吃得对、运动得法，轻松打破肥胖轮回

文／刘海伦

根据调查，过年后，国人每人平均约增重 1 至 15 公斤。年后不知不觉发胖，主要在于过年期间吃的多、动的少，身体热量一旦消耗少，当然就会增胖。台安医院体重管理中心营养组组长刘怡里表示，年节应景难免无法忌口，但通常会希望减重的人年后体重维持跟年前相同。

过年不发胖，坚守饮食四少原则

爱吃零食的人，过年不要吃太多含精制糖的零食，因为精制糖在体内会快速转变成三酸甘油酯或体脂肪，若吃太多，不只年后腰围会增加，三酸甘油酯、脂肪肝指数都会飙高。刘怡里建议，过年期间，最好采行「少油、少糖、少宵夜、少零食」四项饮食原则。

每个人都最清楚自己的饮食习惯以及导致发胖的原因，如果年后要减重，即可改变不正确的饮食方式，如爱吃甜点、零食者，可改成 2 至 3 天吃一次，不要天天吃，再透过医师或营养师的协助， 3 个月后就会有显著的减重成果。

坜新医院体重管理中心主任、运动医学科主任林颂凯亦指出，年后减肥，饮食是绝对的主角，运动则是配角。减重者可根据「健康饮食金字塔」，将糖类、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果、维生素等比例减少摄取量。

很多人减重后又复胖，往往是因为采行无糖无淀粉的饮食，或是高蛋白质减肥法的代餐很难吃，根本无法长期持续食用，进而造成身体及心理反弹，反而恢复正常饮食后吃更多；再加上饥饿状况太久，减重者无法克制过量饮食，使得身体吸收热量更快，复胖速度也会跟着加快。

溜溜球效应，急速减重又复胖

在减重过程中常会见到「溜溜球效应」，也就是采用错误减肥方式让体重于短时间内急速下降，之后又迅速复胖，周而复始。

很多人过年后就变肥胖，想要恢复年前体重，常会采取禁食一周或单一食物减肥法，可能一周就可减掉约 1 ～ 15 公斤，回复了原本体重。不过，刘怡里说，此一作法往往只会减掉水分和肌肉，脂肪反而增加，宛如溜溜球般，当体重掉很快时，反弹也很高，体重很快就回复，甚至比原来更胖。

除了不正确的急速禁食会导致复胖，光说不做或是拚命运动却不忌口者，也都容易出现复胖情形。刘怡里举例说，若某天实际运动消耗 500 大卡，但吃一锅麻辣锅热量就高达 1,500 至 2,000 大卡，再加上其他食物，一天摄取的总热量约为 3,000 大卡，远超过运动所消耗的热量，当然会复胖。她提醒减重者，必须持续性地运动，才能有效增加肌肉、减少脂肪，以维持体重、守护健康。

减重初期：饮食控制为主、运动为辅

一般减重初期 1 至 3 个月内，应以饮食控制为主，运动为辅， 3 个月后便养成运动习惯、改变饮食偏好，如戒掉甜点、宵夜等。减重初期并不建议采取激烈减肥法，只需一天减掉 500 至 1,000 大卡即可，慢慢再进行控制， 3 个月后就会发现摄取热量、份数减少，饮食习惯改变、运动习惯养成，对未来体重之维持，助益很大。

林颂凯强调，减重初期的饮食控制重要性大于运动，热量摄取一天约 1,000 至 1,500 大卡效果最好，再搭配全身性有氧运动，一周至少运动 3 天，每天 30 分钟以上，身体活动量越多，使用肌肉量越多，消脂成效就越佳。很多人认为少吃就可消耗身体脂肪，但若是饮食不当，肌肉也会被消耗掉，所以应多做运动增强肌肉量，瘦肉组织越多、基础代谢率就越高。到了减重维持期，则是运动与饮食控制同样重要。

若减重遇到停滞期，刘怡里补充说，此时可以加强运动强度，然后再来降低饮食热量，并调整饮食内容，最好是摄取低脂无糖的食物。

推荐运动：快走、游泳、骑脚踏车

除正确的饮食观念，搭配适当运动，才能增肌减脂。减重期间严控「少吃、多动」，针对运动，应首选自己喜欢做、愿意做或已经在做的运动，只要再加强运动强度或增长时间即可，至少让自己先动起来。如果已经有运动习惯者，则应设法提高运动效率。

要有效的消脂增肌，林颂凯最推荐全身性、规律性的有氧运动，尤其全身运动优于局部运动，而激烈运动一定比不激烈运动的减重效果更明显。像瑜伽在于训练呼吸、伸展、肌肉强化，但消耗热量不多；重量训练仅增加身体上半部与大腿的肌肉力量，强调短暂爆发力；游泳则是全身大量运动，消耗能量多，可长出肌肉、减少脂肪；骑脚踏车可一直不断锻练双腿肌肉，为激烈运动选项之一。

刘怡里呼吁，民众过年期间运动千万不要停，可做有氧运动如快走、跑步等，或进行肌力训练都是不错的选择。若天气太冷不想出门，也可改在室内以爬楼梯、快走等运动替代，若一天中无法找出 30 分钟持续运动，亦可分成早、中、晚各 10 分钟进行，效果一样。

运动后半小时，可吃糖类及蛋白质食物

针对减重运动前后的饮食方法，建议运动前 30 分钟，若没有任何疾病者并不需刻意进食，但如患有糖尿病或运动超过 30 分钟、错过正餐者，则运动前一个小时可吃一份糖类食物，像是一片吐司、一个小苹果，或一碗综合水果。

由于运动过程中会消耗肝脏或肌肉中的肝糖，运动后会特别感到疲劳，若在运动后半个小时或一个小时之内，吃碳水化合物或蛋白质食物，则可迅速补充肝脏或肌肉中的肝糖，充沛能量，以再次应付下一次的运动，但不会导致发胖，此一作法，颠覆了传统的认知。

刘怡里进一步说明，运动后摄取的热量需控制在 300 大卡左右，建议吃糖类及蛋白质食物，且采行 3 ： 1 的份数比例，三份糖类如三片小吐司、一小条 165 克地瓜或 15 颗芭乐，一份蛋白质是指一颗茶叶蛋或一杯 240cc 豆浆。最后要谨守的是，运动结束时已是半夜的话，如夜跑或夜骑，如果不饿，就不建议进食了。

饮食方式调整：慢食、饭后运动、多吃碱性食物

大多数人在进行减重管理时，都会想要如何吃才会有好效果，其实应该先从不要怎么吃开始做起。根据林颂凯观察，很多人体重降不下来，往往是因为吃太快、吃饱饭后坐着，或是吃太多垃圾食物及糖类的饮食。如果可以改善这三种状况，就无需太担心吃什么或吃了几大卡等问题。

通常人进食后 20 ～ 30 分钟才会有饱足感，若慢慢吃，一下子就会有饱足感，人体中枢神经会告知身体真正所需的热量已经足够，之后所吃的东西是多余的，所以，慢慢吃自然就可以降低热量的摄取。

吃饱饭后，若是稍微运动一下，可阻止过多血液进到肠胃系统，减少热量吸收。而肥胖是身体的一种发炎现象，吃太多反式脂肪酸、油炸食物或甜食，皆会造成身体呈现酸性体质，建议多吃碱性食物，不让身体一直处于酸性状态中，如此身体自然就不会肥胖了。

挑食低脂部位，清淡烹调料理

减重的饮食原则，首重挑食吃，应选择吃肉类低脂部位，如牛肉吃牛腱、猪肉吃里肌肉，减少油脂摄取；其次，烹调方式以卤、烤、清蒸、水煮较适宜，如奶油鲑鱼与煎鲑鱼，鲑鱼本身即属高油脂，若再加上奶油则热量更高；卤鸡腿和炸鸡腿，当然选食前者；糖醋鱼较清蒸鱼的油脂高 2 倍以上。

此外，要尽量择食白肉，如海鲜、虾、螃蟹、小卷、蛤蛎、鸡、鸭、鹅、鱼等。一般而言，食物摄取依序为：豆类、鱼、海鲜、蛋类、红肉（瘦肉）、红肉（肥肉），一个健康成年人在减肥过程中，吃豆类、鱼、海鲜及蛋类，与吃红肉（瘦肉）及红肉（肥肉）的摄取比例应为 1 ： 1 ，若有三高问题的减重者或肥胖者，则应采 2 ： 1 比例。

熬夜、睡不饱，让人瘦不下来

睡眠、生活作息也与肥胖息息相关。睡眠牵涉到交感神经、副交感神经及肾上腺皮质素二种荷尔蒙的分泌，白天活动工作时，交感神经较为亢奋，身体代谢速度较快；晚上睡觉时，则由副交感神经负责促使人体放松及休息，身体代谢速度较慢。若熬夜不睡觉，会导致大脑及身体运作停不下来，身体时钟会错乱，新陈代谢规律改变了，导致体重瘦不下来，会形成极胖或是极瘦的二种极端体态。

凌晨 12 点是肾上腺皮质素分泌最低点，早上 8 点时达到高峰，之后再慢慢降低。肾上皮质素属于压力性荷尔蒙，升高时，身体代谢较快，但由于熬夜或工作，若是到清晨 3 点还不睡觉，此时正常肾上腺皮质素分泌会因应身体所需而升高，连带血糖也变高，违背了身体运作规律，想瘦也难。

减一个习惯，比减一公斤好

越晚睡，饥饿素会分泌越多，会让人想吃消夜解饥。通常进食 2 ～ 3 个小时后，食物便消化完毕，如晚上 7 点吃完晚餐， 9 点左右就消化完毕，肚子就会开始觉得饿，因此，最好在吃完晚餐后 4 个小时内，赶快上床睡觉。

生活压力大，体内压力荷尔蒙就会增加，会造成高糖分食物摄取过量，进而在体内转换成体脂肪，造成腰围肥胖，甚至产生三高疾病。

刘怡里认为，减肥不应分年前年后，平时就应多摄取低油、高纤食物，最重要是三餐应正常进食。其实减重无定律，只要正常生活作息，搭配正确、持续性的减重方法，同时具备减肥的心理意愿，成功率就大为提高。

什么是基础代谢率？

所谓「基础代谢率」，是指「静态下，维持生命所需的最低热量消耗卡数」，年纪越大，基础代谢率越低，燃烧脂肪的速度会变慢，肌肉量会变少，因此，中年人容易变胖。

基础代谢率计算公式

男性＝ 66 ＋（ 137 ×体重 kg ）＋（ 5 ×身高 cm ）－（ 68 ×年龄）

女性＝ 655 ＋（ 96 ×体重 kg ）＋（ 17 ×身高 cm ）－ (47 ×年龄 )

BMI 肥胖定义

台湾成人肥胖定义，以身体质量指数（ BMI ）值为标准， BMI 计算方式为「体重（公斤）／身高（平方公尺）」，理想体重范围将 BMI 界定在 185 与 239 间； BMI 超过 24 ，就属「过重」，必须开始控制体重； BMI 超过 27 ，是「轻度肥胖」，要快点行动减肥； BMI 超过 30 ，是「中度肥胖」， BMI 超过 35 ，则属「重度肥胖」。

体重过轻

理想体重

体重过重

轻度肥胖

中度肥胖

重度肥胖

BMI ＜ 185

185 ≦ BMI ＜ 24

24 ≦ BMI ＜ 27

27 ≦ BMI ＜ 30

30 ≦ BMI ＜ 35

BMI ≧ 35

性别

腰围肥胖判定标准

男性

超过 90 公分（ 355 吋）

女性

超过 80 公分（ 315 吋）

性别

理想体脂率（ Fat % ）

肥胖

年龄

＜ 30 岁

＞ 30 岁

男性

14-20%

17-23%

＞ 25%

女性

17-24%

20-27%

30%

150大卡左右。

在鸡腿中鸡皮的热量是最高的，去皮的卤鸡腿热量并不高，它的热量大概在150大卡左右。减肥最主要是控制饮食和增加锻炼。合理安排一日三餐，多吃蔬菜水果，鸡蛋，牛奶。

还要控制夜宵，夜宵这种饮食习惯本身就是不健康的，不论吃的是什么都一样，晚上食用夜宵会逼迫消化系统超负荷工作，严重影响睡眠质量，甚至可能导致失眠，至于卤鸡腿的热量并不是太高，可以当成午餐来吃。

饮食减肥：

要在保证机体蛋白质及其他各种营养素需要情况下，维持机体摄入能量和消耗间的适当负平衡状态以促进脂肪分解，并持续相当时间，使体重逐渐下降，接近标准体重，达到减肥的目的。而对于肥胖的界定，可以计算体质指数（BMI）=体重/身高2(kg/m2)和测定腰围。

--饮食减肥

因为鸡腿肉去皮很麻烦啊，而且皮下脂肪很厚，并不能完全的去除干净，相比之下，鸡胸肉更好制作，也更便宜，所以选鸡胸肉！

另外，虽然鸡腿肉的口感确实要比鸡胸肉好很多，但鸡胸肉能够带来强烈的饱腹感，降低食欲的同时防止暴饮暴食，而且鸡胸肉作为低脂肪的健康食物，其中还含有咪唑二苔，这种物质不仅能够改善人的记忆力，还可以缓解人体因为运动而产生的疲劳感哟~

不过有的小伙伴总说白水煮鸡胸太难吃，让人难以下咽，其实鸡胸肉也可以和鸡腿肉一样好吃，关键还是得看你怎么做，下面就来教你4个能够让鸡胸肉变得更加美味的小技巧，赶快拿出小本本记下来吧！

1提前腌制

鸡胸肉不管是煎还是煮都很难入味，所以在制作之前密封腌制一段时间，口味会更好哟！

可以准备一个密封袋，将鸡胸肉和腌制调料放入后密封起来，在冰箱中冷藏，然后想吃的时候再拿出来煎制就可以啦~

PS：选择腌制调料时，可加入盐和黑胡椒入味，加料酒去腥，加生抽提味，也可添加少量柠檬汁提香，但是千万不要用以油为基础的酱汁腌制，否则高热量的摄入真的会让你白忙活一场

2给鸡胸肉做个“马杀鸡”

先找到鸡胸有筋膜的一面，朝上放置，然后用刀打上细密的十字花刀，不用很深，然后，再把鸡肉翻转过来，用刀背开始敲打，直到整块鸡肉被拍松就可以了，这样的做法破坏了鸡胸的筋膜结构，可以在一定程度上避免鸡胸肉因为纤维过多、脂肪过少导致的“柴”口感，让你更喜欢它的口感！

不过对于厨房小白，或者没啥时间做饭的减脂同学们，如果你们觉得很麻烦的话，也可以选择用其他高蛋白的食物来代替鸡胸肉，比如说减肥友友们都超爱的雷3同学，那可是减脂圈有名的高蛋白选手，而且还是0脂肪哟，放心吃也不怕胖~

关键是营养全面，什么优质蛋白、膳食纤维以及各种人体所需的微量元素，它都有，不仅抗饿还能加速热量消耗，越吃越瘦谁不爱啊！所以说，其实也不用完全耗在鸡胸肉或者鸡腿肉上，选择雷3它不香蛮！

减肥的时候不能吃卤鸡腿肉。

食物卤煮太久会使营养素流失，且卤制品通常太油太咸，多吃易患心血管疾病及增加肾脏负荷。

食物经高温加热会有氧化现象，时间太久会产生过氧化物，破坏血管、细胞膜及DNA等，而且不少卤味如猪肠等都含高脂肪，也有可能增加患心血管病的风险。

扩展资料：

减肥应该吃的食物：

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。

在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。

从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

参考资料：

——卤鸡腿

在鸡腿中鸡皮的热量是最高的，去皮的卤鸡腿热量并不高，它的热量大概在150大卡左右。

一个鸡腿的重量大概在100克左右，含有200大卡的热量，属于一种高热量的食物。它的热量主要集中在鸡腿的表皮之中。

适量地吃些鸡腿不会胖，在减肥过程中别吃鸡皮，因为那里有丰富的油脂，若是自家做的卤鸡腿，味道要做的淡些，尤其少放盐，过量的盐会造成钠滞留，易形成水肿。鸡腿中的维生素a、蛋白质含量也比较高，适量的吃一些鸡腿可以有效的起到补钙作用。

鸡腿的营养价值

鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此常被用于各种料理中。鸡腿中的蛋白质含量很高，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。鸡腿肉是从脚到腿的部位，及腿根一带的肉，其肉质颇坚硬，连皮一起摄取时，脂肪的含量较多，也是在整只鸡中铁分含量最多的一部分。

另外，鸡腿肉蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、虚弱等有很好的食疗作用。

-卤鸡腿