女生健身增肌运动和饮食要注意些什么

给你一个总结性的饮食规划：

优良的蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水中有多少会转换成糖分，而糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是炸薯条的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮等。你想增肌的话那就加大碳水的摄入，比如锻炼后马上吃一餐，补充碳水。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1000多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

首先你的问题描述有点过于简短了，我不知道你的身高体重身体素质如何，只能靠我自己揣度，就按正常人来说吧。                                                                                                        许多人都以为摄入碳水就会发胖，这是非常常见的误区，长胖的根本原因就摄入大于消耗，和碳水摄入多与少没有关系（当然食物质量也很重要）。最后营养方面的建议：蛋白质摄入每公斤体重16-22g/kg体重（这个范围足够大了），脂肪摄入根据自己的喜好安排，可以占总能量的20-30%（更高也可以，但是就会限制碳水化合物的摄入），剩下的热量就分配给碳水化合物。                                           

首先，在增肌期几乎是不可避免的会出现体脂率增长的。但是，体脂增长的幅度我们是可以控制的，这主要取决于我们的热量盈余大小。

不知道你的训练水平如何，如果是初学者的话，不用过多担心脂肪增长，而且对于初学者刚开始进行力量训练，身体成分发生重组是非常正常的，也就是说增肌和减脂同时进行。从你的数据来看，应该属于偏瘦的类型，因此增肌是你的目标，那么每天要有热量盈余才会给构建肌肉提供能量。                                                                                                                            这个热量缺口是多少呢？ 这个因人而异，一般来说每磅建议摄入18-20大卡 按普通人的水平来算（140磅），就应该是2520-2800大卡的热量摄入。当然，这只是纸笔上的一个简单的计算 ，具体怎么去摄入还是要看你的身体来进行调整。                                                                

因为不清楚你的体重与身高是多少，只能做一些客观的判断。每月的体重增加建议1-2斤左右。如果你的体重增长过快，那么就相应的降低摄入；如果体重没怎么动，那么久相应的提高摄入。监控体重最好是每天同一时间同样的状态去称量（一般建议早上起来上完厕所后称重），然后取一周的平均值；或者每周固定某一天称重，一周一次，然后看总的趋势。要知道，体重的波动是很大的，受很多因素影响，这里就不仔细讲述了。

想减脂要保证热量缺口，想增肌要保证热量盈余，一般来说是不能同时做到的，但是健身新手在减脂期的时候多做抗阻运动，可以使肌肉分离度更高、线条更明显，看起来肌肉增加了（实际上不会），这属于健身新手期福利

一般来说大胖子本身肌肉就不会少，只是掩盖在大量脂肪下看不出来，建议你先进行一段时间的减脂看看效果再决定要不要增肌。

而减脂最重要的是四点：1热量缺口，一天保持500卡左右缺口即可；2饮食健康，增加蛋白质、GI值低的健康碳水和植物脂肪（不饱和脂肪酸）的摄入比例，尽量不食用GI值高的碳水（简单糖）和人造奶油、油炸食品等不健康脂肪；3一定强度的运动，建议初学者强度不要太高，一周可以胸背腿肩各一天，两天简单有氧（跑步跳绳有用），再休息一天；4保证充足的睡眠，一天至少8小时以上的睡眠，不然绝对会影响你的训练效果。以上四条重要性从高到低，但还有一点凌驾在这四条之上：坚持。不要几天体重没有变化就放弃，坚持下去你一定能看到改变的。我从今年2月到现在半年不到，从185斤到140斤，中间也有意志不坚定经历反弹的时候，但是只要坚持，体重体脂一定会越来越低的。

愿与题主你共勉。