瘦腰健身操怎么做

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

居家简单易行的夫妻健身操

　居家简单易行的夫妻健身操，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解居家简单易行的夫妻健身操好处。

居家简单易行的夫妻健身操1

　心血管病专家、主任医师指出，冬季健身最好能在室内进行。因为在室内做运动，避免了与冷空气直接接触，人体各方面的机能均处于较高水平，健身后的效果将更好一些。介绍说，冬季居家运动中，夫妻健身操是一项既科学又经济的选择。因为，据人类行为学家研究发现，当夫妻二人距离在50厘米以内时，双方体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%两个人在共同运动中发现彼此的特征，知道如何看待彼此的缺点。所以夫妻一同健身益处多多。

　健身馆资深健身教练Marco总结了夫妻居家健身的三大好处：首先，夫妻二人可以相互鼓励，当一方动摇了，想停歇了，另一方可以在身旁鼓劲打气，对于锻炼来说，坚持无疑是最可贵的精神，也是养成健身好习惯的`关键；其次，有爱人在旁边监督着，不能偷懒，错误动作也无处藏身，避免了许多“无用功”；最关键的一点是，夫妻共同健身可以增进双方感情，运动中亲密的“情感投资”，绝对是旁人无法取代的。 七组动作 打造健康小夫妻 由张贝健身馆资深健身教练Marco精心设计的这七组动作的夫妻合作锻炼方法，可以让你们全身心地放来，锻炼全身的协调性和柔韧性，在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感，锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。

　 动作①

　目标：女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

　步骤：男士双腿打开与肩同宽，一只手臂背在身后，另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧，双腿夹紧男士同侧膝部，双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂，支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组，每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

　注意：女士双腿和身体保持伸直，男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动，需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力，在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂，可锻炼肱二头肌。

　 动作②

　目标：锻炼双方腰部和身体柔韧性。

　步骤：男女靠背弯腰。两人腰部紧贴，互相靠背弯腰，背负对方，双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝，双脚打开与肩同宽，身体略向前倾，保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

　注意：在下面的一方需用较大力气，要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸，最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

　 动作③

　目标：锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

　步骤：男士仰卧，女士单膝着地，跪在男士头部一侧，双手握住男士双手，向下施压。男士手臂做向上推举动作，女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作，交换两人位置。女士仰卧，两臂屈肘置于体侧，男士单膝跪在地上，双手压住其两臂持续加力，对方用力向上推掌做重复动作。

　注意：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐渐增加，男士要考虑女士的承受能力，否则易受伤。

居家简单易行的夫妻健身操2

　 一、锻炼胸肌、上臂与平衡力

　两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

　女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

　 二、锻炼下肢肌肉

　女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

　女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

　女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。

　锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

　 三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力 屈臂，锻炼肱二头肌。

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

　男士俯身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

　 四、锻炼上半身肌肉

　两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

　背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

　两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

运动前一小时不进食。尤其是不容易消化的油和肉不能摄入，运动后半小时可补充蛋白质和碳水化合物，如蛋白、苹果、香蕉、谷物等。正常饮食也应避免饮食，建议少吃多餐，适当补充高蛋白质含量的食物和碳水化合物，如土豆、玉米、红薯等。少量的水可以在运动过程中补充，“少量次数”是合理的，但不能狂饮，运动后不能猛喝水，也不能喝冷饮。无论多么疲劳，运动后不能随时坐下和躺下，坐下和躺下都会阻碍下肢的血液循环和肌肉放松。

运动之后，你不能在任何时候洗澡，不管是冷的还是热的。冷水会堵塞气孔，影响身体散热。热水会扩张毛孔，影响血液循环。建议在淋浴前锻炼半小时。运动之后，你会出汗，这个时候你的身体最敏感。如果你受风寒之苦，它会对你的身体造成更大的伤害。所以，你最好换衣服，注意保暖。健身时要准备舒适的衣服和鞋子，宽松、有弹性最好，还要透气、防风、吸汗，选择鞋子时要考虑是否在运动中缓冲压力，减少运动损伤; 此外，还要考虑是否需要准备一套防护装备: 护腕、护膝、运动手套等。

在锻炼之前，你应该知道你是想去健身房还是去健身房，你需要学习哪些动作来帮助你练习哪些动作，如何做; 当你去健身房的时候，你应该熟悉你自己的设备，知道哪些设备是用来做什么的，以及如何使用它。安全第一。在学习行动之前，我们必须学会到位，行动必须规范化。

如果动作不规范，就会伤到手腕、脚踝、关节等，必须量力而行。我们不应着急。管理你的健身计划。你打算锻炼多久？一周工作几天？剩下的时间有多长？什么部分？你是做什么的？健身是一个渐进的过程，你的身体有一个调整的时期，所以你的健身计划应该定期调整。另外，一定要有足够的休息时间，睡在健身房外面，在锻炼小组之间休息，这是不可忽视的。

快速健身操，居家必备！

要说身上最难练出肌肉的部位除了肚子上的一块，就属肩肌了，一块匀称强壮的肩肌是很多健身爱好者都想拥有的。但是很多健身爱好者如果不去健身房，自己练习的话，效果就会差很多，原因在哪呢？

在于练习肩肌需要专业的器材辅助锻炼才能达到良好的效果，比如许多健身爱好者，在练习肩肌的时候总是先从推举开始，推举的器材一般人家里肯定是不会有的。

所以说要想练出最优美的线条还是需要科学的锻炼方法和专业的健身器材相结合。再说回来锻炼肩肌，推举是练习推举的王牌动作，它能很好的把肩膀练宽，收到健身爱好者们的追捧。

但是练习推举不是简单举起器材，而是要按照科学的推举方法来锻炼肩肌。今天推荐一组快速锻炼肌肉的动作，它能帮助你更好地锻炼出肩肌，事半功倍！

1跪姿练腰

这个动作主要是针对腰部赘肉的，通过腰部的活动，和肩部的支撑，让腰间游泳圈被消耗，简单易学，居家必备的动作，在家里准备一张健身垫就可以练习哦。

A． 左侧身体贴地，卧在垫上，屈膝，两小腿往身后伸展。大腿贴地。

B． 左手手肘贴地支撑身体，右手扶髋，挺直腰背，头部摆正，髋位正姿；

C． 启动臀部向上抬起，慢慢放下，重复20-30次，持续动作45秒。

2仰卧上伸腿练背

仰卧上伸腿静态可以锻炼腿部、腹部，能够快速消耗能量，从而削减脂肪，而动态的练习，增加腰部、背部、和手臂，对于体式效果就更加明显，能让快速塑形，让身体曾现S型美体。

A． 仰卧在垫上，抬起双腿向上，慢慢伸直，保持腿部与身体垂直；

B． 抬起双手，举起与腿部平行，启动上半身，腰部垫地，背部离开垫面，促动手掌去触摸膝盖；

C． 保持腿部动作，身体动态练习40-50秒，重复动作20-30次。

虽然就两个动作，但是坚持锻炼下来也能够让身体活跃起来，坚持锻炼能够帮助塑形减脂哦。

居家锻炼的时候，应该进行什么样的运动？为什么？

居家运动选择有很多，比如：跳绳，健身操，瑜伽，或者买一对哑铃进行力量训练等等，但如果说当下最流行的，还是首推你进行刘畊宏的健身操，为什么这么说？最主要的一个原因就是好上手，容易练，你跟着视频练不会那么容易放弃，而且刘畊宏的健身操属于全身性的运动，能最快的锻炼到你身体各个部位的肌肉以及训练到身体关节的灵活性，增强你整个身体体能以及提高关节灵活性。

在刘畊宏的直播间出现最多的就是毽子操了，里面有很多类似踢毽子的动作，这是一个非常好的下肢功能性训练，进行毽子操可以锻炼髋关节的灵活性，还有下肢稳定性，是一个价值非常高的动作。

另外刘畊宏老师的直播间里跳的健身操里面有很多跳跃性的动作，有种积极向上的感觉，配合音乐给人振奋人心的效果，跳起来也很欢乐，很上头！运动完过后也会让你感觉到很快乐，运动的确可以甩掉很多负能量，在心理学上也是可以说得通的，而且刘畊宏老师本身就很有感染力，他的直播间就像小太阳一样，目前环境整体比较低迷，跟练一下刘老师简单易学的健身操，帮助很多人走出情绪低谷，既能减肥又能锻炼！居家锻炼首推！

不过有几点我要提醒大家注意一下，在跟练的时候有很多单腿蹦跳动作，大体重的人一定要小心，特别是一些关节稳定性比较差的人，如果每跳一次都发生歪斜、扭转，很容易受伤，最好穿着减震的运动鞋跳，千万不要光着脚，网上有很多**姐跳得很漂亮，因为**姐本身髋关节灵活性，有些人髋关节灵活性差，为了强行去完成拍腿的动作，会弯腰去代偿，这样会给腰椎增加不必要的风险，大家要记住，核心是用来稳定的，不到万不得已，不要牺牲脊柱的稳定性来代偿，拍不到腿就不要勉强。

除此之外还有刘老师本身体力超常，他直播时经常让你不要勉强，是真的希望你休息一下，跟不上就跟不上，不要强行头铁，运动要讲究循序渐进！刘老师的本人身材很棒，是很多人向往的身材，但是想要这种身材，光跳健身操是远远不够的，刘老师肯定是下播之后还进行了非常多的力量训练，并且长年累月的坚持才能有这种身体状态，单纯的节食加跳操只能让你短暂的变瘦，心肺功能变好，但是不能变壮，如果想要变壮，还得配合力量训练才行。刘老师也曾说过一句话：“必须要力量训练训练，不然你就会输给地心引力！”

以上就是对你问题的解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！