳、水中走动来增加热量的消耗。

4增加一些力量训练。力量训练有助于肌肉生成，体脂降低，更好的保持减脂减重效果。肌肉可以增加热量消耗。肌肉每增加一公斤，每日可多消耗70千卡的热量。同时多摄入优质蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸、牛肉、鱼、虾等。

5持之以恒的坚持。不三天打鱼 两天晒网，要有长期的准备。养成好的饮食习惯和运动习惯，更有助于长期保持减脂效果。

首先，你要知道自己是否属于大体重基数，通过这个公式判断：

BMI=体重kg÷（身高m×身高m）

[示例：68kg÷(165×165)=2498]

如果BMI≥28，就是大体重，那么我们接着了解。 1对发胖有清晰认识

胖子不是一天吃肿的，是因为生活方式出了问题，日积月累的结果。

所以心态要从单纯的减肥，改为让自己的生活方式变得更 健康 ，这样更能坚持下来。 2进行一次身体体检

肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。

顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。

3明确自己的摄入热量

不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的11-13倍为宜。

女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。

建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点

可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。 4制定自己的饮食计划

饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！

首先，明确这些饮食种类：

①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮

减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。

相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。

糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃肉才可能加速变瘦

肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。

肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。

优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式

油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。

优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。

平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。 ④不要吝啬吃蔬菜

大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。 其次，明确饮食的搭配比例：

三餐比例最好为3:4:3

早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%

午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%

晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%

准备一个餐盘

下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。

最后，拒绝这些饮食槽点：

①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。

你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。

②晚餐以水果大餐代替全餐。

我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。

③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？

就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。

5循序渐进的运动方式

对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。

①快步走

快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。

②游泳

水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？

③骑单车

骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。

运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！ 最后，体重本身也就是个数字，多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺，一周记录一次三围、体重、体脂。

对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！

少吃多运动怕是很难做到。如果需要可以参加专门的减脂健身课程。只有坚持几个月才会有显著效果

少吃多运动！

不同体重基数人群，如何高效减脂

大基数 (BMIz28)

看体重

体重越大，身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食，尤其控制每日摄入热量，可以比正常人少摄入500大卡左右，但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后，等体重降到合理范围内，再增加一定强度的运动。

体重大的人，下半身和膝关节承受更大的压力，所以优先选择对膝盖压力相对小的运动，如走路、游泳、骑车，避免过多的跑跳运动。

中等基数 (24SBMI<28)

看体脂率

属于圆润边缘的疯狂试探阶段建议严格控制饮食+运动。你需要做的是少吃高热量低营养的食物，如饼干、可乐、薯片、辣条等。一日规律三餐，每顿保持7分饱，但增加蔬菜、水果的摄入，同时多吃富含纤维食品(如全麦制品)。

运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。

小基数 (185SBMI<24)

看围度

小基数的饮食控制可以稍微轻松一点，本身代谢不高的情况下不建议节食减脂，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合，尽量保持规律饮食即可。此外还可以通过合理运动增肌减脂，让身体变紧致，主要结合有氧和力量训练，如每周3次力量训练，结束后再进行全身性有氧，比如跳操椭圆机、动感单车等。

超小基数 (BMI< 185)

看比例这个阶段，身体并没有什么多余的脂肪，但会出现身材比例问题。如觉得腰粗，可能是臀部太扁、肩膀窄。你需要的不是降低体重，而是在保持现有饮食习惯和运动习惯的基础上，进行局部塑形或力量训练，把该练的地方练起来。

推荐运动方式: 无氧 +拉伸[塑形]， 每次运动时长1小时，一周4-5次即可，每次可打卡40分钟的无氧运动，一天两个部位。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

换算

关于吃的食物热量

1卡=4186焦耳

1千卡=4186千焦

1克碳水化合物 4千卡

1克蛋白质4千卡

1克脂肪约9千卡

一次性教会你

增肌or减脂如何去吃了

增肌

碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g

例如:

小夫体重50公斤，碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米，蛋白:50x2g=100g，脂肪:50x1g=50g。

增肌or减脂如何去吃

一次性教会你

调整

碳水的摄入量是需要灵活调整，假设你增肌时期，每公斤体重按3g吃的时候，增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间，那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量，再做观察。

减脂期也是一样，碳水灵活调整，蛋白脂肪大体都不需要动太多。

增肌or减脂如何去吃

减脂

一次性教会你

碳水:体重(kg) (2至3g)

蛋白质:体重(kg) X 15g

脂肪: 体重(kg)x 08g

例如:

胖虎100公斤，碳水摄入按3g，蛋白质按15g，那么她的摄入如下:

碳水:100x3g=300g碳水=400g生米

蛋白: 100x15g=150g

脂肪: 100x08g=80g