怎么判断自己长肌肉了

大多数人根据体重增长来判断所获得的收获，这有一定道理。当你的饮食卡路里盈余的时候，体重会上升，这就意味着你可能增长了肌肉。

但在卡路里过剩的情况下，身体也非常擅长储存脂肪，有可能脂肪增长的比例比肌肉还高。

这里有8种判断肌肉是否真正增长的方法，先从我们已经引出的话题开始：测量体重。

1测量体重

虽然体重秤并不能监测肌肉发展的最终结果，但它依然是你主要的衡量标准（尤其对于体重偏轻的新手）。如果你在体重秤上没有明显的变重，那意味着几乎没有增长肌肉。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时尽量减少脂肪堆积的风险，每周增加025%-05%的体重是比较合理的。

初学者应该以更高的“每周体重增长”为目标。

新手在这个增重过程中，也会增长一些脂肪，但好消息是，这时期脂肪代谢速度比肌肉增加快得多。因此，如果你阶段性地安排了饮食控制，你会很容易减掉那些多余的脂肪，并且看起来肌肉更发达。

实践表明，很重要的一点是，你的体重测量要在相同的条件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的时间、胃里大致相同的食物量、以及类似的补水状态。

因此，理想方法是在早上起床尿尿后第一件事就是给自己称重。

2相对力量

相对的力量，指的是你的力量相比于你的体重。训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快。

使用相对力量来作为衡量标准，一种衡量方法是在多关节复合动作中，你的力量与你体重的比率。

例如，如果你的体重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味着你可以使用16倍体重深蹲6次。

当你的体重上升时，这个比例至少应该保持。理想情况下，你训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快得多。如果6周后你的体重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那么你的比率就会提高到166。

所以，每增加5磅的体重，可对应为25磅的深蹲重量增加。这是一个相当不错的增肌配方！

自重练习也是评估相对力量的一个好工具，特别是引体向上。如果你的体重增加了10磅，并且保持引体做组总次数不变（甚至更高)，那么意味着你显著增长了肌肉。

3在增肌的次数范围内变得更强

传统的每组6-12次范围是衡量进步的重要因素。

健美运动员在过去几十年里，用这个次数范围完成了他们的大部分训练，这是有原因的。它之所以被称为“肥大范围”，是因为它在增肌方面有着公认的效果。

如果你持续在“每组6-12次”的次数范围内不断增加重量，训练量增加。训练量与肌肉肥大之间有一种依赖的关系。

所以，掌控更多的训练量意味着更多的肌肉增长。

使用“每组6-12次”的次数范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这就是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内变得更强，意味着你在专项肌肥大训练上有一个客观的衡量标准。

如果你的“一组8次”、“一组10次”和“一组12次”做组重量都在稳步上升，那么意味着你在增长肌肉。

4关注训练量增加

上文已经提到，总体训练量的增加是增长肌肉的重要指标。训练量与肌肥大紧密相关，在不超出恢复能力的情况下，你能增加的训练量越高，你获得的结果也就越好。

然而，对于成熟运动员来说，在每一次训练中不断添加重量是不现实的。所以，这里有一些其它方法也可以提高训练量:

●用相同重量做更多次数

●做更多组数

●做更多动作

●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法

●更频繁地训练一个肌肉群

肌肉酸痛是说明锻炼到位了吗

　肌肉酸痛是说明锻炼到位了吗？现在人的健康意识非常好，很多人都会去参与到运动中，但是运动后会肌肉酸痛，运动后肌肉酸痛都是十分难受的，那么肌肉酸痛是说明锻炼到位了吗？

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　要从肌肉酸痛程度来分辨，如果是训练当下痛，可能为肌肉拉伤。隔天出现肌肉酸痛，表示得到良好的训练刺激，锻炼发生肌肉酸痛的原因如下：

　 1、乳酸堆积导致的肌肉酸痛

　训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了大量乳酸。而身体中乳酸堆积过多就会阻碍血流的通畅，出现肌肉酸疼感。

　 2、延迟性肌肉酸痛

　如在运动时肌肉承受了压力或损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而发炎反应是肌肉酸痛的主因。但发炎和修复的过程是正常的，且肌肉可在此过程中不断地修复、适应更大的压力，才能跑得更久、举得更重。

　 如何有效缓解肌肉酸痛？

　 1、物理疗法

　多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

　运动之后拉伸：在休息时，对训练部位进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

　热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)

　按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

　 2、饮食补充

　训练后的2个小时内，这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

　一个鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，鸡蛋是你训练后肌肉恢复的首选食材，鸡蛋的蛋黄中胆固醇也略高，每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。高蛋白质且价格便宜的海产品首选金枪鱼罐头

　140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。对于增加饮食中的蛋白，乳清蛋白粉是成本效益最高的，它们为肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分，同时它可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

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　 肌肉酸痛是锻炼到位了吗

　肌肉酸痛并不是说锻炼到位了哈，可能是因为长时间不运动，突然运动以后导致有一些乳酸积聚为主，也不排除运动过量引起的肌肉劳损，也就是说长时间不锻炼，突然锻炼，当你剧烈运动的时候,身体里的氧气的摄入跟不上消耗,所以就进入了所谓的无氧区，无氧呼吸产生乳酸，所以会感觉到酸痛。

　 锻炼肌肉酸痛是增肌吗

　只能说，这是你可能正在增肌的一个表现。训练量大，是增肌的先决条件。肌肉酸痛，是你训练后，乳酸分泌以及肌纤维修复给你的反馈。这两点非常重要。但除此以外还有其他因素主宰着你的肌肉是否在增长。

　还有就是饮食是肌肉增长的原料；睡眠是肌肉增长的时间。这两者不够，训练刻苦也不会有太多回报。综上所述，这些条件满足的越多，增肌的可能性才越大。

　 健身后肌肉酸痛有什么缓解的方法

　建议每次进行运动时，要包括5~10分钟的热身运动，如有氧体操，走路或轻微慢跑，5~10的缓和运动，如慢跑，步行，或者伸展操等。运动后，给身体放松，如慢走，全身伸拉，按揉肌肉等。每周运动3~5次，给身体一个休息的机会。

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　 肌肉酸痛后还要不要继续练？

　肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。在肌肉酸痛的情况下，动作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其实最后的结果反而不如好好休息。

　我们用一个三角关系来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个循环周期把握好会让肌肉不断增长。

　由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗

　肌肉纤维在负荷锻炼的`时候会被损坏，补充优质蛋白质，同时配合休息，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反被破坏的肌肉纤维，如果忽视休息，没有营养补充，肌肉反而会变得更薄。

　肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。

　 越痛效果越好吗？不痛正常吗？

　如果以孤立性肌肉肥大的观点来说，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长得更好。而如果是全身性训练、爆发力训练、耐力训练的话，比较单纯追求当下的训练运动表现，则不需要那么追求肌肉酸痛效果。

　变强壮是一个很长期的事情，你需要的复合会越来越大，随着肌肉增长，你也需要寻找新的刺激新的复合，酸痛感并不是经常陪伴你的。很多高水平的健美健身运动员，训练后肌肉都不会酸痛，但是他们肌肉非常发达，而且在不停地继续变大。

　肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。

　 经常锻炼后是否就不酸痛了？

　真正经常锻练的人，因为运动量一直有保持，而且他们已经懂得控制自己的运动量，达到既不超量、又能获得最高效的效果，所以很多时候他们就不会再出现酸痛了。

　综上所述，训练完后的48小时有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，适当的营养补充，那么可以达到超量恢复，起到训练的效果。

　如果你掌握了训练的节奏，可以很好地训练强度，便可以减少肌肉酸痛的发生，那么也是可以很好地起到训练的效果。

　建议您最好少进行剧烈的运动，运动最好不要超过自己的承受范围，适当地做些小运动减轻酸痛，坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，也可以减少肌肉酸痛的发生。

　所以不能单纯的凭借酸痛来评价训练效果。只要你科学锻炼，合理休息，合理饮食，就可以起到理想的训练效果。

有人说：“你要足够努力，才能有所收获”，这很有道理，只要你不走无法理解的道路，这么训练是没有问题的，但也不要因为过于努力而影响了下次训练，导致你的下次训练没有运动效益。身体是我们最好的老师，通常它能告诉你真实的感觉，如何判断训练是否到位，很多时候就取决于我们身体的感受度。虽然我们训练时经常会想全力以赴，做到最好，但其实这不是我们应该做的，因为我们需要考虑是否过度训练引起的疲劳，恢复不好可能会影响以后的训练。通常我们会用RPE和RIR这两个方法来判断健身时的训练强度。

不要出现越做越多的情况

你最开始训练时，你的肌肉灵敏度非常高，你差不多会取得非常好的运动收益，所以，第一周要避免做到没力，你那时真的不需要这么努力。这样的话，你就不会在最后一周做到完全没力，如果你总是做到没力，身体会过度疲劳，然后总是因此受伤，所以，这是没有必要的。

当你开始训练的时候，你并不需要做到没力气，不需要增加重量，你只要把动作做标准，让自己变得越来越强壮，然后让力量逐渐小幅提升，但这样可能不会让你有很大的进步。

你接下来的训练会不断的横杆上多增加10磅的重量，理想的情况下，那么到了60岁的时候，你就会做1200磅的卧推，但这是不可能的。

逐渐进步

你会进入一个中等阶段，觉得自己做多大多数动作都感觉很好，但现在变得强壮没那么容易了。

现在，我们要稍微增加运动量，稍微提高运动强度，首要目标还是要让自己变得更强壮一些，就算你的“新手福利期”已经结束，你也不必突然放弃逐渐增加力量训练的难度。

如果你到了高等水平，你突然要更频繁的挑战自身潜能，我们喜欢用的某些技巧，比如：偶尔采用超级组，递减组的方法，也许你在训练中使用这种方法，这样能真正挑战你的肌肉。

如果你到了高水平，可以根本不用考虑动作的先后次序问题，你唯一要注意的是这些训练能给你带来运动效益，你只要把其中一部分做到没力。

如果你观察肌肉的生长，其实就是机械张力，如果在训练中，你能带来机械张力，你的肌肉就可能生长，尤其是对自然健身的人群而言，因为使用药物的人能一直帮他们突破瓶颈，自然增肌时使用部分技巧，这能让他们的肌肉持续生长效果更好。

练习种类并不重要，只要这个练习能让你感觉良好，有效激活肌肉，肌肉承受了很好的压力，肌纤维变得疲劳，如果这些你都做得到，你就不需要别的方法来促进肌肉生长了，努力训练不应以过分牺牲技巧作为代价，继续完善运动姿势很重要。

努力训练不牺牲技巧

PS：如果你每次训练都要挑战自己，这样你会锻炼你的神经系统和身体来应对，逐渐增加负重并改善各个运动细节，如果你想知道自己的极限，那么就要付出一定的努力，锻炼必须要有一定的强度，如果只是为了健康，这段话就对你不适用。

训练是否练到位？

你可以从两个不同角度来考量这个问题，一个角度是每一组要付出多大的努力，另一个角度是你的运动量应该达到多少。

1、如果你的训练目标是单纯的让肌肉增大，你就最好努力训练到接近失败，就是不能再使用正确的运动技巧时就应该结束。如果你借用惯性，借力时才能完成动作，你在失去目标肌肉感应时就应该结束这一组训练。

2、如果你的训练目标是力量，可以把其中一组练习做到接近失败，也可以在某些组中施加较小的压力，做完一组还有余力做3次以上。这样，你可以磨炼技巧和完善运动模式。

训练目标决定技巧

你选哪个目标和方向主要取决于训练技巧，练习与目标的距离，是否使用变式以及个人从濒临失败中恢复过来的能力等等。决定训练努力程度，运动量的还有其它因素，要视每次锻炼的情况来定。

这在很大程度上，取决于训练者对运动量的承受程度，以及他们训练的种类和练习的选择，你可以在一定程度上依据自己离开健身房的感觉。比如：在完成大多数锻炼后，你离开健身房应该感觉疲累，但没有筋疲力尽。

你的恢复能力也能告诉你，训练的时候是否足够努力，也就是说，你的肌肉应该在锻炼后3天左右基本恢复。如果你的肌肉在锻炼后，1-2天完全感觉不到酸痛，那你就应该提高运动量，除非你有意进行高频率训练，但如果锻炼后4天，还是感觉目标肌肉非常酸痛疲劳，这就意味着你的运动量有点过高了。

所以，身体是你最好的老师，你在训练中是否训练到位，取决于你的训练目标和采用的训练方式，RPE和RIR是你能利用的2个方法，你可以根据身体的反馈做出及时的调整。