健身女神冬日晨练 火辣身材无愧第一美臀是谁

中国美臀**姜黎明更新了社交媒体，晒出自己在冬日晨练的照片。虽然气温很低，空气不太好，但姜黎明还是戴着口罩进行晨练。

好身材，曲线完美腹肌令人羡慕

姜黎明曾获2015年全国健身锦标赛第一名，2015年全国健美大赛比基尼冠军，也获得2016年香港健美大赛亚军，有着“中国第一美臀”之称。

各个领域都有不少的比赛，但可能有一种比赛大家很少有听说过。那就是比看谁的臀部大。最近因为获得美臀冠军而走红的高倩一下子成为了网红。作为健身主播的高倩的确是一个身材十分出众的女孩。而且颜值也很高。特别是那丰硕的臀部。看完真的是要流鼻血了。健身主播高倩的和资料一起来了解一下，这臀部太诱人了女人看了都受不了。

高倩

以前很多美女都是在拼胸的路上。什么童颜巨乳一时间变成了很多人崇拜的偶像。如今在看看高倩的臀部，不知道又有多少人要羡慕了。对于一个女人来说。除了胸部最能够展现女性美的应该就是臀部了。所以拥有一个丰硕而富有弹性的臀部也是不少女人的梦想。

不过要想拥有跟高倩一样的臀部，还真的不是一朝一夕就能够练就的。高倩作为健身教练肯定也是经常泡在健身房锻炼才能够练就这样的一个臀部吧！2017年6月在中国举办Fit-Allstar赛普健身全明星赛沈阳站中，一举打败其余50名选手，成为最美臀冠军。

高倩走红的时候资料显示是一名19岁的西安女孩。网上并没有他过多的资料。不过如今只要看到这丰满的臀部，大家就一定会想到高倩这个名字。高倩也因为拥有这样一个有别于常人的臀部而感到很自豪。在和男子拍照的时候自豪不会觉得有什么尴尬。反而是站在他们一旁的人会有些许的不好意思。

高倩

看来真的是任何一行有能够让人成功。想必高倩除了经常健身之外，原本身材的底子就很好吧。不然那么多泡健身房的怎么就没有这么诱人的臀部呢。有些先天优势还是不能对比的啊！如今真的是只要你有别人没有的，你都能成功。高倩因为一个大屁股而成为了网红，是不是也觉得挺意外呢。

　　不少女性都想要有美丽的臀部，可是应该怎么做呢运动美臀是个好 方法 。跟着我一起来看看吧。

　　女性运动美臀方法：形体美臀

1、提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

2、拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　女性运动美臀方法：跳操美臀

1、踏板操

作为有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

2、健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　女性运动美臀方法：器械美臀

1、剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

2、内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　女性运动美臀方法：居家美臀

1、练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

2、练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

3、练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

　女性健美操运动的好处

1、塑造形体美：健美操的具有锻炼价值，“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯。

2、增进健康美：健美操具有生理价值，“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。

3、缓解精神压力，娱乐身心：健美操具有心理学价值，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。

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1 塑造翘臀的运动有哪些

2 有助于美臀的运动

3 如何练出美臀

4 女生去健身房锻炼如何可以瘦腿

5 如何瘦臀部

美臀值五千万健身

　美臀值五千万健身，很多女性因为饱满的臀部而让人觉得性感，一个凹凸有致的身材能够让人觉得非常迷人，在塑形当中，最难练的就是腿，其次就是臀，所以我们想要见效，一定要坚持下去。

美臀值五千万健身1

　说到美臀，很多关注健身界的人都不得不说Jen Selter，她的美臀可以说是世界之最了，她靠自己的绝美身材吸引了千万粉丝，可见她的身材有多么能打。看到她精致的身体线条，都让很多人觉得既惊叹又羡慕，能够拥有这样的身材恨不得要上保险了。

　其实Jen Selter的美臀也不是与生俱来的，据说她曾经在健身房兼职，然后慢慢地爱上了健身，并且爱上了练臀。为了能够拥有美臀，她为自己制定了严格的臀训计划，可以说真的很自律了，经过多年的坚持，才让她一直维持现在的魔鬼身材。

　不熟悉健身的人可能不知道，我们的健身运动其实都是可以进行细节的雕刻的。我们可以通过针对性的练习来让我们的身材局部得到训练，慢慢地去让我们的局部和整体都得到最大限度地美化，让我们拥有完美的身体线条。如果我们想要拥有一个性感的翘臀，那么有很多臀部的训练动作都是可以帮助到我们的。

　在我们的臀部健身训练当中，像深蹲和臀推之类的动作都是比较基础的，还有很多综合性的健身训练把这两个动作进行融合，得到进阶的版本，让我们的臀部得到更加深入的练习。今天寄来教给大家非常好的健身动作训练，让你也能够拥有绝美的美臀。

　 1、臀推

　这是一个被练烂的经典动作了，因为是一个很有效的臀部孤立训练动作，所以成为了臀训当中的经典。一般的我们都会使用杠铃来进行，新手的话也可以不负重来先找一找发力感。首先我们再把杠铃扛起来，放在我们肩部的位置，然后我们双脚打开到同肩的距离。准备好之后，用我们的臀部先进行发力动作，把我们的`臀部向下向后蹲，把我们的整个身体带动向下运动，我们不需要有多快，我们可以在动作的过程中慢慢地感受臀部的发力感，然后再把我们的臀部发力向上回到原始的状态。我们的顶胯的时候还是要进行一个夹臀的动作，加深发力的感觉。

　 2、单腿臀桥

　这个动作如果做不好的话可以用弹力带来固定一下腿和臀部的位置，加深我们的发力感，当然比较熟悉之后我们可以不借助弹力带来做。我们以平躺的姿势先进行，然后让我们的双脚大概是15倍肩宽距离，我们的双腿现在都应该是一个弯曲膝盖的状态，并且把我们的一边腿自然往上抬，这里就是我们的起始位置。开始动作时，让我们通过臀部的力量去向上拱，我们的整个上半身和我们的大腿在一个平面，我们注意一定是臀部来先进行发力的。在我们的动作过程中，也可以双手贴地或者是用来扶腰，不要让我们的腰部产生代偿了。

　今天的动作就分享到这里，不管是深蹲还是臀桥，又或者是臀推，都是我们在进行臀部训练中不可少练的动作。我们进行针对性的塑形时，用孤立训练能够避免我们练到其他地方，比如很多人说自己练臀会粗腿，这就是一个动作选择上面的问题，我们选对了动作，才能够让我们真正实现效果。

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　 如何美臀

　1、避免久坐，久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。

　2、平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。

　3、楼梯训练法也是帮助塑造心形臀的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。

　4、坡度训练也是有效的塑臀训练法，这里说的坡度不是上坡，而是下坡，由于人体力学的关系，人在下坡时臀部以及大腿肌肉受力更大，所以塑臀效果也会更好，需要注意的是，速度不宜过快，以免损伤膝盖。>>>＂电臀＂温岚五招教你如何练就魔鬼身材

　5、提臀训练需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手置于臀部两侧，掌心贴住床面。收腹提臀，将臀部向上抬起，停5-10秒后放下，注意保持呼吸均匀，每组30次。

　6、身体跪立并保持不要前倾，双手置于地面大约与肩同宽，一侧膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换另一侧进行。

　7、借助健身球，膝盖弯曲大约90度，双脚并拢，臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球，控制好抬起的高度，越5-10厘米为宜。>>>你所不知道的美臀小秘密

　8、双脚打开大约与肩同宽，胯部缓慢下移，隐约感觉自己坐在一张椅子上，然后恢复站立姿势，确保膝盖不超过脚尖，保持身体处于紧绷状态，背部伸直。

　9、除了专门的塑臀操，在跑步机上跑步时，也可以达到塑臀的效果，但需要将坡度提升15-25度，可使腰部及臀部受力加大，肌肉收紧。

　10、除此之外，健身房中的登山机，椭圆机，单线滚轴溜冰，动感单车，有氧健身操都是塑臀的好方法，但不论哪种运动，循序渐进，持之以恒才是美臀塑身必须秉持的信念。

女性朋友一般都非常的注重自己的外貌、身材，那女性朋友如何才能拥有挺翘的臀部呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下拥有挺翘的臀部的方法有哪些，估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下拥有挺翘臀部的方法。

1、拥有挺翘的臀部

美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

美臀法则二：简易美臀运动

英国着名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

美臀法则三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

2、防臀部下垂的食谱

1、金银豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇罐头装)20只，葱2根，水100克，汤料粉状)15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

制法：豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块，锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。

2、核桃豆腐丸

原料：豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

制法：将豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，作20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热下丸子炸熟即成。

3、琵琶豆腐

原料：豆腐150克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。

制法：将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠，放入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀，用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透，取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。

4、雪菜豆腐汤

原料：豆腐200克，雪里蕻100克，精盐、葱花、味精适量，色拉油50克。

制法：豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。锅上旺火烧热，放入葱花煸炒，炒至出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火炖一刻钟，加精盐、味精即可食之。