健身到底该怎么吃才能减脂？

健身到底该怎么吃才能减脂？

简易饮食指南。

训练前2小时：促进运动中脂肪消耗，增加运动耐力，减少肌肉消耗。

碳水:~1克/公斤体重，低gi。蛋白质:~6克必须氨基酸，来自食物就OK。脂肪:极少量。

推荐食物:1杯牛奶燕麦/1块杂粮面包/两三份低gi果。

训练中：促进有益激素分泌，提升力量，增加耐力，增肌减脂。

碳水:小于等于60g/小时，少量多次，高gi易吸收。蛋白质:10-30g必须氨基酸，建议乳清蛋白粉。脂肪:杜绝。

推荐食物:一瓶糖或蜂蜜水/运动饮料/几块糖果+蛋白粉/2-3个蛋清。

训练后两个小时：

促进身体恢复，超量储备糖原作为体能，增加肌肉，增进免疫力。

碳水:~12克/公斤体重，中高gi。蛋白质:大于等于6克;建议日总量摄入12~17克/公斤体重。脂肪:少量合理摄入。

推荐食物:精良主食(如白米白面)+几两白肉。注意!一般日常训练者，无需精确到克的单位，原则上没有错就行。

如何区分碳水

慢碳：黑米饭115千卡/100g、豌豆111千卡/100g、土豆81千卡/100g、红豆324千卡/100g莲藕47千卡/100g、薏米361千卡/100g，慢碳:含有一定的膳食纤维或抗性淀粉，升血糖较慢，吃相同的热量下，相比快碳食物不容易合成脂肪，且饱腹感更强，减脂期可优先安排。

慢碳：紫薯、山药、土豆、南瓜、红薯、玉米，慢碳又称高质量碳水化合物，是指没有经过众加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使得血糖突然飙升，减脂期建议把碳水化合都换成慢碳！

劣质碳水：炸薯条、糖果、酸辣粉、冰激凌、油条、蛋糕，劣质碳水是指经过精加工，纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分，因此容易被人体消化吸收，会导致发胖，不管增肌、减脂还是减重都应该避免！

劣质碳水：炸薯片548千卡/100g、雪糕130千卡/100g、苏打饼干408千卡/100g、披萨267千卡/100g、曲奇饼502千卡/100g、春卷465千卡/100g，劣质碳水：大多数是指糖油混合物，有高碳水+高油脂的特点，热量较高，或是精加工食物，营养匮乏，经常食用很容易发胖，减脂期要少碰。

劣质碳水：烙饼258千卡/100g、可颂426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油条388千卡/100g，劣质碳水:大多数是指糖油混合物，有高碳水+高油脂的特点，热量较高，或是精加工食物，营养匮乏，经常食用很容易发胖，减脂期要少碰。

快碳：白米饭116千卡/100g、果汁50千卡/100g、馒头223千卡/100g、红枣276千卡/100g、白面包283千卡/100g、西瓜32千卡/100g，快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合物食物，不仅容易转化成脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议控量少吃、不单独吃，要与纤维和蛋白质搭配吃。

快碳：荔枝71千卡/100g、白粥46千卡/100g、凉皮101千卡/100g、粉丝135千卡/100g、年糕220千卡/100g、即食燕麦粥84千卡/100g，快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合物食物，不仅容易转化成脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议少吃、不单独吃，搭配更多纤维和蛋白质一起吃。

劣质碳水：高热量、高糖分，低纤维食物，营养匮乏、高盐高饱和脂肪、含反式脂肪。

优质碳水：低热量、低糖分，高纤维食物营养丰富、低盐低饱和脂肪、无反式脂肪。

快碳：馒头、面包、香蕉、面条、西瓜、米饭，快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿的也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，减脂的人群建议少吃，减脂期内一周最多吃3次快碳。

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。