美臂水中健身操

美臂水中健身操

　美臂水中健身操，美臂水中健身操是有氧操的一种，在水中进行，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，现在分享美臂水中健身操技巧。

美臂水中健身操1

　由于水的多种持性（浮力、阻力、散热能力、按摩性)，在水中做健身操针对性强，并采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主，因此，减体脂效果十分显著。如果您有机会走进泳池进行锻炼，一定会取得事半功倍的`效果。

　 第一节

　目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15—20次。

　注意：手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。

　 第二节

　目的：塑造大臂后部（肱三头肌) 的肌肉线条

　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。

　注意：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。

　 第三节

　目的：塑造上臂（肪三头肌)及小臂的肌肉线条。

　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。

　注意：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。

　 第四节

　目的：塑造大臂后部（肱三头肌)、小臂的肌肉线条。

　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20-25次。

　注意：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

美臂水中健身操2

　 第一节

　方法：双腿并紧置于他边，双手抱头，斜躺在水面上。上腹用力向前收起上身，尽力用双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组20~25次。

　注意双腿并紧，用力勾住池边。起身时要把用力点集中在上腹部，双手轻轻抱头不要用力。

　 第二节

　方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上。上腹用力收起，同时双手抱头，双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组20~25次。

　注意双臂要充分伸展平放在水面上，用力点集中在上腹部。

　 第三节

　方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。

　注意:双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿态。

　 第四节

　方法:双腿弯曲置于池边，身体斜躺在水面上。双手抱头，两肘尽量张开，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。

　注意：双腿并紧，挺胸抬头，上腹部集中用力保持静止状态。

　 第五节

　方法双手放头后，平躺在池边；小腿弯曲垂于地边。上腹用力抬起头、肩。做4组，每组30~35次。

　 第六节

　方法：单腿伸直站在水中，另一脚脚尖轻轻点在池边上。身体稍后倾，双手在身体两侧划水。做4组，每组划水30~40次。

　注意：重心在垂直腿上，挺胸抬头，上身尽量向后仰，划水时，手指并拢。

　 水中健身好处多

　人们在陆地上进行运动时，最容易造成损伤，水中健身则不容易拉伤肌肉。因为在水里有浮力，减少了运动过程中对关节的冲击力，使骨骼不易受伤变形，并且不像陆地运动那样容易疲劳。

　其次，水的阻力能更好地发展肌肉的力量和肌肉的伸展性。相同条件下，人在水中活动的阻力比在空气中大许多倍。

　如果动作速度相同，水中运动与陆地运动相比，完成动作至少要多用6倍以上的力。可见，水中锻炼可以收到事半功倍的效果。 ssnn 瘦身 减肥

　另外，水的散热能力是空气的28倍多，浸在水中1分钟消耗的热能量相当于在同温空气中1小时所消耗的热能量。水中30分钟散耗热能相当于空气中正常人一天散耗的热能，能帮助消耗多余 脂肪。

　水中运动还能增强生理机能。肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动，能使肺活量增大，摄氧能力增强，水分流失。

　 什么游泳姿势最有助塑身？

　美国每年有几十万人热衷于水中健身，日本游泳馆里辟有专门的慢跑道，水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动。 原创 瘦身男女

　 你的游泳姿势正确吗？

　游泳对促进新陈代谢，扩张皮肤血管，增强身体抗病能力大有益处。同时有助提高呼吸机能，使心肌收缩有力，提高循环系统机能，并起到 减肥降脂的作用。但是，如果技术动作不规范，锻炼目的就达不到。 原创 瘦身男女

　比如，游泳时主要靠腿部的力量，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样游起来不仅吃力，本来可以提供动力的腿反而成了累赘。 ssnn 瘦身 减肥

　还有换气，对游泳者而言是一项非常重要的技术。有的人不学换气，游蛙泳时头一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。

　另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。

水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

水中健身是人类利用水环境的特点，如水的浮力、阻力和散热性，在水中进行的跑、跳、蹲、踢、拍、压、推的锻炼活动。可使全身肌肉得到锻炼，从而达到促进健康、增强体质、促进伤病康复、塑造体型的作用。除了在水中可以进行传统运动项目游泳之外，还可以进行水中步行、跑步、柔韧练习、体操、迪斯科、有氧练习和负重练习。现在，在水中还能进行搏击、瑜伽、太极等原本在陆地开展的健身项目。 水中健身有哪些好处？ 通过水中练习可以提高人们的肌肉力量和肌体柔韧性，对人体的心血管系统、呼吸系统等身体机能进行改善，对各类人群都能起到很好的强身健体和康复医疗作用；对女性还有塑型、美肤的作用；集体操练还帮助促进人与人之间的交流，陶冶了情操、放松了心情。 经常进行水中运动，特别是水中有氧运动，能够对心脏产生好的影响。另外，由于水的散热性强，水中运动可以有效地加大脂肪的消耗，减肥效果显著。在低于体温的水环境下，水的压力、阻力可促进人体的新陈代谢，改善皮肤的血液循环，同时皮肤受到水的摩擦按摩，使皮肤弹性增强，皱纹消失，因此，对女性来说，这是非常好的健身项目。 水中健身比陆地上效果好吗？ 在陆地上开展一些运动项目时，由于重力作用，持续多次重复跳跃等动作，容易使练习者的腰、膝、踝受到强刺激而受伤。另外，老年人、某些疾病患者、妊娠、肥胖等人群在陆地上练习也有不便之处或效果不佳的状况。在水中进行各种练习可能会避免上述损伤。因为水的浮力可以减轻运动过程中身体各关节和脊柱受到的冲击力，给人轻松感和舒适感，保护了人体各关节。 试验结果表明，水中锻炼的效果极好。水的阻力能够发展肌肉的力量。因为人在水中活动受到的阻力比在空气中大很多，完成同一套动作，水中比陆地多用6倍以上的力量。另外，水的散热性是空气的28倍多。一个人在水中活动20分钟消耗的热量相当于在陆地1个多小时的量。在水中健身，可以达到事半功倍的锻炼效果。甚至有运动损伤的人，在一段时间的练习后，疼痛都消失了。

在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于 关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让练习者曲线毕露。

具体方法是在13-16米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。

水中健身操并不完全在水中进行，部分课程还有专门针对腰腹部减脂的池边垫上操内容，再辅以水中有氧操、水中塑形操或水中伸展操等，对于健身塑形更全面也更有针对性。 它会根据不同人群的需要，水中健身操的内容也有所不同，通常都包括有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，主要包括伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

水中运动还能增强生理机能。肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动，能使肺活量增大，摄氧能力增强，水分流失。

美国每年有几十万人热衷于水中健身，日本游泳馆里辟有专门的慢跑道，水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动。