假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

现代社会以瘦为美，很多人都想着怎样减肥，可是体重过低，身体过瘦也是非常不健康的。体重过低会营养不良、女性月经絮乱、老年人容易骨质松懈，所以太瘦的人要想着增加体重，特别是肌肉的含量。

危害一、营养不良

体重过低的人往往都有节食或者是偏食的习惯，他们每天的食物摄取量不足，所以身体就会出现影响不良，体重过低是营养不良的一种表现。营养不良会影响智力的发育，长期营养不良身体也会出现疾病。

危害二、女性月经絮乱

月经是女性健康的晴雨表，当女性的体重过低，很多女性就会出现经期不规律，月经过少，有的甚至会闭经。

危害三、老年人骨质松懈

老年人本身由于年龄的原因，很容易出现骨质方面的问题，如果老年人体重过低，那么他们就更加容易出现骨质松懈。

增重方法一、饮食增重

饮食是改善体重过低一种非常有效的做法，有节食或者偏食习惯的人，要改变节食和偏食的习惯。一日三餐要做到饮食均衡，三餐都要摄取合理的碳水、蛋白质和维生素，到饭点就要准备吃饭，不能因为不饿就省掉那一顿，实在不想吃也要适当吃一点，保持营养。

增重方法一、运动增重

运动也是一个非常好的增重方式，我们在运动的时候会锻炼到我们的肌肉，长期运动之后就长出肌肉，体重就自然增加了。

总之，体重过低不是好事情，我们要通过饮食和运动的办法避免体重过低。

首先要为你偏瘦的身材感到高兴，因为这样就不会向那些偏旁胖的妹子一样辛苦减肥健身每天艰辛的控制着自己的饮食和体型，多一点点少一点点内心都会无比的挣扎。我认为相对于女生偏瘦的身材来说，如果你太瘦的话还是要在保证饮食和体重的基础上保持你的身材和适当的运动量，当然太瘦还是不建议大幅度强力式的健身。还是要保证体重数一定的基础上来确保自己的身体健康。

那么对于一个体重相对偏瘦的女生来说，最好的健身方法莫过于保持你的身材。也可以制定相应的方法来锻炼成一定的肌肉，这样也是可以的。首先在生活中我们就应该保持我们的饮食习惯，平时一定不要暴饮暴食要懂得控制饮食。不要多吃高脂肪高胆固醇的食物这个不仅仅对身材有所影响对于身体健康也是有很大的危害存在的。我们要做的还是要多吃蔬菜和各种肉类比如鸡肉鱼肉牛肉这些都是要有所补充的。

紧接着就是对于健身来说，你也没有必要去健身房也可以在家找寻一些健身软件根据自己的实际情况来制定相应的运动标准。每天要有所坚持来保证自己的运动量从来来完成自己的目标。同时你也可以选择健身房，因为对于相对瘦的人来说的确是没有必要选择健身房除非你对生活有高标准的要求和高品质的体验。最好要询问教练来进行适当的形体练习，不要太过于自我感觉良好是很容易受伤的。

20岁，157CM的女生的标准体重大概在100斤左右，如果肌肉率高些，即使是体重更重也看起来很苗条的。增肌训练配合慢跑才是减肥、健美效果才更好。所以在锻炼完增肌的计划后，在慢跑40分钟效果是最好的。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走。如果没有那么多时间，现在可以先慢跑，等减到110到120斤左右的时候，在增加锻炼肌肉的计划，减少慢跑的时间。

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