初级健身增肌方法技巧

　1慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　2多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　5高密度

　"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　7持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　8组间放松

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　9顶峰收缩

　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。

　静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上;另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。

　10多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　11宁轻勿假

　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　12训练后进食蛋白质

　在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　13休息48小时

　局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

摘要：随着生活质量水平的提高，大家开始关注起个人健康和健身，但工作太忙没时间去健身房怎么办，可以在手机上下载一款健身app软件，利用每天都碎片化时间，打卡记录，科学训练。大部分的健身app提供健身训练计划、教练课程、分享打卡社区等功能，一些健身软件还提供记录体重变化和饮食习惯分析等功能。下面为大家提供了几款方便实用的健身app，一起来看看吧！1、Keepapp

Keep是一款目前非常受欢迎的移动健身指导健身应用，是一个移动的健身教练，keep是一款用户可以随时随地进行锻炼并记录用户个人的健身训练进程的健身APP，同时它还能给用户量身定制健身减肥计划。Keep是目前健身app排行榜上使用人数最多的健身类应用软件。

Keep作为一款移动健身指导应用，可以随时随地锻炼，每日记录你的训练进程，针对不同的人制定不同的健身减肥计划，通过Keep和好友对比每天的变化过程。

功能介绍：

（1）热门课程：HIIT燃脂、腹肌撕裂者、人鱼线雕刻、生理期舒缓、7分钟晨间操，多健身训练，供你选择。

（2）训练计划针对不同人群、各种器械和健身目标组合编排，适用广泛的健身场景。

（3）真人同步训练，记录进度。

（4）全程语音督导，自动同步进度，无需自己背动作，记组数。

（5）分享健身成果，一起进步。

（6）分享，社区互动，结识同样热爱运动的朋友，让坚持健身不再孤独。

2、火辣健身app

火辣健身是一款专注于为用户提供人鱼马甲线训练，打造魔鬼身材的健身APP，对于拿下想要拥有热辣身材的姑娘们来说是最适合不过了，在火辣健身上有很多的优质免费的运动健身视频教程，用户需要做的就是每天坚持跟着APP来进行健身。

功能介绍：

（1）提供不断更新的优质视频课程，帮助制定健身计划

（2）记录你的运动，晒出你的身材，你的第一个5公里，你的运动装备，你的体型变化，你的马甲线，人鱼线，大长腿，小蛮腰。

（3）帮你找到志同道合的运动伙伴，促进个人社交。

（4）活力值排名激励你每天坚持运动。

3、健身宝典

这款健身APP原本是一款非常受欢迎的健身类应用软件，大概是创作者太懒了，没怎么维护，加上现在层出不穷的健身APP应用，使得这款APP被很多人抛弃了，但是这款APP应用的确是一款非常的方便实用的健身软件。

功能介绍：

（1）健身视频教程。

（2）健身计划设置。

（3）健身记录日志。

（4）健身健康资讯。

用户可以通过该软件学习健身动作规范，设置自己的健身计划，记录自己的健身活动数据，以及阅览健康健身方面知识讯息。

4、FitTimeapp

FitTimeapp是一款专业的运动、健身、减肥、瑜伽训练手机应用，FitTimeapp带给你卓越的原创健身、瑜伽视频训练计划，让你把家变成健身房，足不出户享受明星教练的课程，在家轻松减肥、瘦身、增肌、塑形。

功能介绍：

（1）健身视频：所有健身视频均由明星教练真人录制，带你全程完成训练。教练与你一起流汗，而不是呆板地重复动作演示。改变体型不是动作的模仿，教练随时指出动作要点、发力点，帮助你找到正确的发力感受，有效避免训练伤害，优化你的训练效果。

（2）训练计划：读取健康数据（HealthKitAPI），根据你的身体特点与需求，推荐专业的训练计划。包含各种类型的训练计划，减肥、燃脂、瑜伽、普拉提、增肌等等训练课程应有尽有。训练安排循序渐进，从易到难，逐步进阶。

（3）健身资讯：丰富的健康营养知识，不仅教你怎么练，更教你怎么吃，消灭饮食误区、控制热量和卡路里。明星教练对训练过程中的疑惑和难点，现在进行专业解答。真实的励志故事与成功经验分享，看看小伙伴们如何告别臃肿，获得人鱼线和马甲线。

（4）运动社区：有趣、有料的运动知识，丰富多彩的社区活动。与教练和小伙伴的实时互动交流，教练亲自解答问题。Po图、打卡、留言、点赞，找到志同道合的健友伙伴，分享成功经验，相互鼓励共同成长。

5、六块腹肌教练RuntasticSixPack

这款健身软件的侧重点跟名字一样，就是想要给用户打造六块腹肌，这款APP非常具有特色的一点是，里面的教学视频的教练人物都是各种非常高质量的男女漫画人物。对于那些想要练就六块腹肌的用户来说，这款APP是一款比较实用又有针对性的APP。

功能介绍：

（1）男女漫画人物带领你一步步完成大量的核心肌群练习。

（2）50多个HD（1080p）高清腹肌健身训练教学视频。

（3）可调节的运动难度，三个科学训练的等级。

（4）六块腹肌的10周训练计划。

（5）预定义的健身训练，包括：7分钟，Insanity（疯狂健身），ShapeUp（形态训练），

SixPackJunkie（六块腹肌迷）及更多健身训练。

（6）我的健身训练：为你的目标区域，减肥目标和日程表创建个性化定制的锻炼方案。为你的个人健身水平筛选练习

（7）60多个独特的“每日小贴士”消息。

（8）提高整体健身水平，肌肉力量以及纤体塑身，稳定度和体重管理。

（9）使用详细图像来追踪六块腹肌训练进程和整体进展。

6、Feel

Feel是一款减肥健身计步轨迹的客户端应用，这款APP的侧重点是关注健身减肥的计步轨迹，它可以随时随地监测用户的运动心率，给用户比较全面的健康运动数据记录，用户在运动的过程中时刻都可以知道自己的健身状况，可以说是非常实用了。

功能介绍：

（1）记录跑步，健身，减肥计划，计步，心率，卡路里的运动健康。

（2）针对不同的目标，为您定制个性化的健康生活计划，任您选择运动健身类计划，生活习惯类计划，特别关爱类计划等。

（3）通过各种记录工具和激励手段帮您实现目标。贴心激励打卡功能，让您感受到自己的每一点进步；提醒功能，让您的健康计划不会半途而废；成就体系，让您的努力能收获荣誉和惊喜。

（4）分享社区，一起进步在“一起”版块，您会发现并结交很多和您一样热爱生活的朋友，更有丰富的主题活动，精致的热门精选，让你大饱眼福；

7、Try健身app

Try健身app是一款健身运动软件，是个能帮助你制定专业健身计划、提供小白健身功能的健身软件。此外Try健身app还包含丰富的课程，拥有健身达人社区等。

功能介绍：

（1）打开软件，填写资料，做完体能测试就能获得专家倾心为你打造的私人健身计划。

（2）开辟达人社区，培养锻炼习惯，每日打卡锻炼后分享到圈子，向千万人秀出自己。点赞评论关注，在社区里，有一群人在和你一起战斗。

（3）提供健身资讯，解决困惑、帮你制定健身食谱、分享正确的运动方法和成功案例。

8、薄荷健身

薄荷APP是一款专注于教人减肥的健身APP，是一款在国内评价很高的实用性APP，在薄荷健身APP上，除了有各种减肥健身的教学视频外，还有个性化的为个人每天记录体重，摄入热量，消耗热量的记录，同时还有很多食物热量库，对于自己不确定热量的食物都可以去查查看。分享也是薄荷的一大特点，现在的薄荷健身已经不仅仅是一个健身APP，它还是一个减肥社区。

功能介绍：

（1）新增或编辑自己的健康习惯，比如“不吃零食”、“每天跑步40min”、“每天散步半小时”等等。

（2）记录自己每天的体重变化，建议每周固定的时间称体重；同时可以点击“围度记录”记录自己的各个围度。

（3）记录自己每天的饮食及运动记录，能够很清楚的看到自己摄入和消耗的能量；而且APP提供了“饮食分析”的功能，可以根据你的饮食分析三餐比例及营养比例。

健身房器械增肌锻炼：

第一，锻炼加量，如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。但一切都要逐渐增长。

第二，大重量、低次数，反复多次训练使得肌肉进行最大化锻炼，应该进行3~4组 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则。

第三，应该对某一部分肌肉进行专一训练，反复多次，可以对身体一部分肌肉加强锻炼。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

健身镜是一种通过互联网连接的智能健身设备，可以在家中进行虚拟健身课程。如果您希望通过健身镜进行增肌锻炼，您可以根据以下方法和建议进行锻炼：

1确定训练目标：在开始锻炼之前，明确你的增肌锻炼目标，例如增加肌肉质量、提高力量和耐力等。这有助于选择合适的锻炼课程和计划。

2选择适合的锻炼课程：健身镜通常提供各种类型的锻炼课程，包括力量训练、重量提升、肌肉塑形等。选择合适的课程，特别是专注于增肌的课程，可以帮助你达到增肌的目标。

3使用重力训练：重力训练是一种有效的增肌锻炼方式，可以通过使用哑铃、杠铃、弹力带等重力训练器械来进行。健身镜通常会提供各种重力训练的课程，可以根据你的需求选择合适的课程。

4控制训练强度：增肌锻炼需要适度的负荷和训练强度，以刺激肌肉生长。在健身镜上进行增肌锻炼时，要注意选择适合自己的训练重量和训练强度，并逐渐增加负荷和强度，以避免过度训练和受伤。

5多样化锻炼：增肌锻炼应包括多样性的锻炼方式和动作，以全面激活不同的肌肉群。在健身镜上进行锻炼时，可以选择不同的锻炼课程和动作，包括深蹲、卧推、引体向上、哑铃弯举、杠铃划船等，以实现全面的肌肉生长。

6合理安排锻炼计划：增肌锻炼需要适量的休息和恢复时间，以便肌肉有足够的时间进行生长和修复。在健身镜上进行锻炼时，要合理安排锻炼计划，包括适当的休息日和恢复活动，以避免过度训练和促进肌肉生长。

7结合饮食计划：健康的饮食对于增肌锻炼同样非常重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。同时，保持适量的热量摄入，以满足身体的能量需求。

8注重姿势和技术：在健身镜上进行增肌锻炼时，要注意正确的姿势和技术，以减少受伤的风险，并确保锻炼效果最大化。可以参考健身镜提供的教学视频和指导，或者咨询专业教练的建议。

9持之以恒：增肌是一个持续的过程，需要耐心和毅力。在健身镜上进行锻炼时，要保持持之以恒的态度，每周保持规律的锻炼，并定期评估和调整锻炼计划，以达到最佳的增肌效果。

总之，使用健身镜进行增肌锻炼可以是一种便捷和有效的方式，但同样需要合理的锻炼计划、注意饮食、掌握正确的姿势和技术，并保持持之以恒的锻炼态度。如有需要，建议咨询专业健身教练或医生的建议，以确保安全和有效的锻炼过程。

正常情况下呢，健身网络的传播，我认为是好的，但是由于我们没有基础，所以很多时候我们会不了解这个健身网络上面的这些课程是否适用于咱们的体质，因为每个人的体质都是独一无二的，与此同时，如果你要在健身网络上学习健身知识的话，首先要保证咱们的动作是标准的，其实在你训练的时候一定要热身。