腹肌到底是练出来的还是瘦出来的，胖子可以有明显的腹肌吗？

腹肌是通过瘦身练出来的，如果-胖子想拥有明显的腹肌，建议把体重减到健康的体重，这样才能有明显的腹肌。同时也有利于身体健康。

在现实生活中，有很多朋友都非常羡慕有腹肌的，有时候看看自己腰腹的赘肉，着实羡慕嫉妒恨。

那么，如何才能练出腹肌呢，如下：

一，饮食方面。

1，控制主食和限制甜食。

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦，米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯即可。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯，马铃薯，藕粉，果酱，蜂蜜，糖果，蜜饯，果汁甜食，尽量少吃或者不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生，核桃，芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应该加以节制。副食品可采用瘦肉，鱼，蛋，黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，水果等。

2，膳食纤维。

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3，适量饮水或喝汤。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜，西红柿等解渴，西瓜汁，冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，还可引起烦渴，头痛，乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥的目的。如蔬菜汤，瘦肉汤等。

二，运动方面。

1，空腹训练。

空腹训练，能够很好的控制腹肌，从而让效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2，高频率训练。

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，建议一周做3~4次的腹肌训练。如卷腹等运动。

3，有氧运动。

其实每个人都有腹肌，或大或小而已。但并不是每个人都要清晰的线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧运动可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。这样对练出腹肌有很好的辅助帮助。如跳绳，慢跑，快走等运动。

首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。

普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。

这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。

所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。

训练方面的建议

第一阶段：建立准确的动作模式

动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：

蹲 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）

推 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）

拉任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）

这个阶段建议是每周安排一天蹲训练日，一天推训练日，一天拉训练日，

这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，

每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。

这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。

第二阶段：初始增肌期

这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。

“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿

“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群

“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群

以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。

下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）

这里解释下两个名词：

“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）

“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定

多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。

同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。

这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。

一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。

六种肥胖人群种类减肥法

6种肥胖人群减肥方向+饮食运动建议

腹部肥胖：四肢不胖但肚子大：遗传因素、睡眠不足、爱吃甜食精神压力大、减肥反弹过。建议这样减肥:控糖、少吃精制碳水，增加粗粮进行增肌力量运动，提高代谢推荐食物:燕麦片，红薯，油麦菜(避免内脏摄入)。

压力型肥胖：腰腹部一圈肥肉工作精神压力很大，常常睡眠不足有情绪性饮食行为，心情不好会暴食。建议这样减肥:适当进行冥想放松心情、不要熬夜饮食作息要规律，补充钙镁片、维生素B素，推荐食物:香蕉，牛奶，鱼肉，杏仁。

水肿型肥胖：全身容易浮肿久坐、早上起来面部浮肿、不爱运动饮食喜爱重口味、喝水少、蛋白质不足。建议这样减肥:减少盐分，少吃重口味、腌制的食物多出汗进行慢跑、减脂操等有氧运动推荐食物:冬瓜，普洱茶，海带，西瓜。

饮食型肥胖：脂肪集中在上半身，背厚、手臂粗、腰腹部脂肪堆积爱吃甜品、油炸类食物、容易暴饮暴食。建议这样减肥:调整饮食顺序，先吃菜再吃肉后吃饭控制总热量、降低进食速度、细嚼慢咽可以喝点黑咖啡降低食欲推荐食物:全麦面包，鸡肉，香菇，莴笋。

下半身肥胖：梨形身材、腿粗，上身90斤，下身120斤，大象腿脂包肌、肉比较紧实、久坐/久站比较多。建议这样减肥:饮食少吃重口味，晚上睡前泡脚、按摩拉伸下半身以轻度有氧为主，多练上半身和核心力量运动，让上下身更平衡。推荐食物:全麦面包，紫甘蓝，冬瓜，竹笋。

瘦胖子型肥胖：体重轻但胖乎乎，肌肉量低、体脂率高，体重忽上忽下只喜欢做有氧运动，不做力量运动。建议这样减肥:不要低破节食，保持蛋白质摄入，增加身体锻炼，无氧塑形运动为主，再做点燃脂操、HIIT，让体型更加紧致。推荐食物:玉米，豆腐，鸡蛋，瘦牛肉。

想要增加肌肉，减少脂肪，第一最好的平时也应该进行跑步，这样可以减掉脂肪，促进新陈代谢，也可以进行仰卧起坐，可以达到瘦腰的效果，能够让腰部的肌肉得到很好的锻炼这些都是诀窍，一定要掌握。