深蹲一天做多少减肥 要劳逸结合

深蹲一天做多少减肥，其实这个没有一定的，从少做到多，找到一个合适自己的运动量，坚持一段时间就能减肥了。

深蹲一天做多少减肥

一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

深蹲一天做多少减肥熟悉之后可以达到一天100下，自己注意合理分配练习时间。

深蹲的优点

1)激活臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。

用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。

2)防止膝盖压力过大

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。

3)脚踝活动度

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。

4)产生爆发力

不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。

5)避免大粗腿

太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。

健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

深蹲能增强性功能

说起深蹲和性的关系 ，我们不得不说说睾丸素了，睾丸素又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提升体能以及对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用。

而深蹲是促进睾酮分泌的最佳动作，没有之一，当然大重量硬拉以及卧推也都有促进睾酮分泌的作用，但是比起深蹲这个全身肌肉都参与其中的动作 还是要逊色一些的，除了分泌睾酮之外，大重量的深蹲还会促进生长激素的分泌，想要增大肌肉块头，生长激素必不可少，无论是想要提高床上战斗力还是肌肉体积，深蹲是必练动作，重视深蹲吧!这是让你增肌的药方!

不止是男性性能力，深蹲与女性的翘臀也是息息相关的，女人想拥有圆润的翘臀深蹲也是不错的选择。

怎么深蹲可以减肥？深蹲是一种瘦腿效果很好的动作，但是有些人练习了一段时间却发现没有效果，下面跟我一起来看下是什么原因。

　深蹲真的瘦身效果这么好吗？来试试吧，不试永远不知道效果！

　深蹲的好处：

　1深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。

　2深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。由于深蹲能最大限度地促进激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

　3促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进激素分泌，而旺盛的激素能促进全身肌肉的生长。

　4提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

　5延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。

　为什么做这个动作哪里都疼？

　深蹲被称之为动作之王也是有原因的。作为一个复合型动作，一个标准的深蹲做下来，能够锻炼到全身200多块主要肌群！比如说臀部、腿部、下背部等，齐活！

　深蹲训练是你在减重、塑形、增肌、翘臀的路上必做的高效性动作。

　深蹲中毒 好者能够一天内做数百个。摸摸自己酸痛的肌肉，这画面想都不敢想。

　深蹲这个动作看似简单，其实也很有学问的。这就是为什么有的人做了一阵子深蹲发现根本没有效果，又或者天啦噜腿怎么越来越粗，更有甚者把膝盖给伤了。

　所以，动作不标准一切都是无用功！

　深蹲没效果？

　同样的动作，你做了没问题，我做了咋就没那么理想呢？

　大多数人练习深蹲主要是翘臀、塑形、减脂。罢特，无论你的目的是什么，如果没有激活全身最大的肌肉臀大肌的话（意思就是你不会用臀大肌发力），效果就会大大降低，反而让你大腿前侧肌肉越练越发达（这也就是为啥你的腿会粗了）

　而你不会使用臀部发力的话，也很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

　怎样做出标准的深蹲

　1、双脚分开与肩同宽或者是略宽，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

　2、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　3、膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”（强调尽量不超过脚尖是为了更好地保护膝关节）；

　4、臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

　5、眼睛平视

　需要注意下面几点，虽然文字有些枯燥，但是仔细看一下对你会有很大的帮助：

　1、两脚尖自然分开，下蹲时，脚尖方向与膝盖方向相同；

　2、重心坐在足跟或者足中上；

　3、从直立位开始下蹲时，先是臀部向后坐，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律地前倾；

　4、整个动作要流畅。

每天做深蹲能减肥吗

　每天做深蹲能减肥吗，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，而深蹲作为健身常见的运动动作之一，不仅可以锻炼全身的肌肉，同时还可以发展身体平衡力，那么每天做深蹲能不能减肥呢？不如接着往下看看吧！

每天做深蹲能减肥吗1

　首先明确一点，做深蹲运动肯定是能减肥的，但为什么有的人做了之后没有减肥效果，原因很复杂，可能是运动的量不够，可能是深蹲运动的节奏不对，也或者是动作不标准等等。

　 一、深蹲一天做多少减肥

　1、刚开始做深蹲一次30个左右

　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　深蹲一天做多少减肥？一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。

　 2、掌握深蹲动作之后每天不超100个

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　深蹲一天做多少减肥？熟悉之后可以达到一天100下，自己注意合理分配练习时间。

　 二、深蹲结合什么练减肥

　 1、有氧训练配合深蹲减肥

　初阶郑多燕不需要大动作，而且比较全面，一节35分钟，需要减脂请练红帽子有氧操那集。

　进阶insanity减脂操：insanity属于典型hiit高强度间歇训练，只要你坚持一个周期（63天)围度绝对蹭蹭地往下掉。insanity的第一个月是为第二个月强化练习打基础，所以坚持了一个月你绝对要继续进行第二个月的练习，因为效果第二个月才显着！

　 2、无氧运动配合深蹲减肥

　深蹲、仰卧起坐、卷腹、平板支撑等都是对场地要求很小的无氧运动方式，姑娘们可以根据自身情况调整练习。

　无氧运动就是为了让你减下体重的身体的肉肉不松，帮你紧实身体围度的。无氧运动相对有氧运动能增肌，这样能更好地提升你身体的基础代谢率！无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的！

　运动是深蹲减肥的一环，但不是最重要的一环，要想做深蹲看到减肥的效果，必须从源头上解决问题（轻卡饮食)。

　 三、深蹲减肥小贴士

　1、三分练，七分吃。如果你控制不了嘴，做再多运动都是白搭！

　2、你永远也练不出健美运动员肌肉，请放心练！运动后的抻拉至关重要，千万别偷懒。

　3、麻杆腿练不出翘臀，结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗，而是会紧实。

　4、不要跟别人比，请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持，你的身体会给你满意的答卷。

每天做深蹲能减肥吗2

　答案是肯定的，经常做深蹲能够非常有效的减肥。因为深蹲是非常常见的一种无氧运动，男性在进行无氧运动的时候能够有效的燃烧体内的脂肪，并且能够增强肌肉的力度和强度。在锻炼的过程中还能使新陈代谢得到提高，进一步地加速了脂肪的燃烧。这也是为什么深蹲非常受男性欢迎的原因，既塑形又能燃脂，一举两得。

　首先呢，请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一个面是垂直于地板的即可。可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁，不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。

　面对着箱子站好，脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸，收缩小腹，然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉，同样是为了避免你一屁股坐到地板上去。

　深呼吸，然后慢慢把屁股往后坐，就像你后面有一张椅子。为了维持平衡，你的上半身会稍微有点往前倾，但重点是屁股往后坐的下蹲动作，而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。

　从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气，尽量保持等速，避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的，记得屁股要收回来不要留在后面。

　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

每个月做15天，每天180个深蹲，效果可以忽略；

塑形的效果？

强度远远不够，腿部、臀部需要保持长期的、多种类动作、一定组数和次数的训练；

180个深蹲就按照每组20个来算，分9组完成，即使是徒手训练，肌肉也有耐力限制，耐力下降过多时继续做同样肌群的训练，会使效果受到影响；

减肥的效果？

就消耗量来说，180个深蹲应该是在徒手的状态，这种方式很难达到理想的燃脂区间；

瘦不瘦得下来，另一个重要点在于你的饮食。

1、深蹲的种类有很多，你可以先从徒手深蹲入门，加强腿部肌肉力量和耐力，再逐步得调整难度、增加深蹲的变式动作；

做深蹲的动作时，站立的同时举起双臂并伸直（不锁死）；

蹲下时，将哑铃放在肩侧；

在训练腿部力量时可以同时发展上肢的肌力。

将弹力带绑了膝盖上方；

深蹲站立的同时，做一侧的腿部外展；

抬至最高处时保持1-2″；

再缓慢得落下来，重复并换边。

准备起身时做直上跳跃的动作；

注意前脚掌落地，再向后过渡；

蹲下时保持肌肉收缩的姿势1-2″后，再继续跳起；

保持一定的节奏感。

2、腿部肌肉需要长期的训练才会有越来越好的效果，所以一个月的时间肯定是不行的；

同样的，腿部肌肉需要较长时间的休息，越是没有训练过的肌肉、需要休息的时间相对就越长，所以一个月中有一半的时间都在练腿不是很合理， 建议一周保持2-3次，给予肌肉充分的休息时间，使它更好的得以恢复；

3、除了深蹲之外，可以搭配一些其它腿部动作，使肌肉的训练更加全面；

4、在腿部肌肉休息的时间里，需要做其它方式的运动，比如你可以练上肢力量来塑造整体的塑形效果、也可以做有氧运动来帮助减肥，具体以哪种方式为主，这要看你的训练目的是什么。

5、锻炼从来不是可以快速出效果的行为，保持时间越久、效果越理想，同样的，肌肉不练则退，即使你坚持了一两年，然后停止了训练，那么你的状态和体型不会一直保持着。

坚持隔天做180个空手深蹲，能有什么效果？

能空手做一百八十个深蹲，这件事本身就已经能超越一大堆健身小白了。因为大腿肌肉实在是很大，空手深蹲基本只能锻炼到大腿肌肉的耐力了。如果能坚持隔天做接近两百个空手深蹲的话，大腿的耐力能变得很强很强。

首先，懂得深蹲隔天做，这点就厉害了，大腿肌肉因为是身体最大的肌肉，所以它的运动极限非常非常高。这意味着，只要我们稍微有点意志力，再稍微坚持一下，从没运动过的人都有可能做一千个深蹲，但是能做到不等于应该做那么多，只不过肌肉太大了，就算被破坏一点也仍然能坚持。这也是肌肉横纹溶解最常见于深蹲和跑步后的原因。

隔天做深蹲，就能让肌肉有时间恢复，能最大可能避免过度运动。

坚持隔天做深蹲，做一个月后，大腿的肌肉会明显变得结实，如果体脂率不高的话，大腿肌肉的线条会逐渐明显。

经过深蹲锻炼过的双腿，在日常生活中的走路、爬楼梯、骑车时，都会比以前轻松很多。尤其是在跑步中，跑步耐力会明显提升，很可能跑到最后就算呼吸困难了，大腿也不觉得特别累。

身体的免疫能力也与肌肉量呈正相关，作为身体最大的肌肉，坚持深蹲的效果也包括免疫力提升，再也不会轻易生病了喔。

180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？有效果， 对于大腿、臀部的肌肉和力量有着一定的促进效果，对于身体灵活性的提高也有着一定的效果 ；只是要获得更大的效果，还应加强训练的时间或者训练强度。

“深蹲，就在那里，练或者不练，在于你！” 深蹲和任何训练一样，训练的效果，在于以正确的方式、方法，坚持循序渐进训练。 先来说一下深蹲的具体训练效果，深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练，对于膝关节的保护和弹跳力等运动表现，都有着促进作用。

正确的深蹲动作，挺胸收腹，双脚或大致与肩同宽，或宽于肩，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋屈膝同时，蹲起时，以腿臀部位发力。

深蹲是训练大腿的动作，也是训练臀部的动作。女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的距离，比如一点五倍肩宽左右（也被称为相扑深蹲）；训练的区别还在于，训练哪里，蹲起时，以哪里为主发力，同时意念该部位。

常规的的徒手深蹲训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭， “180个深蹲，一个月做十五天”，就前期来说，隔天训练是合理的。

为什么说一个月的徒手深蹲训练效果是有限的呢？因为任何训练要获得显著效果，都需坚持长期的、循序渐进的训练，一个月的时间太短。 在熟练徒手深蹲之后，由于身体适应了相应的训练强度，继续的“180个深蹲”对于相应部位肌肉和力量的训练效果就会下降，应及时增加训练的时间或者训练强度。

如果继续徒手深蹲训练，隔天训练可以改为训练两天或者三天休息一天，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；如果是进行循序渐进的负重训练，则可以保持原来的训练时间和训练次数。

健康 苦行僧，开讲啦！

隔天做180个深蹲自然是很有效果的，尤其是对于一些刚刚开始健身锻炼的朋友，深蹲这样的动作随时随地就能开始锻炼，可以说是新手锻炼的必备选择了。

一：加速减肥。

深蹲是力量训练，而在减肥的过程中，如果一味只是跑步这样的一些有氧训练，那么效果会很差，而深蹲这样的力量训练能够调动全身的力量运动，可以更有效地帮助减肥。

二：增强弹跳能力。

深蹲主要锻炼的是大腿及下肢的力量，长时间的协调锻炼，你的下肢能够爆发出更多的力量，所以深蹲也就成为了一些篮球运动员必备的锻炼项目。

三：提升力量。

深蹲用到了全身的肌肉群，而且还考验了各个肌肉群的协调能力，通过深蹲的锻炼，我们能够极为有效地帮助提高全身的力量。

1：深蹲过程中我们必须保证膝盖的发力方向与脚尖的朝向一致。

2：不管怎么说，深蹲是考验自身运动能力的，我们必须循序渐进地开始锻炼，不然也会伤害身体。

有效果，无论是增肌、减脂还是练体能、保持 健康 ，深蹲都是非常好的动作！

深蹲是非常经典的健身动作，而且也是每个人每天都进行的一个动作模式。从站起来到走路，到上楼梯或搬重物，它都是非常棒的训练动作。

在训练时需要去注意动作姿态的标准，首先核心保持绷紧，脊柱保持中立位。在下蹲的过程当中要髋关节膝关节同时运动，这样才能够刺激臀腿肌群力量提高。并且膝关节要稳定指向脚尖方向，不要内扣，对膝盖具有保护作用，训练效果也会提高。

在训练计划方面需要注意强度适合自身，并且循序渐进、劳逸结合。隔天训练，每天训练180个，这是一个不错的训练计划。坚持下去，一个月就会看到很大的改善。无论是臀腿下肢肌群肌力提升，还是减脂瘦身，都会得到不错的效果。加油加油！

180个深蹲，一个月15天，只要很标准的坚持下来，相信会对大腿和臀部肌肉有一定的锻炼，上下楼梯等会有明显的改善。

1很多人会用深蹲起立来减肥，每天深蹲起立多长时间才能达到减肥的效果？每天至少运动深蹲一小时，一组一组的去练习，有些人健身是为了塑形，有些人健身是为了减肥，有些人健身是为了增加肌肉线条，提高魅力。任何踏入健身圈的人都应该知道，深蹲是锻炼下肢肌肉群的黄金动作，在健身房锻炼的大多数人都不会错过这个动作。体重50公斤的人跑步30分钟可以消耗183千卡热量，而深蹲只消耗131千卡热量，约为跑步的三分之二。即使与其他运动相比，深蹲也不会燃烧很多卡路里，所以如果你希望燃烧很多卡路里，就不要对深蹲期望太高。

2即便如此，也并不意味着深蹲对减肥无效，相反，深蹲是减肥过程中必不可少的训练方法，关键是采取什么样的方式进行。腿部肌肉是人体最大的肌肉群。它锻炼臀部和腿部，促进身体其他肌肉群的发育。然而，随着肌肉量的增加，身体的新陈代谢也在增加，每天燃烧更多的卡路里，这将有助于加速减肥。相对于久坐，平时不运动，你一直运动，身体的新陈代谢水平就会提高，对于减肥肯定是有益的，还能起到塑形的效果。

3坚持深蹲训练可以锻炼腿部，腿部是身体的主要肌肉群，占比超过70%，深蹲训练可以提高自身的肌肉含量，肌肉的生长可以提高身体的基本代谢水平，帮助你提高脂肪燃烧的速度。推荐的是弓步深蹲和慢蹲。弓步深蹲可能对大腿的刺激更深，而慢蹲则需要我们准确的控制肌肉，消耗更多的能量，可以对肌肉的刺激更深。另外，单腿深蹲也是一个不错的选择，但是难度比较大，我们需要有一定的腿部力量和身体协调性，可以练习一段时间后再尝试。

深蹲这个有氧运动，想必大家都不太陌生，对于女性朋友来说，每天坚持深蹲，那么一段时间之后，就能够看到减肥以及塑形效果，但是每天尽量做50—100个，这样才能够看到健身效果。而且深蹲的好处还是有很多的，不仅能够有效锻炼全身部位，同时也能够增加自己的肺活量。

深蹲来对身体有着很大的好处，但是也要注意每天做的量，如果一天做10个或者做20个，是没有任何效果的，因为这个时候对于身体来说，只能算是一个热身的运动。所以每天最起码做50个，可以10个为一组，做5组，每组中间可以留10~20秒的休息时间。另外做的时候，一定要注意发力点以及核心部位，只有按照教练标准的动作去做，才能够有效减少大腿变粗的情况。而且自身锻炼的时间越久，那么就可以慢慢往上加。

很多女性朋友在健身的时候，教练都会让深蹲，这是因为深蹲对于身体非常好。另外大家在运动的过程当中，使用的大肌群比较多，几乎全身所有的骨骼肌都参与发力的过程当中，因此可以让全身的力量都能够得到大幅度的提升。第二个好处就是可以增强自身的心肺能力，因为这样就能够减少头晕现象的出现，而且长时间的坚持下去，那么就能够感觉到自己的身体会更加的强壮。

不过大家在做深蹲的时候，一定要穿上专业的服装，尽量在教练的指导下进行训练，如果自己一次性做了100个，那么自己的腿部，包括腰部，都会非常的疼痛。而且第二天工作或者走路的时候，就会出现异样的走路方式。如果穿着牛仔裤或者裙子去深蹲的话，根本看不到自己的发力点，所以很容易出现用错力的情况。