美臀新定义：翘、圆、实

导读：　　女人的身体一如艺术，人们从未放弃过对完美的追求。时代不同，美的内涵也各异，但曲线比例与性感一直把重点放在美臀上！

女人的身体一如艺术，人们从未放弃过对完美的追求。时代不同，美的内涵也各异，但曲线比例与性感一直把重点放在美臀上！如今，流行美女的标准是什么­看下去很美!一句话，流行美臀。多年来一直风光撩人的丰乳，大有退居二线之势。不信，你放眼望去，满大街都是紧绷绷的低腰裤和可爱又性感的超短裙 。　如果说，过去女性性感指标的“ ”，那么现在则转为“股沟”。　针对越来越多女性开始重视臀部的美丽问题，为了迎合这股流行风，各时装品牌服饰纷纷推出低腰产品满足消费者，内衣业者则推出臀垫及相关搭配产品。　根据报道指出，今年的美臀热，已经让“无痕” 与丁字裤销售量超过了过去5年来的销售总额。　那么什么样的臀部堪称最完美？挺翘、圆润和结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉和触感的美臀，其能燃起的性感之火，绝对超乎你的想象！　无怪乎，许多文人和艺术家都不可自制地受到“臀”的致命吸引。亨利·米勒在《北回归线》中提到:“我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小 陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂……”;　19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好像要滴出蜜汁般的诱人犯罪……　还有，《七年之痒》中的梦露，那个让全世界影迷终生难忘的白天鹅造型的伟大之处，在于这一镜头将梦露性感丰满的美臀和身材展露无遗，写下了潮流史上永恒的性感美臀物语。　当20世纪60年代末美国性解放之后，梦露的美臀更成了全美男士心目中的不可亵渎的图腾。　这就是你得对臀部刮目相看的原因，它可以使女性身材更显凹凸有致，为女性的性感魅力大大加分。打造美臀风情如果你先天条件不佳，也不用过于失望，因为有整形外科医生帮你一圆美臀梦。据美国媒体报道，美国女性正兴起一股隆臀热。　当然，一提到隆臀，人们通常会想起以丰满翘臀 着称的“萝霸”洛佩兹，凭“FHM全球百大美女”封后的珍妮佛·洛佩兹，被公认是当代最性感的美女， 的身材，五官艳丽却笑容灿烂，尤其性感饱满、厚实有肉的美臀，更是珍妮佛最具“致命吸引力”的部位。　所以，许多有意隆臀的女性都是以她为“奋斗”的目标。　现在，隆臀已成为许多整形外科医师必定提供的一项服务。南卡罗来纳州一名叫托马斯·L·罗伯慈的着名整容 医生甚至设立了一个网站来推销这项服务。罗伯慈博士是采纳脂肪移植新技术的先锋。　他用从整形人身上取下的脂肪填充臀部，可谓取之于身，用之于身。　从你所不需要的部位取来（如腰间的赘肉），然后放置在你最需要的地方，这听起来似乎很诱人，但你还得小心些，手术要持续6小时，花费大约有14000美元，而且手术后的六周内很难随心所欲地安坐。　据美国美容 整形外科协会的统计数据显示，全美去年共进行了614个隆臀手术。　虽然这个数字比起25万个隆胸 手术是小巫见大巫，但仍算“暴涨”惊人，因为多年来记录在案的隆臀手术几乎等于零。　协会发言人艾吉说，虽然隆臀手术受到媒体大肆宣传，它至今仍未普及。　但他亦认同这股隆臀热只是刚刚开始，且还会继续“热”下去。他说:“两年前这种事还闻所未闻。但现在，据我所知，有医生每个月所隆的臀竟多达10个。”丰臀，美的回归这股丰臀热，其实体现的是与20世纪60年代流行的骨感美分道扬镳。如今，我们又回到了崇尚阴柔美的时代了，女人更有女人味了。　我们不难发现，古时美女的形象都是 的身体，有着夸张肉感的胸部和臀部的。　人类早期着名的形象雕塑是一名女性，称为威伦道夫女神像。该石像最显着的特征是她那硕大的臀部。其丰乳肥臀的形象，充满了性感的诱惑。女性形态的象征也因而世代相传下来。　艺术史学家爱德华·卢斯密斯评论说，该女性不愧称之为女神，因为在过去艰险的自然环境中，这样的体态使她更能适应大自然的挑战而生存下来。　脂肪越多则越显性感，这意味着你更有能量，适者生存，臀部具有这种重要功能。　像人类的先祖一样，臀部对异性有强大的诱惑力。人类的性活动与臀部密切相关。丰乳肥臀这一女性重要的生理特征是人类母性的象征，是人类繁衍生息，薪火相传的重要保障。　德州大学心理学教授赛因曾深入研究过究竟是什么因素使女人美丽动人。他研究指出，事实上动人与否并不是脂肪多少的问题，关键在于身体中哪些部位含有足够的脂肪，而身体各部位脂肪的分布受到性激素的直接影响。　赛因教授发现在女性的生育年龄段，其体内分泌出性激素，在雌性激素的 下，脂肪流入臀部与大腿部位。而不是腰部。　因此，激素分泌正常的育龄女性腰身细软，臀部丰满，富有弹性。他进一步指出，女性腰围与臀围最令人羡慕的比例是7∶10，保持这一黄金比例，女性身材则显得匀称健美，婀娜多姿。　随着年龄的增长，女性的腰身会慢慢增粗，这个比例将逐步扩大。　研究开体美容 学的克劳维认为，虽然具有性感女神之称的玛丽莲·梦露与名模凯特·摩丝的体形完全不同，但人们都认为她俩拥有令人艳羡不已的魔鬼身材，称赞她们的躯体近乎完美，是天使与魔鬼的混合体。　究其原因，原来她俩的两围之比恰好是7∶10。

导读：这是一个处处惊现“胸器”的时代，然而当大家把所有的目标都集中到丰胸上时，却忘记了 紧实的美臀一样充满诱惑力。更何况现在更有不少美臀大赛，再则男人是下半身动物，没有翘臀怎么能行呢？当满大街都是大胸

这是一个处处惊现“胸器”的时代，然而当大家把所有的目标都集中到丰胸上时，却忘记了 紧实的美臀一样充满诱惑力。更何况现在更有不少美臀大赛，再则男人是下半身动物，没有翘臀怎么能行呢？当满大街都是大胸妹时，而身材的完美度才更有吸引力。

日前，巴西第二届美臀大赛25岁的金发女郎卡琳娜。费利扎尔多（Carine Felizardo）以丰满圆大的臀部征服11位评委，获得冠军。卡琳娜的美臀无论从比例还是形状都绝对让人过目难忘。这样 挺翘的美臀，你的眼睛哪舍得移开。

美臀MM们的身材绝对不是那种骨瘦如材却臀部丰满型，从臀部到四肢线条都很健美，富有女性魅力。这样活脱脱的臀部展示在你的面前，绝对不是像胸一样能够“挤”出来的，狂拍的同时有忍不住上前试试手感的冲动。

为了练就结实丰满的臀型，进行美臀比赛的各位选手要经过几年的健身房训练，还经常参加冲浪和丛林课程。这摄像机前的完美一拍也绝对不那么简单。这些运动不仅能塑造性感的臀部，也使身体曲线更加修长。她们都是尤物，只是背影更迷人。

美国时尚名媛金·卡戴珊近日登上了澳大利亚最著名的时尚杂志《Co opolitan》，照片中硕大 的臀部和纤细的腰围绝对让人垂涎欲滴。这对在时尚界已经久负盛名的美臀再次大放异彩，看来金·卡戴珊的魅力要超过好友帕里斯了。

詹妮弗·洛佩兹“美臀女王”的地位在好莱坞多年难以被撼动，可见实力之强。身为人母，也不再靠脸蛋吃饭，但詹妮弗的那对“玉股”一样让很多人难忘。而每每出现在公众视野下她也绝对不会亏待摄影师滴。

即便整个模特界都在追求瘦到极致，但维密天使好像并不这样认为。80后的杜晨·科洛斯就是很好的代表，平实的背部和紧翘的臀部，让年纪轻轻的她受到了很多国际大牌的青睐。大牌也是爱美臀的，这一点毋庸置疑。

COCO李玟现今已是嫁做 ，但她那对诱人的电臀也依旧令人难忘。这么多年，相信除了她那副让人震撼的歌喉，就是那对足以锁住全场目光的美臀了。外籍老公一定是为了独享这份香艳才赶紧娶了这位歌后吧。

范冰冰虽然脸型纤瘦，但身材很有料已经是众所周知的事实了。较为丰腴的体型让她也拥有了一对“很有料”的臀部。也许在众多国际**节上让摄影师们记住“冰冰”并不是因为东方面孔，而是她的美臀呢。再说范爷很有范，这气场得要大PP顶住啊。

小S代言的牛仔裤在台湾卖得最好，她甚至被誉为最适合做牛仔裤广告的明星。毋庸置疑，挺翘的臀部才是她取胜的关键。翘臀是不是也意味着强大的生育能力？6年生仨，足见臀部能量的强大。

越来越多的人将欣赏的目光停留在俊男美女的臀部。如今快速提臀拥有S完美曲线已经不再是梦，那么，什么运动可以提臀呢？一起来了解。

1、形体美臀

提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、跳操美臀

　　什么运动可以提臀踏板操，作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　3、器械美臀

　　剪步蹲，双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　内收外展，内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　　上述内容主要为大家详细介绍了什么运动可以提臀，希望能对您有所帮助。现在，您知道如何提臀，变身电臀美女了吗？

提臀方法十招助你打造性感翘臀

　提臀方法 十招助你打造性感翘臀，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美，怎样才能拥有迷人的蜜桃臀呢。以下的内容是我已经为大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翘臀的相关内容，希望可以帮到大家。

提臀方法十招助你打造性感翘臀1

　 十招助你打造性感翘臀

　 1、练瑜伽瘦臀

　对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

　 2、提臀运动

　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　 3、精油美臀法

　精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水；柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实；广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

　 4、注意饮食

　想要让着自己的臀部更结实坚挺，饮食调控也是必不可少的。在饮食上要注意少吃动物性的脂肪，尽量选择豆科植物，或者是低卡路里的海鲜味主食。

　 5、穿调整型塑身裤

　除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！

　 6、按摩出小翘臀

　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　 7、掂脚尖走路

　此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟

　8、剧烈运动后不要马上坐下

　当自己在剧烈运动后不要马上就坐下来，因为在运动后肌肉中会产生一种代谢物质，如果你立马坐下来，会导致这种物质被集中在臀部，导致臀部松弛扩大。

　 9、不要喝酒

　很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！

　 10、少坐多站

　经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。

　 如何运动提臀

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的`臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀2

　 动作一：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，脸部贴地。

　2、吸气，双手在身后十指交叉，头部、胸部同时离开地面，上身向后弯曲，头部向后仰。上身尽量抬高到最大极限。保持5个呼吸，然后慢慢放下上身，重复练习多次。

　 动作二：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，额头点地。

　2、吸气，双腿慢慢向上抬起，脚背绷直，腹部紧绷承受腿部的重量，上身保持不动，臀部收缩，伸展大腿的肌肉。双腿要保持伸直，膝盖不能放松弯曲。保持5个呼吸，然后慢慢放下，重复练习多次。

　除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。这个穴位可以防止臀部下垂。

　臀部有脂肪才能圆润，但是如果脂肪太多却会下垂。平时不要总是坐着不动，跷二郎腿更加要不得，因此会阻碍腿部和臀部的血液循环。除了前面介绍的提臀动作外，你在家的时候也可以练习一个更加简单的：站立，双腿并拢踮起，将笔放在臀部中间夹好，不要让笔落下。

　 办公室提臀运动告别大肥臀

　屁股不离椅，大肥臀就会看上你!怎样可以摆脱大肥臀下面几个小动作，简单易做，适合在办公室进行。每天抽取工作空隙时间做几组，你就能轻松告别大肥臀，拥有性感翘臀哦。

　 提臀小动作一

　站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　 提臀小动作二

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。然后慢慢弯曲站立的腿，感觉臀部收紧。停留数秒，弯曲的腿伸直，然后再弯曲。如此重复15次后，换另一条腿。

　 提臀小动作三

　背向墙面，手臂弯曲，两手向后支撑墙面。两腿分开与肩同宽，然后沿着前面慢慢向下深蹲，保持姿势30秒后，恢复原位，再重复动作。

　 提臀小动作四

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 女人最好的提臀方法

　 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 屈身运动

　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　 上下班途中甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 办公室里练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动，饮食方面也要注意哦：

　南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油，橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质，矿物质，维他命与DHA的，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　臀部健美法

　　人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的。

　　一、仰卧挺髋

　　预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。

　　动作：

　　1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。

　　2．还原成预备姿势。3—8同1—2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变，继续静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

　　二、俯卧后抬腿

　　预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：

　　1．左腿伸直上抬。

　　2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

　　三、跪撑屈腿侧抬

　　预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

　　动作：

　　1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

　　2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀围肌群。

　　四、跪撑后抬腿

　　预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

　　动作：

　　1左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

　　2。还原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀部肌群。

　　五、盘腿体前屈

　　动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

　　腹部减肥操

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

　　四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

　　嗯，还有。。。。。

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势

　　挺翘的臀部对于女性的魅力来说，是一个非常重要的部位，那么我们怎么才能提臀丰臀呢有哪些运动可以做到呢下面就让我来告诉你塑造翘臀的运动有哪些。

　　塑造翘臀运动1：轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

　塑造翘臀运动2：提拉臀部

这个动作非常的简单，首先我们应该保持站姿。将双腿分开，然后挺直腰背部，并将手臂背到后面。现在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量将臀部向上提拉，反复练习直到你感觉臀部发热就可以了。这么做能够帮助我们燃烧臀部脂肪，实现提臀的目标哦!

　塑造翘臀运动3：臀部绷紧

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　塑造翘臀运动4：双腿夹紧

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　塑造翘臀运动5：臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

　塑造翘臀的运动绝招

1、形体美臀

提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、跳操美臀

什么运动可以提臀踏板操，作为有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

在进行这个运动的时候，一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝，所以我们的热身也要注意这两个部位。另外，在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后，还要强调的是，在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。

健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　塑造翘臀小运动

Step1

1收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。

2深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。

3深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复15-20次。

Step2

1左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。此动作左右为一组，重复15-20次。

2双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。

3上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。此动作左右为一组，重复15-20次。

Step3

1收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。

2上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。

Step4

1左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。

2上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。

Step5

1双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。

2深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。

3深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。此动作重复15-20次。

看过塑造翘臀的运动有哪些的人会看：

1 健康塑造翘臀的动作

2 怎么瘦大腿最快

3 塑造性感翘臀

4 最有效的翘臀方法

5 有效的翘臀方法

　挺翘的臀部是女性曲线美的重要组成部分，对于大多数的女性朋友来说，臀部是比较容易积累脂肪的部位，也是最难减掉赘肉的部位，很多女性为了身材健美花大力气减去了腹部、腿部多余的脂肪，却发现臀部脂肪不见减少。

　按摩承扶穴，对于消除臀部赘肉有着显著的作用，在获得瘦臀效果的同时，还能够疏通经络，促进血液循环，起到良好的养生作用。

承扶穴的位置

　承扶穴是膀胱经上的一个重要穴位，承有承担的意思，扶是扶助的意思，中医认为，承扶穴是膀胱经的水气与脾土微粒相混合的位置，水的湿气上行，而脾土的微粒则对承扶穴的气血起到固定的作用，以免过多的水气将脾土带走而流失，所以此穴有扶助水气和承担脾土的作用，因此得名。承扶穴的位置很好找，在臀部与大腿之间有一道横纹，横纹的中点下方，按压感觉到酸麻的地方就是承扶穴。

承扶穴功效

　按摩承扶穴，首先可以刺激膀胱经，增强膀胱经排泄体内垃圾和废物的能力，对于促进脂肪的分解和排泄有着突出的作用，

　其次，按摩承扶穴，可以养护脾土，促进气血生成，有美容养颜的功效。承扶穴位于臀大肌之上，按摩承扶穴，能够刺激臀大肌收缩，起到提臀塑形的作用。按摩承扶穴，直接作用于臀部，有助于促进臀部的血液循环，在加速臀部脂肪分解的同时，增强臀部皮肤和肌肉弹性，迅速起到美臀的效果。

　此外，按摩承扶穴，还能够预防和治疗臀部疼痛和痔疮。

承扶穴按摩方法

　按摩承扶穴，最好是采取站姿，保持身体挺直，双脚与肩同宽，在吸气体的同时，用力收紧臀部，用双手拇指第一节突出部按在穴位上，垂直按压穴，按压5秒钟后，呼气的同时，轻轻揉动穴5秒钟，这样一吸一呼为一次，每天早晚各做30次，大约三个月左右可以起到明显的美臀效果。