相信有在重训的人一定都听过「离心收缩时要放慢速度对于 肌肉生长有较大的帮助!」这句话,普遍的观念都认为离心时将动作放慢对肌肉产生的伸展效果,比起向心收缩更具有创伤性以达到更显著的效果。然而,放慢离心收缩期的效果常常都被许多人高估,实际上有许多的健美冠军在进行动作训练时,并不会刻意将速度放慢反而是快速完成动作。这到底是为什么?这篇将以一些常见的迷思来解释为何离心收缩,并不常做为最能 肌肉生长的训练模式。
离心收缩时要放慢速度对于 肌肉生长有较大的帮助!这句话正确吗? 肌肉的适应
大多数进行探讨肌肉成长与离心收缩速度之间的研究,都是针对从为健身的人来做为研究对象,在这些从为进行大量训练的族群进行离心收缩训练,的确会比单纯的向心收缩训练要来的有效率,这是因为现代人日长久坐的生活习惯,导致极少会运用到离心收缩的动作,所以,当进行离心收缩训练时就能将肌肉纤维的成长轻易的显露出来。
然而,这些研究也都一致的指出,一但人体开始适应这样的训练模式,就会越来越难引发肌肉纤维的成长,并激发出相对应的合成效果,因此,慢速离心训练对于初学者来说确实能获得显而易见的成效,但只要肌肉开始适应之后就会逐渐的失去成效,这时候就不在只是将离心速度放慢而已。
离心收缩对于初学者来说成果显而易见,但经过适应期之后就逐渐变慢 肌力训练的瓶颈
当我们在肌力训练时不外乎就是离心与向心这两个方向,然而,在训练时会遇到的瓶颈就有下列这主要的原因:在离心与向心收缩期时使用同样的负重强度,由于离心收缩期的肌力远比向心期要来的大,抵抗负重下降也会比举起它更容易;这就会令离心期的收缩动作太过轻松,而无法真正训练到我们的肌肉。
简单来说,无论是向心或离心只要负重相同的状态之下,肌肉就会利用离心收缩期做为休息。在2009年的一项深蹲训练动作研究报告中指出,当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度,仅仅只有向心收缩期的40%左右,此外,也无法储存足够的自主肌力来激发向心收缩的最佳效果,由以上的叙述就可以了解,在离心与向心收缩时期同样的负重训练,会造成肌肉生长潜能的双重损失。
当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度,仅仅只有向心收缩期的40%左右。 快速离心训练
根据一项肱二头肌训练研究报告指出,将两组人用不同的速度来进行离心收缩来训练,快速组花05秒降低负重而慢速组花2秒来降低负重,经过10周的训练之后发现:
1慢速组肌力增加10%、肌肉纤维体积增加8%
2快速组肌力增加20%、肌肉纤维体积增加13%
在这项研究中发现,快速组会有较显著的肌肉疲劳、肌肉酸痛以及高出五倍的肌肉组织受损程度,相对来说也需要较多的时间来进行恢复。另外,快速组在快缩肌与慢缩肌的纤维数量分别增加7%和13%,这也表示借由提升快缩肌纤维的密度,快速离心收缩训练将能提高肌肉的生长潜能;反观慢速组则没有此效用。
资料参考/barbend、generationiron
责任编辑/David
孙志刚啊。他每天要进行大量的专业训练,那个我们就不深究了。
特别是饮食习惯上,日常行为上都有很多讲究的。比如说不能吃肥肉,只能吃肉质较好的瘦肉,没天要吃大量的馒头。睡觉的时候每天都有规定的时间,不能多睡也不能少睡。
2023年8月27日鹿晨辉在日本东京比赛。
鹿晨辉,中国男子健美运动员,2008年,获全国健美赛青年组75公斤以上级亚军。2018年10月23日,第十五届健美黄金联赛决赛在郑州举行,鹿晨辉作为健美职业组无差别唯一的中国选手,获得男子健美职业组冠军。今年2023年,鹿晨辉在东京的比赛时间为8月27日。
在健美圈,最大最权威的比赛是国际黄金赛,没有任何一个练健美的人不想登上黄金赛的舞台,鹿晨辉也不例外,有了名气的鹿晨辉,将目光投到了黄金赛上。在2008年的黄金赛上,鹿晨辉终于实现了梦想,凭借着彪悍的体型获得了冠军。站在赛场上的鹿晨辉宛如一堵巨墙,体格比普通人大上了两三倍,壮硕的肌肉看起来恐怖极了。
鹿晨辉的早年经历
小时候的鹿晨辉很顽皮,初中还没毕业就辍了学,做过厨师、保安、洒水工人。和所有同龄人一样,那时的鹿晨辉特别崇拜周杰伦,听说周杰伦喜欢健身,他便开始在工作之余到健身房练习。2002年,14岁的他又瘦又小,体重只有现在的一半,60公斤,结果越练越喜欢,而且从对健身的喜爱,发展到了对健美的狂热。他索性放弃了厨师的工作,找了一份健身房的工作。
如今,鹿晨辉已经成为了一位成功的企业家,拥有了属于自己的事业帝国。他的名字也在健美界流传开来,成为了一位风格独特、实力非凡的健美巨星。鹿晨辉的故事告诉我们,只有付出更多的努力和汗水,才能够成就自己的梦想,成为真正的健美巨人。
青岛市体育局网站。
1、通过查询青岛市体育局官方网站得知,青岛历届健美冠军名单在青岛市体育局官方网站即可查询。
2、青岛市,山东省辖地级市,别称岛城、胶澳,副省级市、计划单列市、特大城市。
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