健身中增肌减脂可以同时进行吗？每天该摄入多少热量碳水蛋白质？

严格来讲是可以的，只不过前期速度很慢。增肌是一定要吃够基础代谢热量的，并且蛋白和碳水要够。比如我体重90kg，运动后俩小时内吃90g

碳水45g蛋白质。理论这样的但是吃这么多身体消化吸收的了又因人而异，所以蛋白粉什么的你买不买都那么回事吧。运动从一开始就会消耗脂肪，不论有氧无氧，只是脂肪供能比率很低，如果不着急减肥那么先增肌，肌肉有了再减肥就效率很高。那种天天吃的很少，又动的很多的烈士做法倒是能让你快速瘦，但是为了不反弹起码得多练半年，比较痛苦。最好是你多学健身知识，然后找到适合你的方法

这个问题可以说是仁者见仁智者见智，分歧相当的大。

以我多年的经验来看，两者并没有绝对的冲突，是可以达到同时进行的效果，不过专心增肌的人肯定比您的增肌效果快，只不过同时长了一点脂肪而已，同样的专心减脂的人也会比您的减脂效果好，只不过同时掉了一点肌肉而已，

首先说说，对于新手来说，刚开始两个同时进行的效果是比老手好很多的，因为新手在增肌和减脂上面都有很大的进步空间，比如刚开始做力量训练，虽然吃还是吃那么多，但是也会感觉肌肉会刷刷的往上涨，当达到一定阶段后两者会达到一个平衡点，后期再想两个同时进行难度就会大很多。

我们增肌需要大量的热量，减脂却需要一个热量的缺口，就是得消耗的大于每天吃进去的才行，本来是一个很矛盾的事情，所以一般我们是建议达到一定阶段后专心增肌然后再专心减脂，这样效果会比较好。虽然我们专心增肌会同时又一定的脂肪增加，但是肌肉上去了消耗也大了，后期的减脂也会相对容易很多，这样能够事半功倍，很快达到我们的完美目标。

单从我们平时的训练安排来讲，两者是不矛盾的，我们做力量训练也会伴随大量热量的消耗，脂肪也会进入一个燃烧的状态，力量训练之后脂肪也会持续燃烧，还有上面说的肌肉多了热量消耗自然也大了，对于我们减脂都是有帮助的，所以关键点就是我们的吃上面，如果每天消耗3000大卡而我们摄入5000大卡，那增肌估计行想要同时又减脂，那估计就比较难一些了。

所以我们再增肌做力量训练为主的同时，可以做到高蛋白，中碳水，少脂肪，这样就能基本控制我们脂肪的生长，同时肌肉也会持续增长。当然效果，还是那句话，没有直接只考虑增肌来得好。

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你

其实从理论上说增肌和增肌和减脂是不能够并存的，为什么这么说呢？增肌是要求摄入量大于消耗量的，不要只觉得只有蛋白质是增肌所需要的营养物质，同时还有碳水，脂肪也都是参与合成肌肉的物质，这些都是必不可少的；

减脂要求我们要少吃，不能吃高热量的食物，同时还要多进行有氧训练，消耗体内多余的脂肪，摄入量小于消耗量。

所以是不能够并存的，但是我们会看到很多人在增肌训练之后还会进行一段时间的有氧训练，难道这就不是增肌和减脂并存的吗？其实这并不算真正意义上的减脂。

前面也说了，增肌会吃的很多，而且很杂，有些物质是不能完全被消耗利用的，多余的还是会储存起来，如果时间长了积累的多了就会转化为脂肪，在增肌训练之后只是把多余的热量消耗掉，可能会适量的减脂，但是不会很明显。

只是通过有氧去维持自己身体的平衡，着重点还是在增肌上面的。你也会发现，增肌训练的时间远远是超过有氧训练的时间的，做过多的有氧训练是会掉肌肉的，这样辛辛苦苦锻炼起来的肌肉就会被消耗，这是谁也不愿意看到的。

在减脂期间增肌更是很难办到的，只能说尽可能的去保持肌肉量，没有食物的补充是很难让肌肉增长的，所以说增肌和减脂是很难办到的，那么为什么说新手是可以做到增肌和减脂并行呢？

一个新手健身，特别是肌肉含量低，体脂高的同志，只要你去做力量训练肌肉就会得到刺激，增长的速度就会特别快，只要你运动，身体各项机能都会得到提升的。

由于身体里面的脂肪含量比较高，像做HIIT这样有强度的训练掉脂肪会特别的快，同时还会增肌，因为你没有得到过什么训练，只要有轻度有力量的训练都会得到肌肉的提升。这就是一个新手的福利啊，所以新手健身只要你认真的运动，很快就能够给你一个提升，要考虑的也不必太多，使劲练就是了。

当然除了新手，还有一些老司机的恢复训练也是能够并存的，因为肌肉是有记忆的，以前的肌肉刺激都会存在的，只要重新启用它，恢复的就会特别快。

同时脂肪掉的也快，我们看一些健身大师刷脂，那真的是快的很，觉得很羡慕，那是因为他们有时候胖，有时候瘦，当然这里的胖瘦是要打引号的，他们经常重复这两者，所以无论是增肌还是减脂都会很快。