瘦人增肌的方法

瘦人增肌的方法

对于身材比较瘦弱人群来说，健身和健美的增肌效果，往往是一种奢望，相信不少有健身或肌肉锻炼的人群都比较清楚，增肌效率不仅需要长时间的锻炼进行积累，还需要通过饮食上的改善才能达到。因此对于身材较瘦的人来说，都希望有一种针对瘦人使用的增肌方法，来达到这个效果。

首先，锻炼要适当。不少身材瘦小的人会认为，健身时候的肌肉锻炼，强度越大，坚持时间越长，增肌效果就会越好。这是一种错误的锻炼想法，因为肌肉锻炼过度不仅会造成过度损伤的情况，还有可能出现肌肉溶解，不利于增肌效果。因此，需要适当的锻炼。

其次，在饮食方面，要培养少吃多餐的饮食习惯，每餐尽量多摄入热量和蛋白质含量较高的食物，如牛奶、牛肉、鸡蛋等。适当的时候还可以摄入适当的脂肪含量，为身体增重，提供肌肉增长的过程所需的蛋白质和能量。

除此之外，注意睡眠也是十分重要的一个环节，如果每天睡眠不够充足，对于本来身材比较瘦小的人来说，会造成过度的运动负担，从而造成不良影响。

正因如此，充足的睡眠、适当的锻炼以及合适的饮食习惯，才是瘦人增肌的最主要方法。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法

瘦人如何增肌

　大家知不知道瘦人如何增肌呢？这个世界上有两个难题，天天被人们挂在嘴边，一个是瘦子难增肌，一个是胖子难减肥，那么瘦人是如何增肌的呢？下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。

瘦人如何增肌1

　 一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉

　1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。

　2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。

　3、为什么不能自信呢？你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢！

　 二、开始努力健身

　1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。

　2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！

　3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因：懒！

　4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到！（当然、本身有病那是另外一回事了）。

　 三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动

　1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。

　2、过了大半年之后、他可能更瘦了。

　3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。

　 四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐

　1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……

　2、一天五餐？我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐？我要能吃得下去、我至于这么瘦吗？

　3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

瘦人如何增肌2

　 1、健身训练频率：

　每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　 2、肌肉恢复时间：

　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

　 3、有氧训练频率：

　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

　 4、合理膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

新朋友总有一些疑问：到底每次健身时间要多久比较合适？

总感觉时间长了效果不好，但时间短了吧，又觉得自己好像没练够，那怎样才是最有效的训练呢？

 

其实，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，健身教练建议，每天健身 40 - 60 分钟是比较合适的。

 

根据这个原理给大家推荐以下6个动作：

标准锻炼时间：每个动作20次，间歇30-60秒，重复3遍。

只要30天！ 徒手训练效果好到爆！  

最后，再给各位推荐 军队教练Tee Major所挑选出来最好的、有健身效率的自身体重动作 ： 9种初级徒手训练。

来自Youtube、人人网等平台疯传很火的训练

能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。

一起来感受肌肉的生长吧！

对我有更好的建议欢迎评论或私信哦，我会继续无私奉上让各位轻松简单又不累的瘦身方法！

瘦人健身增肌方法

　健美运动是以力量训练为主，消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练，次数由少到多，重量由轻到重，每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜)，每次持续时间为1--15小时，以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么，下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法，欢迎大家阅读浏览。

　一，改善肠胃的消化与吸收功能

　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

　可以看医生诊断一下自己的`肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。

　平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

　坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　二，增加适当的营养

　喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　一定要坚持吃早餐。

　不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　有条件多喝各种营养粥。

　建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　三，坚持经常运动

　要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　四，做到生活有规律

　保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　五，尽量让心情更愉快

　肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。

　平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

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