我是健身教练,
5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)
10分钟左右拉伸按摩运动。
有健身疑问可以找本教练解答
早晚锻炼的人数都很多,锻炼究竟哪个时间段才最健康?
其实对于大多数人来说,与其纠结哪一个时间段锻炼最好,还不如你自己有空的时候就动一动,起来活动活动,就大多数久坐的人要好很多,如果你想要一个确切的答案,想知道健身锻炼那个时间段最健康,那这个就需要分析一下早上和晚上锻炼的优劣了。
在日常生活中,我们总能看到锻炼身体的人群,一大早就能看到很多人在晨练,大半夜也能看到跑步的或者在健身房锻炼的人,这里就会出现一个疑问,到底什么时间锻炼最合适?下面我分4个方面来给大家分析一下。
1环境情况
早上空气中的氧气含量较低,而且二氧化碳含量比较高,不适合进行锻炼,不过很多人会选择在早上进行空腹训练,这个对较为年轻人来说是可以选择的,空腹训练属于比较好的减脂方式了,在傍晚则是是一天中氧含量最高,而且二氧化碳含量最低的时候。
2人体情况
早上刚起床的时候,人体各脏器的运转仍处于较低的水平,如果刚起床不久就去运动,这和剧烈运动前没有进行热身的准备让身体充分活动开是同样的道理,如果这个时候锻炼,对于心血管功能脆弱的人来说是比较危险;而且还有小心低血糖,早上空腹锻炼不适合低血糖人群,可以选择吃一些东西再去进行健身训练。
而在傍晚4点到7点这个时间段,人体内激素的活性比较高,而且身体的适应能力以及神经敏感性各方面都是最好的,这个时间段人体的血压、心率都比较平稳,而且比较低,是锻炼的最佳时机。
3最佳时间
早上太阳升起之后,空气中的尘埃和有毒物质是最少的,而且植物也开始进行光合作用,空气中的氧气含量开始增加,此时是运动的最好时间,但是要避免日出后的暴晒,再就是傍晚4点到7点也是最佳的运动时间,无论是古代还是现代,太阳西落都是一天工作的结束,此时空气中的氧含量极高,这时候适当的运动不但可以释放工作的压力,还可以增强体魄。
4锻炼项目
早上不适宜剧烈的活动,可以选择散步,跳操,太极拳等运动项目,研究发现,人的肌肉力量峰值出现在傍晚五点到七点这个时间段,此时进行增肌训练是最为合适的,由于身体利用氧气的能力在傍晚会达到峰值,此时进行慢跑、健身操、快步走等有氧运动也是不错的选择,傍晚锻炼更能促进心肺技能储备的增加,晚上的身体柔韧性比白天要高,增加柔韧性的锻炼适合在晚上进行,所以到底什么时间段锻炼最健康,还是要看你的训练目的以及追求怎么样的身体体魄!
我们可以看到,身体的各个系统/机能很难同步地在同一时段达到峰值。再考虑上每个人空余时间的差异,很难说哪个时段是最适合运动的。一定要选一个时段的话,个人建议在下午16:00—18:00进行锻炼运动。
接下来,我们再来讨论一下早上、下午和傍晚各适合什么人群做哪一类运动:
早上:
增肌训练!睾丸酮在蛋白质合成和重塑在举铁训练中被损坏的肌肉纤维的过程中起着至关重要的作用。再加上出色的精神关注力,可以更好地在训练中掌控 “精神-肌肉” 的连接,提高肌肉训练的效率。
下午:
突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值,在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高,可以帮助你突破极限,冲击更大的重量。
傍晚:
最优训练状态。身体大多数机能处在较高的水平,适合做各项体育运动。
然而,理想很丰满,现实很骨感。之前的观点和建议都是建立在纯生理节律的基础上,如果考虑各种琐碎的客观因素和个人因素,运动时段的选择又要小小纠结一下咯。
早上:
减脂是你的目标之一吗?如果是的话,晨练会有效地帮助你实现这个目标(高水平的睾丸酮分泌)。配合上运动前较少的食物摄入,身体更有可能地通过消耗脂肪来产生能量。
研究表明,运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症,而经过早上的锻炼,血清素水平上升,可以带来一天的好心情。
健身房早上开门吗?如果健身房8点之后才开的话,对于上班族和学生来说,一到两个小时的运动结束后,迟到挨老板和老师骂是肯定的。
如果有条件一大早训练,通常健身房里的人不会很多。这样带来的好处,一是不用担心器械、哑铃被人使用,节约了不必要的等候时间,保持了训练强度和组间间隙;二是可以大胆地尝试新的动作和器械(不必担心因为自身奇怪的姿势而引起别人的关注)。
对于强迫症患者和健身中毒太深的小伙伴们,早上练完了,这一天运动的目标完成了,不必再心心念念地想着有健身这件事要去做。而且,也不用担心因突发事件发生或者身体太过疲乏而导致当天健身计划的泡汤。
一天中健身的最佳时间
一天中健身的最佳时间,生活中对于很多人来说,在进行健身运动的时候还会遇到各种各样的问题,有的人减脂减的就很容易,有的人的减脂过程就很心酸。以下分享一天中健身的最佳时间
一天中健身的最佳时间1早上
体温相比其他时间段来说是最低的,而这时候身体的睾酮分泌水平是处于高水平,如果在训练前摄入较少食物,那么身体就会提高消化脂肪来产生能量,所以在早上减脂的效果很好,想要减肥的人不要错过早上最佳减肥时间段。也有人说睾酮分泌水平高,有利于增肌。而我不建议早上进行高强度力量训练的原因是,早上人体对刺激的反应会比较迟钝,在进行力量训练的时候精神状态会很不好,所以特别容易引起身体受伤。
当然,早上不适合剧烈运动,可以进行慢跑、快走、健身操、瑜伽等这类运动。当然,也不是说不能进行力量训练,只不过要适度就要。而我开始健身的时候就是每天早上坚持锻炼,有氧+无氧相结合的健身效果也是挺好的。
中午
这个时间段我建议不要训练。因为这个时候身体饥饿感会很大,进行训练就很可能造成低血糖,引起头昏的情况出现。如果非要训练,那么建议你在健身前补充一些碳水化合物,才能防止低血糖的情况出现。当然,经过一早上的劳动(脑力+体力),在中午训练就更容易造成身体损伤,所以建议大家不要在中午进行训练。
下午
在下午2点-4点这段时间内,我们的肌肉力量、肌肉耐力、速度耐力等都在逐渐提高,如果在这段时间内进行高强度力量训练,其效果是很好的。当然,也有人觉得在身体各方面素质巅峰的时候,也就是下午4点-6点这段时间进行健身锻炼的效果最好,最适合肌肉的刺激与合成。
虽然下午这两个时间段的健身效果都挺好,但也因人而异,选择适合自己的时间段就好。
晚上
晚上8点-9点这段时间,人体是最容易感到疲劳困倦的时间段,如果在这个时间段健身,就算你加大集中力,也能难保证高效率的健身,因为身体会变得迟钝起来,影响健身效果。所以,建议大家晚上9点后不要再进行健身了。
上班族什么时候进行健身运动最好?
朝九晚六的上班族该如何减少?完美的错过最佳健身时间段,那么我们就要考虑早上和晚上下班后这段时间。
早上如果起得来,那么对于上班族来说是最好的健身时间段,我们可以用力量+有氧相结合的锻炼方式来进行健身。当然,增肌的效果虽然一般,但并不代表没有效果。
晚上下班后简单吃点东西,就可以开锻炼了。值得注意的是,吃完东西不能马上锻炼,要多进行热身,如简单的骑一下动感单车或者慢跑一下,让身体充分热身后在训练。我们的训练时间可以相对提高,控制在60-90分钟内。
一天中健身的最佳时间21、起床空腹运动:燃脂效率最高,但谨防低血糖
一般人最常问的就是,人家都说,起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效?真的吗?就生理上来说,因为人体在经过前一晚的晚餐进食后,到隔天早上起床后,这段时间因为没有食物来源,所以体内的肝醣存量会相对较低,一般我们做有氧运动时,会先燃烧肝醣,约10~15分钟再开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统,所以支持早上起床空腹运的学说,就是建立在因为体内肝醣含量较少,所以会比较快启动有氧系统的代谢,开始燃烧脂肪。
其实这个论点是没错的,只是要注意一点,因为肝醣存量较不足,加上未进食,所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。我也试过一起床不吃东西就去跑步,结果因为肚子很饿,跑起来没力气,加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以,但记得衡量自已的状况。严格上来说,起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率,但请做强度较轻的有氧运动即可,例如快走、很慢的慢跑、轻脚踏车、在家骑飞轮,都还ok,如果你想起床就运动,可以先吃个香蕉再去运动,会比较有力气喔!
2、吃饭前运动:运动后进食最不容易囤积脂肪
我们都知道,运动后补给是很重要的一件事情,因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质,帮助补充肝醣,修补受损的肌肉,所以饭前运动,是一个不错的好选择。我如果放假的下午有空的话,会选择大概4点多,做有强度的有氧或无氧运动。
运动完刚好是吃晚餐的时间,这时直接吃一顿健康的晚餐,对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因为运动后胰岛素的敏感度较高,不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制,吃进去的热量也比较不容易囤积,而会拿来利用消耗。另外运动完补充碳水化合物跟蛋白质,也有助肌肉的合成,所以我常常说,运动后是最适合吃NG食物(例如不太健康的快餐食品)的时机。当然不是说运动后就可以乱吃,是说你偶尔总有想吃点比较不适合减重时吃的东西,运动后吃是最不易囤积成脂肪的。
3、吃饭后运动:注重循序渐进,太过剧烈减重效率不高
很多人都问,饭后到底能不能运动?因为吃完一餐的两小时内,通常体内的血糖浓度会比较高。血糖高时,胰岛素就会释放帮忙降低血糖,但胰岛素同时是个合成荷尔蒙,如果胰岛素出来控制血糖,意思就是会把那些能量都转化成脂肪囤积起来;而且长期的高血糖,或血糖高高低低的情况之下,很有可能造成胰岛素阻抗,也就是胰岛素失灵,不再释放了,这时就会有代谢症候群,也就是第二型糖尿病的症状。
而饭后运动,因为运动有助于提升胰岛素的敏感度,所以饭后运动,其实对于血糖的控制是有一定效果的,但因为如果你吃的比较饱,饭后的激烈运动,反而对于身体不好,减重的效率也不会好。所以,吃饱后最建议的,就是快走这样子轻度有氧运动,强度较低,但又可以提升一定的心跳率,对于控制血糖会有不错的帮助,也较不易囤积脂肪。所以如果是饭后运动的话,一般是吃完饭就可以马上去走路,饭后1~2小时候,再来做强度较高的有氧或无氧运动,是比较好的选择。
4、晚上或睡前运动:效率最低,运动后补给不可忽视
现在大部份人都是工作时间较长的上班族,或在家的家庭主妇,常常都要等忙到比较晚,告一段落后,才有时间好好运动。所以一般我自已都是晚上或睡前运动比较多,一般睡前运动比较容易发生的问题,是有人运动后,因为交感神经激励会比较亢奋,所以运动后反而会睡不着,这情形一般比较容易出现在没有运动习惯的人身上。像我自已运动后都很累、很好睡,甚至太忙运动后想睡还不能睡,还有很多其他事要做,所以晚上运动后会睡不着这件事对我来说是完全没有困扰。但如果有些人是运动后会睡不着的类型的话,一段时间后都还是不能习惯的话,可能就调整自已的运动时间,例如改成早上运动或饭前运动。睡前运动很多人会问,到底要不要吃,一般还是看强度,如果你做的睡前运动很轻松,例如只是10下或20下的伏地挺身
,或只是20下的仰卧起座,这样子的运动强度严格上来讲是比较低,基本上是不用补充的,但如果你强度较高,运动的时间也有30~45分钟以上,那还是需要补充,因为时间晚了也不用吃太多,可以喝一瓶无糖豆浆,配一颗蛋,吃一根香蕉都可以喔!一般来讲运动的时间大概会有这几个时间,大概会有以上的差异性。
如果以效率来说:起床运动>饭前运动>饭后运动>睡前运动不过,小奔常常会觉得,与其探究到底什么时间运动最好,倒不如把探究的时间拿去运动。我们一天有24小时,其中活动的时间大约是14个小时,每个人的的生活作息,工作时间都不同,所以即使一天只花30分钟做运动,都会有效!
一天中健身的最佳时间3健身的最佳时间
1、健身的最佳时间
经专家鉴定,一般认为下午四点到六点这个时间段是健身训练的最佳时间。因为在这个时间段人体机能状态最好,运动受伤害率最小,肌肉力量最大等,可以从健身中获得最大的收益。其实,如果真的工作比较忙,下班晚也没关系,稍微有个1小时左右的偏差,影响不是太大,总体来说,肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。
2、健身选择什么运动好
2、1、健身球
健身球是一种比较常见的运动方法,通过这种运动方法,能够进行神经紊乱和腰背疾病以及就纠正体态的效果。而且健身球还能够提高身体上某些肌肉方面的效果,所以这项运动也被人们广泛的推广,它不仅仅是一种理疗的方法,也是一种新兴的运动方法。
2、2、时速单骑
时速单骑是目前欧美国家非常流行的一种有氧健身运动,很多人将这种运动称作为自行车上的舞蹈,通过运动的方法让车轮不断的进行旋转,还能够够自己进行调节运动上面的负荷,运动量也可以做出相应的改变,既非常简单,又动感十足,还能够减少腰腹部上面的赘肉,达到健美下肢和提高心肺功能的效果,从而令人们的身体更加的健康。
2、3、瑜伽
瑜伽是如今比较常见的一种运动方法,也是一种修身养性的生活方法。在如今的中国,瑜伽就像是一种时尚的符号,带领人们走向健康的生活。而且瑜伽是一种致力到追求身体上的高难度体位和姿势的一种竞技比赛,值得大家的喜爱。
3、健身的好处
3、1、增强新陈代谢:体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存,改善机体对糖代谢的调节能力。长期锻炼的人与不喜欢锻炼的人相比,在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来。
3、2、有助于保护心血管:有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,进一步缩短心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,减少心脏病的发病风险。
3、3、提高神经系统活跃性:体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力,明显提高脑神经细胞的工作能力。
健身前后注意事项
1、必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
健身的禁忌有哪些
1、选择了错误的锻炼方式
你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的通过观察其他在健身房锻炼的人吗也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。
2、错误的锻炼技巧
选择正确的锻炼方式非常关键。方式重要,尤其是对于那些体力锻炼运动。错误的方式或者技巧会导致受伤、疼痛和酸痛。
3、过高估计自己的锻炼
大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。
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