如何增肌减脂

如何增肌减脂

　如何增肌减脂，你知道吗？现在很多的人都注重自己的健康，会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康，还可以增加肌肉的力量，我已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息，一起来看看吧。

如何增肌减脂1

　 1、找找动力。

　动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。

　 2、写下正式的健身日程。

　现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

　 3、注意节食饮食。

　饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

　 4、出汗。

　在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

　 5、提高你的心率。

　提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

　 6、做有氧运动。

　那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

　 7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。

　你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

　 8、做增肌运动。

　常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

　 9、拉伸。

　拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

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　 1、俯卧撑

　俯卧撑的动作练习起来很简单，但是，您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试，看看有谁能做够20次，如果您可以完成，别高兴太早了，这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

　 2、仰卧卷腹

　练习腹肌有很多动作，这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落，反复进行练习。

　 3、下蹲

　下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

很多比较胖的人都会有一个困扰，自己要通过跑步去减肥，但是跑步跑得膝盖非常痛因此不得不放弃跑步。所以就落得个肥没有减成反而把自己的膝盖伤了。因为体重的大人去跑步的话，会对自己的膝盖造成很大的冲击，从而损伤膝盖。即使进行大量的无氧训练去增肌我们的基础代谢能力，没有充分的有氧练习，减脂还是一件很困难的事情。所以跑步这种传统的有氧训练方式已经不适合胖子们了。这时候胖子们就需要其他方式的有氧训练去帮助他们减肥了。

一，游泳

虽然有很多人说游泳是夏天专属的运动，但过了夏天我们就不能游泳了么？显然并不是的。我们很多时候都是可以去游泳的，毕竟游泳池里的水温是可以调控的嘛。游泳是一个非常好的不会伤到我们膝盖的有氧训练方式。由于水中有浮力的存在，所以我们的膝盖并不会收到额外的压迫。

此外游泳还是个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。更为重要的是，游泳在一定程度上还会保护我们的膝盖。游泳的坏处嘛，也没什么，就是可能我们在刚下水和刚出水的时候会感到略微不适。由此可见，如果因为害怕伤到膝盖而不敢去跑步或是已经因为跑步伤到了膝盖的胖子想好好减肥的话，游泳是个很不错的选择。

二，椭圆机

由于游泳在一定程度上还是一个比较受场地限制的一项运动，普通的健身房都会有很多的有氧器械都是会保护膝盖的，比如说椭圆机，对于关节而言，瞬间冲击力是非常危险的，而椭圆机就很好的避免了这一点，因为椭圆机上的运动大多都是向心收缩而少有离心收缩。并且在椭圆机上运动时，我们的关节软骨基本上是不会受损的。此外，椭圆机还有很多其他功效，比如我们在椭圆机上运动时就会有很多奇妙的感觉，自己像是在太空漫步又或像是在爬山一般。总的来说，如果我们找不到一个比较好的游泳场地，椭圆机不失为一种更好的有氧训练方法！

三，划船机

像前面所提到的运动，都有一点点的不方便。大型器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆。并且路途还可能遥远，要带自己的换洗衣服。有的人就想要在家里进行一些简单的有氧训练，比如说买个跑步机什么的。如果我们在家里买个跑步机并且用它进行有氧训练的话，就会对膝盖造成很大的损伤，因为跑步机的履带是相对于身体运动的，它就会造成相对于普通地面两倍的冲击。并且跑步机的声音还大，还有可能扰民什么的。相对于跑步机，划船机就是个比较好的器械。划船机不仅不会对膝盖造成很大的损伤，而且划船机相对于跑步机的占地还小。划船机更适合购置于家中。划船机虽然看似只是上肢的运动，其实在它上面做的运动是一种全身性的训练。因为在划船机上运动时由臀腿发力带动全身，最后传导到上肢。

这三种有氧训练可以很有效的保护我们的膝盖，如果你的体重过大并且想去减脂的话，就要果断放弃跑步而选择其他有如这三种的有氧训练！

从热身开始

这一步是强制性的，你必须这样做至少六至八分钟。你必须把所有的肌肉都热身，以防止受伤，使锻炼更有效。在现场行军，脚跟挖掘，膝盖升降机，肩卷，膝盖弯曲等是有效的选择。

加强你的脖子和肩膀

这是最简单的颈部强化练习。你可以在一般热身运动后做这件事。低下你的头，摸摸你的下巴向胸部。然后把下巴从胸部伸出来，抬头看天花板。慢慢地回到起始位置，然后移动你的头到你的左边，把它带回中心，然后转到右边。下一步慢慢转动你的头。这些练习不应该是生涩的，但必须缓慢而稳定地进行。

小腿三头肌做板凳倾斜

坐在稳定的椅子上。把你的手放在两边，抓住你椅子的边缘。寸脚向前抬起底部从椅子上。你的膝盖应该是髋关节宽度和弯曲在90度角。确保你的肘部被夹在里面。向后推。当你这样做的时候不要把你的臀部推起来。做10个代表。试着用直腿做这件事。

做简单的方法：在地板上做这件事。

爆破你的宾果武器

这个目标你的手臂，肩膀和胸部。把手放在双肩以下。双臂伸直，手掌扁平，手指朝前。腿要伸直，膝盖离开地板。从头到脚，你的身体必须形成坚硬的木板。不要让臀部下沉。现在，慢慢地把你的肘部向两边弯曲直到你的胸部离地面大约两英寸。向后推。不要拱起你的背部时，推。做10个代表。

做简单的方法：用膝盖压地板。