这个身高体重不算胖。可以直接做增肌了。跑步是有氧运动，主要是减重的作用，如果你想增肌，就要有氧+无氧。腹肌锻炼是需要持之以恒的，短期内肯定没效果，起码要坚持3个月才能初见成效。增肌可以降低体脂率，其实间接就是减肥，塑型比减肥效果要好，更何况你根本不算胖。我187cm也是70kg，差不太多的。当然你身高的标准体重，在67kg，年龄大浮动会大一点，但我觉得吧如果继续减，胸围如果降太快，以后胸肌就不好练了，还要增胸围就太麻烦了，稍微重2公斤没大碍。所以你可以结合来做，有氧+无氧，都做，又减肥又增肌。岂不快哉。但减肥不要太多，男生要想肌肉好看，肉一点是可以帮你塑造体型的，很多人追求大肌肉都会刻意增重。我一哥们181,体重95，那一身肌肉简直恐怖，但看上去根本不像快200斤的，也就160斤左右的样子，这就是体脂率的魅力。
现在你就以塑型为主就好，运动是这样，跑步你可以做有氧，但不必跑够30分，跑15分钟以上热身即可，慢跑改为快跑。之后分组做仰卧起坐和仰卧端腹等动作，假设你仰卧起坐一次可以做30个，那么一组做20个，做4组，每组之间休息3分组。身体状况允许，可以每天都做，如果觉得太累无法负荷就做一休一，肌肉恢复需要48个小时，持续锻炼之后会逐渐恢复你的肌肉疼痛感，当养成一个周期习惯后，疼痛时间会越来越短，你就可以加大组数，或加大每组数量，尽量达到力竭，也就是做不下去之后，坚持多做5个。慢慢突破自己的极限，不可急功近利。慢慢去寻找类似肌肉撕裂的那种感觉。
平时没必要特意控制饮食，但还是要保证健康，油炸膨化碳酸饮料，依然不吃。可以多吃鸡胸肉，白水煮的那种，自己想办法调味，平时吃肉类也多吃鸡肉。多摄取蛋白类食物，鸡蛋多吃，如果你能忍耐可以吃生鸡蛋，三餐每餐各一个。豆类蛋白也多吃一些，比如豆浆、豆腐此类。也可以买蛋白粉，有助于增肌。网上一搜一大堆，但好的蛋白粉都很贵，如果经费有限，就从平时饮食入手。
我个人不接受强制锻炼。锻炼无非就是增肌减脂，只要平时注意科学锻炼就可以了，多注意饮食方面等等。
1、每次健身时间在40-90分钟左右
你每次健身的时间是多久呢？健身时间太短，健身效果不理想，无法快速练出好身材。健身时间太长，你会训练过度，健身也会变成伤身，身体恢复时间会比较久，健身效率也会比较低下。一次合理的健身时间应该控制在半小时以上，2小时内，包括热身拉伸，放松训练。
原则2、加入力量训练，重视腿部肌群训练
健身的时候要重视力量训练，力量训练锻炼强化身体肌群，有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。
力量训练的时候，我们要重视腿部训练，比如深蹲、弓步蹲等动作，保持一周1-2次腿部训练，可以提升下肢稳定性，身体爆发力，让你健身的时候发挥更出色，更快练出好身材。
原则3、有氧运动要多样化
健身锻炼的时候，大部分人会重视有氧运动，因为有氧运动可以强身健体，提升肺活量，还能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。但是，有氧运动也要讲究方法，不能盲目瞎练。
刚开始有氧运动的时候，我们要从低强度的训练开始，比如慢跑、快走、有氧操之类的运动，一段时间后随着体能耐力的提升，再更换运动项目，选择燃脂效率更高的运动，这样才能保持燃脂效率，持续瘦下来。
女生想要练出马甲线，体现出好身材，需要两个必要条件：一个是体脂率要达到18以下，另一个就是腹部肌群要有一定的围度，这样才能够体现出腹部的线条。如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。为了完成这一条件，饮食控制是最关键的。确保饮食的食物清淡自然，降低热量摄入是关键。像零食，甜点，饮料等食物是必须避免的，蔬菜水果优质肉类都是不错的饮食来源。
制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。
注意饮食，少食少甜少盐，多摄入蛋白质，比如鸡胸肉之类。少喝碳水化合物。一定要坚持，锻炼一定要有恒心。最后一个问题女生体脂率一般20左右就很好了。马甲线是通过增肌加减脂得来的，只有两个过程你都顾及到了，你才能练出马甲线。正常女生体脂率在18-20%可以看到马甲线！
女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少才可以？女生练出好身材的必要条件，是坚持针对性的健身训练，保证相应的饮食和休息等。马甲线的体脂率应在18%左右。少吃多餐 多利用碎片化时间来参与运动(比如上班休息时间10分钟做一些简单的运动)，能够保证身体始终处于燃烧状态
有许多因素可以影响一个人的肌肉形态和外观，包括基因、年龄、性别、体重、锻炼方式和饮食等。
对于腹肌而言，一般来说，人有6块腹肌，但有些人可能只有4块或2块腹肌。这主要是因为腹肌的数量在天生的基因基础上就已经确定了，而锻炼和减脂可以帮助显现这些肌肉。
至于为什么有些人可能只能看到其中几块腹肌，可能有以下几个原因：
1 腹肌的发达程度：如果某人的腹肌不够发达，那么即使他们有6块腹肌，可能也只看到其中几块。
2 脂肪含量：如果一个人的脂肪含量较高，那么即使他们的腹肌天生有6块，可能也只看到其中几块。
3 锻炼方式：有些人可能忽略了针对腹肌其他部分的锻炼，导致某些肌肉没有得到充分的刺激和锻炼。
对于胸肌而言，下面的两块肌肉通常是比较难锻炼到的，需要针对性的锻炼方式才能刺激到。
总之，每个人的肌肉形态和外观都是独特的，受到多种因素的影响。如果你想改善自己的肌肉外观，建议通过合理的锻炼和饮食方式来调节，同时要注意保持健康的生活方式。如果有任何疑虑或担忧，建议咨询专业医生或健身教练的建议。
许多刚进入健身房的人，都比较热衷于锻炼腹肌，天天拼命的练腹肌，想着能够练出来八块腹肌，然后傲视群雄。
但过了一段时间之后，他们会郁闷的发现，辛辛苦苦练了很久的腹肌，却依然看不到腹肌！
更有甚者，在进入健身房的时候能看到一点腹肌的影子，在练了一段时间之后，反而再也见不到腹肌了。
到底是为什么？哪里出错了吗？腹肌到底要怎么练？
我们一个一个问题的来解决。
1，为什么每天辛苦练腹肌，依然看不到腹肌？
原因很简单，我们在增肌的过程中，必须要多吃，而多吃之后，很难避免脂肪的囤积。
也就是说，当我们肌肉增长的时候，脂肪也同时在增长。
而腹部是最容易囤积脂肪的部位，脂肪一多，覆盖了腹肌，你怎么能看得到腹肌呢？
但这并不代表你的腹肌没有变大，所以需要足够的耐性，等待增肌过后开始减脂，减去脂肪才能看到你的腹肌。
想看到腹肌，需要保证体脂率足够低。高体脂率还能看到腹肌，这是不科学的。
2，为了练好腹肌，我每个星期抽取一两天来单独锻炼腹肌，是否可以？
在健身房里面，我见过不少健身爱好者，用一整段的时间来锻炼腹肌。
这种做法不好说对错，但并不推荐。
腹肌是小肌群，在你锻炼其他部位之后，再抽取一点时间锻炼腹肌，足够了。
有的同学天天都练腹肌，还嫌不够，还要专门设定一天的时间来练腹肌，这会严重打乱你的训练计划。
一个腹肌你就用一天时间，那么你的胸背腿肩膀手臂怎么练？
腹肌是可以天天练的，所以就完全可以在练完其他部位之后，在最后的时间段来锻炼腹肌。
3，我练腹肌很勤快，为什么只有六块腹肌，却练不出来八块腹肌？
这是基因决定的，本身只有六块腹肌的人，无论你怎么练，你也是练不出来八块的。
4，腹肌该怎么练，用仰卧起坐吗？
不要再做仰卧起坐，尤其是双手抱在后脑勺的姿势。
锻炼腹肌有很多动作，也有很多器械，下面就会讲到。
5，请介绍一下锻炼腹肌的动作。
下面给大家介绍五个徒手练腹肌的动作，只要你坚持用这几个动作锻炼，你一定能够拥有让人羡慕的腹肌。
第一个动作
躺到瑜伽垫上，将你的双脚膝盖弯曲起来，双手放在头后的位置。
然后使用腹部发力，完成蜷缩。
第二个动作
将你的双手垫在臀部下方，上半身向前弯曲，让腹部蜷缩。
然后，将你的双脚提起，反复的进行交替上下的摆动，过程要稳定有节奏感，并且你的腹部要感觉到紧张感和刺激感。
第三个动作
首先在瑜伽垫上躺平，然后你的双手和双脚开始收缩，用你的手去摸你的小腿处。
注意，一定要让你的腹部保持紧张。
第四个动作
这个动作我们采用侧支撑的姿势，一只手支撑在地面上，另一只手伸直往下屈伸。
这个动作主要是锻炼侧腹部。
做这个动作的时候注意保持平衡。
第五个动作
首先在瑜伽垫上躺平，然后一只脚屈膝并保持静止，另一只脚和相反的那一边的手臂反复屈伸，让它们尽可能的接近或者触碰。
动作不要太快，要保持节奏感。
同时，无论上面哪一个动作，全程保持腹部紧张。
其实没那个必要，但是别体脂太多就增肌，先适当减减脂，然后再增肌，减脂期间力量训练也要做。没必要说看到腹肌才开始增肌，只要肚子不是很大，就可以增肌了，因为你增肌的过程中也会消耗一定的脂肪，而且增肌过程中也要适当加入一些有氧训练，前提是不要摄入高碳水和高油脂的食物，多摄入蛋白质。我之前是186cm，107kg，我花了三个月减到了87kg，开始增肌。我增肌的时候小肚子还是有的。
女生可以练的。
1、平躺到瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽的位置，顺势慢慢躺下微收下巴，抬起肩胛骨底端，手放到腹肌这个位置，慢慢向上卷起双肩和躯干，使其靠近膝盖，卷起上半身。在动作的最高处，有意给腹部额外挤压，以达到充分的收缩。然后放松，缓慢下放，回到起始位置，动作要缓慢。
2、女生想要练出腹肌的话，还可以选择游泳来锻炼出腹肌来，因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的，当我们游泳时，腹部需要进行很大的运动，我们需要坚持一周至少游泳一次，当我们坚持半年以上后，基本上腹肌也就有了。
3、一般我们需要每天至少进行50个以上的仰卧起坐，一般一组可以做10个，当我们的能力达到一定水平后，我们可以一天做100个以上，这样时间久了就会有腹肌了。
4、还可以选择进行俯卧撑，俯卧撑可以很好的帮助我们练出腹肌，因为当我们做俯卧撑的时候，是需要大量吸气吐气的，而对于腹部的锻炼是非常明显的，每天我们至少做30个俯卧撑，一次10个即可，时间久了，也就可以有腹肌了。
扩展资料：
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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