如何有效的锻炼上臂肌肉

我比较注重上肢肌肉，实际上，目前只锻炼上肢肌肉，包括二头，三头，三角，胸肌。

首先，LZ,年龄12，请规避掉一些站立姿势的训练，因为这样会抑制你的骨骼生长，说句俗话，要练成个大块有的是时间哦，可万一该长的时候，没长高，那可是抱憾终身的。

如果想锻炼肌肉又不像阻碍身高发展，以下两个方法：

1，做引体向上是最好的方法，锻炼爆发力，增加肌肉线条感，在一定程度可以增加肌肉纬度（体积）。而且可以拉伸骨骼，帮助长个子。

2，适度做俯卧撑，每天做2组，一组20个左右，不要增加强度，因为俯卧撑多做了，在你这个年龄可能会抑制前臂的骨骼长度增长，我前手臂就不长，可能和那个时候经常做俯卧撑有关系。

通常练肌肉就是 持之以恒+技巧+营养。

撇开理论和理想数据，和你介绍下我的训练方式吧，原创（抄袭者可耻）：

以前在健身房练，后来没什么时间，买了杠铃，哑铃，自己在家练。

周一

高位俯卧撑 40次3组。

哑铃弯举，热身组，小重量20次2组，然后最大重量8次20组。（最大重量针对于你能完成整个8个动作），实际上对于二头肌，非常顽固，非得要大重量及大组次来刺激的。

周二

高位俯卧撑 40次3组。

哑铃颈后屈伸，锻炼三头肌，12次12组。

撑底曲臂，也是练三头肌的，30次8组。

周三

高位俯卧撑 40次3组。

杠铃站姿弯举，最大重量8次20组

周四开始循环，有条件的话补充一些乳清蛋白粉。

我现在吃冠军的巧克力味，不错，水溶性很好。锻炼后半小时或者睡前服用。

希望我说的这些对你有用。

问题一：练肌肉要吃什么食物比较好，还有水果 练贰肉建议吃的食物：

1肥牛肉；

肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2蛋类食物；

蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

3碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片；

4维生素丰富的食物，如水果和蔬菜。

至于水果，建议吃香蕉、苹果、橘子等。

增肌饮食原则

1补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

问题二：吃什么蔬菜水果对长肌肉有好处？ 健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题

建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,丁肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜

剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量

训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋

以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可

当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以

总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步

问题三：想要练肌肉应该吃什么食物？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

问题四：练肌肉的人要多吃什么东西？？？ 蛋白质！蛋白质！蛋白质！蛋白质 ！ 锻炼完了以后半个小时之内要补充蛋白质。才能长肌肉。

想提高打架的能力？（不赞成打架）

个人感觉 先提高自己的心理素质。意思就是不能怕他，不能心虚，见了那小B 底气要足，心理怕了，还没有开打就已经输了。还有 那些视频**什么之类的招式就算了，放在我们这里不实用，人家那是套路，安排好的怎么打怎么打，到现实里早就乱套了，你见过我们平时打架谁还摆出个造型如猴子偷桃，大鹏展翅，倒挂金钩，金鸡独立之类的？？？ 呵呵，板砖最实用。

还有要能挨打，只要你不怕疼，那股子猛劲就能镇住对方。到时候顺便替我们男人把平时一切的不顺心，烦恼撒到对方身上吧，呵呵。。。。。

问题五：吃什么水果可以锻炼肌肉？ 多喝水是谁都要的，但是和肌肉美观。

吃什么水果也不能减肥和增加肌肉，水果里有果糖，吃多了一样胖，但基本没什么蛋白质，和肌肉也没什么关系。

但是水果里有些元素对人体是好的，但是，这些好和肌肉的直接关系都不大。

想锻炼第一步是认认真真的练，而不是纠缠这些细枝末节的问题

问题六：大量运动后吃什么水果好 你好！

在剧烈的体育运动之后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿酸痛或全身肌肉酸痈，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢许多人并不注意。其实这中间是大有学问的。有的人在饥渴疲劳之中端起可口可乐瓶子大饮特饮，嘴里嚼着巧克力糖，或者大吃香肠、火腿、烧鸡之类，这样好不好呢回答是否定的。在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。笔者这么说，绝非危言耸听，而是确有科学道理；

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性或碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金屑元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品，比如醋是酸的，柑、桶、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果糕点、鱼、猪肉及其它动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以赂微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，由于这些酸的大量产生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，屑酸性食品；再吃巧克力糖、香肠、火腿、烧鸡等，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢答曰：应当吃碱性食品。首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中，只有奶类和动物血屑碱性食品，其他都属酸性食品)。至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与，黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲抱着吃，即可止渴，又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳，同样是很有益处的。

问题七：肌肉锻炼后吃什么 做健身前后都要吃好蔬菜和蛋白质高的食品这样会对你做的健身过程很有帮助和效果

如果你真的是那么想场好你的身材,本人强力建议你去健身房买个月卡练,还有就是要效果更好的话最好把健身用的蛋白质粉也买来吃,多吃有营养的食品,要做健身的话最好的时间就是下午时候,一个星期练4-5天,一天练2-3个部位,练两到三个小时相信这样练你会有很好的成果的(本人也在努力中)

现在有越来越多的男生女生去健身房锻炼，女生就是为了让身材很好，更瘦，男生多大数都是去增肌！所以在这个情况下，就会有很多男女之间产生爱情的火花！

如果你喜欢一个妹子，你想要她的****，你就要先观察，看看她经常去健身房的运动项目，看她身边有没有朋友。然后去和她故意接近，搭话，问她是否也经常来健身，然后喜欢哪种运动，问她感觉健身效果明显不，然后她回答了这些问题后，你就要随着她说，你和她喜欢的一样的运动，如果她身边没朋友，你也说没有，然后就说自己锻炼挺无聊的，趁机要她个微信，以后可以约她一起来，当个伴！

如果她有朋友，前面的步骤还是不变，到后面要微信的时候，就可以说你是自己来的，就说她挺好，还有朋友陪着，说自己一个人来没意思，和她说以后有机会可以一起走，再问她是哪里的，就说顺道，然后问她加个微信吧，以后有机会一起走，反正顺路！

如果有一台德国品质 + 中国智慧的纯电车放在面前，你会动心吗？

对不起，我知道你想动心，但先别动心，看完这个小插曲再决定：

7 月 12 日，虎嗅收到一封来自小鹏汽车的沟通函。文中提到，虎嗅在前一天的推送文章《只有比亚迪，才能救奥迪？》中，建议在中国电动车市场玩不转的德国奥迪，直接收购中国小鹏，增强竞争力。

这友好而中肯的建议，在小鹏汽车看来，是“明显轻蔑及嘲讽的口吻”，直接指名道姓地将我司企业品牌，置于明显低等与廉价的地位，给消费者造成严重误解，属于严重恶意的企业名誉攻击，是负面诋毁与侵权。

但谁曾想，才半个月不到，所谓的“诋毁”就部分成了真。

7 月 26 日，总部位于沃尔夫斯堡的德国大众汽车集团宣布，与来自中国的智能电动汽车制造商小鹏汽车达成技术框架协议，在合作的初期阶段，双方计划面向中国的中型车市场，共同开发两款大众汽车品牌的电动车型。

这两款专属于中国市场的新车将补充基于 MEB 平台的产品组合，并计划于 2026 年走向市场。作为长期战略合作的一部分，大众汽车集团将向小鹏汽车增资约 7 亿美元，收购小鹏汽车约 499% 的股权。

咱村的鹏子，出息了

人人都知道中国智能电动汽车出息了，但谁能想到，中国智能电动汽车已经出息到，让外国汽车公司心甘情愿花大钱买技术的阶段了。

而且，这外国汽车公司的老家，还是汽车的发源地——德国。

协议不长，重点不少，我们来划一下：

首先，大众汽车对此次合作规格的定调非常高，是一场“长期战略”。

这意味着在未来五年，将有更多的“大众牌、小鹏心”电动车，出现在大众门店里进行销售，它们有可能被命名为“大众 ID 鹏”或“大众 ID 9 何小鹏签名首发版”；

第二，你三年后能买到的，是两台中型 SUV 。

考虑到大众纯电中型轿车 ID7 还没在中国正式开卖，南北大众对 ID7 寄予厚望，且给予了大量资源倾斜，再结合 2026 年的上市时间，这两台中型车有极大可能是挂着大众标的第三代小鹏 G6 和 G6 变种 ；

第三，这两台车虽然悬挂大众标，但终究是外姓，自然不能损毁正房，即现有合资公司，特别是话语权非常强势的一汽-大众的利益。

“端水大师”大众集团非常有智慧地将其称为“补充基于 MEB 平台的产品组合”，这下就算一汽大众想原地打滚，理由也不够充分；

最后，这两台车是中国市场 + 大众品牌专属，暂时不会对大众集团内其它汽车品牌进行技术输出。

那些眼巴巴等着“保时鹏”、“宾鹏”、“兰博基鹏”、“布加鹏”，甚至是“斯堪尼鹏”的人，这边建议先洗洗睡。

有不明真相的网友评论此次合作，是大众“躬身”爱小鹏。我不同意这种说法，按照双方当下在中国市场的表现和现有技术能力，很明显是小鹏“大发善心”地给大众指一条活路。

为什么这么说，两个理由。

首先，大众 ID 系列电动车，尤其是赫伯特·迪斯亲自督战 ID 3，虽然贵为海外汽车品牌电动化转型的标杆之作，但在中国市场的表现，连比亚迪海豚的尾灯都看不见。

从 2021 年开售至今， ID 3 的最高月销量是 2022 年 7 月的 4611 台，最低是 2022 年 2 月 1012 台，长期徘徊在 2000 台左右。今年上半年， ID 3 总共卖出了 13665 台，是比亚迪海豚 6 月销量（ 26408 台）的一半。

就在 7 月初，为了提振销量，ID3 还打出了 37 万元的降价牌，现在你可以用新史低 1259 万元，购买 ID3 了。

用降价换销量，对品牌来说是“饮鸩止渴”，大众不可能不明白这个道理。尽管电车时代的大众在中国人心中，不像油车时代那么“高级”，但再这么自降身价下去，可能真要滑落成“杂牌”了。

现在的大众，迫切需要一个能稳住品牌号召力下降的“支点”。本土的小鹏，作为“上山的人”，虽然大腿还在增肌，但支棱起“下山的神”大众，还是绰绰有余；

其次，如果只从车的维度，驾驶、调校、NVH、三电、制造考量，大众 ID 系列电车，是无可争议的“一台好车”。

但“这台好车”，恰恰在当下中国智能电动车用户最看重的智能，即智能座舱和智能驾驶方面，暴露出了大众从上到下都没有预料到的能力短板。

比如“搭线刷机”，是为了让车获得 OTA 能力的史诗级名场面；比如车开一半屏幕无缘无故地黑了，只能一边求佛一边把车靠到路边；再比如新车从开上路的那一刻就连不上网，车主只能肉身前往 4S 店，在大众售后高级技工匠人之手的协助下，线下重启。

究其原因，是大众集团软件公司 CARIAD 的持续无能，让大众“不止于车，止于车机”。

与“工服是格子衬衫”的小鹏汽车合作，让一直用脚写软件的大众，有了“最强之人已在阵中”的底气。正如何小鹏所言：“自小鹏汽车成立以来，我们一直坚持全栈自研电动汽车平台以及车联网和自动驾驶软件，我很高兴能为双方的战略合作贡献我们的技术专长。”

你可以吐槽小鹏汽车的外观审美有待提高，但你必须尊重小鹏汽车在智能座舱和智能驾驶领域的技术实力。

虽然“大鹏”双方都对合作前景抱持乐观态度，但只要眼不瞎，都能看出这次合作，摆在台面上的危险。

首先，大众是一家航母级汽车公司，走得是“早请示，晚汇报”，“出事先甩锅”这条大公司最常见的决策路径。小鹏是一家互联网基因浓厚的科技公司，走得是“同学”、“毕业”、“OKR”的垂直管理体系。

双方在公司文化和决策链路上，不能说是背道而驰吧，也得说是毫不相干。这就像一位“万红丛中过、片叶不沾身”的实战高手，与一位耿直善良的情场新手极限拉扯，谁把谁玩弄在股掌之中，你肯定比我清楚。

其次，为了弥补软件能力的不足，大众已经内服外用了不少猛药：对内，组建 CARIAD 子公司；对外，与地平线成立合资公司。且南北大众合资公司内，都分别设有软件团队，应对日常需求。

如今又引入了小鹏，除了内部启用“赛马”机制，竞争上岗外，我实在想不出更高效的工作办法。

当然，大众还可以继续熟练地扮演“端水大师”的角色，只是再这么端下去，猛药怕是要变蒙药，这碗已经见底的水，距离干透也不远了。

不过，就算和小鹏的合作最终没有达成预期效果，造出来的车中国人还是不买账，大众也还是赢了：

这是一次在资本市场上成功的风险投资，从股票收益来看，赚麻了。

别让上汽跑了

相比“大鹏”的错综复杂，奥迪与上汽的合作，就简单多了。

总结下来，就是奥迪利用智己的平台，推出全新电动车型，进入此前在中国尚未覆盖的细分市场。

这会是些什么车呢？不难推演。

在中国，奥迪正在销售的纯电车型包括 Q2L e-tron、 Q4 e-tron、Q5 e-tron 、e-tron Sportback 、e-tron GT quattro 、RS e-tron GT ，加上即将登场的 Q6 e-tron。奥迪尚未覆盖的纯电细分市场，就是中大型轿车和大型 SUV 。

轴距 3100 毫米的智己 L7 ，可以拿来直接套上奥迪外壳和内饰，一台指定要凉的纯电中大型轿车，跃然纸上。

轴距 3060 毫米的智己 LS7 ，直接拿来当大型 SUV 吧，也不是不行，毕竟这个轴距已经比油车奥迪 Q7 还长，距离宝马 X7 和理想 L9 这样标准的大型 SUV 超过 3100 毫米的轴距，也没太远，稍微施展下大众最擅长的“拉皮术”，就齐活了。

不过，奥迪与上汽在平台、车型上的合作，不让自己变“杂牌”，只能算第一层。借此机会，让上汽奥迪这个可能是中国最荒诞的合资项目，稍微具备一点合理性，是第二层。

深度绑定上汽集团，让自己在中国更有底气，不被强势的一汽奥迪手拿把掐，才是这项合作的第五层。

在中国，奥迪不缺另一半，缺的是一个听话的“另一半”。当年花了 1877 天才赢得奥迪芳心的上汽，是最佳，也是唯一选择。

奥迪和上汽的这次合作，高情商说法是念念不忘，终有回响。低情商说法是舔狗舔狗，舔到最后，总算啃了下手。

其实，无论是大众抓住小鹏这根救命稻草，还是奥迪抓住上汽这根救命稻草，都是现阶段保证存活下去，最安全的手段。

毕竟如果抓的是比亚迪，说不定过不了两年，大众和奥迪，就反过来被比亚迪给一锅端了。

小鹏汽车，最大赢家？

对于小鹏汽车来说，与大众合作带来的好处是显而易见的。根据界面新闻消息，在大众汽车官宣向小鹏汽车投资约7亿美元，并将共同面向中国市场开发电动汽车后，后者在美股的股价最高涨幅超过41%。

当然，要评价此次合作的对于小鹏的价值，肯定不能局限于为中国汽车产业“争了口气”。就解决小鹏汽车当前发展的“燃眉之急”方面，大众显然也能贡献自己的价值。这便是通稿提到的，“优化各方的开发和采购成本”。

坦率来说，小鹏从2022年起的日子就过得不是很妙。去年9月，该品牌旗舰车型，承担品牌向上职责的G9上市失败，导致团队不得已在48小时内紧急撤换SKU和车型配置。然而即使何小鹏下了大决心试图对这款车的市场营销进行“亡羊补牢”，但依旧没有让这款车的销量达到预期。事实上进入2023年后，小鹏G9的销量再也没有突破2300台。在近5个月以来，G9的交付量仅在1000台上下徘徊，甚至有一个月被上汽大众ID6 X超过了。

同时在承担品牌销量任务的G6和P7i方面，负责赚钱养家的这两款车同样表现不好。在过去的6月份，小鹏P7i加2022款小鹏P7一共才卖了5196台，而这已经是这两款车在今年以来销量的顶点。

而在小鹏给予厚望且已然在舆论场中成为爆款的G6，并没有卖出好成绩。尽管小鹏方面在本月初宣布预售订单已经超过35万台，但G6在6月上市后仅剩的2天里只交付了244台。按照理想汽车每周发布的销量统计，截至7月23日小鹏汽车的销量仅有约061万台，目测到月底也很难实现相比较6月的8620台太大的超越。

这其中的直接原因，便是这两款热销车型从下单到提车的时间实在太长，已经引发了消费者的观望情绪。根据小鹏汽车官网显示，G6的Pro版提车时间需要6周。而装配有激光雷达并能够实现城市NGP领航辅助驾驶的Max版，居然要等12周。也就是说如果今天下单小鹏G9 Max，你等到十一七天假期过完回来，都不一定能提车。

相比之下，P7i的等待时间稍短，

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能减肥。

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中游泳20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。

在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

扩展资料：

注意事项

1、必须在家长（监护人）的带领下去游泳。单身一人去游泳最容易出问题，如果你的同伴不是家长（成年人），在出现险情时，很难保证能够得到妥善的救助。（小孩忌）

2、身体患病者不要去游泳。中耳炎、心脏病、皮肤病、肝、肾疾病、高血压、癫痫、红眼病等慢性疾病患者，及感冒、发热、精神疲倦，身体无力都不要去游泳，因为上述病人参加游泳运动，不但容易加重病情，而且还容易发生抽筋、意外昏迷，危及生命。传染病患者易把病传染给别人。另外女同学月经期间均不宜游泳。

3、参加强体力劳动或剧烈运动后，不能立即跳进水中游泳，尤其是在满身大汗，浑身发热的情况下，不可以立即下水，否则易引起抽筋、感冒等。

4、感冒、生病、身体不适或虚弱、饭后、空腹、饮酒不宜游泳。

5、被污染的（水质不好）河流、水库、有急流处、两条河流的交汇处以及落差的河流湖泊，均不宜游泳。一般来说，凡是水况不明的江河湖泊都不宜游泳。恶劣天气如雷雨、刮风、天气突变等情况下，也不宜游泳。

6、在入水之前最好先体验一下水温，如果有过冷或者过热的水温时尽量不要急于下水。池水的水温对血液循环、心脏、血压、呼吸、新陈代谢、人体皮肤、肌肉都有影响。

7、下水前要先在岸上做准备活动，热身10到15分钟，活动关节以及各部位肌肉。否则突然进行较剧烈的活动，容易使肌肉受伤或发生其他意外。可采用高抬腿、蹲下起立等四肢运动。

8、不要跳水，避免腹部和睾丸直接受到水面的强烈打击。

9、游泳时，需要注意保护眼睛、防止晒伤、注意退潮时间等。

10、游泳后，要用干净水把全身再冲洗一遍，以免传染疾病。

11、游泳后，可以通过补充运动饮料、放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节、按摩恢复、水中漫游等手段恢复体力。

12、潜在危险有腿抽筋、头晕、头痛、恶心、呕吐、胸闷、耳痛、耳鸣、腹痛、腹胀、眼睛痒痛等。

13、易发疾病有结膜炎、中耳炎、鼻窦炎、咽喉炎、接触性皮炎、过敏性皮炎、吸入性肺炎等。

14、忌长时间曝晒游泳

长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树阴的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

15、忌不做准备活动即游泳

水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

16、忌游泳后马上进食

游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

17、忌游时过久

皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过15~2小时。

18、忌饭前饭后游泳

空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象

19、忌在不熟悉的水域游泳

在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

20、忌空腹游泳

很多爱好游泳的人们都有一种感觉，那就是游泳上岸之后，都会感觉饥肠辘辘，浑身乏力，这是因为游泳是一项重体力运动项目，四肢肌肉活动的幅度大，会消耗人体的大量能量、热量。如果我们在空腹时去游泳，会造成身体血糖过低，特别是糖尿病患者，发生低血糖昏迷的危险性更大。如果游泳者因为空腹，血糖低，体能消耗大，特别容易在水中出现肌肉颤抖、头晕眼花、虚脱、昏迷甚至可能直接溺水而亡。因此，游泳者要在游泳之前，适当的补充一些水果、牛奶、糖果之类的食物，再下水游泳。

21、忌生理期游泳

来月经的女生就一定要避免此刻下水游泳了，因为来月经期间，病菌容易通过水进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多或者经期延长。

参考资料：

仰卧飞鸟 12×5 （每组12个 共5组）

哑铃卧推 12×5

俯卧撑 15×3

外旋转哑铃弯举 10×5每只手

坐姿弯举 10×5每只手

哑铃屈腕25×5每只手

这是第一天练的上身

第二天练下身

哑铃负重提踵20×5

哑铃深蹲15×5

哑铃硬拉12×5

剪跨12×4

仰卧起坐30×5

虽然你不想练下身 但我还是劝你练 下身来效果快 而且一个部位不能每天练（肌肉需要休息）

以上动作名词不懂百度一下，有大量资料。

每组做完休息不要超过1分钟 宁可轻点也要动作标准

训练前30分钟吃高蛋白食物 训练后30分钟吃高蛋白食物 睡觉前也吃适量高蛋白食物

不许熬夜

没有健身2个月以上别吃粉 你是增重的吃增肌粉 不二选择

采用练3天休息一天