新手该如何健身？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

最有效的燃脂减肥运动

最有效的燃脂减肥运动，有时候，由于工作繁忙，有些人总是忘记减肥的计划。她们总是在某些特殊事件来临之际才想起自己需要减肥，结果不但减肥不成功还搞坏了身体。以下分享最有效的燃脂减肥运动。

最有效的燃脂减肥运动1

8种有效增肌训练，增加肌肉促进激素分泌，快速燃脂减肥瘦身塑形

在静止状态下，1公斤肌肉24小时大概消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时大概消耗4千卡。

在维持日常活动的情况下，1公斤肌肉24小时消耗大约70千卡，而脂肪参与很少，还是差不多4千卡。

无氧抗阻训练是增加肌肉的最好途径，无氧抗阻训练除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外，肌肉还会产生大量乳酸，从而刺激生长激素的分泌，生长激素是可以帮助减少脂肪和增加肌肉的激素。

训练肌肉可以让您越来越瘦，可以达到减脂的目的。

硬拉:

硬拉是所有力量训练中肌肉群参与最多的动作，所以它所消耗的热量也是较多的。

深蹲：

深蹲也是多关节、多肌肉群的训练动作，主要受力的肌肉群是臀肌和股四头肌。

引体向上：

引体向上是训练背阔肌宽度的动作，也是一个多肌肉群、多关节的训练动作。

波比跳：

波比跳是高燃脂动作，10分钟的波比等于30分钟慢跑燃烧的脂肪。而且可以训练到全身的肌肉，也是一个增肌动作。

哑铃箭步蹲：

箭步蹲是训练臀肌和股四头肌的臀腿动作。臀部肌肉和腿部肌肉是身体和两大肌肉群。

登山跑：

登山跑可以训练腹肌，如果再加上交叉登山跑的话，也可以训练到腹斜肌。

壶铃摆动：

壶铃摆动是一个训练臀肌上部和腿部还有核心肌群的动作。

雪撬推:

雪撬推也是一个多关节、多肌肉群的动作。主要受力肌群是腿部和核心肌群。

结束语：

以上8个动作有效增加肌肉，促进激素分泌，快速燃脂减肥瘦身塑形。

肌肉的增加不但可以塑形，还可以增加人体的基础代谢。

抗阻训练是增加肌肉的主要途径。

最有效的燃脂减肥运动2

到底怎样的运动才算有氧运动？

有氧运动最关键的点就是人体要在氧气供应充足的条件下进行运动。运动强度一般为中上强度(最大心率在60%至80%之间波动)，持续时间至少要达到5分钟以上。对于想要减肥的人，锻炼时间需要在30分钟以上。因为人体在有氧运动的状态下，30分钟之前脂肪不会被消耗，一般在1个小时左右可以达到减肥效果。

虽然有氧运动包括很多类型，但是跑步不一定是有氧运动。心率才是其衡量的标准，运动时心率保持在150次/分钟的运动就是有氧运动，血液可以为人体提供充足的氧气。

但是如果心率在150次/分钟以上，此时的运动就属于无氧运动了。在慢跑的时候，心率维持在150次/分钟，属于有氧运动。但是在冲刺跑的时候，你的心率会升到160或170甚至180每分钟，氧气供应不上来，这就是所谓的无氧运动了。

5种可有效燃脂的有氧运动

每当看着自己的赘肉就很烦心，那就应该狠下心来，坚持做有氧运动。下面一起了解一下有什么可有效燃脂的有氧运动吧。

1、慢跑

在开头也说过了，慢跑是最多人选择的减肥运动方法。虽然慢跑是最简单的方法，但是其实慢跑也是非常燃脂的一种锻炼方法。有时候慢跑比较枯燥，导致很多人坚持不下来，没有取得效果，但也别因此放弃了。慢跑30 分钟就可以燃烧 327卡路里，相当于90颗花生的'热量。

2、游泳

水的密度比较高，在水中运动30分钟相当于在陆地上运动1小时。游泳是一项需要全身参与的运动，当你在水中游泳时，心率和肺活量会增加，而且身体的新陈代谢率也会增加。游泳30分钟大概消耗518卡路里，是燃脂最快的有氧运动之一。

3、跳绳

跳绳是一项非常方便的有氧运动，只要手中有绳，随时随地都能进行，美国运动医学会表示，跳绳 30 分钟可以燃烧 372卡路里，当然这是跳得相对较快的情况来说。一般最好还是采用间歇性锻炼方法。

4、攀岩

攀岩的时候，人体全身的每一块肌肉都需要工作(包括背部和腿部的肌肉群)。一个70公斤的成年男子在进行30分钟的攀岩后可以消耗490卡路里。

最有效的燃脂减肥运动3

最有效的运动减肥方法

最有效的减肥运动：骑脚踏车

有时间的话最好到户外骑脚踏车60-75分钟，你可以一边看风景，一边享受减肥的过程。不要小看这项普通的运动哦，它对瘦腿可是非常有效的呢。

最有效的减肥运动：转呼啦圈

转呼啦圈不仅可以提高身体的协调性，还能帮你快速燃烧腹部脂肪，塑造迷人的小蛮腰，是燃脂最给力的减肥运动之一。有一点需要注意，所使用的呼啦圈不能过重也不能过轻，太重容易伤及脏腑，太轻没效果。

最有效的减肥运动：瑜伽

瑜伽是一种修身养性的运动，因为它需要在安静的环境下进行，长期坚持练瑜伽，人的心境都会平和许多。另外，瑜伽还能加快脂肪燃烧，美化身体曲线，能帮你塑造完美的体型。

最有效的减肥运动：跳绳

从热量消耗来看，跳绳相当于跑步的90%。跳绳除了能够燃脂减肥以外，还能很好地调节心肺功能，对活动关节也有好处。

最有效的减肥运动：爬楼梯

白领一族每天过着久坐的生活，那么上班的时候就选择爬楼梯这样的方式运动运动吧。爬楼梯能促进血液循环，加深脂肪分解，将腿部的脂肪消灭掉。

最有效的减肥运动：做家务

洗碗、做饭、拖地、扫地这些家务活其实也是减肥运动，它们能够帮助身体燃烧脂肪。而且勤力做家务的话，家里每天都会保持干净整洁，心情都变得好多了。

最有效的减肥运动：自由泳

游泳是燃脂减肥、雕塑线条的减肥好运动，其中自由泳是燃脂最给力的一种泳姿。游自由泳12分钟便可以消耗836KJ的热量，每周进行3次，你就可以远离肥胖的烦恼了。

最有效的减肥运动：每天行走1万步

如果你不会游泳，那么就以稍微出汗的速度，每天行走1万步，这样就可以消耗836KJ的热量了。坚持一个月，可以减重1kg。如果换算成时间的话，那就是说每天要行走2小时。

最有效的减肥运动：拉伸运动

拉伸运动也是一种有效的减肥运动。在做拉伸运动的时候，应该选择适合自己的运动量。一般来说，一个回合坚持7秒钟效果最好。但通过拉伸运动来减肥，如果半途而废的话，会适得其反，所以一定要坚持下去哦。

最有效的减肥运动：慢跑

慢跑属于有氧运动的一种，有氧运动能充分燃烧体内脂肪，是一种效果出众的减肥方法。慢跑需要坚持20分钟以上，因为进行20分钟后，体内的脂肪才会开始燃烧。

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。