国家体育局推荐的十二套广场舞健身操都是哪些

　　体育总局12套广场舞名单

　　《倍儿爽》健身操舞

　　《今夜舞起来》健身操舞

　　《站在草原望北京》健身操舞

　　《策马奔腾》健身操舞

　　按摩球韵律操—《微笑》

　　活力健身操—《自豪的建设者》

　　《广场style》健身操舞

　　《小苹果》健身操舞

　　《最炫民族风》健身操舞

　　《中国美》健身操舞

　　《中国味道》健身操舞

　　《快乐舞步》健身操

　中老年健身操的好处

　1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的'迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

　健身一般有户外健身和健身房健身两种方式，那么你知道快乐舞步 健身操 怎么做吗下面是我为大家精心挑选的云朵儿健身操第十二套教学视频，希望对大家有所帮助。

云朵儿健身操第十二套教学视频教 健身操的招式

　1扩胸

　 方法 ：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　2镇静交替呼吸法

　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳 健美操 时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

　3节奏太快容易运动量超负荷

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、 瑜伽 健身操等。

　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　所以，在女性的时尚 健身运动 当中，健身操虽然能够给你带来好的效果，但是对于健身的度还是要把握好，同时需要注意健身操当中需要注意的一些事项性问题，打造属于你的良好生活，时尚健身注意事项也不能缺少哦!

健身操的好处

　一、增进健康美功能 “健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。 “健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。 一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。 健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　二、塑造形体美功能 “形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。 良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

歌曲《士兵的桂冠》。

《士兵的桂冠》演唱：蔡国庆，专辑：感谢，语种：国语，流派：Pop，唱片公司：北京龙乐世纪文化传媒有限公司，发行时间：2003-01-01。

蔡国庆，中国内地男歌手，演员，电视节目主持人，全国青联常委，中国音乐家协会理事，中国流行音乐协会常务理事，一级演员，中央军委政治工作部歌舞团歌唱家。代表作品有《庆祝》、《士兵的桂冠》、《常回家看看》、《三百六十五个祝福》、《北京的桥》等。

歌词：

太阳的桂冠放金辉

月亮的桂冠闪银辉

士兵的桂冠是什么

火焰铸成铁钢盔

钢盔它带在头颅上

紧紧的贴着英雄眉

士兵的桂冠最沉重

托起祖国山和水

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

太阳的桂冠放金辉

月亮的桂冠闪银辉

士兵的桂冠是什么

火焰铸成铁钢盔

钢盔它带在头颅上

紧紧的贴着英雄眉

士兵的桂冠最沉重

托起祖国山和水

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

一，二，三，四，一，二，三三四

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

年轻的头颅最高贵

戴得起光荣和伤悲

士兵的桂冠象什么

阳光催开向日葵

催开向日葵

以上内容参考 QQ音乐-士兵的桂冠

　老年人健身操的好处

　1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的'自信心。

　了解了中老年健身操的好处，下面我为您介绍中老年健身操的相关内容。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

　中老年健身操的具体内容

　1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版] 为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第2节肩部运动

功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意：耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好，不要脚已落地，结果肩才耸起；两膝不要过度弯曲。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：臂与肩平，不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大；同时翻动双掌，即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下，迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不坠肘；②两臂平行，双手距离与肩同宽。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意：①肩与肘要外展；②胸要挺，肘勿下坠或内拢。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外翻转，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆动，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意：不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，五指并拢，指尖向下，掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第3节体侧运动

功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

整节动作要求：以腰为轴，上体向两侧摆动，一步一摆动。注意：上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，侧摆幅度要明显。

0．准备：双臂前平举，掌心相对。上体中正，眼平视。

1．前平侧摆。注意：双臂只随上体做侧摆，双臂不可左右摇摆。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘，不要以肩为轴上下摆动双臂；上臂要端平，前臂与肩膀平齐，不要坠肘；不可向前探腰。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂，左右交替。注意：臂要伸直；本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对。以腰为轴，上体向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，项直，使两前臂成一直线，上体中正。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。注意：双臂要挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方；勿低头。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第4节腰腹运动

功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。除了握拳外，手掌要五指并拢。双腿要直，但为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：

2．侧臂摆动：

3．直臂摆动：

4．正步摆动：

5．前侧摆动：

6．击掌摆动：

7．垂臂摆动：

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第5节肩髋运动

功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。

0．准备：双臂平举。

1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。

2．平曲错肩：

3．侧曲摆髋：

4．侧曲摆动：

5．垂臂错肩：

6．前平错肩：

7．曲肘错肩：

配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第6节伸展运动

功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

1．齐步走：

2．侧伸下摆：

3．前侧下摆：

4．侧曲伸展：

5．伸展侧下摆：

6．平曲上击掌：

7．直臂摆动：

配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第7节整理运动

功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。

0．准备：双手掐腰，虎口向上。

1．齐步走（侧摆髋）。

2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。

3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。

5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。

7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。

“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。

健美操的健身作用主要体现在以下几个方面：

A健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、使身体健康、均称，动作优美、协调。

B健美操可以塑造儿童正确的身体姿势，对于中老年朋友塑造体形，预防疾病也有很大作用。

C同时健美操运动还可以提高机体的心肺功能和肌肉耐力，促进机体代谢功能的增强，使人体达到最佳机能状态，使人精神焕发地投入的新一天的学习和工作中去。

D经常练习健美操还可以增强关节的稳定性，增加机体的免疫能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。

E陶冶情操，缓解心理压力。健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，达到健身健心的目的，健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方，在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人活力四射。

　健美操是一项充满青春活力的运动，可以帮助人们释放压力和烦恼，使精神压力得到很好的缓解，在锻炼的时候能让自己忘却自己的烦恼和压力，使自己拥有最佳的心态。下面我为大家整理了佳木斯健康快乐舞步视频，供大家参考!

　佳木斯快乐舞步健身操的好处

　1、拥有乐观的心态

　健美操可以让一个人从孤单和烦恼的生活中解脱出来，可以帮自己打败消极的情绪，让自己拥有一份美好的心情，经常锻炼可以让自己拥有一份乐观的心态。

　2、保健功能

　健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

　感谢亲的关注，有任何好的建议意见欢迎留言或者联系我们沟通，我们将竭诚为您提供更多更实用的精彩内容。

　3、增强体能

　健美操可以提高关节的灵活性，使心肺系统的耐力水平提高。由于健美操是由不同类型，方向，路线，幅度，力度，速度多种动作组合而成的。因此常跳健美操可以提高人的记忆力，和增强体能，提高神经系统的灵活性，均衡性，从而有利于改善和提高人的协调能力。

　4、塑造迷人的曲线

　经常练健美操的女性体态优雅，矫健，魅力四射。还可以延缓衰老，让自己更加有活力，让自己老了也不会发福，从而拥有迷人的曲线。

　5、缓解精神压力

　健美操是一项充满青春活力的运动，可以帮助人们释放压力和烦恼，使精神压力得到很好的缓解，在锻炼的时候能让自己忘却自己的烦恼和压力，使自己拥有最佳的心态。

　6、增强人的社交能力

　健美操可以提高人的社交能力，参加锻炼的人来自社会各阶层，所以这种锻炼方式扩大了人们在社会的交往，把大家从工作和家庭的压力中解脱出来，从中认识更多的人，大家一起跳，一去锻炼，每个人都能心情开朗，解除戒心，互相交流，这样有助于增进人们彼此之间的了解，产生一种亲切感。从而建立起融洽的人际关系。