快速减肥的运动健身方式

快速减肥的运动健身方式,第1张

 快速减肥的运动健身方式

 一、如何选择正确的健身减肥方法

 拒绝空腹

 大多女性不喜欢空腹运动,那是因为空腹时人处于血糖低的情况,如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外,空腹时人很难集中精神,更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼,能收到更好的减肥效果。

 美国有研究认为,饭前1-2小时,在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪,而且消耗的热量比较少,在饭前做这些运动比饭后做更加好,还不会影响健康。

 合理运动量

 正确的运动会消耗人体内的能量,帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动,或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

 要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食,否则即使你运动数小时,但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁,这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数,要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和,这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

 延长慢跑

 增加慢跑时间能达到有氧运动阶段,从而燃烧脂肪。但是有实践表明,要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动,脂肪消耗均不明显,都能以达到减肥的目的。

 剧烈运动

 运动越剧烈,减肥效果越好,这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。因此,轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

 有氧运动才是最佳的燃脂运动,减肥效果是否有效,应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话,就算是运动强度再大再激烈,那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话,一定要选择有氧燃脂运动!

 二、如何运动减肥

 一、游泳减肥法

 1、具有按摩的效果

 我们在游泳的过程中,身体会随着动作的变化而受到水流全方位的按摩,无论是浮力还是阻力,都能起到舒缓肌肉的作用。而且通过这种特别的按摩,身体的线条也会被雕塑得自然又完美。

 2、消耗的热量非常大

 体重55kg、20岁左右的女性,走路1小时所消耗的热量约为120~150kcal(卡路里)。但游泳时,蛙式游1小时所消耗的热量是600kcal,自由式则是1000kcal,由此可知游泳是一项可以快速消耗热量的运动。

 3、坚持快速短距离游

 很多人习惯在游泳的时候以悠闲的节奏来慢慢游动,因为她们认为这样就可以坚持更长时间的游泳,从而让减肥效果更加明显。但是事实却不是这样,只有通过快速且远距离的游泳,刺激到全身血液的循环,从而让身体内的新陈代谢速度加快,这样就可以快速地消耗堆积在体内的脂肪,从而快速地减肥瘦身成功。

 二、慢跑减肥

 1、跑步前做10分钟左右的肌力运动

 跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

 2、5分钟慢跑

 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。

 3、跑完喝果汁

 专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。

 三、科学减肥方法

 1、控制主食和甜食的摄入

 很多女生胖都是因为爱吃东西,尤其是胃口特别好,消化也特别好,而且嘴巴非常的馋,喜欢吃各种新出的好吃的美食,那么现在不需要你一次性就戒掉所有的美 食,只需要你慢慢的来,比如你之前一天喜欢吃一大块或是几块巧克力,现在就可以减少一口或是减少一块,而且吃东西的时候也不要硬撑,平时也可以用坚果类的 食物来代替零食!

 2、多喝水和多喝汤

 常喝汤可以保健饱腹常喝水可以排毒瘦身,多喝流质食物对于减肥是很有帮助的,当然饮料除外了,平时吃饭之前可以先喝一碗汤或是喝一些水,都能减少你对主食 的摄入,如果不喜欢喝水或是没时间煲汤的话,你也可以喝一些鲜榨的水果汁或是蔬菜汁,加速新陈代谢的效果也很不错,而且还美容呢!

 3、睡前五小时别吃东西

 睡觉前的五个小时内什么东西也不能吃哦,因为睡觉的时候身体是不会运动的,没办法消化食物和燃烧脂肪,而晚上的时候新陈代谢也会下降很多,你实在很饿的话可以吃一些水果或是蔬菜沙拉。

 4、饭后站立半小时

 胖的主要原因就是缺少运动,你没时间去健身房的话也没关系,只需要每天三餐饭后站立半小时,这主要是促进肠胃蠕动和消化!

 四、最有效的减肥营养餐

 减肥套餐一(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

 1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

 2、中餐一碗饭+菜。

 3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。

 4、可于睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦

 5、配合适度运动

 推荐理由:这个套餐的量适中,适合一些体制相对较弱的MM,这款减肥餐的搭配营养也较高。

 减肥套餐二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

 1、起床后:两杯水

 2、早餐:蔬菜汁

 3、中餐:优酪乳500克

 4、晚餐:蔬菜汁

 5、就寝前:1-2杯水

 推荐理由:优酪乳有助于消化及防止便秘,帮助有益菌抑制坏菌生长,从而改善肠内的菌群比例,促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来,想在短期内看到减肥效果的MM,由于餐量偏少,这款套餐不能长期食用,很容易导致营养不良,MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦

 减肥套餐三(苹果餐)

 1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

 2、苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

种运动最减脂

第10名 走路

消耗热量:233-373大卡/10分钟,走路是能锻炼心血管的运动,帮助保持身材,改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量,还能减少腹部脂肪堆积,促进血液循环,每天步行有益于身心健康。

第9名瑜伽

消耗热量:373大卡/10分钟,瑜伽是一项舒缓的有氧运动,看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作,可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

第8名跳舞

消耗热量:28-42大卡/10分钟,跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动,并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张,锻炼身体协调性。

第7名 羽毛球

消耗热量:42大卡/10分钟,羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此,羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更灵活。

第6名 健身操

消耗热量:467大卡/10分钟,健身操能有效燃脂的同时,还能很好的塑形,减肥光减体重怎么行,拥有一个完美的身材才会更加两眼!日常生活可以跳跳健身操,一边瘦一边舒缓压力。

第5名 自行车

消耗热量:373-56大卡/10分钟,外出可以选择自行车代步,不仅环保还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的,对比跑步、跳绳、自行车对膝盖损伤效。踩单车还能增强心肺功能,保持血液畅通。

第4名 跑步

消耗热量:653大卡/10分钟,跑步是绝大多数减肥首选运动,它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强,也能提高关节强度、韧带柔韧性,增强骨骼强度和密度。

第3名 爬楼梯

消耗热量:747大卡/10分钟,爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性,还能加快血液循环,增强心肺功能。另外,爬楼梯对腹部会产生震动有利于促进肠胃蠕动,预防便秘。

第2名 游泳

消耗热量:747大卡/10分钟,游泳是一项塑形超高的运动,能让你的身材更匀称,线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力,能较大程度地锻炼到肌肉,让燃脂效果更显著。

第1名 跳绳

消耗热量:933大卡/10分钟,跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动,尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉,还可以塑造手臂线条,是有氧运动排行榜榜首!

减掉脂肪四大步骤

  一,练前放松

  这个应该是没有什么可以挑剔的,不管你想要达到什么样的目地,如果开始进行锻炼练习的时候,没有能够及时或者有效的热身的话,那么你就容易让身体受伤从而影响整个锻炼的进度,而且可能受伤严重的话,那就是更大的伤害,因此,热身一定要是第一个开始,也好完成的最彻底才行。

  比如可以适当的拉伸、跳跃,或者借助物体进行适当的热身都是非常不错。

  二,力量训练

  让身体有力量了,这样才能将所以适合自己的减脂运动锻炼起来,如果自身没有力量,连轻重量的哑铃或者杠铃都举不起来,或者引体向上一下也不行,那不好意思,先做力量训练吧。

  当然力量训练也是有分类,大体有上部力量的训练和下部力量训练这两种,不管是哪个部位的力量训练都是非常重要,今日小编就简单的介绍下各自一些训练的方法。

  上肢训练:杠铃来仰卧推举和哑铃做鸟展翅运动练胸肌;器械或者哑铃推练肩;如果想要锻炼背部力量的话,下拉练习或者哑铃单臂划船也是可以的;弯曲腹部练习都是锻炼腹部肌肉的最爱了。

  下肢训练:下肢毋庸置疑是必须有力量的,几乎所以的运动都需要依靠下肢的力量,这是不可改变的。主要是锻炼腿部和臀部的力量,有什么练习的动作呢?选择深蹲和硬拉是首先,这两个动作都是下肢力量训练的绝对经典、黄金动作。

  当然毕竟是为了力量的训练,在选择哑铃或者杠铃的时候,要记住根据自身的能力和需求来选择,不要急于就成导致身体受伤,那就不好了。

  三,结合有氧练习

  当我们完成适当的力量训练时候,身体的血糖确实消耗不少,这个时候进行有氧运动是可以有很好的减脂效果的,当然要注意把握这个锻炼的时间,过长反而是不好的,半个小时以内就完全可以的。

  那适合做哪些运动呢?首先是慢跑或者散步等,这些运动相对对身体冲击不是那么的大,也不会造成太大的损伤。我们的目的是来补充练习,尽量是自己的需求而不是强加上去的。

  四,休息

  减脂的的过程是避免不了对身体有一定的损伤,当然这种伤害是承受范围之内,不管如果没有进行休息放松的话,对身体也是有影响的,身体或许会很疲劳,肌肉有酸痛的感觉,不利下次的练习,如何来放松呢?

  主要可以这样做:拉伸练习,大家知道几乎所有的身体部位都是能够拉伸到,只要大家掌握好,那就完全可以得到放松。第二种是按摩或者揉捏,在肌肉酸痛的部位进行科学的按摩,也能很好的改善酸痛情况。所以想要减脂的话,那就赶紧学起来吧!

有效的运动减肥方法

 有效的运动减肥方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动是我们维持身体机能的重要途径,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,下面看看有效的运动减肥方法。

有效的运动减肥方法1

  1、散步减肥法

 散步锻炼不仅能使您减肥成功,更可增加家庭成员的归属感。在散步时,坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。也许有人会说“没有时间散步”,据心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或水果类的新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  2、逛街

 该运动方式比较适宜那些从早到晚都呆在办公室里的女性。对于大部分女性来说,该方式是最受欢迎的休闲运动方式之一,也是一种很好的有氧运动。该运动与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,在运动中顺便淘到好东西也是不错的。该运动的健身效果不错,女性逛街少则两三个小时,多则一天,在不停的运动中可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的`效果。

  3、登山

 该运动方式适合那些整日坐在电脑前的IT族,因为IT人终日在电脑密集、辐射很大的办公室里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。您可以在周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。登山是极佳的有氧运动,该运动可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

  4、固定锻炼

 要想减肥成功,固定锻炼是必须的。您在每周最少要进行3—5次固定锻炼,这样才能减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力更佳充沛。

 跑步,每周5次,每次45分钟,如果坚持得当,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,可在5个月内减少10磅。如果大家以前没有进行过固定锻炼,在开始时要少做一些,以防伤害身体。友情提示:运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。所以在足够运动量的前提下,要管住自己的嘴。

  5、力量训练(男女均可)

 有的朋友认为,力量训练只对于男性朋友有用,这是错误的想法。其实,力量训练对于男女朋友的减肥都有一定的作用。男性:通过力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。在锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,力量训练的重量和次数依据不同的训练目的来制定,达到以消耗热量为主的目的即可。对于女性朋友来说,在减肥的过程中要以增加肌肉力量与肌肉耐力(消耗热量)相结合。这样不仅可以增加消耗改善体型,增加肌肉线条感。而且还能有效的提高基础代谢,降低反弹点数。否则将会大梨变小梨,体型不会有任何的改变,只是尺寸的变化。也就是说,女性在减肥的过程中,力量训练也是必不可少的。

  6、打保龄球

 该运动适宜那些在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。为什么呢?因为您虽然一直在辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青睐,你改变不了这种境况。但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去,那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信,几局下来你对工作和人生又充满了希望。只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。当然对于这类人群其它的运动方式也是可以起到相同的功能,比如足球,羽毛球等。

有效的运动减肥方法2

 刚吃完饭不能运动的四点原因

 1、刚吃完饭就运动不但会影响到身体的消化系统,还会严重影响到减肥效果,运动专家说,随着运动强度的递减,最佳的运动时间分别是饭后3小时、饭后2小时和饭后1小时。根据这一结论,可以得出,最佳的减肥运动时间是在饭后3小时,即:早餐后3小时至午餐前,午餐后3小时至晚餐前和晚餐后3小时至临睡前。

 2、肠胃刺激导致不良反应。刚吃完饭,肠胃中的食物会随着运动上下左右的震动,这样对肠胃会造成机械性刺激,导致胃痉挛,引发呕吐等不良反应,所以说饭后不能立却运动就是这个原因。

 3、严重影响人体正常的消化功能。运动减肥需要大量血液来传递氧气,而吃完饭人体会将大量血液集中在肠胃,尽快消化刚刚吃下的食物,这样就会造成本应集中在肠胃的血液分散到身体各部位,会造成肠胃供血不足,降低消化功能,造成消化吸收功能性紊乱,严重影响身体健康。

 4、使减肥运动效果严重下降。吃完饭就马上运动减肥的MM们一定要注意,吃完饭人体内的副交感神经会受到抑制,这时进行减肥运动会使你事倍功半。

 饭后3小时是最佳减肥运动时间

 通过以上的分析,可以得知想采用运动减肥的MM们,一定要选把握住最佳的运动时间,也就是饭后的3小时,在这段时间内运动才能让你的减肥效果达到事半功倍的效果。

 饭后运动减肥方法的介绍今天就暂时先到这里,我们希望大家在进行减肥的时候注意身体承受力,不可盲目增加运动量。以免出现了肌肉拉伤或者其他的上海。我们建议,大家如果有条件的话可以去专业健身房进行运动减肥,这样不仅器械齐全,而且还有专业教练知道。

正确的健身减肥方法

 正确的健身减肥方法,健身锻炼已经成为时下的热门话题,也是最健康和有效的减肥方式,那么你都知道有哪些正确的健身减肥方法吗,下面就让我给大家分享一些正确的健身减肥方法吧!

正确的健身减肥方法1

  1、跳绳

 跳绳是一个家户喻晓的运动动作,它相对于其他有氧运动来说,不再单单只局限于某个部位的减脂训练,而是全身性的训练动作。研究表明:每天进行10分钟的跳绳训练,每分钟120下的跳绳动作,它所消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量。经常进行跳绳运动不仅可以让我们全身都变瘦,还可以提高我们的心肺功能以及改变呼吸系统、心血管系统,让他们得到充分的锻炼。

  2、游泳

 游泳是夏天夏天减肥必不可少的一个运动项目,不仅减脂效果明显,而且防暑降温也十分明显,对于工作一天的人来说,每天进行一段时间的游泳,不仅可以放松心情,调整工作和生活的节奏,也可以塑造更完美的体型。我们在水里游泳的时候,需要借助全身绝大多数的肌肉进行训练,这样就可以帮助我们更好的塑造身体的线条感和流畅感,同时也减少了其他训练可能会出现的,对膝盖的损伤。

  3、左右跳

 左右跳是一个动作难度特别低的训练动作,只要你身体没有存在任何伤病的话,都可以很好的完成这个动作。我们在训练的时候,双手保持叉腰的状态,双腿并拢挺直。双腿有节奏的左右来回蹦跳,蹦跳的过程中,双手和身体要随着腿部的节奏向上提起身体,全程保持均匀的呼吸状态。如果你是一个初级健身者的话,那么建议你前期可以适当减少运动强度,每组训练2分钟,每天进行5组训练,每组间隔1分钟即可。

  4、慢跑

 慢跑的时候速度可以不用很快,要控制好速度,调整好呼吸,坚持一个月后我们就能发现小腿的肥肉开始明显的变瘦。因为我们再慢跑的过程中,就是等于腿部脂肪的燃烧过程,经常有人会说每次慢跑后,小腿都十分酸痛,这是这个原因。特别要提醒的是,我们在慢跑前一定要做足热身运动,让全身的肌肉处于放松的状态,这样才可以再减肥的同时,帮我们塑造美丽的腿型。

  5、揉捏肌肉

 揉捏按摩腿部也可以起到减肥的效果,每天睡觉前用手反复的揉捏腿部,可以放松我们腿部肌肉,让加快腿部血液循环,加快新陈代谢的排放。避免腿部的水肿,让腿部的'脂肪更好的燃烧起来。在揉捏腿部肌肉的时候,我们可以先进行10分钟的拍打动作,双手轻轻拍打腿部肌肉,可以加速腿部肌肉的放松准备,揉捏的时候效果会更加的好。

  6、骑单车

 骑单车一直是腿部减肥训练中一个比较常遇到的训练,由此可见,骑单车对于小腿减肥的效果是有多明显。骑单车跟跑步都是常见的有氧运动,骑单车相对比跑步,它的趣味性更强,我们在训练的期间不会容易感到疲惫。但是骑单车的训练强度又相比跑步低一点,所以要进行更长的训练,我们可以根据自己的喜好选择合适的训练动作。

正确的健身减肥方法2

  高脚杯 深蹲

 首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种,所以动作模式完全一样,而负荷强度远比杠铃深蹲小的多,很好控制,所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说!比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制,在哑铃的辅助下,如果躯干过于前倾,哑铃下端会离开身体,如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题,那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次,高脚杯深蹲在哑铃的辅助下,让动作控制变得更加精细,特别是躯干部分,所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点,高脚杯深蹲的负荷很轻,可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷,比如深度问题,膝关节朝向问题,站距问题和呼吸节律问题等等。在这里老师特别想说一下呼吸,呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的,很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关,所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。

  偏载剪蹲

 剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的,在力量训练中也是如此,即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式,它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说,它和深蹲一样,是下肢基本动作模式的一种,所以在力量练习之前是很有必要做的。其次,剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉,前侧腿侧重于伸髋,而后侧腿侧重于伸膝,所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外,剪蹲两条腿同时做着不同的运动,而且不稳定性要明显高于深蹲,在加上偏载哑铃的参与,所以在动作控制系统激活,本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。

  站姿单臂前推

 不要被现象蒙蔽,这个动作是激活核心和动力链的,和卧推什么的没关系,所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了!首先这个准备姿势并不是完全站直的,因为那根本不是一个运动状态,我们需要躯干微微前倾,同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心,保证身体的稳定,同时体会力量沿着身体的对角链传递,比如从左手到右腹。

  哑铃单臂抓举

 在专门热身的最后一个环节,我喜欢做一点爆发力练习,特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单,爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的,所以有必要专门激活一下,另外,爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接,所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链!以上动作并不是标准,而是一种参考模版,大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主,那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外,专门热身是专门热身,一般热身是一般热身,两者都有其存在的意义

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