练腹肌是先增肌还是先减脂，

直接增肌，每天增肌训练过后，少带点有氧！因为皮脂太厚！不好不太明显！还有上中下腹，都要练而且要用不同的动作从不同角度去刺激肌肉！这样的话长出肌肉块头比较好看！还有训练后半小时后要补充蛋白质！感觉好清采纳！希望能够对你有所帮助

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

会有影响的，锻炼肌肉一定要科学，因每部分肌肉具体锻炼方式和时间不同。但是我可以大体介绍下。  一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时，个别肌肉是48小时，就是说要间隔1天或2天以上，肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。

一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多。健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机，也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以，训练完必须休息。至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

练腹肌减脂和增肌可以同时进行。

增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且重力训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。

有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当停止有系统的带氧训练后，如不节制饮食，体脂反弹的机会十分高。而且，长期做带氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的带氧运动便足够了。

有氧运动是减肥的！瘦子就不要练了。做肌肉训练之前可以小跑10分钟热身。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

减脂。你真的以为腹肌是练出来的吗当然不是，腹肌是瘦出来的，只要体脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如说大部分非常瘦的男生，往往不用怎么练，腹部就是四块腹肌的模糊轮廓。而瘦的话，多练练腹部可以使得腹肌轮廓和线条更加明显。 下图是我刚刚给题主画的一个包含腹部肌肉的平面图。

我们可以清楚的看到，腹部肌肉其实并不复杂的，想要局部的瘦下来基本上不可能，你必须把体脂降下去才行。

通常一说到练腹部就会说到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的时候，有的人有人架着腿都做不起来，如果腿弯着而没有人什么物体压住的话就更难了。这是因为有支点的时候大腿的肌肉其实会借力，而且双手是不应该抱着头的，捏住耳垂就好了，有人起来的时候甚至脖子会一起一落的，这是脖子也在发力，做的时候腰痛，有可能是腰也在发力。可能做完之后腹部没什么感觉，倒是脖子疼腰痛。

最后说一个练腹肌的误区，有人说，背啊腿啊这些大机群必须休息，腹部就不用休息了，可以天天练。不对，腹肌每次练最多也不要超过半小时，多了往往是无效训练，你最好要找到孤立肌肉群的发力感，不然做到后面就总是在依靠爆发力、惯性或者其它肌肉的借力作用在做。而且练过一个周期后是需要有休息时间的，不然的话可能有两个不良后果：一是肌肉产生耐性，分泌物质使得你的肌肉更加的耐耗，导致你越练越找不到感觉。第二个可能就是肌肉一直是在撕裂而没有恢复。不然你以为“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢复吗？那跟下苦力有多少区别？

半年时间能不能练成肌肉男？

六个月理论上没问题，经验上也可以。但是要看你的投入和预期是什么样子的了！

简单地说你的预期，假如你之前根本没有基础，那就要耐心进行基础训练，形成良好的增肌能力，差不多要3个月，最苦最累，最麻烦。之后身体进入增肌回圈，就可以出型了。

再说说投入，时间，精力，上心，饮食，科学训练。时间不用说了，刚开始头一个月要几乎天天去，因为你用的重量都必须很小，大组数，段间歇，高次数，一个大型摇杯用来间歇时候喝运动饮料。周六日休息，或者休息两天最多。第二个月可以使用中等重量，使用金字塔训练增加重量，还不能用大重量。第三个月开始在顶峰组冲击大重量，每周冲击一次，千万不要图快，否则身体回复不过来，效果很差。每次训练前吃点，训练后服用蛋白粉或者增肌粉，没钱买这些直接买鸡脯子肉，好吃不上火！注意弄个mp3，音乐可以增加锻炼效果，健身房里不要聊天，不要玩手机，集中精神30分钟锻炼一个部位结束，第二天另外一个部位。控制食欲，一天不要超过5顿饭，每次少吃一点，少食多餐可以有效维持你的身体新陈代谢率，肌肉合成效果好。

最后，千万小心重量，万万不可和其他人比赛重量，你不是扛大包的苦工，身体对重量很敏感，只要适当小重量一样可以在初期让你的身体增长肌肉，七分吃三分练，切记。健身是依靠大脑，不是依靠肌肉。反过来，肌肉锻炼可以让大脑更加灵活。

怎样在半年时间里让自己变成肌肉男

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

怎么才能练成肌肉男

多吃牛肉多喝牛奶，少食多餐，对希望变大的肌肉进行区域性训练。本人通过这个方法三个月基本成型，但是前提还是要看你现在是肥肉多还是瘦子。肥肉多的话还是先减肥，不然肌肉会变的很大，影响美观

27岁还能练成肌肉男吗

这个是可以的，只不过是在24岁之前，肌肉生长的速度比较快

你现在锻炼，只要方法正确合理，加上合理的饮食，也是可以长肌肉的。

30岁还能练成肌肉男吗

外国不是有一个老头50多岁才开始练么，现在肌肉练的比我还牛

只要坚持不懈，一定能， 多吃含蛋白质的食物、不吃油炸食品，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。

每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了

怎么能练成肌肉男

四个字！坚持不懈！

如何才能练成肌肉男？

Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联络的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联络应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。 Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联络是完全可能的。 Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。 Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2：重点使用能同时 多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。 Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5：在训练例项中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。 男士健美营养法则 最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。 Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。 Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素) 释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。 Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并 生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。 Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。 Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。 Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。 做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦

采纳哦

怎样才能练成肌肉男？

先练腹肌（1）弯腿做，但你不要象其他人一样用手顶到膝，你只要起一半就行，这样效果很好（2）直腿做，但你只要直著腿翘起来，手轻轻撑在地上，以便保持平衡，这样保持1~~2分钟，这样坚持做7天，你的腹肌就很明显了，如果不明显，你骂我！但这和方法真的练起来好难受！

再练上肢，最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练，保证你的上肢N发达！特别是你的胸肌N+1的发达，人见人怕啊！不过很苦的，练得你双手会起泡啊。

然后练下肢，最好就是负重练习，蹲著杠铃跳，最好越重越好，如果你没有杠铃的话，你也可以用其它重物代替！

最后就是多吃些含钙和锌多的食物

160cm80斤能练成肌肉男吗？

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。