怎样锻炼健美肌肉

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。

停止训练并不会变胖，首先呢你训练就很好，养成好习惯。不仅提高自身身体素质，还提升自己的魅力，停止一段时间并不会变胖，只不过长期停止的话，肌肉的形状就会消失。建议不要挺太长时间。不要想着一劳永逸。

减肥成功是一座大山，千辛万苦的翻过这座山后，却总会发现后面还有座更高的名为减肥反弹的大山，实在是不得不说一声“减肥真是太难啦！”

减肥会反弹的表面原因是减肥时的努力没有继续坚持下去，深层点的原因是用了错误的减肥方法，而最根本的原因则是错误的减肥观念。

最常见的错误观念就是，努力一段时间，减到目标体重，就算是完成任务了。比如常常听到的两个月瘦30斤、15天减肚腩之类的宣言，就是这种错误观念的表现。

你们也不想想，你肚子上那圆滚滚软绵绵的肥肉是两个月、15天之内就出现的吗？怀孕都没有肿得那么快吧？发胖的原因基本都是当初错误的生活习惯导致脂肪一点点积聚起来。小脂肪们辛辛苦苦被你拉扯长大，凭什么只用十天半个月就能被你干掉？

短时间拼命努力减肥，的确会有减脂效果，但脂肪组织是有记忆功能的，它还记得它原本的样子，因此当你坚持不住的时候，你会无法控制的恢复到减肥前的生活习惯，甚至变本加厉，因为脂肪组织必须尽快恢复，以应对可能出现的你的下一次拼命减肥。所以反弹出现时，往往会比减肥前更胖。

因此，没有任何办法组织脂肪反弹，你只有坚持减肥和减肥反弹这两个结果。

可惜的是，拼命的减肥方法都是无法坚持的，所以注定会反弹，一开始做错了之后每步都会是错的。

从现在开始，将你为减肥付出的努力调整为可以坚持一生的程度。每天跑步十公里，每天只吃一碗饭，这种事情是个人都坚持不了一辈子，但是改成隔天跑步两公里，每餐少吃半碗饭，这种轻松的努力，你肯定能做到的。

结果就是两个月不会有太明显的减肥效果，但确实会瘦一点，每个月都会瘦一点，直到你为减肥付出的那一点努力已经变成你生活习惯的一部分，你的身材会维持到与你改良后生活习惯相匹配的程度，这时才不可能出现减肥反弹的情况。

　　如何锻炼优美的肌肉

　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

很多人觉得健身肌肉男练出一身肌肉，其实都是来自于蛋白粉的补充以及健身房的便利，但是只有真正健身过后的人才知道，健身增肌是多么困难的一件事情，往往一年的辛苦健身，也长不了几斤肌肉，各种检查训练控制饮食，到最后健身增肌效果还是不行，所以健身肌肉男都是比较爱惜自己的肌肉，这也是很多肌肉男不喜欢做有氧训练的原因。

但是在日常生活中，我们普通的健身者并不能保证每周的训练计划一定能够完成，在某些事情上，我们还是不得不暂时降低自己的健身频率甚至说停掉健身训练，有可能是因为伤病，也有可能是因为其他的事情，而对于健身肌肉男来说，他们所比较担心的就是自己的肌肉会在停练多久会开始掉？

曾经有一篇文章中写道，当你在一周之内不进行活动的时候，你的身体将会流失1公斤的瘦体重，而对于健身的肌肉男来说，即使有活动，但是如果10天内没有训练的话，那么肌肉纤维将会降低11%左右。

虽然看上去停练的后果是挺惨痛的，但是这篇文章中写的并非是真正的肌肉流失，而是肌肉内的糖原水平和水分的流失，肌肉内的糖原和水分对于肌肉的大小其实还是有很大的影响的，肌肉内糖原越多，肌肉显得越大，而当你停止训练一周后，你肌肉内糖原水平会下降20%左右，很多健身者都有过停练的体会，就是自己的肌肉围度看上去确实是缩小了一圈。

但是当你重新开始恢复训练后，肌肉很快又恢复到了以前的围度，这是因为肌肉内的糖原水平和水分会在你重新训练后恢复的很快。

停练多久开始掉肌肉？

但是如果你是长期内的停练，当停练超过三周之后，你就会开始流失真正的肌肉和力量了。怎样在停练期间防止肌肉的流失？

1、控制自己的热量摄入

当你停止训练后，如果你还是保持你之前健身的饮食，那么会导致你身体的脂肪快速堆积，脂肪堆积的同时，肌肉也会加速分解，所以在你停练期间，尽量保持少的饮食，能够保证你日常的活动就可以了。

2、蛋白质不可缺少

尽管说你已经停练了，但是每日需要补充的蛋白质还是不能够缺少的，停练期间补充高蛋白能够减少肌肉的流失速度。

3、尽量多活动

虽然不能做力量训练了，但是哪怕你是每天散散步，或者说做做家务也好，逛街也好，都比你待着不动要强，让身体多活动，能够更好的维持你的肌肉。

看来你对健身没什么了解，不能连着两天练一个部分的肌肉。

为了使肌肉获得更快更科学的生长，我们通常将身体分为四大肌群：胸、背、手、腿，一般的普通健身爱好者是很少练腿的，这样，通常我们需要练的也就是三个部分：胸肌，背部和手臂。

由于肌肉的休息生长时间是48-72小时，这样正好一天练一个部分。比如今天练胸肌，明天练背部，后天练手臂，大后天再练胸肌。这样正好满足每个部分肌肉组织的生长和休息时间。如果连续两天以上练同一个部分，这样不仅使肌肉得不到休息和增长，反而会出现肌肉劳损和拉伤的情况，不利于肌肉的增加。

另外，建议你有空去健美吧看看，那里适合新手入门。

全部原创，看我打字这么幸苦，就把给我加点分吧。