增肌增加的是肌肉重量,一定程度上会增重。但若合理饮食,减掉体脂,可能体重也不会太大变化。具体的情况需会根据每个人的身体素质、锻炼方式及饮食习惯有关。
如果想要进行合理的增肌,同时又能保持体重不会上涨过多或者维持原状。则需要在饮食方面选择多食用高蛋白、低脂肪的食物,例如:牛肉、肌肉或者豆制品食物。另外,高蛋白的食物有鱼肉、鸡蛋、奶制品、鸡胸肉,豆制品,这些都富含了蛋白营养,每天饮食中你都可以摄入到。
增肌期间,简单的碳水主食很容易升高身体的血糖系数,促进脂肪的囤积,这个时候聪明的选择碳水很重要。复合碳水可以减缓血糖上升系数,而且膳食纤维比起米饭、面条等简单碳水要高得多,还可以补充多方面的矿物质、维生素。主食的选择可以适量减少米饭,替换为红薯、玉米、糙米、燕麦、土豆、淮山、各种豆类食物等。粗细比例为1:1的搭配,是比较均衡的。
很多人在重力训练中常常会因为很多问题让自己的锻炼受阻,从而阻碍了自己的增肌锻炼过程。那我们在重力的训练中应该怎么去锻炼呢?大家要注意到很多锻炼中细节的问题,就是很多人在经历了初期的轻重量练习后,突然加到大重量,身体会产生不适应,这时候你就要调节好相应的速度和次数,时刻让你的手臂保持着紧张感,才可以始终保持着大重量锻炼状态。
在大重量的练习中我们常常会去减少锻炼的次数,不会特别去做到15~20那样子的次数,当然如果你可以练到那是例外。在大重量的练习中我们要做到次数少,组数多,这样子在锻炼中我们可以保持着很好的锻炼节奏,又可以让我们的锻炼效果更加的全面。
一、注意手肘部位紧缩
在这个下拉的锻炼中很多人常常在练习中都会用手腕处去发力练习,然后锻炼后都会感觉到手腕处很很绷紧。这样子锻炼发力感觉是错误的,我们在练习时我们可以稍微的做出调整,尝试使用我们的肘部去发力,去感觉到我们能紧缩发力锻炼。这个细节可以在我们健身很多动作中都可以用到,可以很好的提高我们的锻炼效果。
二、紧握把手部位
很多人在健身中常常会出现锻炼时不自觉的就感觉到手部发不上力了,特别是很多刚开始的健身者。他们在锻炼过程中没有始终的紧握把手的部位,在加上你锻炼时常常会出现分神。这样子锻炼是会让我们的健身效果大打折扣的。我们在重力训力中要让我们的手部紧握我们的器械,不要让它出现放松感觉。这样子才可以更直观的让我们锻炼部位得到高效刺激。
三、保持胸部的紧绷
我们在硬拉的锻炼动作中,身体下蹲时就要开始让自己的胸部保持紧绷的感觉,不要等到蹲下去后起来时才让身体胸部紧绷。这样子你并不能很正确的让自己的胸部紧绷起来,这样会使你出现错误的锻炼动作。所以,我们在很多下拉或者重推的锻炼中,你要在开始前就要保持着胸部的紧绷感觉。
四、保持脚站直,不要内斜
很多人在深蹲的动作中常常会让自己的脚向内斜,然后锻炼中深蹲下来后脚部就向内斜去。这样子是错误的锻炼方式,并且还会让你的脚步受到损伤,特别是你在用大重量的锻炼动作。很多人走路习惯外八,然后在深蹲的锻炼中也会让自己脚部八字张开,这样子的锻炼方式也是错误的。我们在练习中要让自己的脚步保持平直,不要内斜或者外斜。
在重力训练中我们主要的是要去注重锻炼的细节,还有锻炼的方式和锻炼的感觉都是非常重要的,你要能正确的把握到锻炼的发力感觉才可以让肌肉得到有效刺激。当你经过了初期的轻度的锻炼完后,你可以很好的掌握到了锻炼的动作,到了重力阶段就是要在这些正确的锻感觉上去做锻炼,不要为了追求速度和次数丢掉了重量。
在重力训练中,最主要还是要保证锻炼的动作准确性,这是让你肌肉得到高效增长的保证。重训是可以让你有效的增肌的锻炼方法,但是也要合理正确的把握去锻炼,才可以使得肌肉得到更全面的刺激效果。在重训中最主要的还是要注重细节上的处理,比如握器械、呼吸节奏等这些问题的处理。这些小的细节问题常常对于你的锻炼效果有很大的影响。
一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义
人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖,经小肠吸收后进入血液,去往:
(1)肝脏,正常人的肝脏能够储存100~120克的糖(每千克肝脏储糖约80克);
(2)肌肉,正常人的肌肉能够储存200~400克的糖(每千克肌肉储糖约10~20克)。
如果摄入的碳水化合物过多,超出了肝脏和肌肉的吸收能力(你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽,因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量),则多余的糖分就只能:
(1)被肝脏转化为脂肪,这使人肥胖;
(2)在被肝脏转化为脂肪之前,这些糖分只能暂时留在血液中,使人血糖过度升高。
而肝脏的储糖能力后天基本不变,只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高:
(1)从事长跑等耐力性运动,可使单位重量肌肉的储糖量显著提高(从每千克肌肉10~20克上升到40~50克),而肌肉总质量变化不大。
(2)从事举重等力量性运动,可使肌肉体积和重量显著增加,而单位肌肉的储糖量小幅度增加(从每千克肌肉10~20克上升到20~30克)。
所以,通过力量性运动增加肌肉质量,或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量,都能大幅增加肌肉的储糖总量,然后再通过规律足量的运动来“清空库存”,就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物,更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。
(注意,这只是增加了你的安全系数,并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃!)
二、肌肉对骨骼和关节健康的意义
肌肉通过肌腱附着在骨骼上,其收缩产生的力也直接作用于骨骼,因此通过负重训练锻炼肌肉,对骨骼有两个方面的意义:
(1)肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积,从而使骨密度增加,骨的强度也提高。这对于老年人,特别是更年期后的女性(骨质疏松高危人群)有重要意义。
(注意,这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练,像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消,难以起到健壮骨骼的效果。)
(2)肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置,从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练,可以改变骨骼间的相对位置,调整关节内应力的分布,减少受力过大部位的压力,增加受力步不足部位的压力,维持骨骼和关节的健康。
(关于此条可参考kmlover:靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是? )
三、肌肉对延长寿命的意义
高龄老人常因为跌倒导致骨折,进而卧床不起,健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长,肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化,在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置,所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练,一方面可以延缓肌肉退化,减少摔倒的风险;另一方面,由于力量训练能增加骨密度,故而跌倒了也不易骨折。
四、肌肉对生活质量的意义
随着年龄增加,肌肉力量逐渐下降,降低到一定程度时就会影响到人的活动能力,使人难以从床上坐起,走路困难,甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练,在年轻时提高力量,在年老后延缓力量下降的幅度(欧美许多老人参加力量举比赛,在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量),可以保持身体的活动能力,让你不至于在老了以后丧失生活自理能力,常年卧床不起。
首先结合我自身的经验说说我的观点,增肌期体重不变,如果你的身体维度没有明显的变化感受, 就很有可能不是好现象(如果维度增加了,体重没变,恭喜你,你的天赋太好了) 。
先说说我自己,2018年3月我开始减肥,到9月份,我的体重已经从将近70公斤掉到了53公斤。我们都知道冬天是比较适合增长肌肉的,所以,从去年天冷了以后开始,我就在进行增肌训练。到目前为止,我的体重已经增长到了将近60公斤,已经解锁一口气10个俯卧撑,明显感觉肩膀变宽了(我的小视频里也可以看到)。
在这个过程中我意识到, 增肌至少要做好三个方面的事情:锻炼,饮食,休息。
第一,锻炼 :按照增肌的锻炼方式, 要有足够的强度(用1RM80%的重量做组),同时尽量避免,高强度的有氧耐力训练 ,比如有的人喜欢在健身房撸完铁以后,在跑步机上又跑了一个小时。这种情况下想要增肌,是不可能的了。可以自己检视一下,这个和问题不太相关,这里就不再细说。
第二,饮食 :个人猜测你的问题应该出现在饮食方面。
我们都知道人体有三大宏观营养素:碳水化合物,蛋白质,脂肪。
如果是增肌的话,你需要 重点关注碳水化合物和蛋白质的摄入 。
碳水化合物 是用来给你的抗阻训练供能的,比如你在做健美训练的过程中,出现了犯困或者打哈欠的情况,说明要么你的身体缺乏碳水化合物,要么就是你缺乏休息。这个时候你的身体缺少了需要训练必有的能量来源,如果继续坚持训练,身体就会出现一种叫 糖异生 的反应(消耗你的肌肉),在这种情况下,越坚持锻炼只会消耗肌肉,适得其反。所以碳水化合物的摄入非常重要, 多吃肯定没错 。
再来说蛋白质, 蛋白质是合成肌肉的重要原料 ,我们都知道,只要增肌,就要多摄入蛋白质。那么摄入多少蛋白质是合适的呢?来,拿出你的小算盘。如果你正处在增肌期的话,你每天摄入蛋白质的量,至少在你体重的公斤数,乘以15,得出的数量的克数。比如,你体重是70公斤,那么,你一天至少应该摄入7015=105克蛋白质。105克蛋白质相当于什么?我们来看看这张表:
拿鸡胸肉为例吧,不考虑吸收率的话,500克鸡胸肉它的蛋白质含量是115克。也就是说你 每天,都要至少吃一斤 的鸡胸肉,才能够满足你增肌期 对蛋白质的基本需求 。有人会说那我会吃别的呀?对,这就是问题的所在。我们都知道食物本身不但含有蛋白质,而且还有脂肪,也就是说你 吃够了蛋白质,同时你也必定会摄入一定量的脂肪。 在这种情况下,如果你还是没体重没有增加,只能说明一个情况,你的蛋白质没有吃够。更要命的是有些人只在训练的当天,摄入足够的蛋白质, 休息日的话他却不再摄入蛋白质了,只是非常要命的, 因为休息日肌肉也在增长,却缺乏了必要的合成元素。
最后捎带提一下脂肪吧,大家都知道 脂肪的摄入转化率是非常高的 ,这也是为什么如果你吃得够多的情况下,身体会越来越胖。
很多人都说增肌减脂,增肌的同时能减脂吗?当然可以,那是在你有足够的能力和有足够专业的团队支撑下,才能考虑的事情。 普通人既想增肌又同时能减脂,相当于既想泡妞又不想花钱啊! 人家打比赛的人还要在一个特定的时期专门来进行减脂呢!
第三,休息 , 我们想想小朋友为什么都特别需要睡觉?因为他在长身体呀。你的老大不小了,生长激素水平已经够低了,想要增长肌肉,还不好好休息,每天熬夜干工作,每天在下班后,激素水平非常低的时候锻炼,长肌肉?除非你人工干预了自己的激素水平。所以如果想增肌,每天除了锻炼和饮食以外,乖乖的睡够10个小时吧。
综上所述,增肌期体重不变,如果不是天赋异禀,应该不是好事,具体原因,需要具体情况具体分析了。最后拿个哑铃,祝大家增肌愉快吧。
其实,体重不是问题。
我是医生,健体运动员。
问题在于,你的肌肉量是增加了还是减少了。
其实,不用什么这个仪器,那个仪器。
因为,除非是双X射线法测量,其他方式测量的身体成分都不准确。
比如:喝水前后,上厕所前后,吃饭前后,测量的结果都不一样。
你的目标是增肌,所以,只要肌肉增加,你的体重不变,证明肌肉增加了,脂肪减少了,反而是好事情。
怎么判断肌肉是否增加呢?
其实,你自己可以喝自己比。
你的肌肉力量和肌肉横截面积成正比。
就是说,如果你能举更重的重量,或者能重复更多的次数。
就证明你的肌肉力量增加了,你的肌肉的横截面积变大了。
然而如果你的肌肉力量没改变。
可能和你的训练方法和饮食有关系。
很多人认为,训练多了有利于增加肌肉。
其实,不是的。
训练占3成,饮食占7成。
我个人非常喜欢练肌肉,有时间一起交流吧。
最后,贴一张自己的照片,供你参考。
当然,也许你比我的肌肉还好。
那,就算我班门弄斧吧。
增肌期间,基本可以遇到以下这些情况:
情况1
体重不变,甚至还会出现体重下降的情况,肌肉线条逐渐明显!如果你可以保证体重不变的情况下,肌肉线条逐渐明显,那这可以说是一次完美的变相“增肌”,但是如果出现体重下降,肌肉线条明显,这个叫做减脂或者塑形,并不能叫做增肌!
情况2:
增肌期间,体重上升,脂肪也上升!这是一般人增肌的常态!增肌期间脂肪与肌肉会同时上升,这就要看它们增加的比例是多少了,一般脂肪增加与肌肉增加比例保持在6:4这就算是一次较为完美的的增肌了!
但是如果脂肪增加的过快,那你就要注意饮食了,这样叫“增肥”!-
情况3:
体重出现下降或者维持不变,这可能你在增肌期间出现了:
这个时候就需要注意了,应该及时调整!以确保在增肌期间达到自己的目标!
情况4:
增肌期间,体重不变或者上升,同时脂肪下降,这种情况除了极其个别的情况外,大多数出现这种情况的都是: 科技 +完美的饮食+刻苦的训练!这个就不多说了!
最后总结:
增肌期间,体重不变,如果你是自然的话,这意味着你的增肌是低效的!建议是做好饮食,每日摄入热量为基础代谢+500大卡左右!
如果你这是 科技 的话,看你的目的,这个不在多说!
增肌训练时,力量不断的提升,体重却没有增加?
很多人在增肌路上因为体重不再增加而急得团团转。
出现这种现象的原因有很多个喔,我来给你们仔细分析。
平台期
对于有一定训练基础的朋友来说,在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。
什么是平台期呢?就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。
但是到了平台期之后呢,不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练,身体肌肉却好像突然停止增长。
很多人就会开始心急了,毕竟习惯了一天天的进步,突然止步不前的感觉真心让人难受。
这时候你应该做的,就是稳下心来,肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实,就像玩 游戏 一样,低级玩家总是很容易升级的,高级玩家却要一两个月才能升一级。
不是肌肉没有增长,而是脂肪在减少了
力量在提升,就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。
只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。
在肌肉不断增长的同时,基础代谢率也会不断提升,这样导致脂肪会越来越少,体脂率越来越低。
在肌肉增长的同时减少脂肪,此消彼长之下,那当然体重就不会有太明显的变化了。
还是那句话,保持好信心,有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。
不要光记录体重,它只是一方面
在准备一把卷尺,用来量维度,大臂,大腿,等等,记得都在一个位置,找点参照物,肚脐,大臂最上端,大腿根这些。
还有一个叫皮脂夹的夹子,用来测皮脂量,捏起皮肤,可以夹住三头下方,肩胛骨下方,腹部,记得大致在同一部位就行。
对比这三个数据:体重,维度,皮脂量
最好的情况:体重长,维度长,皮脂不变 一般的:体重不变,维度不变,皮脂减还有好多情况。
一般来说就三大块:训练 饮食 睡眠
训练上:动作准确度,重量,数量,训练模式
饮食上:增加蛋白质和碳水。其他正常吃,饮食一天4餐,慢慢增加到5餐,6餐,注重实物种类的比例,每次都不要迟到饱,约5分饱左右的量
睡眠上:这个最难弄,要早睡早起。睡天黑了的觉,就是天黑了睡,天亮起,约是晚9点至6点左右,天黑了,分泌的激素不太一样,越多的黑的睡觉越好。
没有变化就往上找这些原因,一个一个去调整做好就行
健康 一种人为了减肥,另一种人为了完美身材。
如果你健身是为了增肌,拥有完美线条型身材,增肌期间,体重没有任何变化其实并不是什么坏事,说明你9增肌时间不长,或者刚刚开始。
如果你坚持下去,在蛋白质不断补充情况下,肌肉的线条开始变化明显时,身材结构塑形也开始变化时,肌肉的增加体重肯定会随之有所增加,但是增加可能不是很大。
随着肌肉的增加,你的力量也会随之变大。
你增肌过程体重没有变化不要着急,它是需要一个过程的,坚持方法正确就没有问题
增肌单从体重来判断好坏,有点太过于片面,下面我说说具体是什么原因,。
首先要了解身体的组成,身体的组成,由骨骼、脂肪、肌肉。骨骼到一定的年龄后是不会发生很大变化,这样对你的体重就不会影响。那剩下的脂肪和肌肉都会直接关系到你的体重和体型。
其次,脂肪和肌肉有一个相互的作用,就是增肌期肌肉多了,脂肪会通过运动消耗,体脂含量就会少。这时候体重可能不会变,但体型会发生变化,因为肌肉和脂肪在质同样的情况,量的大小是不一样的,所以仅仅判断增肌体重的变化是不科学的,要注意体型的变化和体脂的变化。
首先,新手的福利期可以让增肌和减脂同时进行。新手肌蛋白的合成率高。如果你体重比较大,不想在增肌期变的更胖,可以在福利期增肌减脂同时进行,或者先减脂后增肌。如果你本身体重基数不大,建议增肌就是增肌,能量富余,让体重变大,为什么呢?
第一,这样可以让你更快,更好的增肌。因为增肌本质上是能量富余的,多余的能量才会用于肌蛋白的合成,但你无法精确控制这个具体的能量,所以肯定会导致脂肪的增加。增肌期就好好增肌,进入减脂期好好减脂。
第二,如果你不是新手期了,增肌期间体重不变,那等于没长肉,更不可取。
我们在增肌期间,保证能量富余,比日常消耗多百分之十左右即可,不能超过太多,超太多脂肪的堆积确实很快。
你现在不变这个体重也不比标准体重出入多少。。。这时候选择增肌是对的,再单纯减效果就没你一开始那么明显了,而且不增肌一懈怠还容易反弹。。。
密切关注维度吧。。。现在能带给你成就感的不再是体重而是维度。。。毕竟我们减肥增肌最直接的目的就是为了好看。。。
而且对于增肌来说,你的碳水摄入明显少了。。。单纯增肌期体重是会增加的。。。你不是肌肉狂人的话,控制在这种类似于HIT运动的既增肌又减脂的状态挺好的。。。
对于有一定训练基础的朋友来说,在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。
什么是平台期呢?就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。
但是到了平台期之后呢,不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练,身体肌肉却好像突然停止增长。
很多人就会开始心急了,毕竟习惯了一天天的进步,突然止步不前的感觉真心让人难受。
这时候你应该做的,就是稳下心来,肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实,就像玩 游戏 一样,低级玩家总是很容易升级的,高级玩家却要一两个月才能升一级。
不是肌肉没有增长,而是脂肪在减少了
力量在提升,就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。
只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。
在肌肉不断增长的同时,基础代谢率也会不断提升,这样导致脂肪会越来越少,体脂率越来越低。
在肌肉增长的同时减少脂肪,此消彼长之下,那当然体重就不会有太明显的变化了。
还是那句话,保持好信心,有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。
当今社会越来越多的年轻人开始注重自己的身材管理去选择健身,这本来是一件好事,但是呢,也有不少年轻人就算有不少腹肌也不满足于此,于是剑走偏锋过度增肌,殊不知这样下去导致的后果将会是饮食失调严重,让我们一起来看看怎么回事吧。
先来说说增肌的过程,一些年轻人为了增肌可谓是下了不少功夫,饮食方面有严格的食谱,含有高热量食物和碳水饮料通通都不能吃喝,也就是说要跟烧烤和快乐肥宅水告别了,而且每天为了增肌过度训练保持体型。试问一个人在热量不足和每天过度训练的状态下,这样下去会导致什么后果呢?轻的话那就是“肌肉导向型饮食失调”,如果严重的话那么很可能会导致心力衰竭,所以大家不要为了过度增肌去选择不健康的健身方式。
那么怎么样健身方式是有用的呢?其实健身的方式有很多种,我们可以在健身房找专业教练来帮我们制定一套健身方案。当然我们也可以通过以下这些运动来锻炼身体。
跑步,说到跑步那真的是最锻炼身体的一个运动了,年轻人首选,关键还是不花钱。跑步可以让我们的身体增加免疫力,对减肥、减脂都有不错的效果,而且长期坚持每天跑步30分钟可以对人体的心血管内皮系统会产生很好的作用,还可以增加睡眠质量。
瑜伽,这是女生的健身运动必备之一。瑜伽可以帮助我们塑性,提升个人魅力是非常不错的健身运动,而且现在网上的瑜伽视频很多,在家就可以健身了,十分方便。
练哑铃,这是一个锻炼臂力的肌肉的运动,可以让我们的手臂变得粗壮有力。当然刚开始练最好先拿轻一些的物品练练手,等到手臂有了一定的力气后再练哑铃。好了就说到这里了,健身的方式很多,大家选择适合自己的方式就好,祝大家都有一个好身体。
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