在家健身增肌最有效的方法

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

目录方法1：按照计划去做1、评估你目前的体重和体脂率。2、制定一个瘦身目标。3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。4、记录自己的热量。方法2：改变饮食1、减少你摄入的热量。2、改变饮食时循序渐进。3、以蛋白质为主。4、吃健康的脂肪。5、避免糖、酒精和不必要的油脂。6、增加进餐次数。7、每天服用维生素和矿物质补充剂。方法3：改变生活习惯1、检查自己的进度。2、增加有氧运动量。3、喝更多的水。4、继续做举重训练。减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

方法1：按照计划去做

1、评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。

2、制定一个瘦身目标。开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。

想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。

3、如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。

对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。

4、记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

方法2：改变饮食

1、减少你摄入的热量。开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的"热量缺口"。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

2、改变饮食时循序渐进。开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。

3、以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

4、吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。

5、避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。

6、增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。

7、每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。

方法3：改变生活习惯

1、检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。

2、增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

3、喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

4、继续做举重训练。减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。

警告即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。