健身应当练全身还是分开练？

看你的计划应该是为了增肌。首先第一个计划是非常不可取的，三个大肌群训练日中间没有休息日或者小训练量训练日，意味着极度容易过度训练，这种大训练量训练日安排在一起能够累积很多疲劳，不利于身体恢复，如果你能够完成这个训练计划并执行很长一段时间而不过度训练，要么你没有全力以赴，要么你天赋异禀，绝大多数人用这个计划不会取得理想的进步，你应该练二休一或者隔一天训练一次，疲劳管理才是王道。

第二个计划的本质是分割，你把一次训练的训练量分开在多天进行，累积一周的训练量，训练频率增加了，总的训练量或许大于等于计划一，所以本质上两个计划的区别在于，计划一是一天一个肌群累积足够多的训练量，计划二是一周一个肌群累积足够多的训练量，两者哪一个更利于增肌。对于增肌的训练方法来讲，首要的是保证训练强度，也就是我们所说的8～12RM最大重复次数，其次是训练量，也就是做足够多的组数。

总结一下，如果你有足够的时间，那么计划一优于计划二，不过不要连着训练三次，这种都是被“胸背腿手臂肩”的训练思路害得，如果每次训练都全力以赴了，那么几乎没有人可以从这种分化训练中恢复过来，也就不会取得进步，能够恢复过来的，要么是初级训练者初期，相对训练量不大恢复能力强，要么是用科技或者天赋异禀。你可以一周训练四次，第四次训练的内容是你的弱势肌群，或者你在第四天用全身训练法练。计划二适合那些训练频率低且训练水平不高的人。

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：我的目标。不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

第三点：如何练以及要注意什么。如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

当谈及增长肌肉块头时，在给定的一组锻炼中举起多少次重物才是最合理的？高次数、中次数和低次数，每种方法都被吹捧为增肌的一种理想方法。这就让普通健身爱好者感到疑惑：为促进肌肉最大限度的生长，每组训练我到底应该做多少次呢？

在这里，我们将依次分析高次数、中次数和低次数的优劣势，并做出最终裁决：哪种才是增长肌肉重量的最佳选择。

高次数（15次或更多）的观点

如果你曾经尝试一组动作做了15次或更多次，就知道有多艰难了。假如你不习惯于在这个次数范围内训练，你会发现肌肉很快就疲劳了；在做最后一次动作时，40磅的重量就如同100磅那么沉。

一组动作超过15次有一个主要的缺点：你能举起的重量对于募集快肌纤维来说还不足够沉。简单地说，快肌纤维是肌肉生长的潜力所在；它们只对比较沉的分量才做出反应，至少是你能单次举起最大重量（1RM）的75%。

然而，高次数的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段。它对从事垒球和马拉松运动的锻炼者的帮助作用较大。如果你训练的首要目标是增长肌肉块头，高次数的训练方法并不适用。

低次数（5次或更少）的观点

在力量训练领域，有一句格言经得起时间的考验。为了让肌肉块头增大，你必须先强壮身体。为此，许多力量举重运动员采用了极端的做法，即举很沉的重物，但完成的次数少。环顾健身房，你会发现有少许志气高昂的健美运动员在做深蹲或杠铃卧推训练时，他们所采用的重量等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）。

这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举重运动员都采用了低次数的训练方法。

然而，低次数的训练方法也有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激和生长与肌肉处于紧张状态下的时间紧密相关。短时间（如15秒或更短）、高重量的训练方法无疑能增强肌肉力量，但它在刺激肌肉生长方面肯定不如时间稍长（如在30~60秒之间）、重量稍轻些的训练方法。

中次数（8~12次）的观点

这种折中的训练方法无疑是一种取长补短的做法。

8~12次的训练次数对增肌起到了关键作用。这是因为次数稍多些的训练能迫使身体依靠糖分解系统来供能，从而导致乳酸的形成。你可能认为乳酸是件坏事，因为它与锻炼后几天内感觉到的肌肉酸痛有关系。然而，这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应，它对新的肌肉组织的生成至关重要。

当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。

肌肉处于紧张状态下的时间延长会导致肌肉受到更多的损伤；如果你想增大肌肉块头，必须这么做。在理论上，肌肉收缩的时间越长，组织受损的可能性越大。

此外，中次数再加上具有挑战性的重量，还能促使肌肉更好的泵血。皮肤下方充盈紧绷的感觉有着重要价值。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，你所食用的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。

最后的裁决

大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。

然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯于某种训练方法而停滞不前，你需要采用多样化的训练方法。在整体锻炼方案中穿插着进行高次数和低次数的训练，能让你的训练水平更上一层楼

力量训练的组数次数问题

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个。每组间休息1分钟。

请问各位力量训练的每组次数

尽量一样吧！ 这样才有效果 越到后面越重要

关键看你的耐力咯

请教力量训练的呼吸问题

大体上应该是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。

比如俯卧撑，俯身时吸气，挺出时呼气，如果是快速的连续动作的话，比如跑步，那就自然呼吸，不要故意屏气，那样会伤肺，呼吸速率和深度是中枢神经根据身体需氧量自动调节的，不要故意用意识去控制，气喘如牛是因为 身体需氧量太大，如果故意强调规律呼吸反而适得其反。

力量训练呼吸都是一致的，在发力的时候呼气，在收力的时候吸气，如卧推，向下是收力，吸气，推起是发力，呼气。

关于足球力量训练的问题

足球的力量分为腰腹力量、大腿力量、小腿力量和脚腕力量，这些全部影响了T球的力量

腰腹力量提高：多做仰卧起坐、深蹲

大腿力量提高：多做高抬腿跳、深蹲、跨步跑

小腿力量提高：多做提踵运动，比如坐着在大腿靠近膝盖放重物，然后以前脚掌做支点后脚跟向上提

脚腕力量提高：翘起二郎腿，在上面那个脚的脚尖上挂重物，做脚尖向上的运动

你说的力量是跟球速有关的，大力射门或者T高远球吗？

是这样的话力量固然重要，但是正确的击球部位和姿势是很重要的，如果不能掌握，空有一身力量也不会T出高球速的球的

希望对你有帮助

力量训练的动作数，组数，每组次数，所用重量有什么区别？分别针对什么目的？

目的都是为了让所锻炼的肌肉受到的 更大，不同的动作对肌肉各个方位都能起到 作用，而组数 次数 和重量都是为了让肌肉完全疲劳。肌肉只有在受到一定的 后才会增长。

短跑力量训练问题

辅助性练习越多越全面，对身体肌肉锻炼越全面，

短跑力量是一个综合概念，需要大力量也需要小力量，

练练没有坏处

大力量训练的弊端

容易对韧带、关节劳损，短期可能并不会显现，但是会对老年生活有较大的影响，比如风溼、关节痛、关节变形，帕金森等问题显现

力量训练的三个概念

力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。

发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习，跳跃练习等。

发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。

速度素质分为移动速度，动作速度和反应速度。

发展移动速度的基本方法练习短跑。

发展动作速度的基本方法：采用快速反复推举轻杠铃的跳跃，保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳等。

发展反应速度的基本方法;采用听讯号起跑练习，在运动中听讯号改变动作方向的练习。

耐力素质是长时间坚持运动的能力。

发展一般耐力素质的基本方法：采用长时间强度较小的慢跑，越野跑，球类活动，游泳，滑冰，爬山等。

发展专项耐力素质的基本方法：采用反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。

论述一般力量训练与专项力量训练的联络与区别

一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。运动员通常在力量房里利用器械和负重练习来 肌肉的生长。这种力量训练属于一般力量训练，目的是为随后进行的专项力量。

专项力量及其训练专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。对非周期性运动专案来说．专项活动中的动作是复杂多样的 但是在力量房利用器械进行力量练习时．力量练习的动作既简单又少。这很容易使所安排的力量训练变成一般力量练习而非专项力量练习。专项力量练习是指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习。

通常 当选手初始力量很差。或者身体机能恢复性训练阶段(如损伤或放假以后的重新训练)时，一般力量训练是非常必要的。一般来说．在力量训练的适应阶段和肥大阶段都采用一般力量训练。当选手的肌肉体积和力量因训练而增加以后．力量训练就应以专项力量训练为主。

专项力量训练的形式是特定的．其效果也是专一的。与专项活动形式相差很远的力量练习．其效果很难转移到特定的专项活动中去。对已拥有良好肌肉力量的高水平选手来说 过多的非专项性的力量训练不但不利于专项成绩的提高 甚至可能有负作用。对一些要求肌肉收缩速度的专案来说 其专项力量训练主要采用爆发式运动形式 而不是慢速运动形式。采用爆发式的弹性力量训练有利于速度能力的提高。力量训练提高肌肉进行力量训练活动本身的耐力 而不是专项成绩提高所需的专项耐力。

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是，低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负[hallogzmylbcn/article/978102html]

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