健身训练计划
训练动作,组数次数肌肉部位
快速增肌超级组
斯瓦辛格蓝图
每周6练
第一天: 胸部和背部
第二天: 肩部和手臂
第三天:臀、腿部
第四天: 胸部和背部
第五天: 肩部和手臂
第六天: 臀、腿部
第七天: 休息
第一练: 胸部和背部
动作1: 杠铃卧推 中握距
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作3:哑铃飞鸟
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直臂哑铃上拉
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作4: 反握引体向上
每组直至力竭,休息45秒4组
动作5: 俯身杠铃划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒俯身哑铃划船
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作6:悬垂举腿
5组每组25次,休息45秒
第二练: 肩部和手臂
动作1:翻举
5组每组25次,休息45秒
动作2: 站立哑铃推举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃前平举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作3: 哑铃三角肌后束划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直立杠铃划船
4组每组直至力竭,休息45秒
动作4: 杠铃弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作5:上斜哑铃弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒托臂弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作7: 仰卧脑三头肌屈伸
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作8:反握杠铃平板手腕弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒正握平板手腕弯举
4组每组直至力竭,休息45秒
动作作9:下斜卷腹
5组 每组25次,休息45秒
第三练:臀部和腿
动作1: 杠铃深蹲
5组每组8-12次,休息45秒
动作2: 杠铃直腿硬拉
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
动作3: 早安式
5组 每组8-12次,一周只练一次,休息45秒
动作4: 杠铃弓箭步
5组 每组8-12次,休息45秒
坐姿腿屈伸动作5:
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
坐姿腿弯举
5组 每组8-12次,休息45秒
动作6: 站立提踵
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
坐姿提踵
5组每组8-12次,休息45秒
动作7: 绳索卷腹
5组 每组8-12次,休息45秒
注意:
阿诺德在想突破极限的时候,就会遵从最大努力训练
原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲
最大努力训练原则:
选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量
。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重
量保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,
8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。
最好是买两个哑铃,能增减重量的那种。
每天最佳锻炼时间是在10:00-11:00,15:00-17:00
锻炼前跑步12分钟,锻炼后跑步20分钟,速度控制在中等速度。
锻炼项目:
锻炼部位:胸肌
卧式哑铃飞鸟4组 12/组
哑铃卧推4组 12/组
膝关节俯卧撑4组 12/组
腹部
仰卧伸手4组 10/组
坐姿屈伸腿 4组 10/组
卧式踩单车2组 60个/组
交替扭转收腹2组 10/组
背部
哑铃单臂划船 4组 10/组
引体向上 2组 8个/组
二头
坐姿哑铃弯举 4组 12/组
哑铃交替弯举 4组 12/组
三头
俯立臂屈伸 4组 12/组
哑铃颈后屈伸 4组 12/组
肩部
俯身哑铃侧平举 4组 12/组
坐姿哑铃推举 4组 12/组
注意胸部和背部、二头和三头不能在同一天练,腹部最好天天都练 其余部位可练一天休息一天
训练前吃香蕉一只 尽量补充蛋白质
本人健身计划 只需两个哑铃 无需去健身房
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
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