健身快两个月，但是体重一点都没下降，怎么办？

许多人其实在对于健身的时候虽然一直都在锻炼，但有时并不会了解健身的含义，那么什么是健身呢？健身其实就是分为增肌运动，与减脂运动的综合说法，那么为什么我们在运动很久以后仍然不见体脂的下降呢？

那么首先我们就要知道如何能够通过运动来使自己达到减脂的效果，那么首先减脂我们可以大概理解为，当我们每天摄入的热量少于每天所摄出的热量，那么我们就会达到一个减去热量的作用，那么热量就是脂肪所堆积的一个依靠，只有我们通过控制热量来减少脂肪对于热量的依靠的时候我们就会成功减去体脂。

那么许多人在运动很久以后仍然不见体脂的下降呢？我们要知道对于体脂下降来说重要的并不是运动，而是饮食，举个例子来说，我们一天跑步一小时所消耗的热量大概是在八百到九百左右的热量，那么我们一天摄出的热量为1000大卡，但是我们在一日三餐中所补充的热量达到了三千或者四千，那么在这种情况下，即使我们坚持了许久的健身，都不会有明显的减脂效果。

所以在这个时候，当我们发现了在自己运动很久以后，体脂没有一个很好的改善时，我们就要考虑，是否是自己的饮食出现了问题，那么这个时候我们就要着手解决饮食方面的问题，那么想要减脂，对于饮食的安排我们可以分为三大步骤，高蛋白，低热量以及少碳水。因为在减脂时需要控制热量，而高蛋白又很好的补充了人体所需要的能量。所以这几点对于减脂运动是非常关键的。

说完饮食我们再来说运动，那么其实不管是什么运动我们都不能做太久，因为身体的肌肉有一个敏感周期，那么就像是一般一个运动进行减脂在21天左右身体就会适应，那么这样对于我们来说是一个不好的讯息，所以我们应该更多的尝试不同运动的多轮转换，来使身体肌肉周期达不到饱和，那么就会对我们减脂是一个很大的下降效果。

其实不论是运动多久或者是减脂多久，其实只要我们通过饮食以及不同的减脂动作多轮转换的过程，那么我们将会在1到3个月的时候身体会有一个很明显的减脂效果，所以如果感觉到了减脂的困难，那么我们不妨停下来纠正一下看自己是否出错了。

可以在这段时间里保证一周四天健身或者隔天健身，效果是最好的。大家不要怕辛苦，两个月的时间很快就会过去的。当两个月以后看到自己傲人的身材，肯定会觉得之前的付出是值得的。 健身训练计划： 星期一 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：慢跑30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：15分钟快走，慢跑20分钟 星期二 第一周：大摆臂快走20分钟，速度尽量快 第二周：完成基础锻炼目标 第三周：游泳或骑自行车35分钟 第四周：完成提高目标 星期三 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：游泳或骑自行车30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：跟着DVD做健身操45分钟 TIP：周三是一周忙碌中心日，适时犒劳一下自己，给自己30分钟的“纵容”时间，例如：去做足疗按摩或者和同事一同品尝美味的下午茶。 星期四 第一周：快走慢跑交替进行，每隔5分钟换一次，共30钟 第二周：完成基础锻炼目标 第三周：跟着DVD做健身操45分钟 第四周：完成提高目标 TIP：学会聆听身体发出的信号，锻炼10分钟后，休息一下，仔细体会身体的感受，是依然精力充沛，还是已经筋疲力尽？快餐、电视也许会带给你暂时的快乐，但也会使你陷入困境，不如做点其他事情，像散步、喝一杯水，它们会使你感觉更好！ 星期五 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：快走慢跑交替进行，每隔5分钟换一次，共30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：45分钟健美舞蹈 TIP：清晨大口呼吸10次，要知道深呼吸不但可以使身体得到充分放松，还能带给你充沛的氧气，令你神清气爽。 星期六 第一周：游泳、骑自行车 第二周：完成基础健身目标 第三周：尝试一次长距离的步行，比如从公司走回家 第四周：完成提高目标 TIP：考验一下自己，去做一件之前你觉得相对较难的事情，比如和领导谈心。每月一次的小挑战能够不断加强你的自信。 星期日 休息日！每周给自己一个完全放松的时间，睡觉、看书、郊游，甚至发呆，想干嘛干嘛，只要不要暴饮暴食就OK！ 1无氧运动：无氧运动每次练习1个小时。第二个月增加到15小时。具体安排是每次进行10分钟热身。然后活动全身关节。再进行全身肌肉的力量训练30 分钟，训练方式为固定器械。练习部位顺序为：腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌。每个部位练习三组。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习。然后再进行自由重量的练习，部位和组数相同。时间同样是30分钟。 2有氧运动：在练习有氧运动的时候，可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式，时间为40-60分钟，具体顺序为：跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟。心率都控制在130-140次/分钟。 3注意事项：训练时间是比较长的，多注意休息保证每次的训练质量。不要改变训练计划，坚定的相信这套训练计划，训练一个月以后，无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理想的状态发展。到两个月的时间，你肯定会有一个满意的效果。 仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 饮食计划： 饮食应该配合训练计划，这样效果会更加明显。如果您现在正在采用自己的增肌或者是减脂的饮食计划，我建议您现在可以放一下，不妨试一下我推荐的食谱，具体内容如下： 早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。 午餐：鱼肉150克、米饭100克。 下午：酸奶200ML或者香蕉一个。 晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。 注意事项： 每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。 以上便是两个月的塑形计划，效果绝对不同凡响。抓紧行动吧！

按我的经验，两个月是足够的。当然要结合饮食。

首先，明确目的——练肌肉，不是瘦身，不是练耐性；这很重要，决定了使用的锻炼方法。

其次，一个好的计划并执行。我目前的计划列表供你参考：

周一，三，五，六早上：胸肌11分钟初级训练(请上优酷搜索按视频教程)；做完后半小时内吃两个蛋白(不吃蛋黄)

周一到五晚上：晚上10点左右，腹肌8分钟初级训练(优酷上也有)，练完洗温水澡，喝一杯水，不要进食，休息一会睡觉

注意事项：想练习胸肌的，请不要做长跑，徒步等长时间的有氧运动，期间尽量少打篮球，踢足球，因为那样会把长肌肉的营养消耗掉。注意，练胸肌后请进食高蛋白食物——蛋白，牛肉，鸡肉，牛奶等(鸡蛋和牛奶请不要同时进食，因为会造成碳酸钙沉淀容易得结石)。

这些我都曾经做到过，是确实有效的，一个月就有明显效果，请不要怀疑。

现在工作四五年了，目前不需要刻意练胸肌，我身材保护的很好。

贵在坚持，祝你成功。

本人是练拳击的。不能休息一周的。

人的各项运动素质下降速度的顺序是：耐力、柔韧、速度、力量。耐力下降速度最快，如果超过2天不练，下降为之前水平的百分之80；柔韧超过2天不练，再次锻炼会明显感到吃力；力量下降的最慢，但是如果之前练到巅峰最大力量，超过一周不练，再次锻炼会下降的之前最大力量的百分之85但是想要恢复到之前巅峰最大力量，得花至少半个月甚至更长时间才能补回来。这就是有些人练了十年力量，水平很高，但是住院了一两个月，那么他这十年水平功亏一篑。

健身最好的间隔方式是，每个部位刺激一次，休息1到2天，然后再重复。

健身后体重没有变化的3大原因：

第一、健身方法的选择。初步健身的人一般都会从器械上开始着手，由于新鲜感，几乎会试遍健身房里面的所有的器械，因为从来没有接触过，卧推上来两下，深蹲再来两下，哑铃再来举两下最后看似把自己练的很累了实质上没有任何一个部位得到了很好的锻炼，这种健身是没有任何意义的，只能说你在运动而已，没有其他客观的价值，这是一方面，也就是说没有针对性，没有系统的进行训练。

不注重心率的变化

有没有注重自己的心率变化？虽然我们说这个心率是一个普通人的正常有氧范围，但是每个人是存在差异的，要减肥最好的心率范围是在60%~70%的最大心率，如果不知道这个心率对应的速度是多少，可以买一个运动手环监测一下，也不是很贵一两百块的就可以，然后看相应的配速就能够知道了。

为什么要控制在这个心率范围内呢？这个心率下，有氧氧化的反应最好，也就是最佳的燃脂强度，如果超过了这个心率强度大了，自己也很难受物质供能也就变了，如果低于这个心率就要轻松了，起不到好的效果。

第二、力量训练太多了，增肌过于明显，脂肪减少了，体脂低了，但是肌肉的增长过快，由于肌肉的密度比脂肪的密度大，所以即便你的脂肪少了，但是肌肉量的增加导致你的体重没有下去，甚至不降反升，这都是很正常的情况。

第三、饮食上，虽然每天都有运动，但是一点都没有注意自己的饮食习惯，做累了流汗了，就来喝一瓶可乐，这样热量一下子就补回来了，实质上是没有什么效果的，一定要管好自己的嘴巴，高脂肪高热量的食物一定不过要吃。这个也是一个很重要的问题，很多人只是运动但是不注重自己的饮食，还是什么都吃，还是没有规律，运动的效果就会大打折扣，别说两个月没什么变化了，就算是半年一年都不会有什么大的变化，所以要想效果好，就必须管住自己的嘴，同时也要了解一些食物的性质和营养价值，不是说少吃就行的，要吃的恰到好处，控糖多蛋白，不一定是说要少吃，饿了的时候吃就行！

你如果每天做的是有氧运动，那么你多余的脂肪被练掉了，所以会降低体重，剩下的都是肌肉。

这个不叫瘦，叫变结实了，脂肪含量变少了而已。不必担心

如果想变重的话，建议你多做无氧运动，增加肌肉厚度，肌肉变厚了，就会重一点，但是也要定期做有氧运动，有氧运动可以让肌肉更有型。让身体比例变的更协调。

所以无氧和有氧结合，

还有你每天吃四个鸡蛋，建议不要吃蛋黄，每天蛋黄不要超过两个，剩余的都扔掉，蛋黄胆固醇含量较高，吃多了不好。 还有一个蛋白大约是5克蛋白质，你这样的运动量，每天吃四个不够。可以买点蛋白粉补充一下，或者每天增加到8个蛋白到10个蛋白。多吃牛肉。

隔天练一次是看个人的，你可以定一个计划，星期一 练 胸 三头，星期二 腿 二头 ， 星期三

背 肩膀 。然后周四 五 六 练和前面三天一样的内容，当做三天一个循环，周日休息。（腹肌是小肌群，需要大量的刺激，恢复快，所以可以天天练）